¿Cómo aprovechar las vacaciones de invierno para adelgazar? (Parte 1)
Sin embargo, podemos utilizar este período de vacaciones de invierno para dominar algunos conocimientos fiables sobre la pérdida de peso, desarrollar buenos hábitos saludables y estar más saludables que antes de las vacaciones.
Por ello, en este artículo compartiré contigo dos contenidos: ¿Cómo hacer un plan de adelgazamiento para las vacaciones de invierno y cómo completarlo de manera eficiente? Si domina estos dos puntos, podrá elaborar un plan de pérdida de peso confiable en cualquier momento y completarlo de manera efectiva, que es también el propósito de escribir este artículo.
La pérdida de peso es un proyecto sistemático. Formule un plan de pérdida de peso específico basado en su situación real en lugar de copiar ciegamente los planes de pérdida de peso de otras personas, para garantizar que su propio plan sea fácil de implementar.
Entonces, ¿cómo creamos un plan de pérdida de peso que sea confiable y esté bien ejecutado? En primer lugar, es necesario tener un objetivo claro y detallado.
1. Establezca objetivos específicos
Amigos que alguna vez trabajaron en empresas extranjeras una vez compartieron conmigo su estrategia de establecimiento de objetivos de uso común: Smart Goal. Creo que esta estrategia muy práctica también puede ser. Se utiliza para establecer nuestros objetivos de pérdida de peso.
S-Específico-Un buen objetivo debe ser específico. Es posible que sienta que no hay mucho en qué pensar. Mi objetivo es bajar de peso. Pero "pérdida de peso" es un término demasiado amplio para servir como objetivo específico. Dijiste que mi objetivo durante las vacaciones de invierno es perder peso, así que regresemos y nos pesemos después de las vacaciones de invierno. Buen chico, tengo medio kilo menos que antes de las vacaciones. Realmente he perdido un poco de peso. ¿Pero crees que ese es un objetivo? Lo que pasa es que cuanto más específico sea el objetivo, mayor será la probabilidad de lograrlo.
m-Measurable: Medible significa que sabes exactamente cómo alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, "Quiero aprovechar las vacaciones de invierno para perder cinco libras". Cuando descubre que ha perdido siete libras al final de las vacaciones de invierno, su objetivo ha sido superado. Sólo cuando se puedan medir los objetivos se podrá medir y ajustar el progreso de los objetivos de manera oportuna.
a-Alcanzable, el objetivo que te propongas debe ser alcanzable y tu ambiciosa declaración: "¡Quiero aprovechar las vacaciones de invierno para perder 30 libras!" "Solo puedo decir que, a menos que tengas una base extremadamente grande, o tome medidas extremas para perder peso; de lo contrario, solo podrá aceptar la triste realidad de los objetivos fallidos. La razón es que cuanto más lento pierda peso, es menos probable que se recupere. Si se siente incómodo, puede ajustar lentamente las distintas funciones. del cuerpo, lo que nos ayudará a desarrollar un físico delgado. Por lo tanto, le sugiero que esté dispuesto a perder peso lentamente y establecer una meta más pequeña, en lugar de perseguir excesivamente la velocidad de pérdida de peso para evitar rebotes en el futuro. p>
r-Relevante-Relevante, es decir, el objetivo debe estar relacionado con nuestras necesidades. No hay duda de que adelgazar es definitivamente algo que satisface nuestras propias necesidades, por eso lo cambié. El impulso interno es motivación. El libro dice:
Créeme, cuando tienes un fuerte deseo de hacer algo, será mucho más fácil hacer un plan o implementarlo. Muchas veces no lo logras. tus objetivos. El mayor problema no es la falta de métodos, sino la falta de motivación.
T-Tiempo, debe haber un tiempo específico para formular un plan de adelgazamiento, pero no lo hacemos. Necesito considerarlo aquí. El tiempo de ejecución objetivo predeterminado del sistema es un mes durante las vacaciones de invierno.
Al ver esto, creo que todos deberían tener un objetivo de pérdida de peso específico en mente. El objetivo de pérdida para las vacaciones de invierno es perder de cuatro a diez libras ". Consúltelo según su situación real.
Dado que es un plan de pérdida de peso, no basta con tener objetivos específicos. Debe estar respaldado por un plan de dieta y ejercicio. Hablemos de cómo formular un plan de dieta y un plan de ejercicio.
