¿Cómo elaborar un plan de dieta científico?

Todos sabemos el papel que juega la dieta en la pérdida de peso. Por lo tanto, debemos aprender a controlar nuestra dieta y, al mismo tiempo, organizarla de forma científica y racional. ? Hoy se los presentaré y les brindaré algunos planes de referencia. Además, también necesitamos combinar algo de ejercicio aeróbico para adelgazar. A continuación, te presentaré el método de saltar la cuerda para adelgazar.

1. Control dietético científico y razonable

1. El control dietético no es una dieta Sabemos que la principal causa de obesidad es la sobrenutrición y la acumulación excesiva de energía, por lo que el control dietético es imperativo. . Sí, pero no una dieta. Se debe realizar un control dietético razonable.

2. El plan de pérdida de grasa es a largo plazo, la velocidad no debe ser demasiado rápida y la velocidad no debe ser apresurada: una dieta excesiva a corto plazo puede provocar efectos temporales, pero sin el apoyo de ejercicio y suplementos nutricionales, será perjudicial para el cuerpo y definitivamente se recuperará. Algunas personas recuperan un peso significativo, incluso superando el nivel original antes de perder peso.

3. Una dieta reductora de grasas razonable debe ser: reducir la ingesta calórica diaria total sobre la base de una dieta equilibrada de nutrientes que no sólo debe satisfacer las necesidades de nutrientes del cuerpo, sino también mantener las calorías; ingesta a continuación El consumo de energía del cuerpo oxida parte de la grasa del cuerpo para satisfacer las necesidades de consumo de energía del cuerpo.

4. Cambiar la estructura y cantidad de las comidas. Coma menos bocadillos, alimentos fritos y sal; reduzca los bocadillos y los refrigerios, controle el apetito y esté lleno en un 70%. Intente utilizar métodos de cocción hervidos, a fuego lento, guisados, asados ​​y en microondas, utilice una pequeña cantidad de aceite para cocinar y desarrolle el hábito de beber agua y té.

5. La alimentación debe ser regular, no comer en exceso y no saltarse comidas.

Los principios básicos de una dieta para adelgazar son: bajo contenido energético, bajo en grasas y cantidad adecuada de alto contenido en grasas. proteínas de calidad y carbohidratos. Los compuestos, como los cereales, aumentan la proporción de verduras y frutas frescas en la dieta. En una dieta equilibrada, la proporción de energía proporcionada por las proteínas, los carbohidratos y las grasas debe representar aproximadamente entre el 15% y el 20%, el 60% y el 65% y el 25% de la energía total, respectivamente.

6. Presta atención a la densidad energética de tu dieta.

La densidad energética se refiere a la energía producida por un determinado volumen de alimento o comida, es decir, elegir alimentos de mayor tamaño y que contengan energía relativamente baja, 1 gramo de grasa aporta 9 kcal de energía, mientras que. 1 gramo de proteína o 1 gramo de carbohidratos aporta sólo 4 kcal de energía.

2. Plan de referencia

(1) 6 juegos de desayuno: aproximadamente 400 calorías cada uno

Un desayuno adecuado puede animar a las personas y también es beneficioso para el peso. pérdida.

Recuerda preparar un vaso de zumo (unos 150 ml) cada día, ya sea zumo de granada, zumo de pera o zumo de mango. Luego, podrás elegir entre los siguientes 6 sets de desayuno:

1. Coge dos rebanadas de pan integral o un bagel y úntalo con una cucharadita de mayonesa.

2.Utiliza un bol grande, rellénalo con frutas de temporada, como manzanas, uvas, fresas, melocotones, etc., y vierte encima 100 gramos de yogur desnatado.

3. Hervir un huevo, hervir 50 gramos de champiñones laminados y añadir una cucharada de leche. Sírvelos sobre un trozo de pan de molde integral.

4. Pon en un bol grande de 4 a 6 cucharadas de cereales bajos en azúcar (como copos de maíz, copos de trigo, harina integral, etc.) y añade 200 ml de leche semidesnatada ( o 150 ml de yogur desnatado), espolvorear con un puñado de frutos secos, como almendras.

5. Añade de 2 a 3 cucharadas de avena y 200 ml de leche semidesnatada para hacer avena. Agrega unos trozos de manzana y 2 cucharaditas de pasas.

6. Tostar dos rebanadas de pan de molde multicereales y untar 1 cucharadita de mantequilla desnatada. También puedes comerlo con un puñado de pasas.

(2) 6 sets de almuerzo: aproximadamente 400 calorías cada uno

1. Toma dos rebanadas de pan de molde (puedes probar diferentes tipos de pan de molde, como el de centeno). pan, pan de soda, pan multicereales, pan de maíz, pan de papa, etc.). Las rebanadas de pan las puedes rellenar con tus verduras favoritas, dos rebanadas de carne magra, 1 cucharada de pescado (como atún o salmón) y puedes añadir un poco de queso, pero no más de 40 gramos.

