Cómo comer panecillos nutritivos, saludables y seguros
La alimentación humana es diversa, y los nutrientes contenidos en los distintos alimentos también son diferentes. Ningún otro alimento aparte de la leche materna puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita. Por lo tanto, una dieta razonable debe estar compuesta por una variedad de alimentos para satisfacer las necesidades fisiológicas normales del cuerpo humano, lograr una nutrición razonable y promover la salud. Por lo tanto, se debe alentar a las personas a comer una amplia variedad de alimentos.
La alimentación con cereales es una parte importante de la dieta tradicional china. Con el desarrollo de la economía y la mejora del nivel de vida, la gente tiende a comer más alimentos de origen animal. Según la Encuesta Nacional de Nutrición de 1992, entre algunos hogares ricos, el consumo de alimentos de origen animal ha superado el consumo de cereales. Esta dieta "occidentalizada" o "rica" proporciona demasiada energía y grasas pero muy poca fibra dietética, lo que es extremadamente perjudicial para la prevención de algunas enfermedades crónicas. El concepto de centrarse en los cereales es recordar a la gente que debe mantener las buenas tradiciones dietéticas de China y prevenir diversas desventajas causadas por estructuras dietéticas deficientes.
Además, presta atención al grosor de los granos y come regularmente algunos cereales integrales y cereales varios. No muela el arroz y el trigo demasiado finos, de lo contrario la mayoría de las vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes contenidos en la capa superficial del grano se perderán en el salvado.
2. Comer más verduras, frutas y patatas.
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. Hay muchos tipos de vegetales, incluidas hojas y tallos, musgo de flores, frutos de berenjena, frijoles frescos, hongos comestibles, etc. El contenido nutricional de los distintos tipos de alimentos no es el mismo, o incluso muy diferente. Las verduras oscuras como las rojas, amarillas y verdes tienen un mayor contenido de vitaminas que las verduras de colores claros y las frutas comunes. Estos nutrientes son las fuentes principales o importantes de caroteno, vitamina B2, vitamina C y ácido fólico, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro), fibra dietética y antioxidantes naturales. Las frutas silvestres desarrolladas en mi país en los últimos años, como el kiwi, la tuna, el espino amarillo, la grosella negra, etc., también son fuentes ricas en vitamina C y caroteno.
Muchas frutas no son tan ricas en vitaminas y minerales como las verduras frescas, especialmente las de hojas verdes. Pero las frutas contienen más glucosa, fructosa, ácido cítrico, ácido málico, pectina y otras sustancias que las verduras. Las frutas rojas y amarillas y el kiwi, los dátiles frescos, las naranjas, los caquis y los albaricoques son fuentes ricas en vitamina C y caroteno. Comer regularmente diferentes tipos de frutas puede estimular el apetito y ayudar a la digestión, lo cual es muy beneficioso para la salud humana.
Las patatas son ricas en almidón, fibra dietética, diversas vitaminas y minerales. Los residentes chinos han comido menos patatas en los últimos 10 años y se les debería animar a que coman más patatas.
Una dieta rica en verduras, frutas y patatas es importante para mantener la salud cardiovascular, aumentar la resistencia a las enfermedades, reducir el riesgo de ojo seco en los niños y prevenir ciertos tipos de cáncer.
3. Consumir leche, frijoles o sus productos.
La leche es rica en proteínas y vitaminas de alta calidad, tiene un alto contenido en calcio y una alta tasa de utilización. Es una excelente fuente de calcio natural. El calcio dietético proporcionado por los residentes chinos es generalmente bajo, alcanzando en promedio sólo alrededor de la mitad del suministro recomendado. También hay muchos niños que padecen raquitismo en nuestro país, lo que puede estar relacionado con la deficiencia de calcio en la dieta. Un gran número de estudios han demostrado que la suplementación con calcio en niños y adolescentes puede aumentar su densidad ósea, retrasando así la edad en la que desarrollan osteoporosis. La suplementación con calcio en los ancianos también puede ralentizar la tasa de pérdida ósea; Por lo tanto, debemos desarrollar vigorosamente la producción y el consumo de leche.
Las legumbres son un alimento tradicional en mi país, ricas en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, etc. Para aumentar la ingesta de proteínas de la población rural y prevenir los efectos adversos del consumo excesivo de carne en las ciudades, se debe promover vigorosamente la producción y el consumo de frijoles, especialmente de soja y sus productos.
4. Consuma pescado, aves, huevos y carnes magras con regularidad, y coma menos carnes grasas y aceite de carne.
Los alimentos de origen animal, como el pescado, las aves, los huevos y las carnes magras, son buenas fuentes de proteínas de alta calidad y de vitaminas y minerales liposolubles. La composición de aminoácidos de la proteína animal es más adecuada para las necesidades del cuerpo humano y el contenido de lisina es mayor, lo que ayuda a complementar la falta de lisina en la proteína vegetal. El hierro de la carne se utiliza bien y los ácidos grasos insaturados contenidos en el pescado, especialmente el pescado marino, pueden reducir los lípidos en sangre y prevenir la trombosis.