2.Hacer un plan de dieta
Como dice el refrán, perder. El peso depende del ejercicio y la dieta. Para lograr el plan de pérdida de peso durante las vacaciones de invierno, el control de la dieta es inevitable. El control de la dieta no significa hacer dieta y debe lograr una estructura dietética equilibrada y diversa. proporción razonable de nutrientes en las tres principales productividades.
Respecto a este aspecto, puedes consultar este artículo: ¿Sabes qué tipo de alimentación es la más saludable?
Presta también atención a la selección de ingredientes, y procura utilizar cereales integrales en lugar de arroz pulido como alimento básico. El maíz hervido, la harina integral, las batatas, las patatas moradas y el arroz multigrano son buenas opciones. Son ricos en nutrientes, saben bien y tienen un valor IG (índice glucémico) bajo. No es necesario comer sólo arroz y harina blanca todos los días.
Las proteínas también son especialmente importantes. En realidad, es una estupidez perder grasa y no comer carne. La proteína es un nutriente esencial para mantener nuestro crecimiento y metabolismo y es insustituible. Es realmente necesario comer huevos, carnes magras o pescado y gambas todos los días. De hecho, si le quitas toda la grasa y cocinas con menos aceite, las calorías no son muy altas.
Tomemos como ejemplo la pechuga de pollo que como a menudo. Yo suelo marinar las pechugas de pollo picadas con vino de cocción y pimienta negra durante media hora, les formo bolitas y las cocino al vapor en una olla. Después del cálculo, tres onzas de calorías por comida equivalen a aproximadamente 200 calorías.
También es necesario enfatizar que si quieres sentirte lleno durante la pérdida de grasa, debes comer muchas verduras. Medio kilo de verduras al día no sólo es una buena ayuda para llenar el estómago, sino también una fuente de alta calidad de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos. En cuanto a las frutas, comer menos frutas con alto contenido de azúcar y comer algunas frutas bajas en azúcar de forma adecuada puede ayudarnos a controlar las calorías.
Debemos recordar especialmente a todos que beban más agua, preferiblemente dos o tres litros de agua cada día. La falta de agua puede provocar hambre, ralentizar el metabolismo y ser perjudicial para la pérdida de peso.
El documental de la BBC "Diez cosas que debes saber sobre perder peso" recomienda diez cosas para las personas que quieren perder peso, siete de las cuales están relacionadas con la dieta. Los enumero aquí para su referencia.
Creo que todo el mundo debería comer la comida cocinada por sus mayores durante las vacaciones de invierno. Se estima que pocas personas necesitan cocinar tres comidas solas. Comuníquese con sus familiares que cocinan en casa: pídales que compren más verduras frescas, que pongan un poco de maíz, batatas o maíz en la olla arrocera al cocinar, trate de elegir métodos de cocción más saludables como hervir y guisar, y use menos aceite. Sal y condimentos.
Como nutricionista, desde mi punto de vista profesional, recomendaría el método de registro de alimentos para controlar la dieta. Sin embargo, considerando las circunstancias especiales de las vacaciones de invierno y la dieta de Año Nuevo, este método no es muy negativo. -a la tierra. No específico. En dos días escribiré un artículo sobre cómo perder peso mediante un diario de alimentos. Como la gente básicamente no compra ni cocina sus propios alimentos, no hay muchos factores que puedan controlar en su dieta, y las condiciones objetivas impiden que la formulación de planes dietéticos sea particularmente detallada. Los niños pueden elaborar un plan de dieta aproximado basado en los consejos dietéticos anteriores y combinados con sus propias condiciones dietéticas.
Para que nuestra dieta sea más saludable, será mejor que comamos: dos taels de arroz, un tael de avena, una ración de gachas de frijoles variadas, medio kilo de verduras oscuras, una fruta, una taza de leche desnatada, un trozo de pescado, una ración de tofu y unas nueces. (Los ingredientes se pueden reemplazar con alimentos similares).
Para su referencia, trabajé como consultor de nutrición en un campamento de pérdida de peso cuando tenía 15 y 16 años. Este es el plan de dieta de una de las alumnas destacadas:
Sobre la dieta: alta en proteínas, baja en grasas, baja en azúcar y baja en sal.
Este plan surgió de una estudiante. Preste atención a su elección y combinación de ingredientes, y no aprenda de la cantidad.
