Voy al gimnasio una o dos horas todos los días y no he perdido medio kilo en más de medio mes. ¿Qué está sucediendo?
Si el efecto del entrenamiento no cumple con las expectativas, puedes analizarlo como un problema y obtener la respuesta.
El efecto de la pérdida de grasa depende de la diferencia calórica, energía consumida menos energía consumida. Cuanto mayor sea la diferencia, mejores serán nuestros resultados en la pérdida de grasa.
Entonces envíalo. Si la pérdida de grasa no funciona, puedes pensar al revés.
El primero es el aporte energético.
Puedes reflexionar sobre tu alimentación de los últimos días y pensar en lo que has comido.
La ingesta dietética puede partir de los siguientes puntos.
1 comida
Si quieres perder grasa, te recomendamos comidas pequeñas con comidas frecuentes. Si comes muy pocas veces, estarás más concentrado. Si consumes una gran cantidad de energía a la vez, es fácil acumular grasa. Al mismo tiempo, es fácil sentir hambre. Si pasamos mucho tiempo con hambre, nuestro metabolismo basal se verá reducido.
2 Ingesta de aire
El número de comidas no determina el nivel de energía, sino también cuánta energía se ingiere.
Lo que hay que explicar aquí es que la energía y los alimentos no se equiparan directamente. Algunas cosas pueden ser pequeñas en tamaño, pero tienen mucha energía.
Si este tipo de encuesta te resulta un dolor de cabeza, puedes elegir un método más preciso, que consiste en registrar lo que comes en un día y luego calcular tu ingesta energética buscándolo.
Por cierto, la pérdida de grasa generalmente no es efectiva. El problema más probable es la dieta, especialmente los snacks ricos en energía. Puedes reflexionar sobre ello.
Después de comer, reflexiona sobre el entrenamiento.
El interlocutor mencionó ir al gimnasio una o dos horas todos los días, pero no mencionó el contenido de su entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento y las calorías quemadas no son directamente iguales al tiempo. Debes tener un plan claro a la hora de entrenar, y ser capaz de reflexionar sobre tu propio entrenamiento, desde la planificación hasta la ejecución.
Para perder grasa, generalmente se recomienda elegir un entrenamiento de fuerza combinado con un entrenamiento aeróbico. También puedes optar por algún entrenamiento funcional o entrenamiento de combate.
Si le resulta difícil juzgar la intensidad del ejercicio, puede calcular su frecuencia cardíaca de ejercicio y luego medirla más durante el ejercicio para ver si se mantiene dentro del rango de frecuencia cardíaca de ejercicio.
Cuando la pregunta dice que no has perdido ni un kilo, significa que tu peso no ha cambiado, pero si tu grasa corporal ha disminuido y tu contenido muscular ha aumentado, tu peso será el mismo, pero en realidad estás perdiendo peso.
Lo anterior trata sobre KI fitness. "Vas al gimnasio una o dos horas todos los días, pero no has perdido medio kilo en más de medio mes. ¿Qué está pasando? La respuesta a esta pregunta, como dijo una persona, es inevitablemente parcial y es errónea". solo como referencia. Espero que esto ayude.
Ve al gimnasio una o dos horas todos los días durante medio mes. ¿Por qué no has perdido ni un kilo?
Los principios y métodos correctos de pérdida de peso son el verdadero significado de una pérdida de peso exitosa. Cuando conocemos y aprendemos a utilizar los principios y métodos correctos, entonces nuestro propio peso estará firmemente en nuestras manos.
Primero déjame decirte los principios correctos para perder peso:
Si quieres perder peso con éxito, necesitas que el equilibrio energético del cuerpo esté en un estado de déficit. El principio es que los alimentos que nuestro cuerpo necesita comer cada día deben tener menos calorías que la cantidad total de energía consumida por el cuerpo ese día, es decir, la ingesta debe ser menor que la cantidad consumida.
Cuando el cuerpo alcanza un estado de déficit energético, el mecanismo del cuerpo consumirá las grasas y proteínas de nuestro cuerpo sin suplemento energético externo; cuando consumimos las grasas o proteínas almacenadas en el cuerpo, el peso del cuerpo; cuerpo se reducirá. Finalmente, al persistir en perder peso durante unos 3 meses, el peso bajará hasta el resultado que psicológicamente esperábamos.
