¿A qué deben prestar atención las niñas cuando corren?

¿A qué deben prestar atención las niñas cuando corren? Cada vez más chicas empiezan a correr para perder peso. Aunque correr no es como otros deportes y hay muchas cosas que aprender, también hay algunas cosas a las que hay que prestar atención. A continuación, les mostraré a qué deben prestar atención las niñas cuando corren ~

A qué deben prestar atención las niñas cuando corren 1

Elemento 1: Estiramiento durante la carrera.

Después de subirnos a la cinta de correr, no te apresures a empezar a correr. Caminamos a paso ligero durante unos 10 minutos y luego nos detenemos para hacer algunos ejercicios de fitness, estirando las articulaciones y los músculos sobre la cinta de correr o junto a ella.

Como articulaciones de hombros, articulaciones de rodillas, articulaciones de tobillos, músculos del cuello, músculos de los muslos, etc. Después de estirar estas partes, es más fácil reducir la viscosidad entre los músculos, eliminar la inercia estática y facilitar que el cuerpo entre en un estado de movimiento, lo que desempeña un papel en la protección del cuerpo, la prevención de lesiones y la mejora de la eficiencia del movimiento.

Nota

El efecto fitness de correr tiene un límite determinado. El tiempo de ejecución debe ser superior a media hora.

Elige hacer ejercicio según tu capacidad. El ritmo no debe ser demasiado rápido ni demasiado lento para evitar lesiones. Elige un lugar con mucha ventilación para ejercitarte, lo que ayudará a mejorar la respiración y la función cardiopulmonar del cuerpo.

Elemento 2: Hidratación científica.

Muchas amigas siempre han sido vagas acerca de reponer agua durante el ejercicio. Reponer agua de forma regular y cuantitativa durante el ejercicio. No puedes simplemente reponer agua cuando tienes sed, ni tampoco puedes reponer una gran cantidad de agua a la vez. Sólo necesitas un bocado a la vez.

Lo mejor es complementar con agua mineral a temperatura normal o agua destilada y no beber bebidas deportivas durante mucho tiempo para reducir la carga sobre el organismo.

No hagas nada

Asegúrate de no beber agua helada demasiado fría cuando hagas ejercicio, ya que esto no solo mantendrá el cuerpo en un estado de ejercicio caliente, sino que también protegerá el sistema gastrointestinal. sistema.

Elemento tres: relajarse.

Si realmente quieres desarrollar un cuerpo sano y fuerte, entonces debes aprender a relajarte. Dado que la relajación es tan importante como el entrenamiento, correr también requiere relajación.

Descansa media hora después de correr. Al tomar un baño caliente, frota adecuadamente tu cuerpo, especialmente los músculos de los muslos y las pantorrillas. Lo mejor es utilizar almohadas para elevar las piernas al dormir ese día, lo que puede ayudar a mantener las piernas en alto. promover la circulación sanguínea y acelerar la recuperación.

Señalar

La relajación también se puede hacer varias veces. Por ejemplo, después de correr, pídele a un amigo que te ayude a frotar tus músculos o puedes optar por recostarte en un rincón y; Pon los pies en la pared. Escucha música relajante y relaja todo el cuerpo.

Cinco cosas que debes saber antes de correr.

Calentamiento

Asegúrese de calentar antes de subirse a la cinta de correr, de lo contrario, fácilmente provocará tensión en los músculos del muslo y la pantorrilla. Las prensas de piernas, las sentadillas, el estiramiento de los músculos y la flexión y extensión de las articulaciones pueden aumentar la temperatura de los músculos y hacerlos más flexibles.

Después de subirte a la cinta, comienza con un calentamiento "dinámico" como caminar o trotar, y aumenta gradualmente la cantidad de ejercicio. Este proceso suele tardar entre 10 y 15 minutos. Además, al bajar de la cinta de correr, también debes reducir la velocidad gradualmente para evitar mareos y caídas.

La aparición de equipos de fitness ha ayudado a muchos trabajadores de oficina a ahorrar mucho tiempo, pero aún es necesario comprender algunos consejos para utilizarlos. Para aquellos que quieran preparar un equipo de fitness en casa, ¿cómo elegir un equipo de fitness? Ven y echa un vistazo si tienes preguntas.

Algunos aparatos de fitness pueden ayudarnos a realizar un mejor entrenamiento físico, por lo que es necesario dominar algo de sentido común sobre el aparato. Aprendamos sobre esto a continuación.

Cinturón de carga: protege eficazmente la columna lumbar.

El cinturón de carga es reconocido como uno de los equipos de fitness más importantes. Las correas de carga no sólo aumentan tu fuerza, sino que también te proporcionan la protección necesaria para prevenir lesiones deportivas, especialmente en la columna lumbar.

