Cómo desarrollar músculos (edición infantil) Tres formas de desarrollar músculos (edición infantil)
Método 1: Ejercita los músculos de forma segura.
1. Sal a jugar al aire libre. Correr, andar en bicicleta, nadar, hacer deporte, caminar por el bosque, etc. Puedes ejercitar los músculos sin darte cuenta, y además es la forma más segura e interesante. Reúna a un grupo de amigos para un partido de baloncesto, vaya a buscar un tesoro, salte a la piscina, luche en el jardín; así como muchos adultos recomiendan el entrenamiento cruzado, que consiste en desarrollar músculos a través de una variedad de deportes, los niños pueden lograr esto sin saberlo. mientras juegas. El propósito del ejercicio físico.
2. Asegúrate de calentar antes de hacer ejercicio. Aunque los niños son flexibles y enérgicos, también necesitan calentarse. El ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar, trotar y saltar de 5 a 10 minutos antes del ejercicio, puede relajar eficazmente los músculos y promover el flujo sanguíneo.
Podrás utilizar tu propio peso para desarrollar músculo allá donde vayas. Nunca reduzca el programa de ejercicios de un adulto y lo aplique a un niño. Este enfoque es muy peligroso. Además, la energía y la flexibilidad natural de los niños les permiten practicar una amplia variedad de deportes sin tener que cargar pesos pesados. Lo más importante es que con un poco de reflexión puedes convertir estos ejercicios en juegos o pequeñas competiciones; ¡no sé cuántas veces más divertido que ir al gimnasio! Haga dominadas mientras juega en un columpio o pídale a alguien que lo empuje mientras se balancea para ejercitar los músculos de sus brazos.
Saltar sobre una pierna, saltar mientras caminas, correr, etc. son buenas formas de utilizar tu propio peso para ejercitar los músculos de las piernas.
Podrás aprovechar al máximo el rocódromo del parque infantil para practicar escalada en roca, que es un buen ejercicio para los músculos de brazos y piernas.
4. Haz flexiones. Este es uno de los ejercicios más eficaces y sencillos para entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo. Al hacer flexiones, acuéstese en el suelo y toque el suelo con las manos y los dedos de los pies. Luego, fuerza tu cuerpo a despegar del suelo con los brazos. Deténgase cuando sus brazos estén casi en línea recta, luego doble lentamente los brazos y baje el cuerpo. Cuando la distancia entre su cuerpo y el suelo sea de unos 15 cm, estire los brazos lejos del suelo. Repita las acciones anteriores en grupos de 10, descansando de 1 a 2 minutos después de cada grupo. Baje las caderas hasta el nivel de los hombros.
Mantén la espalda recta
Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Sin embargo, cuanto más alejadas estén las manos, más se podrán ejercitar los músculos del pecho; cuanto más cerca estén las manos, más se podrán ejercitar los músculos del brazo.
5. Busca un compañero para hacer abdominales con una pelota. Siéntate cara a cara con un amigo, con las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando. Una persona sostiene el balón en la mano, luego se sienta boca abajo, mirando a los ojos del oponente, mientras le pasa el balón. Tus glúteos y pies no deben despegar del suelo durante todo el ejercicio. Repita hasta que uno de ustedes esté demasiado cansado para continuar. Mantén siempre los pies en el suelo y trata de mantener los hombros en línea recta.
Concentra tus músculos abdominales y siéntate derecho.
6. Organiza unas curiosas competiciones para ejercitar los músculos de diferentes partes del cuerpo.
Convierta las carreras habituales en diversas competiciones interesantes para estimular el interés de los niños en participar y, sin saberlo, ejercitar algunos de sus músculos. Para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo de los participantes, puedes intentar combinar una carrera de relevos con los siguientes ejercicios. Gatear como oso: Ponte a cuatro patas, levanta las caderas y gatea hacia adelante con las manos y los pies. ¿Te sientes agotado después de escalar un par de veces? Muchos equipos de fútbol y rugby todavía realizan ejercicios de acondicionamiento de fuerza de esta manera.
Crab Crawl: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos y los pies en el suelo. Durante el ejercicio, levante las caderas hacia adelante, hacia atrás o muévalas hacia la izquierda y hacia la derecha respectivamente. Este estilo trabaja tus brazos, abdominales y muslos.
Acción de Bobby: Saltar hacia adelante con ambas piernas. Cuando aterrices, agáchate y haz flexiones. Luego levántate rápidamente y repite las acciones anteriores.
