La razón por la que las mujeres deben y necesitan hacer "ejercicios de fortalecimiento muscular" es...
La razón por la que las mujeres necesitan hacer más ejercicios de fuerza muscular.
Las mujeres tienden a envejecer lentamente en la segunda mitad de los 20, especialmente cuando se casan y tienen hijos alrededor de los 30. Su metabolismo basal es más rápido, lo que las hace propensas a ganar peso.
Así, incluso si la dieta y el horario de trabajo son los mismos que los de las personas de veintitantos años, la energía que se pudo consumir en su totalidad en el pasado producirá un exceso de energía debido al lento metabolismo basal durante este período. , formando finalmente una acumulación de grasa. Si continúas comiendo así, fácilmente engordarás, que es lo que a menudo llamamos "grasa": grasa corporal.
Partes como el abdomen, los muslos, la espalda y las mangas de mariposa que suelen acumular grasa son difíciles de eliminar porque es complicado deshacerse de ella si se come menos. Debe tener un enfoque doble de dieta y ejercicio, no solo ejercicio aeróbico, sino también entrenamiento continuo de fuerza muscular, para poder controlar su peso de manera efectiva.
Por lo general, las niñas dicen que quieren hacer ejercicio, generalmente trotando unas cuantas vueltas en la comunidad, corriendo en una cinta o andando en bicicleta. Casi todos son ejercicios aeróbicos, ¿verdad? Por supuesto, el ejercicio aeróbico puede mejorar la función cardiopulmonar y desempeñar un papel importante en la eliminación de grasa corporal, pero el ejercicio aeróbico por sí solo no puede lograr realmente el efecto del ejercicio. Para mejorar tu fuerza física y obtener efectos sostenidos del ejercicio, también debes invertir en ejercicios de fuerza muscular.
Desde un punto de vista científico, el ejercicio de fuerza muscular también puede consumir más calorías que el ejercicio aeróbico. No solo el efecto del ejercicio puede durar mucho tiempo, sino que siempre que el ejercicio de fuerza muscular se realice de manera constante y continua. , puede mejorar la proporción de músculos del cuerpo, aumentar las calorías consumidas mediante el ejercicio y lograr una pérdida de peso efectiva en un corto período de tiempo.
Además, los ejercicios de fuerza muscular también pueden mejorar la densidad ósea, lo cual es muy importante para las mujeres propensas a la osteoporosis. Muchas mujeres mayores de 50 años se preocupan por la osteoporosis cuando se enfrentan a la menopausia. Esto se debe a que la secreción de estrógeno disminuirá drásticamente en este momento. El estrógeno inhibe los osteoclastos, ayuda a la absorción de calcio y fortalece los huesos. Sin embargo, después de la menopausia, la secreción de estrógeno cae bruscamente, lo que reduce la densidad ósea y aumenta la posibilidad de osteoporosis.
Sin embargo, últimamente muchas mujeres han recurrido a métodos excesivos y drásticos para perder peso, lo que ha provocado una insuficiencia de calcio en el organismo e incluso casos de osteoporosis en mujeres jóvenes. La densidad ósea de las mujeres de veintitantos años no es muy diferente de la de las mujeres de setenta años.
Para prevenir la osteoporosis debemos consumir suficientes alimentos con calcio, y dado que la vitamina D puede ayudar a los huesos a absorber el calcio, también necesitamos tomar el sol moderadamente para favorecer la producción de vitamina D en el organismo. Además, por supuesto también necesitamos hacer ejercicio para fortalecer nuestros huesos, porque si solo consumimos una gran cantidad de calcio sin hacer ejercicio, el calcio no será fácilmente absorbido por los huesos, por lo que debemos hacer ejercicio.
¡No te limites a hacer ejercicio en casa! ¿No crees que cuando hace buen tiempo, salir a respirar aire fresco, caminar y correr puede fortalecer tus huesos y mantener tu cuerpo sano?
