Cómo ensanchar los hombros
Método 1: Entrenamiento de fuerza.
1. Haz entrenamiento de levantamiento lateral. Para entrenar los músculos de los hombros, hacer elevaciones laterales con mancuernas es una buena forma. Empieza primero con mancuernas más ligeras y luego pasa a otras más pesadas cuando tengas cierta fuerza. Para realizar este ejercicio, coloca los brazos a los lados y sujeta una mancuerna en cada mano.
A continuación, eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Haz 3 series de 6-10 repeticiones.
2. Remo erguido con una barra ancha. El remo vertical también es excelente para desarrollar hombros anchos. Los remo rectos con una barra ancha trabajan los músculos de ambos lados de los hombros, lo que facilita ensancharlos. Coge la barra baja. Sostenga la barra con ambas manos, use los hombros para tirar de la barra hacia arriba y hacia abajo y finalmente bájela.
También puedes utilizar mancuernas para remar en posición vertical. Párese a un lado de un banco de ejercicios y arrodíllese sobre el banco. Luego, coloca la mano del mismo lado de tu cuerpo en el banco y agarra la mancuerna con la otra mano. Levanta las mancuernas con los codos detrás de la espalda.
Haz 3 grupos, repite cada grupo de 6 a 10 veces o haz todo lo que puedas hasta que no puedas hacerlo más.
3. Estiramiento del deltoides posterior. Fortalecer los deltoides posteriores también puede ensanchar los hombros. Es similar a ejercitar los músculos deltoides medios, excepto que hay que inclinarse durante el ejercicio. Inclínate para que tu espalda quede paralela al suelo.
Sujeta una mancuerna en cada mano, practica primero con mancuernas ligeras y luego cambia a pesas medias. Las mancuernas no deben pesar demasiado, de lo contrario no podrás levantarlas varias veces.
Luego, levanta las mancuernas desde tus costados hasta que queden casi alineadas con tu espalda.
Haz 3 series de cada lado, repitiendo 8-10 veces por serie.
4. Practica el estiramiento del dedo deltoides. También hay músculos deltoides delante de los hombros, que se pueden ejercitar estirando los dedos deltoides de los pies. Separe los pies a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Comienza con las manos cerca de tu cuerpo y levanta las mancuernas hasta la posición frontal.
Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego comienza a bajarlas lentamente hasta la posición inicial.
Haz 3 series de cada lado, repitiendo 8-10 veces por serie.
5. Más recomendado. Empujar la barra por encima de la cabeza también ayudará a fortalecer los músculos de los hombros y hará que estos parezcan más anchos. Separe los pies a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Al realizar este conjunto de movimientos, primero levante las mancuernas por encima de su cabeza y luego bájelas lentamente.
Haz 3 series de 8-10 repeticiones.
6. Dominadas con agarre ancho. Si quieres ejercitarte con tu propio peso corporal, puedes hacer dominadas, lo cual es genial. Hacer dominadas ejercita los músculos de los hombros, así como los músculos de los brazos y la espalda. Un agarre amplio en la barra ayuda a fortalecer los ejercicios de hombros. Sujete el pull-up con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Luego, levante el peso para que la barbilla quede a la altura del entrenador. Haz tantos como puedas.
Al hacer dominadas, si al principio no lo haces a la altura, puedes utilizar otro equipo que te ayude a practicar. La mayoría de los gimnasios cuentan con equipos de asistencia como este. Estas máquinas utilizan su propio peso para compensar parte de su peso, por lo que hacer dominadas es más fácil.
7. Haz flexiones dobladas. Las flexiones también ejercitan la parte superior del cuerpo y los músculos centrales utilizando el peso del cuerpo. Sin embargo, hacer flexiones de flexión puede apuntar mejor a los músculos del hombro. Al hacer flexiones inclinadas, debe tener un banco de pesas o un taburete resistente. Haga flexiones frente a un banco o banco de pesas, luego levante los pies sobre la silla.