Tiempo de uso

Usar únicamente durante entrenamientos de alta intensidad. Especialmente aquellos ejercicios que ponen el peso directamente sobre la columna, como sentadillas, press de banca, remo inclinado, etc.

Existe evidencia de que

los cinturones también ayudan en el desarrollo de la fuerza física. Un estudio encontró que el uso de un cinturón durante el peso muerto aumentaba la actividad de los músculos abdominales en un 65.438, mientras que otro estudio aumentaba la actividad del erector de la columna en un 23%.

Reproductor MP3: Te permite hacer dos ejercicios más para hombros.

Escuchar tu música favorita mientras haces ejercicio puede hacerte más fuerte. Las investigaciones muestran que los culturistas pueden realizar al menos una repetición adicional por serie y, en algunos casos, incluso dos repeticiones adicionales, mientras escuchan su música favorita durante el entrenamiento de hombros.

Hora de usar

Tan pronto como entres al vestuario, deja que la emocionante música llene tu cerebro. Durante tu rutina de entrenamiento, tu cuerpo libera hormonas adrenocorticales y escuchar música estimulante puede acelerar el proceso de liberación.

Asegúrate de escuchar música cada vez que entrenes, especialmente si tienes un compañero de entrenamiento simplista. Si entrenas solo, mantén los auriculares en tus oídos en todo momento para evitar que los asistentes al gimnasio inactivos charlen contigo y reduzcan la intensidad de tu entrenamiento.

Rodilleras: protegen las articulaciones y ayudan a completar las sentadillas.

Cuando realizamos un entrenamiento de sentadillas, estas vendas elásticas pueden proporcionar cierto soporte a las articulaciones de las rodillas del cuerpo. Además, la elasticidad de las rodilleras te permitirá hacer sentadillas con más fuerza.

Tiempo de uso

Las rodilleras, al igual que los cinturones de pesas, se utilizan tanto para el entrenamiento con pesas. Porque pueden proporcionarte energía elástica cuando te agachas hasta el fondo. Las rodilleras en realidad pueden reducir la participación de los glúteos, el bíceps femoral y el cuádriceps lateral, que son músculos que normalmente se movilizan en la parte inferior del movimiento.

Las rodilleras te permiten hacer más sentadillas de lo habitual y pueden ayudar a aumentar la actividad de los músculos de las piernas, como la parte interna de los muslos y el recto femoral, durante la primera mitad de la sentadilla.

Solo tenga cuidado de no apretar demasiado las rodillas. Esta sobrepresión puede provocar daños en la articulación de la rodilla. Debes buscar aquellas rodilleras que sean gruesas y largas.

Bandas de agarre con peso: aumentan la vitalidad muscular

Porque las muñequeras pueden ayudarte a aumentar tu fuerza de agarre y completar más repeticiones, mientras que las bandas de agarre con peso pueden liberar tus manos del equipo . Te permite concentrarte más en los músculos que estás entrenando.

Tiempo de uso

Cuando haces al menos 3~4 series de entrenamiento para cada movimiento, se recomienda usar la cinta de agarre en 1~2 series, o hacer entrenamiento de espalda en cualquier otro conjunto Úselo en su cuerpo, pero no solo para su propio entrenamiento de espalda.

Existe evidencia de que

En el entrenamiento de remo con cuerda sentado y con jalón alto, el uso de un cinturón de agarre puede aumentar la vitalidad del dorsal ancho en un 50 % y un 90 % respectivamente, en comparación con los agarres normales. Pero la actividad muscular del antebrazo se reducirá en más del 70%.

Apropiado

Para utilizar una cinta de correr, primero debes comprender tus propios límites de ejercicio. Si su fuerza física no puede mantener el ritmo, debe ajustar su velocidad de carrera; de lo contrario, se lesionará si no hace ejercicio.

La duración y la intensidad del ejercicio en cinta rodante dependen del propósito del ejercicio. Si el objetivo es perder peso, el tiempo de ejercicio no debe ser ni demasiado corto ni demasiado largo, 40 minutos es lo adecuado, de lo contrario es fácil excederse.

Tensa el abdomen y levanta el pecho.

Correr es un ejercicio aeróbico que involucra todo el cuerpo. Si sigue arqueando el pecho o sujetando el mango, no sólo perderá el efecto del ejercicio, sino que también aumentará la presión sobre la columna lumbar, lo que puede provocar tensión en los músculos lumbares durante un largo período de tiempo. Por lo tanto, cuando haga ejercicio en la cinta de correr, asegúrese de tensar el abdomen, levantar el pecho y tensar los músculos de la espalda.