¿Qué debo hacer si me vuelvo más fuerte después del ejercicio?
Aunque mencioné en el párrafo anterior que lo más importante para las mujeres es el entrenamiento de fuerza muscular, a algunas chicas les preocupa que el entrenamiento de fuerza muscular las haga tan fuertes como los niños. Cuando se trata de músculos, es fácil pensar en los músculos fuertes del pecho o en la postura fuerte de una boxeadora. Sin embargo, no importa lo duro que trabaje una niña, es difícil tener un cuerpo tan fuerte como el de un niño, así que no lo haga. No te preocupes demasiado.
¿A qué se debe esto? De hecho, se debe a que las mujeres tienen menos músculo que los hombres, sólo alrededor de 2/3 de los hombres. Además, las mujeres tienen deficiencia de testosterona, una hormona masculina que ayuda a desarrollar músculo. Sumado a los efectos de las hormonas femeninas, no es fácil desarrollar músculos fuertes. Por lo tanto, la mayoría de las mujeres tienen cuerpos con menos músculo que grasa corporal. Por supuesto, las mujeres están más preocupadas por ganar peso que los hombres.
Pero dicho esto, en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza muscular, puedes sentir que algunas partes del cuerpo se vuelven más gruesas, pero esto se debe a que durante el proceso de entrenamiento de fuerza muscular, mucha sangre y sustancias envejecidas suministran los músculos no están completamente Un fenómeno temporal causado por la secreción. Estos síntomas pueden volver a la normalidad de forma natural después de ejercicios de relajación y estiramientos, por lo que no hay de qué preocuparse.
La postura y la respiración correctas son muy importantes durante los ejercicios de fuerza muscular.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza muscular, es fácil pensar en mancuernas y diversos equipos deportivos magníficos en el gimnasio. Pero los principiantes no necesitan esos accesorios voluminosos para entrenar los músculos abdominales, porque el entrenamiento inicial utiliza principalmente músculos grandes y luego * * músculos pequeños.
Los llamados músculos grandes se refieren al tejido muscular relativamente grande de nuestro cuerpo, es decir, los músculos del pecho, la espalda, las piernas y otras partes. Los músculos pequeños son hombros, brazos, abdomen, etc. Los principiantes deben comenzar con ejercicios básicos de fuerza muscular para mejorar su fuerza física y luego aumentar gradualmente el peso del equipo, la cantidad de ejercicios y la intensidad.
De hecho, el foco del entrenamiento de fuerza muscular no es el número de veces y el tiempo, sino la postura correcta. Si utiliza movimientos incorrectos para aumentar el peso del equipo o aplica la fuerza incorrecta imprudentemente, puede causar lesiones deportivas y no lograr los efectos deportivos esperados. Especialmente en las primeras etapas del ejercicio, debes concentrarte en familiarizarte con la postura correcta. Si estamos familiarizados con la postura correcta y cooperamos con el ejercicio continuo, no sólo podemos ajustar la forma de nuestro cuerpo, sino también hacer que nuestro cuerpo sea más correcto y hermoso.
Además, cuanto más tiempo hagas ejercicio, mejor. Incluso si sólo puedes dedicar una hora al día a hacer ejercicio, es suficiente. Es mejor para los principiantes mantener el nivel de ejercicio tres veces por semana, porque cuando se realiza un entrenamiento muscular concentrado, descansar durante dos días después de implementar una parte es lo mejor para la formación de músculos.
Pero el curso de ejercicios de 50 minutos diseñado aquí con el objetivo de perder peso promueve la formación adecuada de músculos y la quema de calorías a través de varias partes mientras haces ejercicio, por lo que mientras continúes con este plan, definitivamente verás los resultados. . al efecto.
Para el ejercicio existe otro fundamento muy importante: la respiración. Respirar de forma natural y suave durante el ejercicio es lo más importante, porque la respiración con el pecho no es muy útil para consumir grasa corporal. Por lo tanto, se recomienda utilizar la respiración abdominal, inhalar por la nariz y exhalar por la boca, es decir, mientras inhala y exhala, debe ver la expansión y contracción del abdomen.
