12 mejores ejercicios de estiramiento para mujeres
Existen 12 tipos de ejercicios de estiramiento para mujeres. El método de hacer ejercicio para adelgazar no es complicado, pero tampoco tan sencillo como todo el mundo piensa. Además de controlar la cantidad de ejercicio, también debes gestionar tu inercia y perseverar. Ahora comparte los 12 mejores ejercicios de estiramiento y adelgazamiento para mujeres.
Mejores ejercicios de estiramiento para mujeres 12 1 1. Cabeza y cuello: Levante la mano derecha por encima de la cabeza, tire de la cabeza hacia la derecha, reiníciela, repita varias veces, cambie a la mano izquierda y repita la acción.
2. Hombro: Levanta la mano derecha recta de forma horizontal con la mano izquierda, estírala hacia la izquierda y repite la acción con la otra mano.
3. Pecho: Levanta las manos en horizontal y realiza ejercicios de expansión del pecho.
4. Bíceps: Levántalo horizontalmente, agarra una esquina o cualquier soporte lo suficientemente alto, gira la parte superior del cuerpo y mantén la posición durante 10-15 segundos.
5. Tríceps: Sujeta la otra articulación del codo con una mano, empuja suavemente y cruza el cuerpo hasta que la mano toque la espalda.
6. Glúteo: Coloca la pierna izquierda sobre la derecha y mantenla doblada. Con la pierna izquierda tocando el pecho, gira el cuerpo hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo.
7. Parte externa del muslo: Estire el muslo del lado estirado de forma oblicua hacia atrás y toque la pantorrilla con la parte exterior del pie. Doble la rodilla del otro muslo antes de lanzarse y apóyelo con ambas manos. Al estirar, el centro de gravedad del cuerpo se mueve hacia el lado estirado.
8. Isquiotibiales: Acuéstese boca arriba, empuje una pierna hacia arriba, doble la otra pierna y mantenga las plantas de los pies en el suelo. Coloque una toalla alrededor de sus pies rectos y tire suavemente de la toalla hacia abajo mientras la empuja hacia la planta de su pie.
9. Cuádriceps: Párate sobre un pie y mantén el cuerpo erguido. Mantenga una mano en la pared para mantener el equilibrio. Con la otra mano, levante los dedos del mismo lado.
10. Pantorrilla: Da un gran paso hacia adelante con una pierna, mantén la otra pierna quieta y empuja el cuerpo hacia adelante.
11. Parte superior de la espalda: Colócate erguido, agarra los reposabrazos con ambas manos y a la altura del abdomen, y arquea la espalda repetidamente.
12. Espalda baja: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Sostenga sus pantorrillas con ambas manos y estírelas hacia su pecho tanto como sea posible. Repita 10 veces, 30 segundos cada vez.
Al realizar ejercicios de estiramiento, preste atención a:
Al estirar, el cuerpo está relajado y los músculos, tendones y ligamentos tienen una ligera sensación de tensión, lo mejor es; dure más de 30 segundos para cada movimiento, de 15 a 30 segundos entre cada serie; la respiración profunda ayuda al cuerpo a llevar sangre oxigenada a los músculos doloridos.
Los 12 mejores ejercicios de estiramiento para mujeres 2 ejercicios de estiramiento hacia arriba para bajar de peso
Paso 1
Acuéstese con las manos estiradas por encima de la cabeza para que su espalda está cerca del suelo.
Paso 2
Pon los hombros lo más cerca posible de la cintura y contrae los músculos abdominales. Levante los pies a 45 grados, respire profundamente cinco veces y luego levante los pies a 90 grados, durante 30 segundos a 1 minuto. Presta atención a presionar los empeines hacia abajo y estirar las rodillas.
El tercer paso
Exhala lentamente manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, baja lentamente las piernas y presiona los empeines hacia abajo. Cae lo más lentamente posible hasta tocar el suelo. Haz los movimientos 1 a 3 de 5 a 10 veces. Si le duele la zona lumbar, significa que los músculos abdominales centrales están débiles. Hacer más ejercicio puede fortalecer la zona lumbar y los músculos abdominales.
Ejercicios de estiramientos izquierdo y derecho para adelgazar
Paso 1
Arrodíllate a cuatro patas, con la espalda recta y no arqueada, y el peso del cuerpo repartido Distribuido en tus palmas y rodillas.
Paso 2
Estire los pies hacia atrás, apoye los dedos de los pies en el suelo, apriete el abdomen, levante los glúteos, enderece la espalda e intente mantener la parte posterior de la cabeza hacia adentro. en línea recta. Descansa al menos 15 segundos antes de volver a hacerlo, no importa cuántas veces. Cuando las palmas de las manos estén en el suelo, los dedos deben estar lo más abiertos posible para compartir el peso y estabilizar el movimiento.
Versión avanzada
Una vez que domines el movimiento, puedes cambiar a la plancha de delfines con la parte superior de los brazos en el suelo y la parte posterior de la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante al menos 15 segundos cada vez. No hay límite para la cantidad de veces que puedes hacerlo todos los días.