Estocadas: aunque puedan parecer lentas, este ejercicio es fantástico para desarrollar los músculos de los glúteos y las piernas. Levante el pie derecho, dé un gran paso hacia adelante lo más que pueda y luego baje lentamente las rodillas y las caderas. Luego levántate y repite la acción anterior, pero esta vez da un paso adelante con el pie izquierdo.
7. Utiliza las piernas para escribir y ejercitar los músculos centrales y de las piernas. Aunque este tipo de ejercicio no puede hacer que el corazón de las personas lata más rápido, puede aplicar trabajo mental al juego. ¿No es interesante? Después de acostarse, levante las piernas y presione los dedos de los pies hacia abajo para que la parte inferior de su cuerpo quede recta como un lápiz. Luego podrás escribir en el aire con los pies. Intenta ver cuánto puedes escribir. Poner las manos debajo de las caderas puede aumentar el sentido del equilibrio y reducir la dificultad del movimiento.
Organiza un “concurso de ortografía” e invita a tus amigos a participar. Además de deletrear palabras en inglés, los concursantes también debían escribirlas con las piernas.
8. Utiliza bandas de resistencia para realizar algún entrenamiento con pesas ligeras. Una banda de resistencia es una herramienta de fitness larga y elástica que puede simular de forma segura ejercicios de levantamiento de pesas. Piense en una banda de resistencia como una banda elástica gigante: la banda reacciona contra usted a medida que se estira, por lo que cuanto más se estire, más difícil será continuar. Puedes hacer los siguientes ejercicios con una banda de resistencia: Sostén un extremo de la banda de resistencia en tu mano y pisa el otro extremo. Manteniendo los codos en la misma posición, tire de la banda de resistencia hacia el pecho. Después de hacer 10, cambia a la otra mano y continúa.
Sujeta ambos extremos de la banda de resistencia con ambas manos. Con los pies separados a la altura de los hombros, párate en el medio de la zona de resistencia. Abre los brazos y levanta la banda de resistencia (como si estuvieras en una posición de rendición). Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante este proceso.
Agarra un extremo de la banda de resistencia con la mano derecha y pisa el otro extremo con el pie izquierdo. Manteniendo la espalda recta, gire las caderas hacia el pie izquierdo como si intentara tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Luego date la vuelta e intenta tirar de la banda de resistencia lo más alto posible en el lado derecho de tu cuerpo. Si no sabes cómo hacerlo, piensa en el clásico baile disco o en el tirón de la cuerda al poner en marcha el cortacésped.
9. Estira las extremidades después de terminar. Los ejercicios de relajación pueden aliviar la tensión muscular, permitiéndoles funcionar mejor durante los ejercicios posteriores. Además, un estiramiento adecuado puede prevenir el dolor muscular y dejarte fresco para el nuevo día. Asegúrese de tomarse un tiempo para descansar después de hacer ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que no ejercites el mismo músculo dos días seguidos.
10. Debes saber que los niños no pueden levantar pesas antes de entrar en la pubertad. Levantar pesas con barras no fortalece los músculos de su hijo y no es saludable. Los músculos, tendones (que conectan hueso con músculo) y ligamentos (que conectan hueso con hueso) no han crecido completamente y el estrés puede provocar que se rompan. Por lo tanto, hay que tener paciencia y esperar antes de llegar a la pubertad. Los niños pueden usar bandas de resistencia más seguras en lugar de mancuernas de 450 a 2300 g.
El entrenamiento de la autoestima corporal es más efectivo en los niños. Desarrollar músculo no tiene por qué ser a costa de lesiones.
Método 2: Empieza a levantar pesas.
1. Después de la pubertad, puedes desarrollar músculos levantando pesas. Los adolescentes pueden desarrollar músculos en el gimnasio. De hecho, pueden desarrollar músculos más fuertes con mayor facilidad que los adultos. Las hormonas no sólo promueven el rápido crecimiento de los cuerpos de los adolescentes, sino que también aceleran el metabolismo y promueven el crecimiento muscular. La mayoría de los adolescentes entre 12 y 14 años pueden intentar levantar pesas. Has llegado a la pubertad cuando tu cuerpo muestra estos signos: Empiezas a oler mal.
Acné
Crecimiento del vello corporal (niños)
Ensanchamiento de los hombros y engrosamiento del pecho (niños)
Desarrollo de los senos (niñas)
2. El objetivo de los ejercicios es hacer levantamientos repetidos de peso ligero, en lugar de simplemente completar unos pocos levantamientos. Dominar la postura correcta y desarrollar hábitos seguros de levantamiento de pesas son las formas más seguras y efectivas para que los adolescentes desarrollen músculos.