Durante los ejercicios de fuerza muscular, cuando quieres añadir algo de fuerza a tu respiración (cuando tus músculos se contraen), ¿“gritas” con la boca? Respire profundamente, usando la nariz mientras se relaja (cuando sus músculos están relajados). Inhala y mueve tu cuerpo lentamente. Especialmente al hacer ejercicios de fuerza muscular, cuanto más sientes que el funcionamiento del cuerpo es más efectivo para el cuerpo, porque esto se debe a que los músculos están completamente entrenados en cámara lenta y puedes ajustar gradualmente la intensidad del ejercicio a medida que aumenta el tiempo.
Debido a que el ejercicio de fuerza muscular puede consumir una gran cantidad de calorías en un corto periodo de tiempo, es mejor combinarlo con ejercicio aeróbico. Entre ellos, el plan de ejercicio de 50 minutos que estamos haciendo es agregar deliberadamente ejercicio aeróbico de corta duración en medio de cada ejercicio de fuerza muscular, lo que no solo puede aumentar la proporción de músculos del cuerpo, sino también reducir naturalmente la grasa corporal.
Ejercicio aeróbico apto para mujeres
Por supuesto, si quieres tener un efecto de pérdida de peso importante, no puedes confiar únicamente en el ejercicio de fuerza muscular. Debes ejercitarte con ejercicio aeróbico, potenciar la función cardiopulmonar y eliminar el exceso de grasa del cuerpo.
En general, trotar, andar en bicicleta, nadar, escalar montañas y bailar aeróbicos pueden denominarse ejercicios aeróbicos. Para las mujeres, "caminar a paso ligero" es un ejercicio que puede lograr resultados fácilmente. Siempre que la postura sea correcta, podrás conseguir el mismo efecto que haciendo jogging. No es una gran carga para principiantes o personas con poca fuerza física, especialmente para mujeres con funciones articulares débiles. Es un ejercicio seguro que no ejercerá presión sobre las rodillas y los tobillos. Es sólo que la postura es importante al caminar rápido. En primer lugar, debes dar zancadas hacia adelante con la espalda recta, y expandir y mantener una determinada longitud de zancada tanto como sea posible sin ejercer ninguna fuerza sobre tu cuerpo.
Además, al pisar, debes tocar el suelo primero con los talones, luego con las plantas de los pies y los dedos de los pies, y luego tocar el suelo por detrás. Mueve el centro de gravedad de tu cuerpo para dispersar la fuerza. De tu peso corporal sobre tus pies, y recuerda inhalar por la nariz, exhalar por la boca, mantener la respiración a cierta velocidad y ritmo, el efecto será muy bueno.
Porque caminar a paso ligero es un ejercicio que utilizan todas las partes del cuerpo. Durante la caminata, también puede aliviar el estrés diario y estabilizar el cuerpo y la mente. Si puedes hacer 50 minutos de ejercicio en casa y desarrollar el hábito de caminar más en tu vida, ¡sería genial!
Deberíamos utilizar más el transporte público y caminar hasta lugares que no estén muy lejos. Además, al ir al mercado, ¿podemos utilizar escaleras en lugar de ascensores y caminar como ejercicio? . Recuerde que unos hábitos de vida saludables pueden crear un futuro saludable y el ejercicio es un ahorro estable para el futuro.
Los estiramientos también pueden aportar vitalidad. El estiramiento es un ejercicio que relaja los músculos tensos y mejora la flexibilidad del cuerpo. Por lo general, antes y después de un ejercicio intenso, pero en la ajetreada vida diaria de la gente moderna, si puede tomarse el tiempo para hacer algunos ejercicios de estiramiento, también puede aportar algo de vitalidad al cuerpo.
Por supuesto, también es importante estar familiarizado con las posturas de estiramiento correctas.
