¿Cómo pueden las personas que son delgadas por naturaleza lograr un aumento muscular efectivo?

¿Cómo pueden las personas naturalmente delgadas lograr un aumento muscular efectivo? Cada uno nace con una constitución diferente. Algunas personas no aumentarán de peso por mucho que coman, mientras que otras aumentarán de peso por mucho que beban agua fría. Los gordos siempre rechinan los dientes y envidian a los delgados, pero ¿quién conoce el dolor en el corazón de las personas que son delgadas por naturaleza? Ser intimidado por ser delgado es común. Entonces, ¿cómo pueden las personas que son delgadas por naturaleza lograr un aumento muscular efectivo?

¿Cómo pueden las personas naturalmente delgadas desarrollar músculo de manera efectiva? 1 Características corporales de las personas delgadas;

Huesos generales congénitamente más pequeños y hombros estrechos. El cuerpo luce delgado y esbelto. Bajo porcentaje de grasa corporal. Los grupos de músculos son pequeños o discretos. Los huesos de las extremidades son delgados. La relación entre la longitud de las piernas y la longitud del cuerpo varía mucho.

Características físicas de las personas delgadas:

Alta tasa metabólica, dificultad para aumentar el tejido corporal. Ganar peso no es fácil. El crecimiento muscular es lento. Pobre fuerza muscular. Pobre talento deportivo.

Acciones de entrenamiento recomendadas y frecuencia:

Utiliza el entrenamiento de partición para apuntar a un grupo muscular específico y solo entrena una o dos partes a la vez. Los movimientos de entrenamiento se basan principalmente en movimientos compuestos básicos y el proceso de movimiento debe estar implementado. Cada zona muscular sólo necesita entrenarse una vez a la semana. Debe haber un descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento; si no hay suficiente descanso, se debe interrumpir el entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento deben cambiarse al menos cada cuatro o cinco semanas. Aumente gradualmente el peso, las repeticiones y la frecuencia del entrenamiento.

Recomendaciones de intensidad del entrenamiento:

Se debe utilizar entrenamiento con pesas libres y pesadas para estimular el tejido muscular profundo. Es mejor tener uno o dos grupos de calentamiento para evitar la fatiga prematura de los grupos de músculos. Para evitar ejercicios de alta frecuencia por serie, se recomienda practicar cada serie de cinco a ocho veces. Las series de ocho a diez son para grupos de músculos grandes y las series de seis a ocho son para grupos de músculos pequeños. Aumente gradualmente el peso y disminuya las repeticiones para aumentar la intensidad del entrenamiento y aumentar rápidamente la masa y la fuerza.

Entrenamiento de la Velocidad de Recuperación Recomendaciones del entrenamiento aeróbico:

Requiere un periodo de recuperación más largo, por lo que son necesarios más días de descanso. El entrenamiento debe suspenderse hasta que se produzca fatiga, dolor o hasta que el cuerpo se recupere. Debido a su alta tasa metabólica, necesita al menos ocho horas de sueño adecuado cada noche. Haga menos ejercicio aeróbico, ya que demasiado ejercicio aeróbico obstaculizará el crecimiento muscular. No hagas ejercicios cardiovasculares más de tres veces por semana y no lo hagas con demasiada intensidad.

Cálculo del ratio de requerimiento de nutrientes:

El requerimiento diario de proteínas es de uno y medio a dos gramos por libra de peso corporal, lo que representa aproximadamente el 30% de las calorías totales. La proporción de las necesidades diarias de carbohidratos representa más del 50% del total de calorías. La ingesta de grasas representa aproximadamente el 20% del total de calorías cada día. Debes beber al menos dos litros de agua todos los días. Las vitaminas y minerales deben complementarse diariamente. Coma de cinco a siete veces al día, con aproximadamente tres horas de diferencia, siguiendo el principio de comer pequeñas cantidades y comidas frecuentes.

¿Cómo pueden las personas naturalmente delgadas lograr un aumento muscular efectivo? 2¿Cómo desarrollan los músculos abdominales las personas delgadas?

Rollo Abdominal

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo.

2. Ponte las manos en las orejas, apoya los pies en el suelo y dobla las rodillas.

3. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Sentadillas

1. Túmbate en el suelo, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Puede pedirle a alguien que le sujete los pies con firmeza o que le ponga algo pesado sobre los pies.

2. Cuando estés listo, comienza a hacer abdominales, levantando la zona lumbar y los omóplatos del suelo. Tenga cuidado de mantener la espalda recta (no se doble) durante este proceso.

3. Luego podrás volver a la “posición acostada” original. Repita el proceso anterior para seguir practicando.

Bicicleta en el aire

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos.

2. Levanta las piernas y sube lentamente a la bicicleta.

3. Exhala, eleva la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con la articulación del codo derecho, mantén la postura durante 2 segundos y luego retoma.

4. Toca tu rodilla derecha con la articulación del codo izquierdo durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Extensión de piernas después de ponerse en cuclillas

Paso uno: prepárate para la posición en cuclillas.

Con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, baje gradualmente el cuerpo, doble las rodillas y avance de forma natural hasta quedar en una posición de semi-sentadilla. Coloque sus manos en el suelo frente a sus pies.

Paso 2: Ponte de pie erguido.

Apoya tu cuerpo con ambas manos y luego usa la fuerza de tus caderas para volver a saltar a una posición de flexión.

Paso 3: Flexiones hacia abajo.

Al igual que en una flexión normal, mantén el cuerpo cerca del suelo. Luego levanta tu cuerpo.

Paso 4: Prepárate para ponerte en cuclillas.

Cuando tus pies reboten hacia adelante y vuelvan a un movimiento similar al de una sentadilla, debes asegurarte de que tus pies estén nivelados con el suelo, tu peso esté en el arco del pie y tu centro de gravedad esté entre tus pies.

Paso 5: Salta verticalmente.

Luego, para el último paso, levántate y ponte en cuclillas, usando las caderas y las manos para saltar verticalmente hacia arriba.

Paso 6: Amortiguador de aterrizaje

Después de aterrizar, tome una posición de preparación en cuclillas como amortiguador, luego regrese a la primera acción y repita las acciones anteriores.

Tiempo de ejercicio

17-19.

Durante este período, la condición física del cuerpo está en su mejor momento, la capacidad de ejercicio está en su punto máximo, la frecuencia cardíaca y La presión arterial también está aumentando y el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales es relativamente mejor.

Frecuencia del ejercicio

Ejercicio 2-4 veces por semana.

Los grupos musculares humanos suelen tardar entre 2 y 3 días en recuperarse después de un ejercicio extenuante. Aunque los músculos abdominales necesitan ejercicio para estimularlos, el ejercicio demasiado frecuente puede hacer que los músculos abdominales no solo no tengan efecto de ejercicio, sino que también sean propensos a la retracción.

Por lo tanto, lo mejor es hacer ejercicio de 2 a 4 veces por semana, durante aproximadamente 2 días cada vez. De esta manera podrás obtener una estimulación adecuada garantizando al mismo tiempo un tiempo de descanso adecuado.