Resumen: El principio es permitirnos llegar a un estado de déficit de calor en el organismo, es decir, que la ingesta sea menor que el consumo.
¿Cuánto menos es apropiado? La respuesta es: entre 300 calorías y 500 calorías. ¿Qué debo hacer si no sé calcular? ¡En este momento necesitamos estimular nuestro potencial! ¿Qué tan grande es el potencial? ¡diligente! ! ! Pésese inmediatamente después de levantarse, registre su peso diario y compare su peso cada dos semanas. Su función es permitirnos ver los cambios en el cuerpo de manera más intuitiva, para que podamos realizar los ajustes correspondientes.
Observe el valor de peso registrado. Si el peso no disminuye lentamente, es necesario reducir el consumo diario o aumentar la cantidad de ejercicio.
Vale la pena recordar a los amigos que están ansiosos por perder peso que la pérdida rápida de peso no es saludable para el cuerpo; en la superficie, perdemos peso, pero la mayor parte de nuestro cuerpo es proteína, no grasa.
El entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia pueden ayudarnos a perder peso, pero Xiaoqi defiende que es aconsejable elegir su método de ejercicio favorito para afrontar el desafío del cambio personal.
No importa qué tipo de ejercicio hagas para perder peso, no puedes prescindir de un ejercicio constante. ¡La persistencia es la verdad!
Obviamente no es realista aplicar métodos de pérdida de peso a todo el mundo, pero los métodos son inseparables del ejercicio.
Un plan de ejercicio personal más adecuado y de alto nivel también es inseparable de los métodos y procesos de ejercicio correctos: preparación del calentamiento>ejercicio>estiramiento después del ejercicio.
En términos de tiempo de ejercicio, debemos comprender que un tiempo de ejercicio demasiado prolongado es perjudicial para el cuerpo y un tiempo de ejercicio demasiado corto también reducirá el consumo de calorías del cuerpo, por lo que es más razonable organizar el tiempo. alrededor de una hora; de esta manera, podemos hacer más cosas que disfrutamos y pasar más tiempo con nuestra familia.
Métodos de dieta para adelgazar
Una dieta diaria razonable es una forma importante de perder peso con éxito, pero muchos amigos que adelgazan ignoran este punto.
Una dieta diaria razonable debe basarse en eliminar una gran cantidad de alimentos grasos y reducir el consumo de snacks.
El método específico es: comer una pequeña cantidad de alimentos grasos y productos de harina refinada, y comer alimentos ricos en proteínas de forma adecuada. Estos son alimentos bajos en calorías y las verduras son una muy buena opción.
Haga comidas pequeñas y frecuentes durante este período para crear y mantener una ligera sensación de hambre en el estómago; si tiene hambre por la noche, puede comer algunas frutas y verduras, como zanahorias, para saciar su apetito; hambre.
El peso corporal está compuesto principalmente por músculos, huesos, agua y grasa. Hay que entender que adelgazar no se trata de adelgazar, sino de perder grasa. Los huesos no cambian en la edad adulta y los cambios de peso significan que las tres partes restantes cambian.
Si haces ejercicio, tu peso total no cambiará o incluso aumentará ligeramente, pero tu masa muscular aumentará, tu contenido de agua aumentará y tu grasa disminuirá. También se ha demostrado que esto es muy beneficioso. Pérdida de peso exitosa y saludable.
Al fin y al cabo, lo que perseguimos no es el peso absoluto, sino una delgadez saludable. La siguiente imagen muestra la diferencia en la grasa corporal de la misma persona:
Se puede ver que no tiene sentido simplemente buscar peso, depende de la tasa de grasa corporal.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa de tu cuerpo con respecto a tu peso total.
Debemos entender que la diferencia de volumen entre grasa y músculo de un mismo peso es más de tres veces. Por lo tanto, cuando pierdes peso, lo que quieres perder es en realidad tu porcentaje de grasa corporal. La siguiente imagen representa diferentes porcentajes de grasa corporal y puede comprobarla usted mismo.
