¿Cómo perder grasa abdominal en dos semanas?
Método 1: Cambia tu dieta.
1. Comer más verduras de varios colores. Las verduras son relativamente bajas en calorías y contienen altas cantidades de vitaminas, antioxidantes y fibra para ayudarlo a mantenerse saludable y lleno. Consuma alrededor de 2-3 tazas de verduras todos los días y reduzca su ingesta calórica durante estas dos semanas. En https://www.choosemyplate.gov/vegetables, puede consultar el valor nutricional de 1 taza de diversas verduras crudas y cocidas. ¡Intenta comer todo un arcoíris de verduras todos los días! Coma primero verduras y alimentos verdes, seguidos de proteínas y carbohidratos ricos en calorías.
2. Aumenta la ingesta de proteína magra en cada comida para desarrollar músculo más rápido. La proteína ayuda a aumentar la masa magra, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando estás sentado. Entre el 15 y el 20 % de tus calorías diarias deben provenir de proteínas magras. Si está activo la mayor parte de la semana, aumente su proporción de proteínas magras. Elija proteínas, pescado, pollo o carnes magras que no contengan grasa.
Las proteínas no cárnicas que son buenas para desarrollar músculo incluyen el tofu, las vieiras, el seitán, los frijoles, los guisantes y las lentejas.
3. Consume suficiente calcio y vitamina D. Los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, lo que puede ayudarte a perder más peso en un corto periodo de tiempo. Las mujeres menores de 50 años y los hombres menores de 70 años necesitan 1.000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D al día. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben consumir 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día. El yogur, la leche o la leche de nueces, ricos en proteínas, sin suero y el queso bajo en grasa pueden mantenerte lleno y reducir el calcitriol. El calcitriol es una hormona que estimula al cuerpo a acumular más grasa.
Elige yogur sin azúcar o ligeramente endulzado y evita los productos azucarados. Si crees que el yogur natural te queda demasiado suave, puedes añadir algunos arándanos o frambuesas frescas.
La mozzarella fresca, el queso feta, el queso de cabra y el requesón también son buenas opciones.
Algunos alimentos no lácteos también contienen calcio y vitamina D, como vegetales verdes como hojas de col rizada, col rizada, canola, soja, zumo de naranja, muffins ingleses, leche de soja y cereales.
4. Sustituye los cereales procesados por cereales integrales ricos en fibra. Los alimentos elaborados con cereales, como el pan blanco, los fideos blancos y el arroz blanco, no son tan nutritivos como los cereales integrales. Los cereales integrales pueden mantenerte lleno y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los cereales integrales también contienen altas cantidades de fibra, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón durante estas dos semanas. Puedes comer pan integral en su lugar. La quinua, el arroz salvaje, las lentejas, los frijoles, las coles de Bruselas, la coliflor, la avena, las manzanas, los plátanos, las semillas de lino y las semillas de chía también contienen grandes cantidades de fibra de alta calidad.
Las mujeres deben intentar consumir 25 gramos de fibra al día, y los hombres deben consumir 38 gramos al día.
Tomando como ejemplo una ingesta diaria de 2.000 calorías, lo normal es ingerir hasta 300 gramos de hidratos de carbono al día. Sin embargo, si quieres perder peso más rápido en las próximas dos semanas, tendrás que reducir tu ingesta diaria de carbohidratos a 50-150 o 200 gramos.
5. Deja de comer grasas saturadas y consume grasas monoinsaturadas que contengan ácidos grasos omega-3. Las grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva, las semillas de lino, las nueces y las mantequillas de nueces contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a regular la forma en que el cuerpo usa y almacena la grasa. También mejoran el estado de ánimo, aportan sensación de satisfacción y evitan que comas en exceso en tu próxima comida. Consuma más ácidos grasos omega-3, menos grasa visceral y menor riesgo de diabetes. La grasa visceral rodea los órganos del cuerpo y es muy perjudicial para la salud.
La grasa tiene un alto contenido calórico, ¡así que asegúrate de prestar atención a tu ingesta de alimentos! Durante las próximas dos semanas, limite su consumo de aceite de oliva y mantequilla de nueces a 2 cucharadas o 2-3 porciones por día.