El 'ejercicio de adelgazamiento' que presentamos a continuación es un ejercicio de ondas que se realiza especialmente antes de acostarse. Es muy sencillo, sólo te llevará 10 minutos, la cantidad de ejercicio es muy pequeña y no sudarás mucho aunque lo hagas en verano. Podrás relajar tu cuerpo, estirar tu mente y tu cuerpo, seguir haciéndolo todos los días, mantenerte en forma y dormir mejor. Sígueme para aprender a hacer ejercicios de musculación antes de acostarte. Saber hacer ejercicio antes de acostarse para adelgazar puede prevenir eficazmente la obesidad.
Cómo hacer ejercicio para adelgazar antes de acostarse
Junta las manos sobre el pecho. Estire los brazos lo más alto posible durante diez segundos. Abre tus brazos 180 grados. Un brazo de la mano derecha apunta hacia arriba a 90 grados. Extiende tus brazos 180 grados y levanta el brazo izquierdo después de la recuperación. Hacer ejercicio durante unos 10 minutos todos los días antes de acostarse puede mantenerte en forma, y esta serie de ejercicios de estiramiento puede ayudarte a dormir más profundamente.
Métodos de ejercicios para adelgazar en la cama.
Frente de los muslos
Acción 1:
1. Eleva las piernas lo más alto posible y mantén esta posición durante unos segundos hasta que sientas los pies cansados.
2. Eleva lentamente los pies y mantén esta posición durante unos segundos. Levante lentamente las pantorrillas hasta que estén al nivel de los muslos. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego lleve las piernas hacia atrás. Realice de 10 a 15 veces como conjunto de acciones y luego aumente gradualmente la cantidad de ejercicio después de completar una serie de acciones.
Acción 2:
3. Cruza las piernas y los tobillos, dobla ambas rodillas al mismo tiempo, acuéstate boca arriba, coloca las manos debajo de las caderas y dobla las rodillas y tobillos.
4. Levanta las piernas para estirar las rodillas, levanta los pies cruzados hacia el techo, estira las rodillas al máximo y contrae los músculos de los muslos. Haz 1-3 series de 15-20 repeticiones.
Parte interna de los muslos
Acción 1:
5. Sujeta la almohada con ambas rodillas y aprieta hacia adentro juntas. Siéntate en la cama, dobla la almohada por la mitad, colócala entre tus rodillas y apriétala decenas de veces.
Acción 2:
6. Sujeta la almohada entre tus piernas y tobillos y aprieta. Acuéstese en la cama, apoye la barbilla con las muñecas y apriete la almohada hacia adentro con los tobillos.
7. Flexiona las rodillas y aprieta. El punto clave de esta acción es apretar fuerte la almohada y hacerlo 15 veces en un grupo, * * * hacer 1-3 grupos.
Plan de adelgazamiento
Varía de persona a persona
Las personas que quieran adelgazar deben realizarse un examen físico antes de realizar ejercicio. Si padecen enfermedades coronarias graves, hipertensión, hepatitis y nefritis, no deben realizar actividad física intensa. Primero deben tratar la enfermedad y elegir programas moderados y adecuados, como caminar, Tai Chi, etc. Los ancianos, los niños y las mujeres embarazadas también deben elegir ejercicios que les convengan.
Poco a poco
Las personas obesas suelen carecer de ejercicio físico y tienen una función cardiopulmonar y una flexibilidad articular relativamente deficientes. Por lo tanto, no es aconsejable hacer mucho ejercicio al principio. La cantidad de ejercicio debe aumentarse gradualmente. La adaptación suele tardar entre 2 y 4 semanas.
Esté completamente preparado
Antes de cada ejercicio, conviene realizar algunas actividades preparatorias, como mover los miembros superiores e inferiores y la cintura, para que los músculos y tendones de los tobillos y las piernas puede movilizarse completamente y el aumento del intercambio de gases en los pulmones aumenta el gasto del corazón y evita la tensión de músculos y ligamentos, las palpitaciones y la dificultad para respirar.
Actividad moderada
Muy poco ejercicio no logrará el objetivo de perder peso, y demasiado ejercicio provocará efectos secundarios. Especialmente las personas obesas y los ancianos con otras enfermedades crónicas graves deben pagar. especial atención a. En términos generales, la cantidad de ejercicio debe ser moderada y la frecuencia del pulso después del ejercicio no debe exceder los 150 latidos por minuto para los jóvenes y los 110 latidos por minuto para los ancianos.
Durante el ejercicio no deben producirse mareos, náuseas, vómitos, palidez y otros síntomas. Dolor muscular después del ejercicio, sueño y apetito normal. Si se presentan síntomas como dolor de cabeza, pérdida de apetito e insomnio, significa ejercicio excesivo.
Relajarse después de la práctica
Las actividades de relajación también se denominan actividades de orden. Después de cada ejercicio o durante los intervalos, realice algunas actividades de ritmo lento, como caminar, trotar, respirar profundamente, etc., para permitir que el corazón, la respiración y la presión arterial vuelvan a la normalidad lo antes posible.
Persistencia
Debes persistir en el ejercicio físico. No puedes practicar si quieres, y no puedes practicar si no quieres. Dejar de hacer ejercicio es perjudicial para la pérdida de peso y la salud.