Es posible que puedas levantar una barra pesada una o dos veces mientras estás acostado en el banco, pero a medida que continúas agregando peso, tu forma será cada vez menos estándar. Necesitará encontrar un peso que sea a la vez desafiante y cómodo, y luego intentar completar de 8 a 12 repeticiones, donde "repeticiones" indica el número de repeticiones consecutivas. Al levantar pesas, tu objetivo es completar de 8 a 12 repeticiones.
Un "Grupo" se refiere a un grupo de "Representantes". Descanse de 1 a 2 minutos después de cada serie. Intente completar de 3 a 5 "series" por ejercicio.
3. Desarrollar un plan de fitness básico. Si bien todas las revistas de fitness utilizan "los mejores ejercicios para desarrollar músculos" como truco para atraer lectores, de todos los tipos de ejercicio, los ejercicios básicos siguen siendo los mejores. La mayoría de los ejercicios básicos son "levantamiento de pesas compuesto", lo que significa que los músculos de muchas partes del cuerpo se ejercitan al mismo tiempo y los resultados se pueden ver en poco tiempo. Se recomienda comenzar con los siguientes movimientos y luego pasar a ejercicios más complejos y específicos de peso: press de banca.
Prensa de hombros
Sentadillas
Consulta intensa (una forma de consulta de crédito)
Inclínate y rema.
4. Haz ejercicio de 3 a 5 días a la semana, no más de 1 hora al día. Recuerde, su cuerpo aún se está desarrollando y demasiado ejercicio puede tener efectos negativos en su cuerpo. Si sigues obligándote a hacer ejercicio para obtener mejores resultados, puedes lesionarte y tener que dejar de hacer ejercicio, lo que realmente no vale la pena. El ejercicio de alta frecuencia y a corto plazo ayuda a mantener una postura correcta y promueve la salud muscular. Para garantizar que el cuerpo descanse lo suficiente, se deben espaciar los días de ejercicio.
Si el tiempo de ejercicio es demasiado largo, las personas se sentirán cansadas e ignorarán la precisión de la postura. Y una hora te permite concentrarte más en las habilidades motoras.
5. Garantizar la precisión técnica. Para desarrollar músculo de forma rápida y segura, la tecnología es la clave. No intente aprender usted mismo. Necesita un entrenador, un padre o un asesor personal de fitness para identificar y corregir sus errores. Los siguientes puntos requieren especial atención: Mantenga la cintura recta. Nunca doble la zona lumbar al levantar pesas. Mantén el pecho lo más alto posible y los hombros hacia atrás. Siempre que prestes atención a la postura de tus hombros y pecho, el problema de la curvatura de la espalda puede resolverse.
Las costuras nunca deben quedar perfectamente rectas. Doble ligeramente la articulación del brazo que levanta el peso antes de volver a la posición inicial.
Si te sientes incómodo, deja de hacer ejercicio inmediatamente. "Trabaja duro y serás recompensado" es sólo un buen deseo. Esta frase no se puede aplicar al deporte. Si siente un dolor intenso en los músculos o las articulaciones, debe haber algún problema con sus movimientos.
6. Dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, es necesario beber agua y comer para promover el crecimiento muscular. Si quieres que tus músculos estén fuertes, debes consumir proteínas y energía. No es necesario sufrir una sobredosis de proteínas, simplemente agregue un poco después del ejercicio. Además, también es importante reponer agua. Debes beber de 2 a 3 vasos de agua después del ejercicio. ¿Qué comer después del ejercicio para desarrollar músculo? Los siguientes alimentos son sólo como referencia: sándwich de pavo o pollo.
Frutas variadas
Sándwiches de mantequilla de maní
Barritas energéticas, barritas de granola o barritas de frutas y frutos secos.
7. Los productos sanitarios no pueden sustituir los nutrientes de los alimentos. Aquellos productos para la salud que afirman ayudarlo a ganar músculo rápidamente o perder peso en unas pocas semanas son básicamente inseguros. Los adolescentes se encuentran en un período crítico de crecimiento y no deben usar productos para la salud; No hay atajos para la nutrición. En lugar de depender de suplementos con beneficios no probados, es mejor seguir una dieta sana y equilibrada. Asegúrese de comer proteínas (pollo, pescado, huevos), carbohidratos complejos (avena, batatas, frijoles, cereales integrales), frutas y verduras todos los días; son estos alimentos los que conforman una dieta buena y equilibrada. Una dieta saludable puede proporcionarle a su cuerpo la capacidad adecuada para obtener resultados óptimos en el entrenamiento.