Se recomienda que los hombres consuman 1,6g de ácidos grasos omega-3 al día y las mujeres 1,1g.
¡Asegúrate de mantener un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6! Las fuentes de ácidos grasos omega-6 incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, semillas de girasol, nueces y semillas de calabaza.
6. Los snacks también deben contener cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los refrigerios ayudan a mantener estables el azúcar en sangre y la tasa metabólica. Sin embargo, es importante cómo y con qué frecuencia se come el refrigerio. Evite las barritas energéticas con alto contenido de azúcar y elija alimentos naturales y saludables como frutas, nueces y cereales integrales. Coma bocadillos sólo cuando tenga hambre. Es mejor agregar dos refrigerios entre comidas y limitar las calorías a 100-150 calorías para ayudarlo a perder peso más rápido. Guarda algunos snacks saludables en tu bolso, en la mesa, en el auto o en cualquier otro lugar para que puedas comerlos cuando tengas hambre al mediodía o por la tarde.
Las proteínas envasadas y las barritas suelen contener altas cantidades de azúcar, grasas no saludables e ingredientes procesados. Lea atentamente las etiquetas para comprobar los tamaños de los ingredientes y las listas de ingredientes. ¡Evite los bocadillos que contengan "jarabe de alto contenido de fructosa" y/o "aceite de palmiste destilado"!
Por ejemplo, un batido de proteínas con yogur, pasta de almendras y avena, o una manzana con 2 cucharadas de maní, pasta de semillas de girasol o pasta de almendras, pueden aportarte proteínas, grasas y fibra saludables. para mantenerte lleno por más tiempo.
7. Evita las bebidas y snacks azucarados. Estos alimentos contienen altas cantidades de calorías y azúcar, lo que puede aumentar la grasa abdominal. Si quieres perder peso rápidamente, bebe sólo agua durante las próximas dos semanas y come postre una vez a la semana. ¡Presta atención a la cantidad de postre! Si eres goloso, puedes tomar fresas o chocolate negro con azúcar natural. Ambos alimentos también son ricos en antioxidantes. ¡Incluso puedes combinar los dos para hacer una fresa cubierta de chocolate!
8. Compra inteligente de ingredientes alimentarios. La mayoría de las tiendas de comestibles colocan alimentos naturales y saludables a los lados y alimentos procesados no saludables en el pasillo central. Pasee por el escaparate y compre tantas frutas y verduras como pueda en todo el arcoíris de colores. Durante las próximas dos semanas, solo compraré cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.
9. Reducir el tamaño de las porciones de cada comida. Si quieres perder peso, necesitas saber cuánta comida debes comer. Ya sea que esté cocinando para usted o comiendo fuera, especialmente si está comiendo en un restaurante grande, asegúrese de prestar mucha atención a la cantidad que come. Cuando salga a comer, comparta la comida con amigos o traiga su propia caja y empaque la mitad de la comida para evitar comer en exceso accidentalmente.
Medir con las manos las cantidades de alimento: verduras cocidas, cereales secos, rodajas o fruta entera: cantidades del tamaño de un puño, equivalente a 16 cucharadas.
Queso: una cantidad aproximadamente del tamaño de tu dedo índice, equivalente a 40 gramos.
Fideos, arroz y avena: Cantidades del tamaño de la palma de la mano, equivalentes a 8 cucharadas.
Proteínas: La cantidad en una palma equivale a 85 gramos.
Grasas: Una cantidad del tamaño de un pulgar, equivalente a 1 cucharada.
Método 2: Ejercicio
1. Haz 30-40 minutos de ejercicio aeróbico todos los días durante al menos 5-6 días. Durante las próximas dos semanas, corra, trote o camine rápidamente todos los días para quemar calorías y grasas. El ejercicio aeróbico también estimula el cerebro para que secrete endorfinas, lo que puede hacerte sentir más feliz y seguro después de sudar. Esta buena sensación puede ayudarle a mantenerlo durante dos semanas, reducir la ingesta calórica y aumentar el ejercicio. Aunque sea agotador, ¡no te rindas! Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Los principiantes deben tomarse su tiempo y aumentar gradualmente la duración de su entrenamiento hasta 30 o 40 minutos.