Además, reducir la grasa corporal también significa reducir la "grasa interna", que es la grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos internos, lo que es muy útil para prevenir diversas enfermedades internas.
No te preocupes por perder peso.
Como dice el refrán: "Practica tres puntos y consigue siete puntos". Si se realiza el ejercicio, depende de si no se realiza la dieta.
Perder peso es en realidad un proceso de creación de una brecha calórica. Si consume 500 calorías durante el ejercicio pero tiene demasiada hambre después del ejercicio y come alimentos y bebidas ricos en calorías, definitivamente no podrá perder peso.
Sugerencias dietéticas:
1. No hacer dieta deliberadamente y suplementar con alto contenido de proteínas y carbohidratos de alta calidad después del ejercicio.
No hacer dieta durante la pérdida de peso, especialmente cuando aumenta la intensidad del ejercicio. La nutrición no puede seguir el ritmo de la descomposición de los músculos del cuerpo para obtener energía, lo que eventualmente conducirá a la pérdida de masa muscular, una disminución en la tasa metabólica y la ganancia supera la ganancia.
2. No comas en exceso, haz ejercicio con moderación y no pierdas el control sólo por mover la boca.
No creas que sólo por hacer ejercicio puedes comer demasiado. Trate de no tocar alimentos grasosos y pesados, y deje de beber y alimentos azucarados.
3. Crea una diferencia de calor, cierra la boca y abre las piernas, no te angusties.
Lleva una dieta razonable y haz ejercicio moderado. No te preocupes demasiado. Si pierdes peso durante más de 90 días, definitivamente verás resultados.
Soy Xiao Yue, un administrador de salud registrado a nivel nacional, que se enfoca en la pérdida de peso saludable, el control de enfermedades crónicas y una dieta nutritiva. Si tienes alguna pregunta, no dudes en contactar con nosotros a través de mensaje privado.
"Punto de Vista Cero" va al gimnasio una o dos horas todos los días, pero no ha perdido medio kilo en más de medio mes. Debe ser que no hiciste un buen trabajo, lo que te hizo perder peso. Sólo encontrando los factores clave se puede perder peso de manera más eficiente.
Es bueno ir al gimnasio y hacer ejercicio. Buen ambiente y motivación.
Las personas pueden animarse y animarse mutuamente, lo que hace que sea más fácil perseverar. Pero el propósito de ir al gimnasio es hacer ejercicio para desarrollar músculos y reducir grasa, no ir al gimnasio con una tarjeta para perder peso.
Analicemos las razones por las que no adelgazas si haces ejercicio una o dos horas en el gimnasio todos los días a partir de los siguientes puntos.
Esto suele ocurrir cuando se hace ejercicio en el gimnasio. Haz entrenamiento de fuerza solo, descansa entre una serie de acciones, toma tu teléfono y juega durante mucho tiempo, y luego haz la siguiente serie. Sin mencionar que se necesitan hasta 10 minutos para completar una acción en cuatro grupos, pero te lleva 20 minutos, por lo que después de dos horas, el volumen de entrenamiento es realmente muy bajo y las calorías consumidas son naturalmente efectivas. Es más, simplemente se cambian de ropa, juegan con sus teléfonos móviles y luego se van directamente.
La mayoría de la gente piensa que perder peso es lo mismo que perder peso, y el peso sólo puede reflejar el efecto de la pérdida de peso hasta cierto punto. Nuestro peso corporal se compone de huesos, grasa, músculos y agua. Si haces mucho ejercicio en el gimnasio, definitivamente obtendrás resultados. No hay cambios en el peso, lo que puede deberse a una disminución de la grasa y un aumento del agua muscular.
El principio más esencial de la pérdida de peso es crear un déficit calórico. Si no amplía esta brecha, no podrá perder peso por mucho que lo intente. En otras palabras, por mucho que entrenes, si no controlas tu peso, tu dieta no cambiará.
También cometí este error cuando comencé a hacer ejercicio, pensé que mientras entrenara duro y pudiera comer lo que quisiera, los resultados serían los mismos. Mi peso no ha cambiado en un mes. Después de controlarlo, el peso naturalmente comenzará a disminuir. Realmente tiene sentido practicar tres puntos por separado y comer siete puntos.
