¿Cómo hacer un propósito de ejercicio físico para Año Nuevo que no te lastime la cara?

Keep Jun vio a un compañero escribir: El plan de este año es completar el plan del año anterior.

Según un estudio, aunque más del 50% de las personas hacen propósitos de Año Nuevo a principios de año, sólo el 8% de ellos son capaces de alcanzar sus objetivos.

Cada año, se hacen planes ambiciosos a principios de año, solo para ser abofeteados al final del año. No puedes seguir así. ¡Tu autoestima es limitada!

La mayoría de las personas atribuyen la razón por la que no completaron el plan a "el plan no puede seguir el ritmo de los cambios" y a la "mala ejecución". Pero muchas personas no saben que hay problemas con sus planes, lo que aumentará considerablemente la dificultad para completarlos.

El gurú de la gestión Peter Drucker propuso una vez un principio SMART, que se utiliza ampliamente en la gestión empresarial y en la gestión por objetivos. La aptitud física es un elemento importante de la gestión personal. De hecho, también se puede mejorar utilizando el principio SMART.

1. Específico

Claro y específico

Cuanto más claro y específico sea el objetivo, mayor será la posibilidad de lograrlo.

Si solo escribes una frase en tu propósito de Año Nuevo, ¡bajaré de peso! ¡Quiero ser una persona secreta y convertirme en una mejor versión de mí mismo! ! ! Créame, esto no es un plan en absoluto, sino, en el mejor de los casos, un deseo.

Cuando la gente dice: Mi deseo es XXX, si se puede realizar o no, normalmente no tiene fondo.

El fitness puede ser específico en muchas direcciones desde la perspectiva del propósito, como: reducir la grasa, desarrollar músculos, dar forma, fortalecer la capacidad de ejercicio, fortalecer la capacidad cardiopulmonar, mejorar la flexibilidad y mejorar el estado de salud. Diferentes propósitos también determinan el contenido específico de su plan de acondicionamiento físico.

¿Por qué haces ejercicio? Mientras se pregunta, primero debe comprenderse a sí mismo.

Si tu índice de masa corporal es superior a 24, tu primera prioridad debe ser perder peso.

Si no piensas “tu madre cree que estás gorda”, pero crees que estás gorda o que tu ropa no es lo suficientemente buena, entonces necesitas un análisis detallado. ¿Es porque el porcentaje de grasa corporal es relativamente alto o la proporción de circunferencia no es lo suficientemente buena? ¿O hay algún problema con tu postura? (Sí, los hombros encorvados harán que tu espalda se vuelva más gruesa y estirar el cuello hacia adelante durante mucho tiempo provocará papada. Lo que debes hacer en este momento no es perder peso, sino corregir tu postura).

Entonces, específicamente, ¡quiero perder grasa! ¡Quiero ganar músculo! ¡Quiero mejorar mi flexibilidad! ¿Es eso suficiente?

Por supuesto que no. Además de cuál es el objetivo del plan, también es una buena idea incluir por qué y cómo se logrará.

En segundo lugar, medible

Medible

Al igual que pasar por innumerables exámenes cuando era niño. ¿Cómo son tus calificaciones? Lo que le digas al profesor no cuenta. Depende de la puntuación. Un punto no le hace justicia, así que dos.

¡Déjame adelgazar este año! Cambie la circunferencia de su cintura para perder 5 cm para finales de este año, cambie la relación cintura-cadera a 0,7, cambie la más saludable al índice XXXX del examen físico para volver a la normalidad y cambie la más suave a 1 caballo recto. cruz, le resultará más fácil encontrar la dirección de sus esfuerzos.

Utiliza menos adjetivos y adopta los números al hacer planes.

En tercer lugar, es alcanzable

Alcanzable

Si desea perder peso, el objetivo de perder diez libras en un mes no es realista. Una tasa de pérdida de peso saludable e ideal no es más del 1% de su peso corporal por semana.