Por ejemplo, al principio trotas durante 15 minutos y caminas los 15 minutos restantes. Después de una semana, trota durante 30 minutos para aumentar la velocidad y la intensidad.
2. Elige el ejercicio aeróbico que más te guste, lo que hará que sea más fácil cumplirlo. Elija un ejercicio que le guste hacer y las próximas dos semanas serán más fáciles. La natación, el boxeo libre, el baile y otros deportes se pueden incluir en al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días. No importa qué actividad elijas, hazla durante al menos 20 a 30 minutos para que tu corazón se acelere y tu cuerpo sude. La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones.
¡Únete a clases de baile con familiares y amigos para aumentar la diversión del ejercicio!
3. Realizar entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Levantar pesas desarrolla músculo magro, lo cual es importante para aumentar el metabolismo y quemar grasa a lo largo del día. Combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico es más efectivo que hacerlo solo. El entrenamiento de fuerza no cuenta como mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.
Si no conoces la postura correcta para levantar mancuernas, puedes utilizar equipos en su lugar.
Si tienes pensado pesarte cada pocos días, recuerda que el músculo pesa más que la grasa. Pero no te preocupes, estos músculos te ayudarán a perder más grasa abdominal en las próximas dos semanas.
Empieza con ejercicios de masa sencillos, como extensiones de bíceps, flexiones, dominadas, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, press de pecho, etc.
Haz 3 grupos de 8-10 tiempos cada uno. El peso de entrenamiento debe ser lo suficientemente pesado, pero que te permita mantener una postura correcta y completar una serie. Se requiere descanso después de cada serie.
4. Realizar entrenamiento interválico de alta intensidad. En comparación con el entrenamiento de baja intensidad, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar los latidos del corazón, desafiar continuamente los músculos y quemar más calorías de manera más eficiente en un corto período de tiempo. Realice entrenamiento en intervalos de alta intensidad al menos 3 o 4 veces por semana, o incluya períodos cortos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su rutina cardiovascular diaria. Por ejemplo, inserte sprints de 30 a 60 segundos en su trote. Continúe trotando a un ritmo moderado durante 2 a 4 minutos para permitir que su cuerpo se recupere antes de pasar al siguiente sprint.
Incluso caminar puede lograr los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad cambiando la velocidad y aumentando la pendiente. Caminar es un gran ejercicio si tienes problemas en las rodillas u otras articulaciones. Pruebe este entrenamiento de 20 minutos en cinta rodante: ajuste la inclinación al 5% y camine durante 3 minutos como calentamiento.
Aumenta la inclinación al 7% y camina a paso ligero durante 2 minutos.
Aumenta la inclinación al 12% y camina a paso ligero durante 2 minutos.
Reducir la pendiente al 7% y caminar a velocidad moderada durante 2 minutos.
Aumenta la inclinación al 12% y camina a paso ligero durante 2 minutos.
Aumenta la inclinación al 15% y camina a velocidad lenta o media durante 2 minutos.
Reducir la pendiente al 10% y caminar a velocidad moderada durante 1 minuto.
Aumenta la inclinación al 12% y camina a paso ligero durante 2 minutos.
Reduce la inclinación al 5% y camina durante 3 minutos como ejercicio de calentamiento.
5. Ejercite los músculos centrales todos los días para mejorar la fuerza muscular, las líneas y el equilibrio. Ejercitar los músculos centrales puede tonificar y tonificar los abdominales y los músculos de la espalda. Recuerde, no puede simplemente practicar una parte. Cuanto más uses tus músculos centrales, más músculo magro podrás desarrollar y desarrollar, y más calorías quemarás a lo largo del día. ¡Después de una semana de entrenamiento de los músculos centrales, tu postura mejorará y lucirás más delgado!
Estira y tonifica tus músculos centrales haciendo algunas posturas comunes de yoga, como la postura de tabla, guerrero y cobra.
