Plan de pérdida de peso para gimnasio y yoga para mujeres
Partes a ejercitar: hombros, muslos, glúteos.
1. Párese de forma natural con los pies separados y realice respiración abdominal 3 veces para calmarse gradualmente.
2. Levante las manos hacia la altura de los hombros, con los dedos juntos y las palmas hacia abajo; los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda deben estar tensos y los brazos deben estar estirados hacia adelante tanto como sea posible; Manténgase recto y no siga la extensión de sus brazos. Mientras se inclina hacia adelante, tenga cuidado de no encorvarse.
3. Después de respirar suavemente, ponte de puntillas y apoya todo el cuerpo con solo los dedos de los pies tocando el suelo; si no puedes mantener el equilibrio en esta posición, puedes dejar que los talones se despeguen primero del suelo;
4. Después de tres respiraciones abdominales, levanta el pecho y retrae el abdomen, mira hacia adelante y mantén toda la parte superior del cuerpo erguida. Al mismo tiempo, doble las rodillas, baje lentamente el cuerpo y siéntese sobre las nalgas. ¿Agacharse? Dale forma hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
5. Después de mantener durante 30 segundos, regrese a la posición inicial y repita 3 veces después de que la respiración se estabilice.
En segundo lugar, el águila parada sobre un pie
Partes del ejercicio: hombros, espalda, muslos, glúteos.
1. Ponte de pie con naturalidad, junta las piernas, mira hacia adelante, haz respiración abdominal 3 veces e imagina que eres un águila que acaba de volar de regreso al reposo.
2. Coloque su brazo derecho encima y cruce los brazos frente a su pecho; después de respirar profundamente, doble los codos y mantenga las palmas hacia adelante si no puede tocar completamente la palma; ¿Puedes tocar las yemas de los dedos primero y luego estirar más los músculos de la espalda y luego relajarte? ¿Choca esos cinco? Sí.
3. Después de que el cuerpo esté estable, levante la pierna izquierda y rodee la parte delantera de la pierna derecha, deteniendo el empeine del pie izquierdo hasta la pantorrilla derecha, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo; ligeramente hacia adelante e incline las caderas ligeramente hacia atrás. El centro de gravedad de todo el cuerpo. Colóquelo en la pierna derecha. Si no puede mantener el cuerpo estable mientras está parado sobre un pie, los dedos del pie izquierdo pueden tocar el suelo para mantener el equilibrio.
4. Respira constantemente. Después de mantener esta posición durante 1 minuto, cambia a tu pierna izquierda para sostener tu cuerpo y repite las acciones anteriores.
5. Haz 3 veces de cada lado, manteniendo la parte superior del cuerpo recta y no encorvada.
En tercer lugar, párate sobre un pie e inclinate
Partes del ejercicio: espalda, cintura y abdomen, muslos, glúteos.
1. Párese de forma natural con los pies separados a la altura de los hombros, mire hacia adelante y realice 3 respiraciones abdominales.
2. Levante la pierna derecha hacia atrás, sostenga el tobillo derecho detrás de la espalda con la mano derecha para ayudar a estabilizar su cuerpo y apoye su cuerpo con la pierna izquierda y el brazo derecho. ¿arco? Ponte en forma y levanta el pecho.
3. Levante la mano izquierda hacia adelante hasta la altura del hombro, respire profundamente después de equilibrar el cuerpo; estire el brazo hacia adelante lo más posible y continúe levantando la pierna derecha hacia arriba con la ayuda de la derecha. Mano hasta que el muslo forme un ángulo de 45 grados con el suelo y todo el cuerpo sea como un arco completamente tenso.
4. Al levantar las piernas, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, pero mantén los brazos rectos hacia adelante; si tu pierna derecha no puede alcanzar esta altura, intenta elevarla lo más alto posible.
5. No inclines la cabeza frente a ti y mantén los músculos de la espalda tensos. Después de mantener esta posición durante 1 minuto, cambie a la pierna derecha para sostener su cuerpo, levante la pierna izquierda y repita las acciones anteriores.
6. Haz 3 veces de cada lado. No te fuerces al levantar las piernas. El temblor es un signo de estiramiento excesivo.
En cuarto lugar, párate sobre la barra de equilibrio
Ejercita las partes: hombros, cintura, abdomen y muslos.
1. Párese de forma natural, con los pies escalonados y el pie derecho al frente; mire al frente, levante el pecho y retraiga el abdomen, y realice tres respiraciones abdominales.
2. Estire los brazos y coloque la parte superior de los brazos cerca de las orejas; las palmas de las manos una frente a la otra, los diez dedos entrelazados en la parte superior de la cabeza, el dedo índice recto y los otros dedos están doblados y entrelazados entre sí.
3. Tense los músculos del hombro y la cadera, use la cadera como eje, inclínese hacia adelante con el cuerpo y los brazos, levante la pierna derecha hacia arriba hasta que todo el cuerpo quede paralelo al suelo y forme una línea recta. Estire los brazos hacia adelante tanto como sea posible, boca abajo, el abdomen contraído, los dedos del pie derecho hacia atrás, todo el peso del cuerpo apoyado en la pierna izquierda. Todo parece una barra de equilibrio en una competición deportiva.
4. Después de mantener esta posición durante 1 minuto, cambia la pierna derecha para apoyar tu cuerpo y repite las acciones anteriores.
5. Haz 3 veces de cada lado. Presta atención a mantener tus brazos y piernas paralelos al suelo y no caídos. Deben estar en línea recta con tu cintura y abdomen, de lo contrario no podrás ejercitar hombros y muslos.