Cómo utilizar el yoga para desarrollar los músculos abdominales

Posición: acuéstese boca arriba, estire las piernas, apoye un codo, mantenga un ángulo de 90 grados y haga que el punto de apoyo del codo esté en el mismo plano que el cuerpo.

Puntos clave: Utilice el codo y el tobillo del mismo lado que el punto de apoyo, levante el muslo lo más alto posible, tenga cuidado de no temblar, sostenga durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. posición.

2. Acuéstate boca arriba y rota alternativamente.

Posición: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos, la espalda baja contra el suelo y las manos en las orejas.

Puntos clave: abdominales. Al mismo tiempo, date la vuelta, acerca el codo a una rodilla y mantén la contracción durante 5 segundos. Luego regresa lentamente a la posición inicial y haz el movimiento contrario, alternando izquierda y derecha.

3. Doble las rodillas y siéntese erguido.

Posición: Doble las rodillas, coloque los pies planos, mantenga la espalda pegada al suelo y coloque las manos junto a las orejas.

Esenciales: Contrae el abdomen, levanta la parte superior de la espalda y mantén la posición durante 5 segundos.

Plan de entrenamiento intermedio 1, abdominales con pelota fitness

Posición: Comienza haciendo una flexión con las piernas juntas y las espinillas sobre la pelota fitness.

Fundamentos: Mantenga la cabeza, la espalda, las caderas y los pies en línea recta, contraiga lentamente el abdomen, doble las rodillas y manténgalas cerca del pecho durante 5 segundos. Luego extiende las piernas hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta posible en el proceso.

2. Abdominales con pesas sobre la pelota de fitness

Posición: Siéntate sobre la pelota de fitness con los pies planos, desliza lentamente la pelota de fitness hacia adelante e inclínate hacia atrás hasta que tu las nalgas están en el aire. Baje la parte superior de la espalda lo más bajo posible para maximizar el estiramiento de los músculos abdominales.

Fundamentos: pliegue el abdomen, levante la parte superior de la espalda, acerque los hombros lo más posible a los muslos, realice una contracción en el ápice y luego regrese lentamente a la posición inicial. Si tus músculos abdominales son relativamente fuertes, también puedes levantar una barra para aumentar la intensidad del movimiento.

3. Apoyo estático en decúbito supino

Posición: apoyo con codos, caderas y dedos de los pies, con las palmas hacia abajo.

Fundamentos: Tense el cuerpo, mantenga la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies en línea recta, mantenga el abdomen tenso durante 70 a 120 segundos y luego relájese lentamente.

Plan de entrenamiento avanzado 1, elevación de piernas lateral en decúbito supino

Posición: Tumbado boca arriba sobre la pelota fitness, flexiona las rodillas y junta las piernas.

Puntos clave: Levanta lentamente las rodillas, gira al mismo tiempo, aprieta los músculos abdominales y realiza movimientos de contracción. Luego regresa a la posición inicial, alternando izquierda y derecha.

2, una V invertida.

Posición: Comienza haciendo una flexión con las piernas juntas, las espinillas sobre la pelota de ejercicios y la espalda y las piernas estiradas.

Imprescindibles: Contrae los músculos abdominales, mueve los pies hacia el pecho lo máximo posible, mantén la espalda y las piernas rectas y forma una V invertida Mantente en el punto más alto durante unos segundos, contrae. y luego regrese lentamente a la posición inicial.

3. Abdominales con carga

Posición: siéntese sobre la pelota de ejercicios, coloque los pies planos, deslice la pelota de ejercicios hacia adelante lentamente e inclínese hacia atrás hasta que sus glúteos queden suspendidos. en el aire. Sostenga una barra con ambas manos y estírela lo más atrás posible, bajando la parte superior de la espalda tanto como sea posible para maximizar el estiramiento de los músculos abdominales.

Puntos clave: Después de contraer el abdomen, eleva la parte superior de la espalda, coloca la barra por encima de tu cabeza, contrae en el punto más alto y regresa lentamente a la posición inicial. También puedes practicar primero con las manos vacías y aumentar gradualmente el número.

4. Arrodíllate y estira el cuerpo

Posición: Arrodíllate frente a la pelota de fitness con las piernas juntas, las manos estiradas y las yemas de los dedos enfrentadas.

Puntos clave: Empuje lentamente la pelota de ejercicios hasta el lugar más lejano para estirar completamente el cuerpo, pero preste atención a apretar la espalda, las nalgas y los muslos para mantener las rodillas en línea recta. Tenga cuidado de no agacharse para acoplar, para no afectar el efecto.