Consejos de expertos
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Asociación Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y halterofilia olímpica de EE. UU. Entrenador nutricionista fitness certificado, titulado como entrenador de body shaping TRX. Laura dirige sus propias clases privadas de fitness en el área de la Bahía de San Francisco y se especializa en pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Loraflin
Entrenador personal certificado por la NASM
Los expertos coinciden en que desarrollar los músculos centrales puede hacer que su cuerpo luzca más fuerte. Una combinación de alimentación saludable, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza puede ayudar a quemar grasa corporal, mientras que los ejercicios básicos pueden fortalecer cada vez más los abdominales.
6. Incrementar la cantidad de actividades diarias. Durante las próximas dos semanas, suba escaleras o camine tanto como pueda. Caminar durante 10 a 20 minutos después de las comidas puede ayudar a la digestión, quemar más calorías y mantener el metabolismo. Cuando tomes el autobús o el metro, bájate unas paradas antes y camina el resto del camino.
Si vives cerca de una tienda a la que vas con frecuencia, puedes optar por caminar cuando compras o haces recados.
Intenta ir al trabajo caminando o en bicicleta.
Sube las escaleras, no el ascensor ni las escaleras mecánicas.
Método 3: Cambia tu estilo de vida.
1. Duerme lo suficiente y reduce el estrés. La dieta y el ejercicio son importantes, pero el sueño y el estrés también pueden afectar la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa. La falta de sueño y el estrés aumentan el cortisol, lo que hace que el cuerpo almacene grasa en el abdomen. Si su vida laboral o familiar va a ser estresante durante las próximas dos semanas, asegúrese de encontrar formas de desestresarse. Intente meditar con atención plena durante al menos 10 minutos todos los días. El yoga también puede ayudar a aliviar el estrés, tonificar los músculos y quemar algunas calorías.
Si crees que tienes algún trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño, que te impide dormir bien por la noche, te recomiendo acudir al médico.
2. Evite métodos de pérdida de peso poco saludables como la desintoxicación y la dieta líquida. La desintoxicación debe combinarse con una dieta saludable para perder peso de forma eficaz. Una dieta líquida no aporta al organismo todos los nutrientes que necesita. No importa cuán sofisticado sea el plan de dieta más reciente y novedoso, ¡no existe una fórmula mágica! Las dietas extremas pueden hacer más daño que bien, especialmente si no ingiere suficientes calorías o no ingiere ningún tipo de alimento, lo que puede provocar desnutrición.
3.No pasar hambre. Comer muy poco estimula al cuerpo a almacenar grasa. Así que desayune, refrigerios saludables y alimentos frescos todos los días. Las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías por día y los hombres no deben consumir menos de 1500 calorías. La forma saludable es reducir la ingesta diaria de calorías entre 500 y 1000 calorías. Dado que dos semanas no es mucho tiempo, puedes planear reducir entre 700 y 1000 calorías por día. Evite calorías innecesarias en cada comida. Por ejemplo, ponle mostaza a tu sándwich en lugar de mayonesa y opta por un sándwich abierto. Incluso puedes usar lechuga o una base para envolver en lugar de pan.
Prepara arroz de coliflor como guarnición o cómelo con un salteado o una ensalada de pescado crudo.
Utiliza calabacines o calabazas en lugar de fideos para reducir la ingesta de calorías.
Utiliza la calculadora de déficit calórico para calcular cuántas calorías necesitas cada día para perder peso.
4. No te obsesiones con contar calorías. Reducir la ingesta calórica puede ayudar a perder peso, pero concéntrese en la calidad más que en la cantidad. Obsesionarse con el seguimiento de las calorías también puede hacer que comer sea menos placentero. Después de comer más de una determinada cantidad de calorías, es posible que sienta odio hacia sí mismo. Conozca sus calorías, pero no se obsesione demasiado con los números. Concéntrese en proporcionarle a su cuerpo combustible de calidad durante las próximas dos semanas o más. Por ejemplo, incluso si las calorías son las mismas, las manzanas y las manzanas tienen efectos absolutamente diferentes en el cuerpo. Las manzanas contienen azúcares naturales y mucha fibra, mientras que la tarta de manzana contiene azúcares añadidos, grasas saturadas y carbohidratos simples.