El control de la dieta y el entrenamiento físico son ambas formas de conseguir la pérdida de peso. Siempre hay algunas personas que eligen solo una cosa y el efecto se reducirá considerablemente. Un enfoque doble puede lograr rápidamente nuestros objetivos. ¿No es esto malo?
Soy MrZero, un entrenador de pérdida de peso. El método de pérdida de peso adoptado es muy simple: "nutrición equilibrada y dieta equilibrada" para restaurar el metabolismo normal de las grasas y hacer que la pérdida de peso sea algo natural.
Según su descripción, hay dos razones más probables.
Primero, no controlaba bien mi alimentación.
Muchos culturistas sobreestiman y subestiman las calorías que consumen, lo cual está muy mal. Durante el período de pérdida de grasa, es necesario hacer ejercicio y controlar la dieta para reducir la grasa. Simplemente entrenas y comes lo que quieras. Definitivamente no está bien que todos coman comida frita u otra comida chatarra.
La segunda razón es que los músculos han aumentado y la grasa ha disminuido.
Puedes mirarte al espejo y comprobar si la forma de tu cuerpo ha cambiado. No siempre te preocupes por tu peso. La pérdida de grasa no es pérdida de peso. Si el 80% de lo que pierdes durante la pérdida de peso es músculo, ¿perderás peso? Así que, por lo general, concéntrate en entrenar y no siempre te preocupes por el peso. El mejor modelo es el entrenamiento de fuerza más el entrenamiento aeróbico más el control de la dieta, y podrás ver qué parte no lo hiciste bien.
Esta es mi sugerencia personal. Es muy probable que la segunda razón sea tu caso, ¡así que deja de preocuparte por el peso y arremángate! ¡Viejo!
El interrogador va al gimnasio una o dos horas todos los días. ¿Qué tipo de ejercicio es específicamente? ¿Es ejercicio con máquina y ejercicio aeróbico, o es solo ejercicio aeróbico? ¿Cuáles son los tiempos e intervalos específicos de ejercicio? ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que empezó a hacer ejercicio? ¿Se ha estancado en la pérdida de grasa? ¿Cuántas calorías consume cada día? ¿Su sueño es normal? No entraré en detalles sobre esto y es difícil juzgar las razones específicas.
La pérdida de grasa con ejercicio se basa principalmente en ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero también debes hacer ejercicio con equipo primero. La secuencia del ejercicio consiste en calentar durante 5 a 10 minutos, luego estirar dinámicamente los músculos y mover las articulaciones. Después del calentamiento, haga ejercicio con equipo durante al menos 30 minutos, generalmente de 45 a 60 minutos, luego estire estáticamente los músculos y mueva las articulaciones. Después del calentamiento aeróbico, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 45 a 60 minutos, luego haga ejercicio con el cuerpo frío. ejercicios, estiramientos estáticos de los músculos y Mueva las articulaciones y finalice el ejercicio después de sudar. El ejercicio con equipo se divide en dos formas: modelado y entrenamiento muscular. El plan de ejercicios, las acciones, la cantidad de grupos de acciones y el tiempo de descanso son todos iguales, pero el peso y las repeticiones de cada grupo son diferentes. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada significa que la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico es del 64 % al 76 % de la frecuencia cardíaca máxima (220 a la edad, generalmente se usa el 50 % al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima para el calentamiento, y el 76). %-96% de la frecuencia cardíaca máxima se usa para la resistencia al ejercicio, mejora la función cardiopulmonar y la inmunidad. 96%-100% de la frecuencia cardíaca máxima se usa para aumentar el ácido láctico.
Si el interrogador ha estado haciendo ejercicio durante al menos dos o tres meses, la pérdida de peso inicial será evidente. Cuando la ingesta calórica y el ejercicio permanecen sin cambios, es posible que haya encontrado un estancamiento en la pérdida de grasa.
