Cómo adelgazar las piernas y rebotar juntas
El primer ítem: Salto en media sentadilla
1. Al principio, ¿media sentadilla? Posición, manos al frente,
2. Salta al menos a 20 o 25 centímetros del suelo. Si te resulta fácil, salta a 25-30cm. Mientras estás en el aire, debes poner las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, complétalo una vez.
¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !
Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Segundo elemento: levanta los dedos de los pies (levanta los talones)
1 Primero busca un escalón o un libro Solo almohadilla. los pies y coloque los dedos sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo ni la colchoneta.
Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.
Tutorial 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Proyecto 3: Pasos
1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre ella en un ángulo de 90 grados.
2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.
3. Repite el paso 2, vuelve a colocar el pie de salto original en la silla y completa otro salto.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto vertical
1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee las rodillas". . ...
2. Usa solo las pantorrillas para saltar, dobla solo los tobillos, intenta no doblar las rodillas. ...
3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez. ...
Esto es difícil. Puedes usar tus manos para ayudarte a despegar. ...
Mejora rápidamente tu entrenamiento de habilidad de salto tutorial 5
Ítem 5: Salta de puntillas
1 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
. p>
p>
2. Despega rápidamente con los dedos de los pies y el salto no debe exceder los 1,5 o 2,5 cm.
Encuestado: Orange Juren Nivel 4 12-10 15:22
-
Curso de entrenamiento para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Lo más Se espera que el famoso programa de entrenamiento de salto vertical en los Estados Unidos mejore la capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso de formación es muy duro y dura 15 semanas.
Para cada elemento de acción, si se va a realizar una acción en tres grupos, el descanso entre grupos no debe exceder los 2 minutos. Si está completo, debe pasar directamente al siguiente elemento y ¡recuerde no descansar! !
El primer ítem: Salto en media sentadilla
1. Al principio, ¿media sentadilla? Posición, manos al frente,
2. Salta al menos a 20 o 25 centímetros del suelo. Si te resulta fácil, salta a 25-30cm. Mientras estás en el aire, debes poner las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, complétalo una vez.
¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !
Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Segundo elemento: levanta los dedos de los pies (levanta los talones)
1 Primero busca un escalón o un libro Solo almohadilla. los pies y coloque los dedos sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo ni la colchoneta.
Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.
Tutorial 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Proyecto 3: Pasos
1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre ella en un ángulo de 90 grados.
2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.
3. Repite el paso 2, vuelve a colocar el pie de salto original en la silla y completa otro salto.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto vertical
1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee las rodillas". . ...
2. Usa solo las pantorrillas para saltar, dobla solo los tobillos, intenta no doblar las rodillas. ...
3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez. ...
Esto es difícil. Puedes usar tus manos para ayudarte a despegar.
...
Mejora rápidamente tu entrenamiento de habilidad de salto tutorial 5
Ítem 5: Salta de puntillas
1 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
. p>
p>
2. Despega rápidamente con los dedos de los pies y el salto no debe exceder los 1,5 o 2,5 cm.
La práctica del salto de rana es necesaria y ayuda a mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo es una forma de entrenar la fuerza. Aparte de esto, existen otras formas.
El primer método es el más efectivo y el más difícil, pudiendo mejorar tu salto en poco tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo a 20 cm de profundidad, aumenta el peso en 2-3 kg y continúa practicando. En este ciclo, cuando ya no puedes soportar el peso o saltar del hoyo, tu práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.
El segundo método tiene un efecto menos obvio, pero es fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en el lugar. Practica durante media hora todos los días. Pero siento que este método no es efectivo.
¡Buena suerte para ti, futura estrella del deporte!
-
El baloncesto moderno ha mostrado un patrón de competencia a gran altura. La competencia se ha vuelto más intensa y la competencia en fuerza y velocidad se ha vuelto cada vez más prominente. Quien pueda obtener ventaja a gran altura podrá tomar la iniciativa en el juego. La ventaja de la gran altitud depende de la altura del atleta, y una excelente capacidad de salto es la clave para competir por la ventaja del espacio. La capacidad de saltar es una de las cualidades físicas importantes de los jugadores de baloncesto. No es sólo una condición necesaria para competir por la ventaja espacial en los partidos de baloncesto, sino también la base para dominar diversos movimientos aéreos difíciles.