El hígado animal es rico en vitamina A, vitamina B12, ácido fólico, etc. Sin embargo, algunos órganos, como el cerebro, los riñones, etc., tienen un contenido de colesterol bastante elevado, lo que no favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares. Una parte importante de la población de nuestro país no consume suficientes cereales y verduras, lo que perjudica la salud.
Las grasas y los aceites cárnicos son alimentos con alto contenido energético. El consumo excesivo a menudo conduce a la obesidad y es un factor de riesgo para algunas enfermedades crónicas, por lo que se debe comer menos. En la actualidad, la carne de cerdo sigue siendo la principal carne de nuestro pueblo. La carne de cerdo tiene un alto contenido de grasa, por lo que es necesario desarrollar cerdos magros. Los alimentos de origen animal como el pollo, el pescado, el conejo y la carne de res tienen un mayor contenido de proteínas y un menor contenido de grasa, y producen mucha menos energía que la carne de cerdo. Deberíamos fomentar encarecidamente el consumo de estos alimentos y reducir adecuadamente la proporción del consumo de carne de cerdo.
5. La ingesta de alimentos y la actividad física deben equilibrarse para mantener un peso adecuado.
La cantidad de comida y la actividad física son dos factores importantes en el control del peso. La comida proporciona energía al cuerpo, mientras que la actividad física consume energía. Si comes demasiado y no haces suficiente ejercicio, el exceso de energía se acumulará en el cuerpo en forma de grasa, lo que significa que ganarás peso durante un largo período de tiempo. Por el contrario, si no tienes suficiente apetito y también trabajas o haces ejercicio. mucho, puede perder peso debido a la falta de energía, lo que lleva a una disminución de la capacidad de trabajo. Por eso la gente necesita mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto de energía.
Los trabajadores mentales y las personas con menor actividad deben intensificar el ejercicio y realizar actividades adecuadas, como caminar a paso ligero, trotar, nadar, etc. Sin embargo, los niños delgados necesitan aumentar su ingesta de alimentos y grasas para mantener un crecimiento y desarrollo normales y un peso adecuado. El sobrepeso o el bajo peso son signos nocivos para la salud, que pueden provocar una inmunidad reducida y una susceptibilidad a determinadas enfermedades, como enfermedades crónicas en los ancianos o enfermedades infecciosas en los niños. El ejercicio regular puede mejorar las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio, mantener un buen estado fisiológico, mejorar la eficiencia en el trabajo, regular el apetito, fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
6. Consumir alimentos ligeros y bajos en sal
Una dieta ligera es lo más beneficioso para la salud. El llamado "light" significa no demasiado grasoso, no demasiado salado, no demasiados alimentos de origen animal, fritos y ahumados.
Hoy en día, el consumo de grasas de los residentes urbanos es cada vez mayor, lo que no es bueno para su salud. El consumo de sal de los residentes chinos es demasiado alto: el consumo promedio de sal excede el doble del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Las encuestas epidemiológicas muestran que la ingesta de sodio se correlaciona positivamente con la incidencia de hipertensión, por lo que no es aconsejable consumir demasiada sal que contenga sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta diaria de sal de cada persona no supere los 6 gramos. Las fuentes de sodio dietético incluyen alimentos ricos en sodio como salsa de soja, kimchi y glutamato monosódico, así como alimentos procesados que contienen sodio. Deberíamos desarrollar el hábito de comer arroz menos salado desde una edad temprana.
7. Si bebes, debes limitarlo.
En vacaciones, días festivos y ocasiones sociales, a la gente le gusta beber para felicitar. El licor tiene un alto contenido energético y no contiene otros nutrientes. El consumo incontrolado de alcohol a largo plazo reducirá el apetito y la ingesta de alimentos, lo que puede provocar diversas deficiencias nutricionales e incluso cirrosis alcohólica. El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. Los adolescentes se encuentran en el período de crecimiento y desarrollo físico y mental y no deben beber alcohol.
Si bebes alcohol, puedes beber una pequeña cantidad de alcohol bajo en alcohol.
8. Consumir alimentos limpios, higiénicos y no perecederos.
A la hora de comprar alimentos, se debe elegir alimentos que tengan buen aspecto, que estén libres de suciedad e impurezas, que no cambien de color ni de sabor, que cumplan con las normas de higiene y que se controle estrictamente lo que entra y sale. Prestar atención a las condiciones higiénicas al comer, incluyendo el ambiente del comedor, la vajilla y la salud e higiene de los comensales. Se deben fomentar las comidas compartidas cuando se cena juntos para reducir la posibilidad de transmisión de enfermedades.