El tiempo que lleva alcanzar una meseta de pérdida de grasa después del ejercicio es diferente para cada persona, desde dos a tres meses hasta más de medio año. Después del período de estancamiento de la pérdida de grasa, es necesario aumentar la intensidad del ejercicio, extender el tiempo de ejercicio, cambiar los métodos de ejercicio y controlar aún más su dieta para superar el período de estancamiento.
El efecto de pérdida de grasa es obvio en la etapa inicial del ejercicio, y luego la tasa de pérdida de una o dos libras por semana es una tasa de pérdida de peso relativamente saludable.
Si antes hacías ejercicios para moldear el cuerpo, puedes agregar un poco de peso o cambiarlos por ejercicios de desarrollo muscular; el ejercicio aeróbico puede cambiar la forma en que haces ejercicio, como correr en lugar de girar, nadar o saltar. , hola, etc. Y también puede extender adecuadamente la velocidad de carrera y aumentar la frecuencia cardíaca. También puede perder grasa utilizando la frecuencia cardíaca de resistencia, pero la eficiencia de la pérdida de grasa es ligeramente menor que la frecuencia cardíaca de la pérdida de grasa, pero la diferencia no es particularmente grande. Si la masa muscular está dentro del rango normal, el tiempo de ejercicio aeróbico se puede ampliar adecuadamente. Aunque el HIIT es más eficaz para perder grasa, no se debe hacer demasiado, 1-3 veces por semana es suficiente. Si has hecho HIIT antes, puedes intentar aumentar la dificultad.
Continúe utilizando la dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, el método de ayuno de 8 horas y la dieta cetogénica durante aproximadamente un mes, y luego cambie a una de las dos dietas anteriores. La ingesta calórica es entre un 10% y un 20% inferior a la suma del metabolismo basal, el consumo diario y laboral, el consumo de ejercicio y la digestibilidad de los alimentos. Consuma más alimentos ricos en vitaminas B y C.
Acuéstate entre las 22-23 horas todas las noches, no te quedes despierto, duerme 7 horas y ten un sueño profundo superior al 20%.
Con la mejora del nivel de vida, las personas prestan cada vez más atención a su propia salud. Cada vez son más las personas que acuden al gimnasio para iniciar su propio capítulo de ejercicio, de lo que depende que el fitness se convierta en una moda. Sin embargo, después de hacer ejercicio durante un tiempo, descubren que nada ha cambiado mucho, por lo que se dan por vencidos fácilmente y hacen ejercicio todos los días sin ningún cambio. En realidad, estos ejemplos abundan. El principal objetivo de venir al gimnasio es perder grasa y ganar músculo. Por supuesto, algunas personas sólo quieren mantenerse al día con las tendencias.
De hecho, tanto si tu objetivo es perder grasa como ganar músculo, debes tener un plan de entrenamiento sistemático y un control de la dieta. De lo contrario, tu arduo trabajo y sudor serán en vano. Este es un proceso de acumulación a largo plazo. No te rindas sólo porque no estás cumpliendo con tus expectativas a corto plazo. A través del ejercicio sistemático a largo plazo, definitivamente ganarás algo.
Si tu objetivo es perder peso, primero debes entender una verdad. Para el drenaje de embalses, no sólo necesitamos abrir compuertas para liberar agua, sino también controlar la interceptación. Debemos controlar nuestra ingesta diaria de energía y al mismo tiempo consumir muchas calorías mediante el ejercicio; de lo contrario, será solo un ciclo paso a paso.
Hablemos de cómo llevar una dieta razonable. Si quieres perder grasa rápidamente, debes controlar estrictamente tu ingesta calórica, principalmente una ingesta baja en carbohidratos:
(1) Puedes comer más frutas y verduras para complementar las vitaminas necesarias para las funciones del cuerpo humano, hay no hay limite.
(2) Carnes: pechuga de pollo, ternera, pescado, gambas, etc. , principalmente bajos en grasas.
(3) Trate de evitar los refrigerios nocturnos y el alcohol, y coma menos si el contenido de azúcar es demasiado alto.
Disposición del entrenamiento:
Dado que se trata de adelgazar, es necesario combinar ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Mantener el ejercicio aeróbico durante al menos 30-40 minutos y el ejercicio anaeróbico durante 20. -20 minutos todos los días 30 minutos.