Nunca utilices medicamentos que contengan esteroides para potenciar los efectos del culturismo. Este enfoque puede ser perjudicial para el organismo en unos pocos años.
8. Consulta a tu médico antes de hacer ejercicio. Aprovecha tu examen físico anual para preguntarle a tu médico qué sugerencias tienes para tu plan de acondicionamiento físico. Primero, debe asegurarse de no tener ningún problema de salud y luego hablar con su médico sobre cómo desarrollar un plan de acondicionamiento físico seguro. Incluso si está completamente preparado, debe seguir los consejos de su médico para lograr los mejores resultados con el ejercicio.
Método 3: Comprenda los músculos de su hijo.
1. Recuerde, es poco probable que los niños ganen músculo antes de la pubertad. El cuerpo necesita hormonas para desarrollar músculos grandes y fuertes, y las hormonas no comienzan a secretarse hasta la pubertad. Por lo tanto, no obligue a sus hijos a levantar pesas ni a participar en ningún programa de entrenamiento, ya que sería una pérdida de esfuerzo.
Los niños naturalmente ganan músculo cuando llegan a la adolescencia. Para los niños, el objetivo del ejercicio no es desarrollar músculos, sino tener un cuerpo sano.
2. No te centres en el levantamiento de pesas, el entrenamiento de fuerza es la clave. El levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas son muy peligrosos para los músculos en desarrollo de su hijo. El entrenamiento de fuerza se centra principalmente en la técnica y la seguridad adecuadas en lugar de intentar levantar el máximo peso. Cuando los niños levantan pesas, pueden dañar las placas de crecimiento, que son piezas de cartílago que aún no se han convertido en hueso. Este daño permanecerá con el niño. Aumentar la fuerza muscular y desarrollar músculo son dos conceptos completamente diferentes. Hágales saber a sus hijos que tener masa muscular magra también tiene muchos beneficios, como tener un peso saludable; tener un mejor rendimiento en los deportes y tener más confianza; En resumen, deje que sus hijos comprendan que el cuerpo no puede volverse "fuerte" antes de la pubertad.
3. Los niños de 7 a 8 años pueden iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Si su hijo sigue bien las instrucciones y está ansioso por fortalecerse, puede darle entrenamiento de baja intensidad desde los 7 años, garantizando al mismo tiempo su seguridad. Si un niño puede participar en actividades deportivas organizadas, básicamente está cualificado para el entrenamiento de fuerza.
4. Dominar las habilidades adecuadas es más importante que desarrollar músculos. Debido a que la mayoría de los niños no pueden ejercitar los músculos, el objetivo del entrenamiento es aprender los métodos de ejercicio correctos y evitar lesiones deportivas. Sólo dominando las habilidades podremos sentar una base sólida para futuros ejercicios. Vale la pena tener en cuenta los siguientes puntos: Mantenga la columna erguida. Al estirarse, la zona lumbar tiende a doblarse hacia adelante o hacia atrás, lo cual es incorrecto. Simplemente levántese y abra los hombros, y su espalda se volverá plana de forma natural.
Nunca extiendas demasiado las articulaciones. Hiperestiramiento significa doblar ligeramente las articulaciones en la dirección opuesta. Por ejemplo, si extiendes demasiado las rodillas, tus pies se doblarán hacia arriba.
Desarrolla hábitos de carrera saludables. Al correr, mantenga la espalda recta y la mitad del pie tocando el suelo, no el talón. El ritmo debe ser moderado y la velocidad rápida.
5. Cuando los niños realizan entrenamiento de fuerza, los adultos deben cuidar de ellos. Mientras los niños ejercitan sus músculos, también trabajan duro para aprender movimientos complejos al principio, inevitablemente encuentran varias dificultades; Por lo tanto, los adultos deben supervisarlos para ayudarlos a corregir los movimientos incorrectos y mejorar la eficiencia del ejercicio evitando lesiones.
Consejo La mejor manera de desarrollar músculo es mantenerse activo, salir al aire libre con frecuencia y participar en diversas actividades físicas.
Jugar al baloncesto y al fútbol son buenos deportes.
A la hora de levantar pesas, tu postura debe ser correcta, de lo contrario tu espalda se lesionará fácilmente.
Prueba deportes competitivos como bádminton, tenis de mesa o tenis.
Advertencia: No empieces a hacer ejercicio a ciegas si no estás preparado. El ejercicio forzado suele ser perjudicial para el organismo.