Movimientos de yoga que las personas gordas pueden hacer

Primero, una postura erguida con flexión profunda

Párate derecho, con las piernas juntas y las manos colocadas naturalmente a los costados.

2. Exhala mientras te inclinas profundamente hacia adelante y deslizas las manos por los muslos hasta agarrar los tobillos. La cabeza cae hasta la frente y las rodillas. Mantén esta posición durante unos segundos.

3. Inhala, endereza lentamente el cuerpo y vuelve a la posición de acción (1). Respire profundamente y luego repita los movimientos de flexión anteriores. La postura inicial de flexión se puede repetir tres veces y el número de repeticiones se puede aumentar a medida que se vuelve más competente.

Nota especial: al practicar, tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante con la cintura como punto de apoyo, sino con las caderas como punto de apoyo. Al mismo tiempo, no seas demasiado violento. Si no puede dejar que su frente toque sus rodillas, no use fuerza, pero su cabeza debe inclinarse, no la levante y no doble las rodillas. Al inclinarse, concéntrese en el coxis.

2. Postura de extensión de espalda

Túmbate boca arriba sobre la mesa de entrenamiento, coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, siéntate erguido e inhala al mismo tiempo. Luego exhale, doble el tronco hacia adelante, estire lentamente los brazos hacia adelante, apoye los pies con las manos, baje los codos hasta las rodillas y estire las piernas juntas (Figura 2). Mantenga esta posición durante unos segundos y luego siéntese derecho mientras inhala. Exhale y gire lentamente hacia la posición supina. En este momento, respire profundamente y luego repita las acciones anteriores seis veces.

Instrucciones especiales: no lo hagas demasiado cuando practiques y hazlo lentamente. Si no puede doblar la cabeza más allá de las rodillas o las manos hasta las plantas de los pies, puede inclinarse hacia adelante con una sensación de comodidad y mejorar lentamente a medida que avanza el ejercicio. Al volver a la posición supina, preste atención a controlar sus movimientos, intente girar cada vértebra y deje que la espalda caiga lentamente al suelo. ,

En tercer lugar, la postura encorvada del gato

Arrodíllate en el banco de ejercicios, apoya el suelo con ambas manos, estira los brazos y dobla la cabeza. Primero inhale, deje que el abdomen caiga, formando una postura de "silla de montar", luego levante la cabeza para inclinar el sacro hacia arriba, luego exhale, arquee la espalda, contraiga el abdomen y doble el sacro hacia abajo (Figura 3). Después de terminar, inhala nuevamente y repite las acciones anteriores el número de repeticiones que te resulte más cómodo.

Instrucciones especiales: Mientras contraes el abdomen y el sacro, también debes tensar los músculos de la porta hepatis y la vagina. Esta posición también se puede realizar durante el embarazo si el médico visita con poca frecuencia.

Cuarto, Postura de la Tortuga

1. Arrodíllate en el banco de ejercicios, siéntate sobre las nalgas sobre los talones, dobla los dedos de los pies hacia atrás y agarra los talones con ambas manos (Figura 4). .

2. Inhala primero, luego exhala, sujeta los talones con ambas manos, inclínate hacia adelante, levanta las caderas, rueda hacia adelante con la cabeza apoyada en el suelo, mantén los pies en el suelo (Figura 5), ​​mantente firme. Mantenga la posición durante unos segundos, luego inhale nuevamente, enderece el cuerpo y aún siéntese sobre los talones (Figura 4). Esta postura se puede repetir tantas veces como sea cómodo.

Nota especial: Al hacer un giro hacia adelante, tus pies no pueden despegar del suelo, simplemente haces un giro simbólico hacia adelante.

5. Postura del murciélago

1. Siéntate en un banco deportivo, abre las piernas lo máximo posible, cruza las manos con fuerza y ​​colócalas sobre la rodilla izquierda. Inhala y exhala. También apriete los músculos abdominales. Luego levante el torso, inclínese hacia el pie izquierdo, párese firme, coloque los codos a ambos lados de la rodilla izquierda y sostenga durante unos segundos. (Imagen 6) Luego suelta las manos, inhala y regresa a la posición inicial.

2. Cambia la pierna derecha y repite las acciones anteriores. Después de hacer las posturas anteriores anoche, respiré profundamente de yoga. Repita esto tantas veces como le resulte cómodo.

3. Cuando puedas estirarte fácilmente hacia adelante y hacia atrás, haz esto (Imagen 7): Separa los pies lo más que puedas, mantén las rodillas extendidas, tira de los pies con ambas manos, inclina la cabeza hacia el frente. tapete e intente tocar el tapete con la frente.

Nota especial: Mantén las piernas rectas al hacer ejercicios. Si no puede agarrar los pies, inclínese hacia adelante lo más que pueda sin esforzarse. También puedes colocar tus manos sobre tus pantorrillas. Además, no te muevas demasiado y haz los ejercicios de forma lenta y decidida. Siéntate en la colchoneta con el trasero plano.

Sexto, fortalecer el conocimiento de los músculos abdominales

Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento, cruce las manos detrás de la cabeza y estire las piernas juntas. Inhale, levante lentamente la cabeza, los brazos y los hombros del suelo; al mismo tiempo, levante las piernas para que formen un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y la espalda debe estar apoyada en el suelo; y mantenga esta posición el mayor tiempo posible (Figura 8). Luego exhala y baja lentamente la cabeza, los brazos y las piernas hasta la posición inicial.

Instrucciones especiales: Respira profundamente una vez y luego comienza a hacerlo una segunda vez. Este ejercicio se puede repetir cinco veces.

El yoga de respiración profunda mencionado anteriormente: expande el abdomen, luego expande el pecho. Exhale lentamente en orden inverso.

La relación entre el tiempo de inhalación y el tiempo de exhalación es de 2:3.