Una copia para estudiantes, un plan de acondicionamiento físico de un mes para las vacaciones de invierno.
Elegir a voluntad: saltar la cuerda, correr, subir escaleras, ponerse en cuclillas y ponerse de pie, etc.
2 ejercicios de fuerza
Músculos objetivo el primer día: pecho, movimientos: 6 series de aperturas planas con mancuernas, 5 series de press de banca plano con mancuernas, flexiones: 6 series x haz tu mejor esfuerzo.
Músculos objetivo el segundo día: espalda, movimientos: 7 series de remo con mancuerna a un solo brazo, 5 series de remo inclinado con mancuerna y 6 series de peso muerto con pierna estirada.
Músculos objetivo del tercer día: hombros, movimientos: elevaciones con mancuernas 5 grupos x8, flexiones de pájaro 5 grupos x8, elevaciones frontales con un solo brazo con mancuernas: 5 grupos x8, remo vertical: 5 grupos x8.
Los músculos objetivo el cuarto día son: 2 y 3 braquial, y los movimientos son: 3 grupos de flexiones alternas con mancuernas, 3 grupos de flexiones concentradas, 3 grupos de flexiones de pecho con un solo brazo, 3 grupos de press de banca estrecho, 3 series de flexión y extensión de la articulación del codo, 2 series de flexión y extensión de la articulación del codo.
El quinto día, apunte a los músculos: piernas, movimientos: 3 grupos de sentadillas en tijera, 4 grupos de sentadillas con una sola pierna, 2 grupos de saltos de rana, 3 grupos de elevaciones de piernas y 3 grupos de posición supina. elevaciones de cadera.
Músculos objetivo del sexto día: espalda, cintura y abdomen, movimientos: 2 series de dominadas x fallo, 3 series de remo con mancuerna a un solo brazo x8, 3 series de remo con mancuerna inclinada x8, 3 series de peso muerto con piernas rectas x12, 2 series de abdominales x40, 2 series de abdominales x fallo, 3 series de elevaciones de campana x12.
Haz ejercicio durante 6 días y descansa un día.
3 Para el ejercicio aeróbico, elige cualquiera de los siguientes ejercicios y haz ejercicio aeróbico durante 10 minutos. Si tienes ganas de persistir, disminuye el ritmo si no puedes persistir. El tiempo es de 10 a 20 minutos.
a subir escaleras, b trotar, c saltar la cuerda, d correr, e correr en el lugar.
Si hoy es día de ejercicio de piernas, puedes hacer sentadillas con mancuernas, sentadillas con step y baños con mancuernas, 4 grupos cada uno, con una intensidad de entrenamiento de 8-12RM por grupo.