Un sencillo plan de fitness semanal para mujeres y personas mayores
Una sencilla rutina de ejercicios semanal para mujeres y personas mayores. De todos es sabido que el ejercicio tiene muchos beneficios, pero también hay que tener en cuenta que el exceso y la deficiencia son igualmente perjudiciales para la salud. El ejercicio científico, seguro y eficaz es la clave. Echemos un vistazo a una sencilla rutina de ejercicios semanal para mujeres y personas mayores.
1 Sencillo plan de fitness semanal para mujeres y personas mayores. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad del cuerpo para degradar los alimentos y estabilizar el azúcar en sangre.
Muchas personas mayores y mujeres optarán por ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, hacer ejercicios, Tai Chi, etc. Estos ejercicios se caracterizan por ser de baja intensidad y larga duración, y evitan levantar mancuernas, barras y algo de fuerza. Piensan que es un "ejercicio violento" realizado por machistas. Pero las investigaciones han descubierto que el ejercicio de fuerza es beneficioso para el metabolismo nutricional. Los expertos en deportes creen que este tipo de ejercicio puede proteger las articulaciones humanas y prevenir la osteoporosis, y es de gran importancia para las personas mayores y las mujeres. Sin embargo, se debe tener cuidado de evitar la sobrecarga y la fuerza excesiva durante el ejercicio.
El ejercicio de fuerza puede prevenir caídas en adultos mayores.
Un estudio publicado en el American Journal of Science and Medicine in Ejercicio encontró que las personas que hacían ejercicios aeróbicos y de fuerza quemaban menos calorías por día que aquellas que hacían ejercicio aeróbico solo. El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad del cuerpo para descomponer los alimentos, estabiliza el azúcar en la sangre y parece aumentar la sensación de saciedad, todos ellos factores que reducen los antojos de alimentos azucarados.
El entrenamiento de fuerza es el proceso de degradación, descanso y reconstrucción de los músculos. La Dra. Vanessa Rice, fisióloga del ejercicio de la Universidad Católica Australiana, dice que cuando levantas pesas, la proteína de tus músculos se descompone y tu metabolismo se acelera durante las siguientes 24 horas. Una vez que se restablece la proteína consumida, los músculos se vuelven más grandes y fuertes.
El entrenamiento de fuerza no sólo puede ayudarte a ponerte en buena forma, sino también a mejorar tu función de movimiento y proteger tus articulaciones del desgaste. Rice cree que sentarse en un escritorio todo el día puede llevar a una postura encorvada que aumenta la carga sobre la columna, provocando osteoartritis y desgaste y tensión de las articulaciones facetarias. Los ejercicios de fuerza pueden mantener una postura recta y reducir las lesiones, lo cual es de mayor importancia para las personas mayores. Las investigaciones han descubierto que el entrenamiento de fuerza puede prevenir caídas en adultos mayores. Para las mujeres, el entrenamiento de fuerza también es importante para prevenir la osteoporosis.
Trabaja 3 grupos musculares principales cada semana.
Sun, entrenador de culturismo en Guangzhou, cree que cuanto antes se empiece el entrenamiento de fuerza, mejor es muy beneficioso empezar a cualquier edad. Recomienda hacer ejercicios de fuerza tres veces por semana, dirigidos a diferentes grupos de músculos principales, como los músculos del pecho, la espalda y las piernas. Tómese el tiempo para calentar y enfriar antes y después del ejercicio. Para evitar lesiones, debes realizar estiramientos activos antes del ejercicio y estiramientos estáticos después del ejercicio, durante unos 5 minutos cada vez.
Viejo:
Ejercicios de pecho el lunes: 8-15 mancuernas en decúbito supino. Conceptos básicos: acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas a ambos lados del pecho con ambas manos, levántelas con fuerza, luego bájelas lentamente hasta un ángulo de menos de 90 grados entre la parte superior e inferior de los brazos y luego empuje con fuerza. .
Entrenamiento de espalda el miércoles: Doble y tire de las mancuernas de 10 a 15 veces. Conceptos básicos: sostenga las mancuernas con ambas manos, párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, mantenga el ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas a 120 grados, levante el pecho y retraiga el abdomen cuando la parte superior del cuerpo descienda lentamente hasta quedar paralela al suelo. , tira de la mancuerna hacia arriba hasta que tu cuerpo esté completamente recto. Los músculos de todo el cuerpo deben permanecer tensos y las mancuernas deben estar pegadas al cuerpo.
Viernes ejercicio de piernas: 6-15 sentadillas con pesas. Conceptos básicos: Sujete las mancuernas con ambas manos, párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, levante el pecho y retraiga el abdomen, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo y párese derecho.