Usa tus manos con fuerza, mueve la parte superior de tu cuerpo hacia el banco trasero y asume una posición inclinada, similar a una parada de manos, excepto que tus pies están colocados sobre un banco o banco de pesas. El cuerpo comienza a doblarse por la cintura.
Dobla los codos de manera que tu cara quede cerca del suelo. A medida que te acerques al suelo, levántate sobre los codos.
Haz 3 series de 8-10 veces cada una.
Ten cuidado al realizar este tipo de ejercicios, ya que si pierdes el agarre o tu centro de gravedad se desvía, aunque sea por tan solo 1 segundo, tu cuello y tu columna pueden lesionarse.
Método 2: Cambiarse de ropa.
1. Utilizar ropa con hombreras. Si tienes hombros estrechos, es una buena idea usar ropa con hombreras. La mayoría de las chaquetas tienen hombreras. Usar hombreras debajo de un suéter grueso también puede mostrar el ancho de los hombros. No hagas las hombreras demasiado gruesas, de lo contrario se verán demasiado obvias.
2. Elige ropa que te quede bien. La ropa holgada hará que tus hombros parezcan más estrechos. Es mejor no usar esa ropa. En su lugar, elige ropa que te quede bien, como jeans y camisas. Vestir tu cintura es particularmente importante porque puede ayudarte a crear una figura en forma de V, lo que hará que tus hombros parezcan más anchos.
3. Usa ropa con rayas horizontales. Hay rayas horizontales en el pecho y los hombros para que los hombros parezcan más anchos. Cuando uses un suéter, usa uno con una o dos rayas horizontales en el pecho y/o los hombros.
4. Elige una camisa blanca. El blanco puede hacer que tus hombros parezcan más anchos y la parte superior de tu cuerpo más grande. Ponte una camisa y una camiseta blancas y observa si tus hombros son muy anchos.
5. Usa más ropa. Usar más ropa en invierno también puede hacer que tus hombros parezcan más anchos. Use un suéter sobre una camisa de manga larga o una camiseta sobre una camisa tipo gofre. Puedes usar dos camisetas más en invierno para crear este efecto. Sin embargo, no dejes el cuello o las mangas de la camisa expuestos, de lo contrario se verá raro. Cubre los cuellos o mangas de estas prendas con una camisa holgada.
Método 3: Cambia tu estilo de vida.
1. Si estás gordo, adelgaza. La grasa de la cintura puede hacer que tus hombros parezcan estrechos. Mientras pierde peso, entrene los músculos de los hombros para reducir la cintura. Esto ayuda a crear una figura en forma de V y hace que los hombros parezcan más anchos. Para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica total, lo que significa comer menos calorías de las que consume. Intente realizar un seguimiento de sus comidas para determinar cuántas calorías consume y reducir su ingesta según sea necesario.
Las verduras como las judías verdes, la coliflor, los pimientos y el calabacín no contienen almidón. Comer más de estas verduras puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías. También puedes utilizar proteínas magras en lugar de proteínas grasas, como pollo sin piel, hamburguesas de pavo, tofu, huevos, etc.
2. Ponte de pie. Una postura correcta puede hacer que una persona luzca más delgada y, al mismo tiempo, que los hombros luzcan fuertes. Ponte de pie y endereza el pecho y la espalda para que tus hombros parezcan más anchos. Coloque una nota en su escritorio o configure una alarma en su teléfono para recordarse que debe pararse correctamente todos los días.
3. Generar confianza. La confianza cambia la forma en que los demás te ven. La confianza también te hace sentir bien contigo mismo. Si te falta confianza, esfuérzate por desarrollarla para que luzcas seguro y te sientas el mejor. Escríbete una carta desde la perspectiva de alguien que realmente se preocupa por ti y quiere darte confianza. ¿Qué consejo te daría un “experto”? ¿Cuáles son tus puntos fuertes? Después de escribir la carta, léala todos los días para ayudarle a desarrollar su confianza.
Advertencia Antes de realizar un plan de fitness, se recomienda consultar con un médico.