Cómo perder 20 kilogramos en tres meses
Parte 1: Entender las calorías y hacer un plan
1. Si quieres perder con éxito 20 kilogramos en tan poco tiempo, debes comprender el concepto de calorías. En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía desde el punto de vista nutricional, mide la cantidad de calorías que se consumen a través de la ingesta de alimentos y la actividad física.
2. Descubre cuántas calorías debes consumir cada día. La cantidad de calorías que debe consumir todos los días varía de persona a persona y depende de factores como la edad, la altura, el peso y la cantidad de ejercicio de la persona ese día. Hay muchas calculadoras de ingesta de calorías disponibles en línea. También puedes hacer clic aquí para aprender cómo calcular tu ingesta de calorías.
3. A la hora de perder peso es necesario saber cuántas calorías necesitas reducir. Para perder una libra por semana, necesita comer alrededor de 500 calorías por día, lo que significa 3500 calorías por semana. Para perder 20 kilogramos en tres meses, es necesario crear un déficit calórico de al menos 14.000 calorías por semana. Sólo así podrás perder alrededor de 1,5 kilogramos por semana. Esto significa que quemarás 2000 calorías más por día. En términos de peso, perder 20 kilogramos en tres meses equivale a perder 6,5 kilogramos por mes en estos tres meses, o 1,5 kilogramos por semana en estas 12 semanas.
4. Haz un plan. Lo primero que debes hacer es crear un plan de dieta y fitness. De lo contrario, es posible que no pueda realizar un seguimiento del progreso de su pérdida de peso. Su plan debe ser: dirigido y cuantificable: Dirigido significa que su plan de pérdida de peso debe estar en consonancia con su situación real. El físico, los hábitos alimentarios y los límites físicos de cada persona son diferentes. Para hacer esto, su plan de pérdida de peso debe estar dirigido y adaptado a sus necesidades de pérdida de peso y acondicionamiento físico.
Establece límites de tiempo y divide tus objetivos en hitos: divide tu objetivo final en hitos más pequeños y realiza un seguimiento del progreso para asegurarte de que siempre avanzas hacia tu objetivo. Puede dividir sus objetivos en objetivos semanales.
Parte 2: Encuentra la dieta adecuada
1. Reflexiona sobre tus hábitos alimentarios. En lugar de hacer tres comidas al día y comer mucho en cada comida, intenta comer lo menos posible. Comer menos y con más frecuencia puede ayudar a aumentar la actividad metabólica, haciendo que sea menos probable que sienta hambre. Trate de hacer cinco comidas al día y mantenga cada comida alrededor de 300 calorías. Trate de comer un alimento rico en proteínas en cada comida, algunas frutas o verduras y carbohidratos con almidón como arroz, pasta, pan y patatas tiernas. Esto mantendrá tu dieta equilibrada.
2. Bebe más agua. Beba 8 o más vasos de agua hervida todos los días para mantener su cuerpo hidratado y reducir la cantidad de agua retenida en su cuerpo. Lo creas o no, si no bebes suficiente agua, tu cuerpo retendrá agua. Por lo que beber más agua puede evitar que esto suceda y ayudarte a perder peso.
3. Consume abundantes alimentos bajos en calorías, como verduras crudas o alimentos naturales. Estos alimentos crean una sensación de saciedad más fuerte y duradera, en cuyo caso, naturalmente, consumirás menos calorías. Las verduras de hojas verdes son tu mejor opción para bajar de peso.
4. No comas alimentos procesados ricos en calorías. Incluyen comida rápida, productos enlatados procesados, postres y alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas o azúcares simples. Sólo una pequeña porción de este alimento puede aportar muchas calorías.
5. No comas “bocadillos”. Cuando intentas perder peso, los refrigerios poco saludables pueden hacer que consumas más calorías que tu objetivo diario. Si le gusta comer comida chatarra, beber refrescos o tiene el hábito de beber, debe abandonar estos malos hábitos que alteran su equilibrio dietético.
