¿Qué precauciones se deben tomar al realizar gimnasia para mujeres embarazadas?
Cómo hacer gimnasia para embarazadas 1. Actividades de piernas.
Mantén las rodillas juntas, flexiona las piernas y gíralas hacia izquierda y derecha. Alternar direcciones continuamente. ¿Lo haces todas las mañanas y todas las noches, 5 de media? 10 veces mejor.
2. Ejercicios para los pies
Busca una silla cómoda y siéntate derecho. Mantenga las pantorrillas perpendiculares al suelo, luego enderece los empeines, apunte los dedos de los pies hacia abajo y mantenga las rodillas, los tobillos y los empeines en línea recta. Pies alternos.
3. Ejercicio de cintura
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas. Con las palmas hacia abajo, colócalas naturalmente alrededor de tu cuerpo, exhala al mismo tiempo y endereza tu cintura. Continúe moviéndose, contando hasta 5 mientras inhala y relaje lentamente la cintura mientras exhala.
Gira la cintura
Párate derecho con las rodillas juntas, baja lentamente el cuerpo hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados y cuenta hasta 5 mentalmente. Luego regrese a la posición original y acuéstese sobre su lado derecho. Repita varias veces.
5. Estiramiento de cintura
A partir del quinto mes de embarazo, inclina la cabeza hacia arriba y presiona lentamente la espalda hacia abajo. Luego inclinó la cabeza y arqueó la espalda. Repita esta acción cinco veces.
6. Ejercicio de levantamiento del ano
Al igual que retener la orina, contraiga los músculos perineales y anales, relájese después de 5 a 10 segundos y exhale. Repita esta acción de 10 a 15 veces.
7. Ejercicios de postura del gato
El cuerpo está en postura de gateo, con las manos y piernas tan anchas como la cintura. Al igual que un gato, mete el abdomen con la cola entre las piernas, exhala al mismo tiempo, inclina la pelvis hacia adelante y arquea lentamente la espalda. Después de inhalar, relaje lentamente el abdomen, exhale al mismo tiempo y luego levante la cabeza mientras regresa a la posición original. No doble los codos durante todo el proceso.
8. Respiración abdominal
Siéntate con las piernas cruzadas, coloca las manos en la parte inferior del abdomen y estira lentamente los músculos de la espalda. Exhale, relaje los hombros, luego inhale por la nariz y, cuando esté lleno, exhale lentamente por la boca. Repita varias veces. Cuando practiques, relaja los hombros y concéntrate en tu respiración. / Coloque las manos sobre las rodillas, inclínese ligeramente hacia adelante, presione las rodillas hacia abajo con las manos y exhale, luego enderece la parte superior del cuerpo e inhale, mientras mantiene lentamente las rodillas en la misma posición que antes. Practica esta acción repetidamente.
Cómo hacer gimnasia para embarazadas 1. ¿Estiramientos de piernas?
Puede aliviar eficazmente la pesadez en las piernas.
Descomposición: Separa las piernas hacia adelante y hacia atrás, dobla las piernas delanteras, estira las piernas traseras y practica el estiramiento de las pantorrillas. Los talones de las patas traseras deben estar en el suelo, los dedos de las patas traseras deben estar hacia adelante, el cuerpo no debe estar doblado y las nalgas no deben estar levantadas.
Relaja las piernas
Es beneficioso para la circulación sanguínea de las piernas y previene edemas en las piernas, pesadez en las piernas y tumores venosos.
Descomposición: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, estire una pierna y levántela, mantenga esta posición. Apriete los dedos de los pies, luego relájelos, luego apriete nuevamente, luego relájese nuevamente, repita esto varias veces. Doble nuevamente las rodillas y lentamente regrese las piernas a su posición original. Luego cambia a la otra pierna. Practica una y otra vez.
Paso 3: Actividades de piernas
Puede fortalecer las articulaciones pélvicas y la cintura.
Descomposición: Junta las rodillas y gira a izquierda y derecha. Gira las piernas, dobla las piernas, gíralas hacia afuera. Hazlo de 5 a 10 veces por la mañana y por la noche.
4. Ejercicios para los pies
Fortalecer los músculos del pie para soportar el cuerpo cada vez más pesado y evitar lesiones en el tobillo.
Descomposición: Siéntate en una silla con respaldo, mantén la espalda recta, las piernas perpendiculares al suelo y los pies en el suelo; luego endereza los empeines y apunta los dedos de los pies hacia abajo de manera que las rodillas, los tobillos y los empeines están en línea recta. Realiza esta acción con los pies alternativamente.
Sentarse con las piernas cruzadas
Puede relajar las articulaciones de la cintura, estirar los músculos pélvicos y ayudar a facilitar el parto.
Descomposición: Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta, coloca las manos suavemente sobre las rodillas, presiona con las manos cada vez que respiras, y repite. Hazlo durante 3 minutos por la mañana y 3 minutos por la noche.
Pasos de gimnasia para mujeres embarazadas para prevenir la lumbalgia Paso 1
Párate con la espalda contra la pared. Mantenga las pantorrillas, las caderas, la espalda y la espalda contra la pared, minimizando el espacio entre la cintura y la pared.
Si tienes dificultad, puedes mover los pies hacia adelante a unos 20 centímetros de la pared.
Paso 2
Apóyate contra la pared con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo las rodillas paralelas a los dedos de los pies, apriete la barbilla, apóyese contra la pared y agáchese hasta que las rodillas estén medio dobladas. Luego regrese lentamente a la posición original de pie. Practica una y otra vez.
Paso 3
Aléjate de la pared, dobla y estira las rodillas y masajea la columna, los riñones y los glúteos. La clave es agacharse mientras exhala. Esto también se puede utilizar como ejercicio de respiración durante el parto.
Paso 4
Separe las piernas hacia adelante y hacia atrás, doble las piernas delanteras, estire las piernas traseras y practique estirar las pantorrillas. Preste atención a que los talones de las patas traseras toquen el suelo y que los dedos de las patas traseras se apresuren hacia adelante. El cuerpo no se puede doblar y las nalgas no se pueden levantar. Esto puede aliviar eficazmente la pesadez de las piernas. Ejercicios de respiración abdominal
La respiración abdominal es una parte necesaria durante los dolores de parto o el parto. Sentarse con las piernas cruzadas puede relajar eficazmente los músculos del suelo pélvico (músculos que rodean la vagina, el ano y la uretra). Las personas que han visto cómo hacen gimnasia las mujeres embarazadas también han visto:
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