2. Hornee una papa con piel del tamaño de un ratón y agregue 4 cucharaditas de frijoles horneados bajos en sal.

3. Si tienes que comer fuera a la hora del almuerzo, pide un sándwich o una ensalada con menos de 400 calorías y evita cualquier cosa que lleve mayonesa como aderezo.

4. Almuerzo dietético: cocine un poco de arroz (o fideos, pasta y otros alimentos básicos), ponga de 4 a 6 cucharadas en una lonchera y sirva como almuerzo al día siguiente, mezcle con 2 a 3 cucharadas. de Verduras picadas, ensaladas y algo de carne magra y pescado (mismo estándar que 1).

5. Cocinar un plato de sopa de verduras o sopa de cebolla. El alimento básico es pan integral (o pan de centeno o pan multicereales).

6. Freír dos huevos y añadir algunas verduras masticables, como pimientos verdes en rodajas, zanahorias, guisantes tiernos, etc., o una ensalada de verduras verdes entera.

3. Saltar la cuerda para adelgazar

Para adelgazar salta la cuerda más de 3 días a la semana. Salta 120 veces en un minuto, descansa dos minutos, salta repetidamente en 3 a 5 grupos y haz ejercicio durante más de 15 minutos. No lo fuerces, ajusta la cantidad de ejercicio según tu propia fuerza física y haz ejercicio en unidades de 1 minuto. Haga preparativos antes de saltar la cuerda, lo que puede acelerar el efecto de pérdida de peso.

1. Postura básica

Relaja los hombros y mira hacia adelante. Coloque los codos a ambos lados de las costillas y las manos en la cintura. Sujete suavemente la parte posterior del mango, coloque el pulgar encima del mango y gírelo suavemente para impulsar la cuerda y saltar. Deja que tus rodillas salten con elasticidad y usa tus muñecas para girar suavemente la cuerda. No saltes demasiado alto para que tus pies delanteros toquen el suelo pero tus talones no toquen el suelo.

2. La longitud de la cuerda para saltar

Ajusta la longitud según tu método de salto individual, frecuencia y postura habitual. Si es demasiado largo, tendrás que utilizar todo el brazo al balancearte, lo cual no es seguro, en cambio, si es demasiado corto, te golpeará la cabeza o los pies y el balanceo no será suave; Pise la cuerda para saltar con un pie y tire de la cuerda con ambas manos. La longitud adecuada de la cuerda está por encima del pecho. Si juegas más tiempo podrás aumentar la dificultad.

3. Otras posturas

Solo cuando domines todos los movimientos básicos de salto podrás realizar los movimientos de salto para perder peso. El tiempo de ejercicio es de 2 minutos por cada movimiento.

1. Salta la cuerda con los pies juntos

Agita la cuerda una vez y salta con ambos pies juntos. Tenga cuidado de no alargar demasiado la distancia entre sus brazos.

Salta 2 veces con los pies juntos

Balancea la cuerda una vez y salta dos veces con los pies juntos. En este momento, los brazos deben ampliarse.

2. Cambia de pie y salta la cuerda

Salta ligeramente como si estuvieras corriendo en el lugar y estira un pie cuando la cuerda tiembla.

Saltar la cuerda para adelgazar para pantorrillas y muslos

Usar la acción de saltar la cuerda puede estimular los músculos de las pantorrillas y los muslos, haciendo que las líneas de las piernas luzcan más elásticas. Haz cada movimiento durante 2 minutos.

3. Abre y fusiona la cuerda de saltar a izquierda y derecha.

Abre las piernas cuando la cuerda esté por encima de tu cabeza, y salta juntos cuando la cuerda llegue a tus pies. Simplemente abre y fusiona como PT.

4. Abre la parte delantera y trasera y fusiona la cuerda para saltar.

Separa los dos pies delante y detrás para saltar la cuerda. Cuando la cuerda esté por encima de tu cabeza, extiende las piernas hacia adelante y hacia atrás, y cuando llegue a tus pies, salta la cuerda con los pies juntos. Al igual que caminar hacia adelante, simplemente mueva las piernas delanteras y traseras.

5. Salta hacia adelante con la cuerda para saltar

Separa los pies y relaja las piernas detrás de ti, similar a la sensación de dar una ligera patada hacia adelante.

6. Balancearse hacia ambos lados y saltar

Saltar con ambos pies balanceándose hacia ambos lados.

7. Patea y salta hacia adelante

Al principio, dobla las rodillas y levanta las piernas hacia atrás. Cuando sacudas por segunda vez, estira las rodillas y salta hacia adelante. Al patear, presione los talones y mantenga las rodillas rectas. Pensar en movimientos de baile con patadas puede resultar útil.