En comparación con los mejores equipos del mundo, los jugadores de baloncesto chinos son relativamente bajos. Por lo tanto, en las competiciones de clase mundial, se necesita una buena capacidad de salto para compensar la brecha en la competencia espacial causada por la falta de altura.
Cómo mejorar la capacidad de salto es un tema importante al que nos enfrentamos. Este artículo tiene como objetivo analizar las características de salto de los jugadores de baloncesto y los principios de entrenamiento para mejorar la capacidad de salto, y proponer métodos de entrenamiento para mejorar la capacidad de salto, a fin de proporcionar alguna referencia significativa para el entrenamiento.
1 Análisis de las características de salto de los jugadores de baloncesto
Debido a las características del baloncesto, los jugadores de baloncesto muestran sus propias características en términos de capacidad de salto. La característica más importante es que encarnan la fuerza. en gran medida la calidad, especialmente el nivel de desarrollo explosivo. Los distintos movimientos de salto en los juegos de baloncesto muestran diferentes requisitos para las estructuras técnicas de salto. Al determinar el contenido del entrenamiento de salto y seleccionar el contenido y los métodos de entrenamiento, se deben considerar plenamente las características de salto de los jugadores de baloncesto.
Según estadísticas incompletas, los deportistas necesitan saltar de 120 a 140 veces y correr de 4.000 a 5.000 metros por partido de baloncesto. En condiciones de competición, los atletas presentan principalmente dos características en sus saltos: aleatoriedad y diversidad.
Aleatoriedad: Las condiciones de un partido de baloncesto exigen que los deportistas salten alto, rápido, de forma continua, permanezcan mucho tiempo en el aire y cambien sus movimientos aéreos en diversas circunstancias.
Diversidad: Hay muchas formas de despegar, incluyendo caminar, saltar con los dos pies y saltar con los dos pies en el lugar, incluidos casi todos los métodos de salto.
En base a estas características, la postura preparatoria del jugador de baloncesto antes del despegue no solo debe mantener la articulación de la rodilla lo más doblada posible, sino que también debe hacer que el ángulo de la articulación del tobillo sea más pequeño y los músculos de las patas traseras se alarguen. a la gran flexión de la articulación del tobillo, es decir, la parte inferior de la pierna se inclina hacia adelante.
Para desarrollar el poder explosivo debemos aumentar la fuerza de contracción muscular y la distancia de trabajo, y acortar el tiempo de trabajo. En el entrenamiento de fuerza, se deben utilizar máquinas de carga pequeña para movimientos rápidos y la carga debe aumentarse gradualmente para aumentar la fuerza de contracción muscular sin reducir la velocidad. El movimiento técnico de "inclinarse hacia atrás" que acabamos de mencionar aumenta principalmente la potencia explosiva a través de la contracción muscular. Un aumento de la fuerza puede mejorar el control técnico, por lo que en el entrenamiento diario no solo debemos trabajar duro en la tecnología, sino también en aumentar la potencia explosiva y mejorar la velocidad de contracción muscular. La práctica ha demostrado que la potencia explosiva de alta intensidad es un factor esencial para mejorar el rendimiento. Entonces, ¿cómo mejorar el poder explosivo? (1) Cambie la carga y la velocidad. (2) Fortalecer el entrenamiento técnico profesional para mejorar el control muscular y la relajación antes del movimiento.
(3) La longitud inicial del músculo. Sólo cuando el músculo estirado se contraiga tendrá mayor velocidad y fuerza. (4) Ejercicios de relajación después de ejercicios de fuerza.
Entre los factores del poder explosivo, la fuerza juega un papel protagonista, por lo que el crecimiento de la fuerza contribuye al desarrollo del poder explosivo. Pero la fuerza no es de ninguna manera igual al poder explosivo. En otras palabras, en el combate real, no tienes la capacidad de aplicar bien la tecnología. El poder explosivo de un judoka sólo puede maximizarse combinando fuerza básica con velocidad, habilidad y agilidad. Algunas personas pueden levantar pesos bastante pesados, pero fallan una vez que se caen, específicamente debido a una falta de fuerza específica. Los judokas necesitan fuerza, velocidad y resistencia a la hora de luchar. Algunos de nuestros atletas sienten que su fuerza es bastante buena. La clave está en habilidades específicas y fuerza rápida. En el entrenamiento futuro, se debe prestar atención a mejorar la fuerza específica basándose en la transferencia de un conjunto de fuerza a la fuerza específica.