1. Desayuno:
Tu metabolismo es rápido por la mañana, por lo que puedes comer más por la mañana y poner toda la comida que deseas y amas en el desayuno, que no solo puedes. Satisfaga sus antojos, no necesita preocuparse por ganar peso. Además, no sentirás hambre después de comer por la mañana y podrás comer menos al mediodía.
Alimento básico: un huevo (sin yema), un bol de leche de soja o leche desnatada (preferiblemente añadir un poco de avena)
Acompañamientos: un plato pequeño de ensalada fría (pepino , algas, col, etc. )
Fruta: una manzana, un plato de cerezas o un plato de tomates cherry.
Frutos secos: pistachos, o almendras, o nueces. Sólo come un puñado de nueces. Son deliciosas y se pueden comer como snack.
2. Almuerzo
Alimento básico: 2/3 de plato de arroz, o un plato de cereales integrales como frijoles rojos y cebada. Si tienes más energía, puedes sustituir el alimento básico por una patata morada o un maíz.
Guarniciones: Durante el periodo de adelgazamiento, mi madre hacía algunos platos caseros, que no son como el desayuno, por lo que no tengo ningún plato específico para recomendarte, pero rara vez como en grande. pescado y carne, y sólo puedo comer hasta estar siete u ocho veces lleno. No seas codicioso. Lo más importante es que no comas fuera de casa.
Todos los platos del restaurante tienen un alto contenido de aceite y sal. ¡No es exagerado decir que comerlos te hará subir de peso! Por eso, desde el momento en que decidí perder peso, le dije al mundo en mi círculo de amigos y en Weibo: "¡Rechacen todas las actividades diplomáticas, por favor perdónenme, amigos míos!". ¡Resulta que este truco es muy útil!
3. Comida principal
Antes que nada quiero recalcarte que ¡debes comer! Muchas personas que hacen dieta citan la cena como el principal culpable del aumento de peso. Eso pensé al principio, así que no cené y tenía demasiada hambre para dormir todas las noches. Pero después de unos días, mi peso bajó menos de 1 libra por día. Una vez entrené duro por la tarde y comí algo de carne y verduras. Al día siguiente perdí casi 2 libras. Desde entonces, he cenado todas las noches y mi peso básicamente ha bajado a 1 libra todos los días (excepto durante el período de meseta).
Cena: cinco trozos de ternera hervida o tres trozos de pechuga de pollo hervida o cinco anchoas, dos huevos blancos, cinco brócoli hervidos, cinco zanahorias hervidas y cinco pepinos.
Aunque es un día festivo, mantenga un horario regular e implemente estrictamente la abstinencia y permanezca despierto hasta tarde en su vida diaria.
3. Haz un plan de ejercicios
Actualmente me siento casi helado cuando salgo por la mañana y por la noche. Hacer ejercicio matutino o correr de forma divertida puede ser un desafío. Además, la temperatura es demasiado baja y la gente no quiere ir al gimnasio o al gimnasio con viento frío. Entonces, ¿cómo deberías hacer ejercicio? Te sugiero que compres una esterilla antichoque o una esterilla de yoga para hacer ejercicio en casa. Métodos de ejercicio recomendados personalmente: calentamiento + entrenamiento de fuerza + ejercicio aeróbico + estiramiento. Por supuesto, antes de hacer ejercicio, lo mejor es realizar una prueba de aptitud física básica y desarrollar un plan de entrenamiento físico basado en su situación real.
Conjunto de movimientos de entrenamiento recomendados:
Declaración solemne: Por favor ignore las palabras entrenamiento de mujeres. Estos seis entrenamientos son unisex.
Entrenamiento abdominal + entrenamiento de espalda
Entrenamiento de brazos + entrenamiento de pecho
Entrenamiento de hombros + entrenamiento de glúteos
Lo que más quiero decir sobre ejercicio La clave es: ¡no seas impaciente, no seas impaciente, no seas impaciente!
Si quieres perder medio kilo, tienes que consumir 3850 calorías más, ¡lo que equivale a correr 53 kilómetros sin cambiar tu dieta! Por lo tanto, camaradas, no se puede esperar que la grasa desaparezca después de sólo dos días de ejercicio.
Existen muchos tipos de ejercicio aeróbico entre los que elegir. Correr, nadar, saltar la cuerda y jugar al bádminton son muy buenas opciones. Aquí recomiendo tres tipos: HiiT, aeróbico y skipping. Si el tiempo de ejercicio es limitado, puede considerar HiiT (ejercicio aeróbico intermitente de alta intensidad), que es un método de entrenamiento que permite a las personas realizar movimientos con toda su fuerza, rápidos y explosivos en un corto período de tiempo. La combinación de ejercicio de alta intensidad y ejercicio intermitente provocará un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio y acelerará la tasa metabólica. Después de completar una serie de ejercicios HIIT, su tasa metabólica puede mejorar en 48 horas y el efecto del ejercicio es significativo.