Si va en contra de la dirección del movimiento del cuerpo, los músculos se volverán inflexibles e incluso pueden causar una sensación * * * repentina en las articulaciones, causando daño físico.
Debido a que la flexibilidad corporal de cada persona es diferente, debes evitar obligarte a seguir el ritmo de los demás al principio. Aunque el estiramiento suele ser más fácil, aún puede resultar difícil para las personas que no tienen experiencia en ejercicios y tienen el cuerpo rígido.
Por lo tanto, no necesitas seguir dolorosamente a otros para realizar los mismos movimientos. Solo necesitas juzgar primero la suavidad de tu cuerpo, comenzar con los movimientos más simples y aumentar gradualmente la dificultad.
Consejo: Encuentra la intensidad de ejercicio que más te convenga.
Si quieres perder peso tanto como sea posible, primero debes comprender la intensidad del ejercicio que más te convenga e implementarlo minuciosamente de acuerdo con este estándar. Aquí, enseñaremos a los padres cómo registrar el "latido cardíaco máximo", descubriremos el latido cardíaco apropiado para hacer ejercicio y conoceremos la forma más efectiva de quemar grasa.
1. Primero, comprenda la fórmula del "latido cardíaco máximo". La fórmula para el máximo latido del corazón es "220-age=?"
¿Es este William? Dr. Haisig y el cardiólogo Sam. Bosi nació del esfuerzo conjunto de todos. Por ejemplo, el latido cardíaco máximo a los 40 años es 220–40 = 180.
2. Luego, pongamos a prueba tu ritmo cardíaco tranquilo. Pruebe su pulso durante un minuto mientras esté tranquilo. Generalmente debe estar entre 60 y 90.
3. Finalmente, sustituya la fórmula para obtener el latido cardíaco objetivo:
Intensidad del ejercicio x (latido cardíaco máximo - latido cardíaco tranquilo) = el latido cardíaco objetivo adecuado para usted. Suponiendo que la intensidad del ejercicio durante el sprint alcance el 65,438+0,000%, la frecuencia cardíaca más adecuada para principiantes es del 40~60%. Para los atletas de nivel intermedio y superior, es mejor mantener una intensidad del 60 al 80 %. Por ejemplo, si el latido del corazón en reposo de un atleta de 40 años es de aproximadamente 70 latidos/1 minuto, y mantener la intensidad del ejercicio al 60% es la proporción de latidos más adecuada, entonces aplicando la fórmula podemos saber:
0,6x (180–70)+70 = 136
Basándonos en esta fórmula, podemos saber que para este atleta de 40 años, mantener una frecuencia cardíaca de 136 durante 1 minuto es la medida para donde se puede obtener el máximo efecto del ejercicio.
Sin embargo, es un poco engorroso para todos calcular los latidos del corazón de acuerdo con esta fórmula. En la operación real, es imposible calcular los latidos del corazón cada vez. Por lo tanto, sugeriría que es más práctico observar cuidadosamente la respiración y las sensaciones durante el ejercicio que contar los latidos del corazón.
De hecho, la intensidad más cercana a la fórmula de frecuencia cardíaca máxima y más útil para quemar grasa corporal es generalmente el nivel de "tener una simple conversación con otras personas mientras se hace ejercicio" o "un poco de sudor en la espalda". . Por lo tanto, basta con pensar en la intensidad adecuada para hacer ejercicio en casa como: "Aunque mis latidos del corazón son muy rápidos y mi respiración es un poco entrecortada, cuando suena el teléfono, aún puedo contestar cómodamente".
Además, los expertos también sugieren, la intensidad del ejercicio no debe exceder el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, especialmente en pacientes con enfermedades como la hipertensión. Si sienten que su ritmo cardíaco aumenta durante el ejercicio, deberán descansar un rato antes de continuar. Cuando encuentren problemas físicos, deben dejar de hacer ejercicio inmediatamente y descansar un rato.
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