Cómo reducir la tasa de grasa corporal
Parte 1: Reducir la grasa corporal a través de la dieta
1. Consume más proteínas y fibra. Debes haber escuchado que se necesitan proteínas para eliminar la grasa rebelde y comenzar a desarrollar músculo. El cuerpo puede quemar proteínas para obtener energía, pero prefiere los carbohidratos y las grasas, por lo que cuando consume principalmente proteínas, su cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas almacenados. ¡Así que almacene proteínas para reparar los músculos! El pescado y el pollo son buenas fuentes de proteínas y debes limitarte a las carnes magras y blancas. Los productos lácteos bajos en grasa también son buenos, y los frijoles, la soja y los huevos también son fuentes eficaces de proteínas. Las personas normales sólo pueden obtener el 65.438+00% de sus calorías de las proteínas cada día, pero si quieren deshacerse de la grasa, esta proporción debería aumentar al 25-30%.
¡No te olvides de la fibra! La fibra se digiere lentamente, ayuda a sentirse lleno y absorbe agua y grasa, lo que puede ayudar a perder peso. Por lo tanto, incluya legumbres, cereales integrales, arroz integral, nueces y bayas en su dieta.
2. Tienes que entender que aún necesitas grasas de alta calidad. Algunas personas creen que una dieta libre de grasas o baja en grasas es una buena dieta. Bueno, las dietas bajas en grasas son reales, pero sólo funcionan si las comes bien (sí, puedes hacerlas mal). Debe limitarse a las grasas de alta calidad. Las grasas buenas (grasas insaturadas, omega-3 y omega-6) favorecen la quema de grasas y el metabolismo. La grasa restante en tu dieta debe provenir de pescados grasos como el salmón, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces. Sin embargo, si bien son grasas buenas, eso no significa que debas comer demasiadas. Come todo con moderación.
Además, es necesario evitar las grasas de los alimentos procesados. ¡Incluidas esas delicias congeladas! Manténgase alejado de las galletas, pasteles, patatas fritas, comida rápida y alimentos fritos. Sólo tienen calorías basura.
La grasa que es sólida a temperatura ambiente es rica en grasas saturadas y se debe consumir la menor cantidad posible. Estas grasas incluyen mantequilla, manteca de cerdo y aceite de coco.
3. Planifica tu ingesta de carbohidratos. De aquí en adelante habrá cierta controversia. Las percepciones sobre los carbohidratos varían ampliamente. El grupo británico Atkins cree que no se deben consumir carbohidratos. Bueno, sí, eliminar los carbohidratos te permite quemar grasa, pero tu cuerpo no podrá soportarlo sin estos alimentos porque significa que perderás el 60% de la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Así que pensemos en otra forma. Ciclo de carbohidratos. La ciencia detrás de este método es que usted come una dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 1 g de carbohidratos por cada 0,45 kg de peso corporal) durante dos días para que su cuerpo entre en un estado de descomposición de grasas. Luego, come una comida rica en carbohidratos durante un día para acelerar su metabolismo. Si no come una comida rica en carbohidratos ese día, su metabolismo se detendrá.
Tomar en el momento adecuado. Los carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) se pueden consumir antes de las 6 p. m. (generalmente no se recomienda a altas horas de la noche). Los carbohidratos simples sólo deben consumirse después del entrenamiento. Mientras el cuerpo todavía suda por el ejercicio, los carbohidratos simples (como el azúcar) se pueden almacenar como glucógeno en lugar de grasa. Otras veces es mejor no comerlo.
4. Considere el ciclo térmico. Hemos hablado del ciclo de carbohidratos y luego hablaremos del ciclo calórico. El principio detrás del ciclo de calor es el mismo: si no obtienes suficientes calorías, tu cuerpo se descompondrá, se apagará y consumirá tus músculos. Por lo tanto, mientras sigue una dieta baja en calorías, también debe tener tiempo para llevar una dieta alta en calorías para asegurar el suministro y el metabolismo del cuerpo. Por debajo de 1200 calorías es un estado de hambre.
Si está interesado en el ciclo de calor, necesita saber cuántas calorías necesita su cuerpo antes de realizarlo. Puedes saltarte esta cantidad de días, pero asegúrate de que no sean consecutivos. Para determinar cuántas calorías necesita cada día para satisfacer sus necesidades y objetivos, lo mejor es consultar a un médico o dietista registrado.