Por supuesto, si tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio y buscas la diversión del ejercicio, el ejercicio aeróbico es una buena opción. Recomiendo ampliamente Pump It Up, especialmente la versión de 2004, que está calificada como la más clásica, relajante y completa de la serie. Las acciones están bien organizadas, son ricas en contenido y fáciles de imitar. Lo más importante es que no es nada aburrido. ¡Este es uno de mis favoritos y lo recomiendo!
En cuanto a saltar, realmente es un ejercicio muy adecuado para elegir durante la pérdida de peso. El efecto conveniente y rápido de quemar grasa es bastante bueno. De media, saltar la cuerda puede consumir unas 400 calorías durante media hora. ¿No es genial? Tengo un amigo que ha estado perdiendo peso saltándose durante dos meses. Salta la cuerda 1.500 veces al día. Por lo general, salta 500 veces después de levantarse por la mañana, otras 500 veces alrededor de las 4 de la tarde y otras 500 veces a las 8 o 9 de la noche. Después de dos meses de perseverancia, perdí 14 libras, mi abdomen inferior se volvió mucho más plano e incluso mis pantorrillas se adelgazaron. El efecto fue particularmente obvio. Además, solo se necesitan diez minutos para saltar 500 veces cada vez. Es fácil encontrar tiempo para completarlo y no es difícil perseverar. Sin embargo, las personas con mucho peso corporal o con malas articulaciones de las rodillas pueden no ser aptas para este deporte.
Saltar la cuerda puede parecer sencillo, pero no uses demasiada fuerza. Si desafías muchas repeticiones desde el principio, fácilmente puedes provocar molestias físicas, como dolor de tobillo y pierna. Todavía es necesario aumentar gradualmente el número de veces, pero la impaciencia no favorece la pérdida de peso.
Recordatorio especial: Si quieres perder peso de manera más eficiente y menos fácil, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Puede estimular al cuerpo para que secrete hormonas y aumente nuestro metabolismo basal. Las niñas no tienen que preocuparse por convertirse en mujeres musculosas. Con nuestros niveles de testosterona, a menos que nos pongamos inyecciones y pastillas, nunca nos convertiremos en King Kong Barbie.
De hecho, tanto hombres como mujeres pueden optar por utilizar su propio peso corporal para el entrenamiento de fuerza.
Aquí hay un libro: "Marc Lauren's Equipment-Free Fitness", disponible en ediciones para hombres y mujeres. Tiene ilustraciones y es muy práctico. Por supuesto, si estás acostumbrado a utilizar aparatos de fitness, también puedes optar por comprar mancuernas para hacer ejercicio en grupo en casa, lo cual resulta cómodo y eficaz.
Enumeremos el plan de ejercicios para los estudiantes en el campamento de pérdida de peso para su referencia:
1 Calienta durante diez minutos
Mientras te sientas. Caliente por el sudor, eso es todo.
Puedes utilizar la máquina elíptica o correr. Si estás en casa, también puedes realizar estos ejercicios: saltos de tijera, saltos en cuclillas, estocadas y burpees.
2. Entrenamiento físico de alta intensidad + entrenamiento de fuerza
El físico de cada persona es diferente. No te esfuerces demasiado, alcanza tu límite, hazlo paso a paso, no seas ciego, no vayas demasiado rápido, solo hazlo durante 30 a 40 minutos.
(1) Entrenamiento físico
Las siguientes acciones son una serie y cada * * * se realiza en tres grupos:
Salto abierto 30 veces/grupo , entrenamiento de pasos 30 veces segundos/grupo, sentadillas 30 veces/grupo (es mejor ponerse en cuclillas con pesas, puedes elegir pequeños ejercicios con mancuernas), postura de puente 30 segundos/grupo, flexiones de rodillas 10 veces/grupo (no puedo hacer mucho con mis extremidades superiores débiles), la pierna levanta 30 segundos/grupo.