Cuestiones a las que se debe prestar atención a la hora de desarrollar la fuerza:
(1) Carga. Los hechos han demostrado que el entrenamiento de fuerza sólo se puede aumentar si el entrenamiento de fuerza se realiza bajo ciertas condiciones de peso. Las diferentes cargas utilizadas en el entrenamiento de fuerza tienen efectos diferentes. Por lo tanto, la carga debe distribuirse razonablemente según las diferentes personas durante el entrenamiento.
(2) Exceso de recuperación. Durante el ejercicio se consume una gran cantidad de energía y sustancias. El ejercicio se detiene, el catabolismo pasa a un segundo plano y la síntesis de energía y sustancias comienza a recuperarse y excede el contenido original de energía y sustancias en el cuerpo.
(3) Intervalo de entrenamiento. La práctica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor, porque la fuerza aumenta rápidamente y disminuye rápidamente después de dejar de entrenar.
(4)Edad y sexo. La misma persona tiene diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza a diferentes edades, y los valores de fuerza de hombres y mujeres también son muy diferentes.
Independientemente de hombres y mujeres, siempre que insistan en el entrenamiento de fuerza, tendrá un buen efecto en el mantenimiento y desarrollo de la calidad de la fuerza.
¿Cómo mejorar tu capacidad de salto?
¿Cómo mejorar la capacidad de salto? Esto es un cliché. Al discutir esta cuestión, debemos romper con los malentendidos sobre la raza. No podemos dejarnos engañar por la "teoría racial" defendida por algunas de las llamadas autoridades. La teoría de que los negros nacen con la capacidad de bailar es insostenible. De lo contrario, ¿cómo podemos explicar los récords mundiales de los famosos saltadores de altura chinos Zheng, Ni y Zhu Jianhua? Por supuesto, no niego la importancia de las condiciones innatas, ¡pero el entrenamiento duro y científico pasado mañana es más importante!
Me gustaría hablar sobre mi experiencia personal y mi comprensión.
1. La capacidad de salto es una expresión integral de la fuerza corporal, la velocidad de carrera, la velocidad de reacción, la coordinación corporal, la flexibilidad y la flexibilidad.
Así que no podemos pensar que simplemente saltar todo el día sea suficiente para mejorar tu rebote. Debes seguir estirando los tendones, ligamentos y músculos de varias partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de las articulaciones y, al mismo tiempo, realizar diversas gimnasias complejas que sean beneficiosas para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos y relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y guía mejor un preparador físico.
Si entrenas solo, lo mejor es realizar entrenamientos de alta intensidad de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta intensidad consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres típicos y de uso común:
Sentadillas con peso, levantamientos de pesas y arranques. En general, cuanto mayor sea tu puntuación en estos ejercicios, mejor será tu salto.
En cuanto al peso, número de grupos, tiempos y especificaciones de acción de cada ejercicio, los principios son:
1. El entrenamiento de alta intensidad debe realizarse al menos dos veces por semana. y no más de cuatro veces. El cuerpo necesita demasiado tiempo de recuperación, pero es necesario hacerlo durante todo el año sin interrupciones.
2. Los tres ejercicios anteriores se organizan mejor en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta intensidad y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Puedes cambiar la zona de entrenamiento para un entrenamiento de fuerza pequeña y practicarlo todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Ya sea un entrenamiento de alta o baja intensidad, una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Fuerza y densidad.
En tercer lugar, el entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu de lucha. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad una vez que estés listo para la actividad, no a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta intensidad. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. También preste especial atención al pequeño uso del entrenamiento de fuerza, que consiste en fortalecer los músculos de los isquiotibiales.
En cuarto lugar, hay muchos ejercicios especiales de salto, como saltar la cuerda, saltar vallas, tocar el aro, tocar el borde superior de la pequeña caja negra e incluso tocar el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producirán potencia de salto cuando actúan sobre el suelo en un instante. Entonces, ¿cuáles son estas cualidades que explotan al mismo tiempo en un instante? Es el sistema nervioso motor y motivador. En otras palabras, si realmente quieres estar por encima de los demás, tienes que hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a tus músculos. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía, lo que a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y capaz de emitir impulsos más fuertes. Los dos se refuerzan mutuamente y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esto también es una dificultad. Sin superpoder, no habría superimpulso en el sistema nervioso motor, y todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente, deseo que tus sueños se hagan realidad y mucha suerte.