Concéntrate

Ver la televisión mientras corres es realmente irregular y distraerá tu atención. Si no tienes cuidado, puedes lesionarte, especialmente si no estás familiarizado con el funcionamiento del dispositivo. cinta de correr y la intensidad del ejercicio.

Si te aburres, puedes escuchar música relajante mientras corres. Las investigaciones muestran que la música con un ritmo brillante puede mejorar eficazmente el efecto del ejercicio y aumentar la diversión del ejercicio.

Buen equipamiento

Si corres descalzo, la vibración de la cinta de correr provocará daños innecesarios en las articulaciones de las piernas. Si las plantas de los pies sudan, es más probable que resbalen.

Aunque usar un par de calcetines gruesos puede tener un cierto efecto de absorción de impactos, después de todo, los calcetines no tienen la elasticidad de las suelas deportivas y no pueden reemplazar el papel del calzado deportivo.

Por lo que lo mejor es utilizar un par de zapatillas para correr cuando se hace ejercicio en la cinta. Los zapatos para correr son más livianos que los zapatos comunes y tienen suelas más suaves, lo que los hace adecuados para usar en cintas de correr.

¿Cuándo es el mejor momento para correr?

Según la evidencia científica, el mejor momento para hacer ejercicio de carrera es a partir de las 16.00 horas y aproximadamente entre las 19.00 y las 20.00 horas.

Porque en este momento, después de un día de ajuste y adaptación, la adaptabilidad del cuerpo ya es muy fuerte y la temperatura de los órganos internos también está bien ajustada. Además, la flexibilidad de varias articulaciones del cuerpo también es muy fuerte y las propias personas también necesitarán hacer ejercicio. El ejercicio en este momento será muy efectivo.

Al mismo tiempo, lo mejor es correr en un entorno con árboles, porque la tarde es el momento en el que la mayoría de flores, plantas y árboles liberan oxígeno. Correr en un entorno así puede absorber más oxígeno, lo que es más beneficioso para la salud de los órganos humanos.

Beneficios de correr

1. Elimina la tensión

Jotar puede descomponer la adrenalina y el cortisol, dos hormonas que provocan la tensión.

2. Función "Ventilación"

Durante la carrera, la capacidad media de los pulmones aumenta de 5,8 litros a 6,2 litros, y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre también aumentará considerablemente. aumentó. .

3. Promover la salud

Correr puede promover la producción de glóbulos blancos y pirógenos, y puede eliminar muchos virus y bacterias de nuestro cuerpo.

4. Mejorar la calidad de vida

El ejercicio aeróbico puede aumentar los estrógenos de las mujeres y las hormonas de los hombres, por lo que es de gran ayuda para mejorar la calidad de vida de las parejas.

5. Mantenga la estabilidad

Los ejercicios de jogging regulares fortalecerán la resistencia a las lesiones de tendones, ligamentos y articulaciones y reducirán la posibilidad de sufrir lesiones deportivas. Al mismo tiempo, la piel, los músculos y el tejido conectivo también pueden fortalecerse.

6. Mejorar la calidad del sueño

Mediante la carrera se puede aumentar en un 25 el suministro de sangre y oxígeno al cerebro, por lo que también se mejorará la calidad del sueño nocturno.

7. La fuerza de "bombeo" aumenta considerablemente.

Durante el ejercicio, la frecuencia y eficiencia de los latidos del corazón aumentan considerablemente, y también aumentan la elasticidad de los latidos del corazón, la presión arterial y la pared de los vasos sanguíneos.

8. Mantente joven

El ejercicio regular puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento HGH y retrasar el envejecimiento. Correr es una excelente manera de perder peso y ponerse en forma. Al correr, las mujeres pueden reducir su contenido de grasa corporal entre un 12 y un 20%.

9. Almacenar energía

Al correr, el almacenamiento de glucógeno muscular aumenta de 350 gramos a 600 gramos, y también aumenta el número de mitocondrias.

8 sugerencias para corregir la postura al correr

Los expertos señalan que correr involucra los sistemas nervioso, muscular, esquelético, cardiovascular y otros. Mejorar la calidad de tu carrera puede ayudar a reducir la fatiga y evitar lesiones. Los expertos ofrecen los siguientes consejos.

1. No bajes la cabeza, levántala y mira hacia adelante para no lastimarte la columna cervical.

2. Cuando corras cuesta arriba, baja el ritmo para que sea más fácil.

3. Los pies deben estar ligeros. Si el "pie abajo" es demasiado pesado, aumentará la carga sobre los huesos; cuando los pies toquen el suelo, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

4. La espalda debe mantenerse recta y relajada. Inclinarse hacia adelante se debe a una mala estabilidad y fuerza. En este momento, intenta estirarte lo más recto posible para ejercitar tus músculos.