Este método es adecuado para aquellas personas que están perdiendo peso de forma constante. Si aún te queda algo de grasa por perder, sorpréndete.
5. Coma con frecuencia. Evitar la grasa corporal depende del metabolismo, especialmente cuando solo te quedan las últimas 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg). Para mantener tu metabolismo, necesitas comer constantemente. ¡Pero espera! Es posible que hayas oído que debes comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día. Bueno, esta afirmación se acerca más a la verdad. Así es como funciona: cuando sigues comiendo comidas pequeñas, tu cuerpo sigue suministrando insulina y no quema grasa. De esta manera, nunca estarás realmente satisfecho con el 100%. Por lo tanto, puede realizar de 5 a 6 comidas al día, incluidas tres comidas y dos refrigerios. La idea es la misma, pero las mejoras son más efectivas.
¡Desayuno! De nuevo: ¡desayuno! Tan importante. Tu cuerpo necesita saber cuándo puede empezar a quemar calorías y el desayuno es esa señal.
No existen alimentos mágicos que puedan quemar grasas por sí solos. Si bien una dieta saludable puede ayudar a perder peso, sólo el ejercicio puede convertir la grasa en músculo.
Parte 2: Reducir la grasa corporal mediante el ejercicio
1. Realizar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Aunque el ejercicio aeróbico quema calorías más rápido que el entrenamiento de fuerza, si desea maximizar la quema de grasa, aún necesita hacer ambos. Si quieres relajarte, reduce el peso y las repeticiones de tu entrenamiento de fuerza. Si quieres ir rápido, aumenta el peso y la frecuencia. ¡Pero ambos son buenos! Hay muchos tipos de ejercicio aeróbico: nadar, boxear, correr y andar en bicicleta son los más comunes, pero no se olvide del baloncesto, perseguir niños, pasear al perro y bailar. Mientras el ejercicio haga que tu corazón lata más rápido y más fuerte, vale la pena.
2. Entrenamiento cruzado aeróbico. Dos cosas a evitar: estancamientos y aburrimiento. Son terribles. ¿Cuál es la mejor solución (tal vez no la única)? Entrenamiento cruzado. En pocas palabras, significa realizar muchas actividades diferentes para mantener el cuerpo y la mente en constante cambio. Tu cerebro no piensa: "¡¿Vaya, eso otra vez?!". Tus músculos no se acostumbran a un movimiento y simplemente lo repiten. Entonces, sales a caminar el lunes, nadas el martes, descansas el miércoles, descansas el jueves y montas en bicicleta el viernes. Bastante simple, ¿no? También podrás combinar diferentes actividades a lo largo del día.
3. Tiempo de ejercicio. Aquí hay más debate. Hay muchos artículos relacionados. Este le dice que un cierto período de tiempo es adecuado para el ejercicio aeróbico, un cierto período de tiempo es adecuado para el entrenamiento de fuerza y luego otros artículos le dicen que lo haga cuando se sienta mejor. ¿Cuál tiene razón? Aquí está la verdad: algunas personas piensan que es mejor hacer ejercicios aeróbicos con el estómago vacío por la mañana. Tu cuerpo ha estado durmiendo toda la noche y es hora de utilizar las reservas de grasa. Algunas personas dicen que este no es el caso. Tu cuerpo usa tus músculos. ¿Cuál es la conclusión? Bueno, si esto te confunde, hablaremos de eso más adelante.
Algunas personas dicen que el entrenamiento de fuerza se debe realizar antes del ejercicio aeróbico. El cardio agota tus reservas de glucógeno, por lo que cuando haces entrenamiento de fuerza, no tienes la fuerza para desarrollar músculo. Sin embargo, esto es más importante para las personas que quieren ponerse en forma, pero las personas que quieren perder peso no necesitan prestarle demasiada atención.
Algunas personas dicen que estas dos cosas (ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza) deben hacerse completamente por separado. Algunas personas piensan que la forma de hacer ejercicio depende de sus objetivos (¿pérdida de peso? Primero haga ejercicios aeróbicos). Algunas personas dicen que no importa, simplemente hágalo. ¿Qué pasa con otras explicaciones? Haga lo que crea que es mejor: cada una de estas declaraciones tiene mérito.
