Mujer, 20 años, acaba de solicitar una tarjeta en el gimnasio de la escuela. El objetivo es hacer ejercicio + ponerse en forma, la pérdida de peso es secundaria. Cómo organizar la mejor cantidad de ejercicio, como correr.

Sentadilla de piernas 10×5 rm, elevación de pierna 10×3 rm, extensión de pierna en decúbito prono 10×3 rm, elevación del talón de pie (peso con barra) 10×4 rm, 20×1 rm sentadilla flecha con peso, 30 m ida y vuelta dos veces.

Espalda + dominadas dobles, varias 3 series de remo con barra 6~10×4rm, remo con mancuernas, remo a un solo brazo, 12×3rm, pull-downs 10~15×3rm (directo también se aceptan dominadas), sentadillas con barra 10×4rm.

flexión en martillo 10×2rm, curvatura con barra 6~8×5rm, curvatura alternativa con mancuernas 8~10×3rm, curvatura en asiento 8~12×3rm, curvatura concentrada 20×1rm

Pecho + Tres Las dos primeras series de flexiones son press de banca con barra de calentamiento 5~8×3rm, press de banca inclinado con mancuernas 10×2rm, apertura con mancuernas 12×4rm, curva francesa 12×4rm, apertura grande con pórtico 12×3rm .

Flexión y estiramiento de brazos en barra paralela para varias series de 3 (mejor esfuerzo) pull-down con cuerda 10×4rm con mancuerna flexión y estiramiento de brazo en cuello y espalda 12×3rm flexión y estiramiento de brazo doblado 15×2rm.

Cintura + abdominales con barra peso muerto con pierna flexionada 5×3rm con barra peso muerto con pierna estirada 10×3rm

Varios×3 abdominales inclinados hacia abajo (la última serie debe ser de agotamiento completo) Abdominales planos con carga 20×3rm, dominadas abdominales a 30° sin descanso, dominadas de piernas colgantes a reposo suave durante 10 segundos y 30 a 50° desde ambos extremos de la V, y finalmente intentar aguantar a la tabla (soporte de la tabla) durante 100 segundos.

Elevación de hombro + antebrazo con barra 8~12×4rm, elevación lateral con mancuerna 10~15×3rm, elevación con mancuerna inclinada 8~12×2rm, elevación frontal con mancuerna 10~15×3rm, elevación con barra de pie 8~ 65433.

Después de cada finalización, trote a una velocidad de 12 ~ 6 durante 15 ~ 25 minutos (40 segundos rápido, 20 segundos lento) y el tiempo total de entrenamiento se controla en 75 minutos.

Lo anterior es la formación principal. Además, por ejemplo, puedes correr por la mañana antes del desayuno y realizar un entrenamiento integral de baja intensidad como el desgarrador aeróbico de los músculos abdominales antes de la cena.