Mujeres:
Lunes ejercicios de pecho: 8~12 pájaros con mancuernas. Conceptos básicos: Acuéstese boca arriba en un piso o banco plano, sostenga las mancuernas a ambos lados de su pecho con los puños hacia adentro, extiéndalas lentamente hacia afuera hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo y luego sujételas en el medio, justo como abrazar a tu amante.
Ejercicio de espalda de miércoles: Cabra se pone de pie de 12 a 15 veces. Esenciales: Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, cruce las manos y coloque la cabeza, enderece la parte superior del cuerpo y bájela hasta quedar paralela al suelo, y párese derecho.
Viernes ejercicios de piernas y cadera: 10-15 peso muerto con piernas estiradas.
Conceptos básicos: sostenga una mancuerna o barra con ambas manos, párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, estire las piernas, levante el pecho y retraiga el abdomen, baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo o más abajo, y tire hacia arriba. mancuerna o barra hasta que su cuerpo esté completamente enderezado.
Plan de fitness semanal sencillo para mujeres y personas mayores 2 Categoría 1: Actividades físicas básicas
Incluyendo subir escaleras, hacer tareas domésticas, ir de compras, pasear al perro, etc. Se recomienda que la actividad dure más de 30 minutos y se pueda realizar todos los días.
Categoría 2: Estiramientos.
Incluyendo ejercicios aeróbicos, estiramientos, etc. Se recomienda que cada acción dure 30 segundos, de 6 a 10 acciones por día y se pueda realizar de 3 a 7 días por semana.
La tercera categoría: deportes de ocio aeróbicos
Incluyendo natación, montañismo, billar, bádminton, tenis, etc. Realice estas actividades durante más de 20 minutos cada vez, de 3 a 5 días a la semana.
Categoría 4: Entrenamiento de fuerza
Incluyendo medias sentadillas, sentadillas profundas, abdominales, flexiones, etc. De 8 a 12 veces en grupo, de 1 a 3 veces cada vez, de 2 a 3 días a la semana.
Categoría 5: Actividades estáticas
Incluyendo sentarse en la oficina, mirar televisión, jugar, etc. Para minimizar y acortar el tiempo de este tipo de actividades, lo mejor es que no duren más de 60 minutos.
Los diferentes grupos de personas tienen sus propios planes de ejercicio. Para los trabajadores de mediana edad y los jubilados, se puede organizar un plan de ejercicio semanal por separado.
Plan de fitness semanal para personas de mediana edad
Muchas de las llamadas enfermedades geriátricas solo ocurren en la vejez y la mayoría comienzan en la mediana edad, pero los primeros síntomas no son obvios. . fue ignorado.
Lo más importante a la hora de prescribir ejercicio para personas de mediana edad es organizar el tiempo de forma razonable y aprovechar al máximo las tardes, los fines de semana y el tiempo de descanso en el trabajo para conseguir los mejores resultados. Además, la formulación de prescripciones de ejercicio debe cumplir con los estándares físicos de las personas de mediana edad y tener en cuenta las circunstancias personales.
Según los requisitos de la aptitud científica, la intensidad del ejercicio seguro para personas de mediana edad debe alcanzar 70 ~ 85 de la frecuencia cardíaca máxima o 50 ~ 70 del consumo máximo de oxígeno, es decir, la frecuencia cardíaca. de una persona de 30 ~ 39 años es 140 ~ 150 veces/minuto, 123~65440 veces/minuto para una persona de 40~49 años. La frecuencia cardíaca de personas sanas de mediana edad entre 40 y 60 años debe alcanzar 65438±030 latidos/min, pero no exceder 65438±060 latidos/min.
1. Ejercicio aeróbico
Frecuencia e intensidad: Se recomienda realizar ejercicio de intensidad moderada al menos 4 días a la semana, o realizar ejercicio de mayor intensidad 3 días a la semana, o Haga una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa durante 3 a 4 días.
Tiempo: 40-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días, más de 20 minutos cada vez, acumulando 200-300 minutos por semana u 80-120 minutos de ejercicio intensivo por semana o una combinación; de ambas combinaciones.
Artículo: Elige ejercicios con una carga cardíaca relativamente pequeña. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, nadar y bailar bailes de salón; el ejercicio de alta intensidad incluye correr, caminar con pesas, hacer ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta rápido, saltar, etc.
2. Ejercicio de fuerza
Frecuencia: al menos 2 días a la semana, con un intervalo superior a 1 día.
Intensidad: Intensidad moderada o mayor.