Algunas personas hacen planes el día de Año Nuevo y prometen hacer ejercicio durante 2 horas al día. A menudo me siento abrumado por las horas extras y las vacaciones de fin de año, y me duele la cara cuando visito a familiares y amigos.

Si cae demasiado rápido, rebotará fácilmente. Establecer metas demasiado altas no solo lo presionará demasiado y le resultará difícil persistir, sino que, una vez que no las alcance, caerá fácilmente en una situación de abnegación, abandono y fracaso. Esto no es científico.

Ayer también vi un mensaje de un criador diciendo que su pequeño objetivo para 2018 es: ¿casarse y tener hijos?

Todavía tengo 10 meses de embarazo. Si no fuera amor a primera vista, ¡sería bueno cerrar sesión por completo!

Cuarto, céntrate en los resultados

Orientado a resultados

Si quieres perder peso, tu plan de fitness de Año Nuevo es hacer ejercicio tres veces por semana durante una hora cada vez. De hecho, es específico y mensurable, pero está lejos de ser suficiente.

No es que el tiempo no sea suficiente, sino porque esto es un proceso, no un resultado. Si el objetivo no es la forma del cuerpo sino simplemente desarrollar hábitos de acondicionamiento físico, entonces sigue siendo aceptable.

Si te gusta correr, es mejor que te pongas como objetivo completar una media maratón, cuántas veces por semana y hasta dónde quieres correr, y lo sabrás en tu corazón.

Verbo (abreviatura de verbo) por tiempo limitado

Por tiempo limitado

Lo mejor es cambiar el fitness semanal a no menos de 3 veces por semana. no menos de 30 minutos cada vez.

Dividir los objetivos de un año en mensuales, semanales o incluso diarios, y revisarlos y ajustarlos por etapas hará que tu plan sea más controlable.

Un ejemplo del plan de fitness de Año Nuevo de una joven gorda

Altura 160 cm, peso 60 kg, índice de masa corporal 23,4, circunferencia de cintura 75 cm, circunferencia de cadera 95 cm, presión arterial, lípidos en sangre y Otros indicadores del examen físico son normales, pero cuando estoy sentado en una oficina durante mucho tiempo, mi cuello está un poco encorvado y mi columna cervical a veces se siente incómoda. Quiero deshacerme de la etiqueta de grasa y estar más delgada y bella.

El autoanálisis concluyó:

El índice de masa corporal está en un rango saludable, pero la tasa de grasa corporal medida con un espejo es alta, los muslos son gruesos y la barriga es evidente, lo que incide en problemas de salud y belleza.

Plan de fitness 2018:

Objetivo:

Para finales de año, la circunferencia de la cintura se reducirá a 67 cm y la circunferencia de la cadera se reducirá. 92-95 cm, cerca de la relación perfecta cintura-cadera de 0,7.

Por qué deberíamos lograr este objetivo:

Debido a que mi figura actual está cerca del borde del sobrepeso, lo que afecta mi apariencia y salud, espero poder tener una mejor figura y una mayor calidad de vida.

Cómo conseguir el objetivo:

En la primera mitad del año, la atención se centra en la pérdida de grasa, perdiendo el 1% del peso corporal por semana (es decir, 2,4 kg por semana). mes). Cuando la circunferencia de la cintura está cerca del objetivo, me concentro principalmente en dar forma, y ​​las áreas clave que quiero mejorar son el abdomen, las piernas y los hombros.

Hacer ejercicio al menos 4 veces por semana, durante al menos 45 minutos cada vez (excluyendo calentamiento y estiramientos).

A menudo trabajo horas extras hasta tarde. Para asegurar la implementación del plan, me levanto una hora antes para hacer ejercicio (voy a trabajar a las 10 de lunes a viernes y me levanto a las 7 en punto durante una hora. Los estudiantes que van a trabajar temprano pueden optar por hacer ejercicio en la tarde).