Estos alimentos y bebidas contienen grandes cantidades de "calorías vacías" y no aportan nutrientes saludables. Por lo tanto, debes abandonarlos por completo y comer más alimentos integrales y evitar la comida chatarra procesada. En lugar de comer patatas fritas, prepare algunas de sus frutas y verduras favoritas para comer cuando tenga hambre.
6. No beber bebidas altas en calorías. Debes dejar de beber refrescos, batidos y todas las bebidas azucaradas. Trate de no beber bebidas altas en calorías y reduzca la ingesta de calorías. Trate de beber agua sola, limonada sin azúcar, café solo o café negro mezclado con leche descremada.
7. Lleva un diario de alimentos. Anota todo lo que comes durante el día y calcula sus calorías totales. La forma más cómoda de llevar un diario de alimentos es utilizar una aplicación en su teléfono. Hay muchas aplicaciones gratuitas o de pago que te permiten ingresar los alimentos que consumes y mostrar automáticamente cuántas calorías contienen. Asegúrese de llevar registros con frecuencia, ya que las omisiones pueden provocar que coma en exceso.
Tercera parte: Ejercicio
1. Mejora el plan de ejercicio diario. Para lograr el objetivo de perder alrededor de 1,5 kg por semana, debes intentar hacer ejercicio de 5 a 7 horas por semana. Cada ejercicio durante una hora consume aproximadamente de 400 a 600 calorías. El tipo de ejercicio influirá en los resultados finales, pero el ejercicio cardiovascular es fundamental porque quema muchas calorías.
2. Desarrollar un plan de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco y acelera la circulación sanguínea por todo el cuerpo. Correr, andar en bicicleta, usar la máquina elíptica y nadar son ejercicios aeróbicos. Para lograr el objetivo de perder al menos 1,5 kg por semana, debes consumir 1.500 calorías durante el ejercicio diario. Si sólo puede dedicar dos horas a hacer ejercicio, querrá elegir ejercicios de alta intensidad que quemen al menos entre 750 y 800 calorías por hora. Dichos ejercicios incluyen spinning, Zumba de alta intensidad, ejercicios en intervalos de alta intensidad, kickboxing de alta intensidad y carreras de velocidad.
Si sientes que tu condición física puede no permitirte hacer mucho ejercicio aeróbico directamente, puedes hacer primero algunos ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar a paso ligero a una velocidad de 6,4 a 8 kilómetros por hora, aeróbicos de impacto de bajo impacto y más. , pero de esta forma hay que hacer ejercicio tres horas al día en lugar de dos.
3. Realizar entrenamiento con pesas. Aunque el ejercicio aeróbico puede quemar muchas calorías, también tiene desventajas. Hacer mucho ejercicio aeróbico no sólo quemará grasa, sino que también reducirá la masa muscular, algo que no querrás ver. Necesitas músculo para mantener tu metabolismo en niveles óptimos y mantener tu cuerpo más saludable. Para mantener los músculos al realizar ejercicio aeróbico extenuante, debes realizar entrenamiento con pesas de intensidad moderada tres veces por semana. Puedes utilizar equipos de ejercicios de resistencia en el gimnasio o puedes ejercitarte en casa con mancuernas. Aunque el entrenamiento de fuerza no es tan eficaz para quemar calorías como el ejercicio aeróbico, es importante y ayuda a desarrollar músculo y mejorar aún más el metabolismo.
4. Intenta hacer algunos pequeños cambios positivos en tus hábitos de vida. Subir escaleras, pasear al perro y jugar con sus hijos puede parecer trivial, pero a la larga, desempeñarán un papel importante para ayudarle a lograr su objetivo de perder 20 libras en tres meses.
Consejo para mantenerte motivado y probar los nuevos dispositivos de fitness del mercado, como FitBit y Nike+FuelBand. Estos dispositivos pueden mantenerte motivado y ayudarte a realizar un seguimiento de tus entrenamientos.
Advertencia de no ponerse a dieta para adelgazar. Esto es perjudicial para el organismo y, una vez que vuelve el apetito, el peso volverá.