5. Practica el mindfulness para perder peso, ralentiza tu velocidad de alimentación, para que puedas comer menos pero sentirte más lleno. Comer con prisas o distraído puede reducir el disfrute de comer. Reduzca la velocidad de su comida y preste mucha atención al sabor y la textura de la comida. Las personas que practican una alimentación consciente comen más lento y con menos frecuencia, pero se sienten más llenas. Durante las próximas dos semanas apaga tu celular, TV, computadora, radio y evita otras distracciones mientras comes.
Pon todo lo necesario en la mesa antes de comer para no tener que levantarte a mitad de la comida.
Mastica bien los alimentos para apreciar su sabor y textura.
Piensa en lo agradecido que estás por la comida en tu plato. Por ejemplo, si está comiendo remolacha asada, simplemente puede recordar cuántas personas están trabajando duro detrás de cultivar, transportar y cocinar las remolachas antes de que pueda sentarse aquí y disfrutarlas.
6. Dejar de fumar puede ayudar a perder grasa abdominal. Algunas personas creen que fumar puede ayudar a las personas a mantenerse delgadas. De hecho, los fumadores tienen mayor grasa visceral que los no fumadores. Entonces, si quieres perder grasa abdominal rápidamente, ¡deja de fumar! Utilice pastillas, chicles o parches para ayudar a su cuerpo y a su cerebro a dejar la nicotina.
Sepa cuándo podría fumar y desarrolle un plan para resistir la tentación de fumar. Por ejemplo, si fumas a menudo en el coche, puedes morder un palillo para mantener la boca ocupada o tararear tu canción favorita para distraerte.
7. No esperes perder peso de manera uniforme. Perderás mucha grasa abdominal en las dos primeras semanas. Si continúa perdiendo peso más adelante, puede que no sea tan obvio. Si actualmente pesa al menos 7 kg por encima de su peso ideal, debería ver su barriga adelgazar significativamente en las primeras 1 o 2 semanas, y luego será cada vez más difícil perderlos.
Esto es normal, ¡no te rindas! Para romper el cuello de botella de la pérdida de peso, debe reevaluar sus hábitos alimentarios y de ejercicio, reducir aún más las calorías y aumentar la cantidad de ejercicio. Es posible que no llegue a un punto muerto en sólo dos semanas, pero si lo mantiene, probablemente descubrirá que su progreso en la pérdida de peso se estanca en aproximadamente un mes.
8. No te obsesiones demasiado con el número de la báscula. Es divertido ver cómo disminuye el número en la báscula, pero ese número no le indica con precisión su peso de agua ni el tipo de grasa que tiene en su cuerpo. Pesarse todos los días durante las próximas dos semanas no le ayudará mucho a perder peso. Los alimentos que consume y el agua que almacena en su cuerpo afectan el aumento y la pérdida de peso. Simplemente pésate cada pocos días. La grasa almacenada en los muslos, las nalgas o los brazos es más saludable que la grasa almacenada en el abdomen.
Medir la circunferencia de tu cintura con una cinta métrica puede ser una buena forma de registrar los cambios en la grasa abdominal. Mide el círculo al ras de tu ombligo, no de la parte más delgada. No contraigas los abdominales ni aprietes demasiado la cinta.
Consejo: Si tienes una enfermedad crónica o problemas en las articulaciones, asegúrate de hablar con tu médico antes de realizar cambios en tu dieta y ejercicio. Es posible que tu médico te pida que hagas ejercicio bajo la supervisión de un fisioterapeuta para evitar dañar tu salud, o que busques ayuda de un nutricionista.
Recuerda beber mucha agua. La deshidratación hace que tu cuerpo retenga agua, lo que te hace lucir hinchado.
Añade frutas cítricas a tu agua para aumentar tu ingesta de vitamina C y antioxidantes. Simplemente ponga naranjas, kiwis, limones o pomelos en rodajas en una botella de agua.