El contenido específico del entrenamiento es el siguiente:

(Al principio, aumente la proporción de entrenamiento de fuerza después de alcanzar el objetivo de cintura)

Lunes: cálido- arriba + desarrollo de la línea del chaleco + entrenamiento HIIT + Estiramiento

Miércoles: calentamiento + entrenamiento para adelgazar piernas/moldeo de glúteos (¡el busto puede ser pequeño, pero se debe conservar la circunferencia de la cadera!) + clase HIIT + estiramiento

Jueves: calentamiento + Modelado de hombros/espalda con mancuernas pequeñas + clase HIIT + yoga (mejora problemas de joroba y hombros y cuello)

Domingo: carrera de calentamiento + variable outdoor carrera de velocidad (saltar la cuerda en interiores si hace mal tiempo) + estiramiento de dominadas después de la carrera.

(También puede consultar directamente el plan personalizado de Keep o participar en un campo de entrenamiento).

Al mismo tiempo, implemente un plan de dieta para reducir grasas (omitido), mida el cuerpo medidas y peso una vez por semana, registrar cambios y realizar ajustes oportunos.

En este punto, básicamente se han alcanzado los estándares SMART que son claros, específicos, mensurables, alcanzables, orientados a resultados y con plazos determinados.

Consejos

1. Optimice su lista de tareas pendientes.

¿Qué pasaría si, además de hacer ejercicio, tu propósito de Año Nuevo incluyera leer, inglés, viajar y aprender una nueva habilidad? Además, todas son tareas nuevas a las que aún no estás acostumbrado, lo que aumentará enormemente la dificultad para completar tu plan. Es muy probable que al final no puedas completar ninguna de ellas.

Es mejor priorizar y elegir una o dos cosas que sean más importantes para ti, al menos hasta que se convierta en un hábito y no necesites gastar fuerza de voluntad para empezar una nueva tarea.

2. Dale a tu plan un período de prueba.

Una vez formulado el plan, es normal realizar ajustes si se descubre que es diferente de la situación real durante la ejecución. No afectes tu confianza.

Si no estás seguro de si se puede lograr antes de comenzar, puedes establecer un período de prueba o un período de reserva de dos semanas a un mes. En esta etapa, puedes concentrarte en ti mismo y perfeccionar tu plan. Por ejemplo, si le resulta difícil hacer ejercicio cinco veces por semana, puede adaptarse a tres veces por semana.

Permita cierta flexibilidad en caso de que el plan no pueda mantenerse al día con los cambios.

Al hacer planes, deje el mayor margen posible para el "cambio". Por ejemplo, encuentro que el trabajo se vuelve más ocupado a finales de año y el tiempo para visitar a familiares y amigos durante el Festival de Primavera no es fijo. Basta con ajustar sus objetivos posparto para mantener la circunferencia de la cintura y el peso.

Cuando te das cuenta de que el “cambio” también está bajo control, la probabilidad de rendirte a mitad de camino será mucho menor.

4. Supere la procrastinación con recompensas más oportunas.

Sin semillas de melón, "morder semillas de melón" es en realidad una acción muy aburrida, pero muchas personas se volverán adictas durante varias horas debido a la retroalimentación instantánea de las "semillas de melón".

Los registros de datos y el muro de insignias de Keep también son una especie de "semillas de melón". Si eso no es suficiente, agregue algunas pequeñas recompensas a sus pequeños objetivos en cada etapa, como un nuevo equipo que haya sido cultivado durante mucho tiempo. De todos modos, sin esta excusa, lo habrías comprado en buy buy. )

5. Cuéntale al mundo tu plan.

En comparación con las personas que piensan en silencio, las personas que escriben sus planes y envían sus registros de entrada a sus amigos tienen más probabilidades de completarlos.

¿Han aprendido los criadores a hacer cálculos razonables?

¡Ven al backend de WeChat para chatear en privado con KeepJun, #立新肖#无狠# y compartir tus planes de Año Nuevo!

Comprueba si tus objetivos de fitness aún se pueden mostrar a finales de 2018.