Puedes practicar "abrir el abdomen" antes de acostarte por la noche (algunos movimientos son muy difíciles de hacer, solo haz tu mejor esfuerzo)
(2) Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es muy necesario. Puede estimular los músculos, aumentar el contenido muscular y luego aumentar el metabolismo basal. Es principalmente un ejercicio con equipo auxiliar, por lo que ir al gimnasio es muy necesario. Si entrenas en casa, también puedes comprar mancuernas y practicar tú mismo.
(3) Entrenamiento aeróbico
Correr, nadar, andar en bicicleta, máquina elíptica, al menos 30 minutos, lo mejor es 45 minutos. En cuanto al cardio, dependiendo de tus preferencias personales, mi favorito es el spinning. Como soy fanático de la música, seguir el ritmo de "move and Fight" me llena de poder. Después de 1 hora, mi cabello y mi ropa estaban empapados, lo cual fue muy refrescante. Un entrenador dijo una vez: "Cuantos más factores de felicidad haya en el cuerpo humano, mejor será el efecto de pérdida de grasa". Por lo tanto, debes elegir ejercicios aeróbicos que puedan hacerte feliz y "emocionado" por quemar la mayor cantidad de grasa posible.
3. Estiramientos
Asegúrate de estirar después del ejercicio. El estiramiento puede proteger los ligamentos, relajar los músculos tensos, promover la circulación sanguínea, acelerar la recuperación después del entrenamiento y ayudar a relajar el cuerpo. El estiramiento flexible después de un ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular.
Comparte la fórmula de estiramiento súper práctica:
Se pide a los niños que desarrollen un plan de ejercicio razonable basado en su propia situación y aceptación de varios deportes. Se recomienda hacer ejercicio más de cinco veces por semana durante las vacaciones de invierno, durando cada sesión entre 30 y 90 minutos.
El fitness y la pérdida de peso son un esfuerzo lento, y sólo aquellos que persisten pueden ver la luz. Durante el período de pérdida de peso, pasaremos repetidamente por estos períodos: período de pérdida rápida de peso - período de meseta - período de cambio - período de mantenimiento. Todo el mundo debería prestar atención a la postura y a la cantidad de ejercicio. Una postura inadecuada puede provocar lesiones y el ejercicio excesivo puede afectar su estado de ánimo y ser perjudicial para la continuación del ejercicio. No practique demasiado a la vez, de lo contrario es probable que ocurra la situación que se muestra en la imagen a continuación.
Susurra a las chicas aquí: ¡Debes usar un sostén deportivo cuando haces ejercicio! Nunca uses tu sostén con aros de todos los días para hacer ejercicio. Incluso si la intensidad de tu ejercicio no es alta, compra un sostén deportivo especializado. Ya seas una chica con senos grandes o una chica con una talla de copa pequeña, lo necesitas para proteger tus senos del movimiento constante durante el ejercicio. Y cuanto mayor sea el tamaño de la copa, mayor será el nivel de resistencia a los golpes de un sujetador deportivo que necesitan las niñas. Las niñas con senos pequeños no deben pensar que esto no les importa solo porque el tamaño de la copa es pequeño. Ya sabes, ¡los senos pequeños se caerán! Una vez que sus senos se caen debido al estiramiento de los ligamentos, nada puede ayudarla a regresar a su estado natural anterior.
Siempre he creído en una frase: la perseverancia es el mejor atajo hacia la belleza. Todos somos gente corriente, pero todos queremos mejorar. Creo que seguir haciendo algo es poderoso en sí mismo. Todos los esfuerzos que hagas ahora no serán en vano.
Perder peso es lo único que no requiere talento ni suerte. Si no puedes perseverar, ¿cómo enfrentarás más dificultades y desafíos en el futuro?
El coste de crear belleza es sudor, esfuerzo y energía. Primero tienes que dar y luego ganarás. Avanzar hacia tus objetivos paso a paso es ser honesto con la vida y ser honesto contigo mismo.
Sudar es peor que persistir. Cuando estás lo suficientemente decidido a perder peso, realmente no hay nada que pueda detenerte.
Mientras no te sientas abrumado, debes perseverar y trabajar duro día tras día y, finalmente, lo conseguirás.
Simplemente hazlo, el tiempo te recompensará, ¡por favor trabaja duro!
Haga clic aquí para ver el siguiente artículo: ¿Cómo aprovechar las vacaciones de invierno para perder peso? (Parte 2)
Finalmente adjunto: [Actualización] Resumen de publicaciones sobre conocimientos sobre pérdida de peso. Respecto a la pérdida de peso, basta con leer este artículo.