El ejercicio aeróbico incluye principalmente correr, girar, saltar y nadar.
El ejercicio anaeróbico se basa principalmente en la aptitud del equipo, que puede mejorar la fuerza muscular, la potencia explosiva, la resistencia muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la coordinación, asegurando así la realización de ejercicios aeróbicos de alta calidad y logrando resultados de pérdida de peso.
El ejercicio es un proceso de acumulación. Sólo mediante un entrenamiento sistemático y una dieta razonable se puede ganar algo.
En primer lugar, tenemos que confirmar una cosa: perder peso es siempre,
La ingesta de calorías es menor que las calorías quemadas "para llegar a fin de mes".
El modo "fuera" es la clave para perder peso;
El segundo punto es permanecer en el gimnasio durante 1 o 2 horas. Hágalo en este momento. p>Espera para registrar todos tus viajes al gimnasio
Porque en muchos casos:
Permanecer en el gimnasio durante 1 a 2 horas, hacer ejercicio durante 1 a 2 horas; Es posible que lo hayas hecho con una serie de 10 flexiones con peso.
Luego descansa durante casi 15 minutos, aún con los demás.
Habla sobre lo que hace que el período de descanso sea demasiado largo. así
Si haces esto, tus 1-2 horas serán peores que si no entrenaras en absoluto.
En tercer lugar, no corras en la cinta todo el tiempo. Aunque el ejercicio aeróbico está bien, tu cuerpo se acostumbrará después de mucho tiempo.
Por tanto, el consumo de ejercicio debe completarse con ejercicio anaeróbico.
Principalmente y complementado con jogging aeróbico.
No hay duda de que no existe un buen plan de alimentación.
La gente dice que se necesita un 30% para practicar y un 70% para comer. Pero, de hecho, esta frase sólo se aplica a la pérdida de peso, no al aumento de masa muscular. Debido a que el propósito del entrenamiento muscular es aumentar la masa muscular y la dieta no puede ayudarlo a aumentar la masa muscular, solo puede ayudarlo a reparar las fibras musculares que se dañan durante el entrenamiento.
Para perder peso debes aprender a planificar tu dieta. Más concretamente, debes limitar las calorías, que es la cantidad de calorías que comes.
Cuando restringes las calorías, puedes perder peso de forma natural sin hacer ejercicio.
Pero hay muchos motivos que inciden en los cambios de peso, como el agua y los músculos. Si el músculo acuático disminuye, el peso también disminuirá; si el músculo acuático aumenta, el peso también aumentará; Pero eso no significa que estés gordo, sólo significa que tienes mucha masa muscular o contenido de agua.
Entonces, para aquellos que quieren perder peso, lo que queremos ver no es una disminución de peso, sino una disminución de la tasa de grasa corporal.
Si bien es posible perder peso sólo con la dieta, este no es el objetivo. Para reducir la tasa de grasa corporal debemos entrenar de forma planificada.
¿Qué tipo de formación? Haz algunos ejercicios relacionados con los músculos. Como el ejercicio anaeróbico, HIIT.
En lugar de hacer ejercicio aeróbico, que sólo conseguirá descomponer los músculos.
Compartir algunas de mis experiencias personales:
Principalmente dieta.
1? Ingesta de fibra dietética. La fibra dietética produce una buena sensación de saciedad, tiene un índice glucémico bajo, favorece la peristalsis intestinal para descargar grasas y toxinas y mejora el estreñimiento. etc. son todos ricos en fibra dietética.
2? La ingesta de proteínas puede provocar fácilmente la pérdida de masa muscular magra durante el proceso de pérdida de peso, lo que provoca una disminución del valor metabólico basal y un rebote. Es una buena forma de evitar la ingesta de proteínas. Las carnes magras, los huevos y los frijoles son ricos en proteínas.
3? El método de cocción es guisar para evitar freír. Se agregará demasiado aceite durante el proceso de cocción y las calorías excederán el estándar prematuramente. Los alimentos perderán nutrientes después de calentarse a altas temperaturas. el método de cocción del guisado se puede evitar muy bien.