5. No gires excesivamente las caderas y la cintura, ya que esto aumentará las posibilidades de lesionarte.

6. Doble los brazos a unos 90 grados. Al correr, "abre los brazos" y mantenlos lo más abiertos posible.

7. Al correr, relaja las manos de forma natural. No aprietes demasiado el puño. También puedes extender las manos con las palmas hacia adentro.

8. Mantén los hombros relajados, de lo contrario te agacharás, te fatigarás más fácilmente y tu cuello se pondrá más rígido.

¿A qué deben prestar atención las niñas cuando corren? 2Escribe un diario de ejercicios.

Escribir un diario de práctica puede ayudarte a dominar tu situación de práctica, comprender las razones del progreso o la regresión e incluso encontrar al culpable del malestar o lesión física. Además, puede ser tan interesante como un diario de vida; . Puedes escribir lo que viste y escuchaste mientras corrías todos los días, qué hermanas conociste, qué comida deliciosa comiste después de correr, etc. Si lees esta información en el futuro, definitivamente la recordarás profundamente y también te llenará de más motivación e interés, y continuarás haciendo maravillosos progresos en el camino de la carrera.

Si se te ha acabado el interés y quieres desafiarte a ti mismo en una carrera y batir tu récord personal, leer tu registro de práctica puede ayudarte a encontrar éxitos pasados, tal vez ponerte un par de zapatos adecuados y ganar. Fuerza suficiente antes de la carrera horas de sueño, e incluso practicando arreglos en las semanas previas a la competición.

Utilizar estas experiencias exitosas para afinar su plan para los próximos objetivos definitivamente será más efectivo que comenzar desde cero. Puede que esté bien recordar juegos y experiencias de hace un mes, pero no es tan fácil recordar experiencias grandes y pequeñas a lo largo de varios años. En este momento, el registro de práctica es su buena ayuda.

El lenguaje y las descripciones de las mujeres son más delicados, por lo que son muy adecuadas para escribir diarios de práctica. Además de registrar el kilometraje y el tiempo de práctica, diversas condiciones físicas y mentales, altibajos emocionales y conexiones con la vida, las niñas deben poder agregar un poco de información sobre los rígidos datos de práctica para hacer del diario de práctica su carrera más vívida. historia.

Únete a un club de corredores

¿Sientes que a veces correr es solo una reunión de hermanas y carece de diversión? Veamos si existen clubes de corredores adecuados. Algunas marcas deportivas han establecido clubes de corredores específicamente para mujeres o realizan carreras y actividades grupales con regularidad. En esta isla del tesoro llena de toque humano, hay innumerables clubes locales, grandes y pequeños. La mayoría de ellos tienen actividades y entrenamientos en grupos fijos, y hay muchos hermanos y hermanas experimentados que pueden responder tus preguntas y guiarte en la carrera. Si quieres divertirte corriendo, ¡busca un club!

Comparta sus habilidades para correr en línea

Las estadísticas de muchos sitios web muestran que la proporción de debates y respuestas de hombres y mujeres en Internet es de 1:1, y las mujeres pueden incluso superar a los hombres. Tal vez quieras compartir tu experiencia con amigos después de la práctica, tener una interacción de respuesta y hacer de la ejecución un tema del que se pueda hablar en cualquier momento y en cualquier lugar. A través de estas discusiones en tiempo real, puede absorber nuevos conocimientos, descubrir nuevos centros turísticos y encontrar nuevos clubes.

Usa aplicaciones para correr

Tal vez te guste usar tu teléfono móvil para correr, escuchar canciones de ritmo rápido o usar tu teléfono móvil para tomar fotografías de los hermosos paisajes que ves. Corre y comparte tu experiencia con tus hermanas. Ruta para correr. Si eres una chica de acción, puedes intentar descargar y usar la aplicación en ejecución para que la práctica sea más interesante. Muchas marcas o sitios web deportivos han lanzado aplicaciones específicas para correr, que tienen múltiples funciones como pistas de carrera, velocidad de práctica, tiempo, consumo de calorías, cargar y compartir, etc. ¡Correr también puede ser muy científico!

Encuentra un buen juego y fíjate un objetivo.

Cuando empiezas a correr, puedes hacerlo por motivos como desarrollar hábitos de ejercicio, tener buena salud o mantener una figura elegante, pero con el tiempo, ¿cómo puedes continuar con tu motivación y entusiasmo por correr? ? ¡Elige un juego y fíjate una meta para practicar! Con una dirección en la que trabajar, tendrás más motivación para correr y la alegría de lograr tu objetivo te hará esperar con ansias el próximo evento.