Tiempo: no menos de 20 minutos cada vez, 40 ~ 50 minutos por semana.
Proyecto: Entrenamiento integral de cuerpo completo. Planificando movimientos simples y básicos, básicamente podrás lograr tus objetivos de ejercicio. Puedes utilizar abdominales, planchas, elevaciones de piernas, flexiones, burpees, etc.
3. Entrenamiento de flexibilidad
Frecuencia: al menos 3 días a la semana.
Fuerza: Poca fuerza.
Tiempo: no menos de 10 minutos al día, se puede realizar varias veces, no menos de 5 minutos cada vez.
Evento: El entrenamiento de flexibilidad se puede utilizar como calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio. Fortalecer la flexibilidad de los principales músculos implicados en el ejercicio, como flexionar las piernas y la espalda, extender la cintura y extender la parte superior de la espalda, etc.
4. Entrenamiento del equilibrio
Frecuencia: al menos 1 día por semana.
Fuerza: Poca fuerza.
Tiempo: nada menos que 10 minutos cada día.
Proyecto: Tener un buen equilibrio no sólo puede mejorar el rendimiento deportivo, sino también reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Se pueden utilizar algunos ejercicios progresivos, como equilibrios con una sola pierna, balanceos con una sola pierna, péndulos con una sola pierna sobre superficies inestables, sentadillas con una sola pierna, etc.
Plan de fitness de una semana para personas mayores
En comparación con las prescripciones de ejercicio para personas mayores y de mediana edad, la mayor diferencia es la intensidad del ejercicio.
Si se utiliza una escala de 10 puntos como estándar de puntuación para el ejercicio de fuerza subjetiva, 0 equivale a ejercer fuerza en posición sentada, 10 equivale a hacer lo mejor que uno puede, se puntúa un ejercicio de intensidad moderada. como 5 o 6, y un ejercicio de mayor intensidad se califica como 5 o 6. Calificación 7 u 8.
El ejercicio de intensidad moderada provoca un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y respiratoria, mientras que el ejercicio de mayor intensidad provoca un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
01. Ejercicio aeróbico
Frecuencia: Se recomienda realizar al menos 5 días por semana de intensidad moderada, o 3 días por semana de mayor intensidad, o de 3 a 5 días por semana. Semana de intensidad moderada y de mayor intensidad. Una combinación de alta intensidad.
Intensidad: Sensación subjetiva: 5 puntos, 6 puntos para intensidad media, 7 puntos para intensidad alta, 8 puntos.
Tiempo: 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días, no menos de 10 minutos, preferiblemente más de 20 minutos cada vez, acumulando 150 a 250 minutos por semana o 60 a 100 minutos por semana; Ejercicio vigoroso; o una combinación de ambos.
Artículos: No elijas artículos que ejerzan demasiada presión sobre tus huesos. Caminar es la opción más habitual, pero los deportes acuáticos o las bicicletas eléctricas también son buenas opciones. Estos artículos son mejores que aquellos que necesitan cargar su propio peso.
02. Ejercicio de fuerza
Frecuencia: al menos 1 día a la semana.
Intensidad: Intensidad media o baja.
Eventos: Ejercicios progresivos con carga de peso o ejercicios suaves con carga de peso (entrenando de 8 a 10 grupos de músculos grandes, de 10 a 15 repeticiones por grupo), ejercicios de subir escaleras u otros entrenamientos de fuerza que involucren grupos de músculos grandes.
03. Entrenamiento de flexibilidad
Frecuencia: al menos 2 días a la semana.
Intensidad: intensidad media, la sensación subjetiva alcanza los 5 y 6 puntos.
Evento: Cualquier actividad que mantenga o mejore la flexibilidad corporal puede estirar los principales grupos musculares del cuerpo. El estiramiento estático es más efectivo que el estiramiento atlético.
04. Ejercicios de equilibrio para personas propensas a caerse o con dificultades para moverse.
Frecuencia: Se recomienda 2 a 3 días a la semana.
Fuerza: Poca fuerza.
Tiempo: nada menos que 20 minutos cada día.
Ítems:
(1) Reducir su apoyo aumentando gradualmente la dificultad del movimiento (como pararse sobre dos pies, pararse sobre dos pies alternativamente con un pie, pararse sobre uno pie).
② El movimiento dinámico puede cambiar el centro de gravedad del cuerpo humano, como caminar alternativamente con los pies delanteros y traseros o andar en bicicleta.
③ Ejercicios posturales de presión de grupos musculares, como pararse sobre los talones y ponerse de puntillas.
④ Reducir la producción sensorial, como estar de pie con los ojos cerrados.
⑤La Leyenda del Tai Chi.