4. Elige el entrenamiento interválico de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad está de moda en estos momentos. Los estudios demuestran que este método puede quemar más grasa en menos tiempo, y todo el mundo se está subiendo al tren. Acelera inmediatamente el metabolismo y lo mantiene elevado después, de ahí el término "efecto afterburn". Así que aunque sólo hagas ejercicio durante 15 minutos, no hay problema. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no tiene reglas que debas seguir, solo un ciclo de trabajo de menor intensidad y trabajo de mayor intensidad. ¿Por ejemplo? Camine en la cinta durante un minuto y luego corra durante 30 segundos. La proporción depende de ti.
5. Asegúrate de tomar descansos. Es cierto que puede que te sientas como una dinamo, pero tu cuerpo necesita descansar. Especialmente cuando haces entrenamiento de fuerza, tus músculos necesitan tiempo para descansar. Así que tómate un día para relajarte.
No es necesario que te quedes sentado en el sofá todo el día, pero sí debes permitir que tu cuerpo se repare a sí mismo. Si está trabajando diferentes grupos de músculos para perder peso, asegúrese de alternar sus ejercicios (por ejemplo, trabaje las piernas un día y los brazos y hombros al día siguiente). Sin embargo, puedes realizar ejercicios para quemar grasa la mayoría de los días de la semana.
Parte 3: Estilo de vida que ayuda a perder peso
1. Duerme un poco primero. Tu cuerpo necesita dormir para funcionar correctamente. Las investigaciones muestran que las personas que duermen menos de 7 a 8 horas por noche tienen más probabilidades de aumentar de peso. La razón son tus hormonas. Puedes intentar comer sano, pero no puedes controlar tus hormonas.
2. Bebe más agua. En realidad, esta es la estrategia dietética más sencilla. Cuando bebes mucha agua, tu cuerpo libera toxinas y, naturalmente, no quieres comer más. Además de este beneficio, este método también es bueno para tus órganos, piel, cabello y uñas. Las mujeres beben 3 litros de agua al día (incluida el agua de los alimentos): ¡y beben agua fría! Un vaso de agua fría realmente puede acelerar tu metabolismo en media hora.
3. Beber café antes de hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que la cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta los niveles de adrenalina. La adrenalina llega en forma de un golpe a las glándulas suprarrenales, lo que le indica al cuerpo que comience a descomponer el tejido graso. Estos ácidos grasos luego se liberan al torrente sanguíneo y se consumen. Si quieres ver si te funciona, bebe una taza de café antes de hacer ejercicio. Este método no funciona bien cuando estás lleno, así que simplemente bebe café o agrega algunos bocadillos. Y es el café lo que cuenta, así que no es el café. Pero otras fuentes de cafeína son malas para la salud (como los refrescos). Sin embargo, una pequeña cantidad de chocolate amargo está bien y también contiene cafeína.
4. Evita perder peso en el infierno. Si se fija una "línea de meta", ciertamente no es un enfoque saludable. Ya sea tomar jugos, ayunar o no comer un determinado alimento, si no es sostenible, probablemente no será bueno. Es posible que haya conocido algunas consecuencias graves antes, porque interfiere con el metabolismo durante mucho tiempo y finalmente el cuerpo no puede soportarlo. Así que evita perder peso en el infierno. Manténgase saludable y evite lesiones.
5. Utiliza varias técnicas para medir tu grasa corporal. Hay más de seis formas de medir el porcentaje de grasa corporal, pero no todas son 100% precisas. Para medir su grasa corporal en las mismas circunstancias (el lunes por la mañana, después de defecar, antes del ejercicio), existen algunos métodos diferentes que puede probar. Existen varios instrumentos de medición que pueden calcular y controlar los niveles de grasa corporal, la demanda biológica de oxígeno, el desplazamiento de agua y la densidad ósea. En términos generales, cuanto más caro sea el modelo, mayor será la precisión. Si puede permitírselo, pruebe dos enfoques diferentes para obtener la respuesta exacta. ¡Dos puntos porcentuales es una diferencia enorme!
Un entrenador personal o un dietista registrado pueden ayudarle a medir y calcular la grasa corporal utilizando una báscula, cinta métrica o calibradores. Algunos gimnasios y centros de salud pueden ofrecer formas de pruebas más caras, como BodPods, desplazamiento o exploraciones DEXA.
Una mujer sana suele tener entre un 21 y un 24% de grasa, siendo aceptable un 31%. Para los hombres, la tasa de grasa corporal adecuada es del 14 al 17%, y también es aceptable hasta el 25%. Todo el mundo tiene un nivel de grasa necesario (los hombres son más bajos). El cuerpo humano no puede existir sin grasa. Por eso necesita saber qué es lo mejor para usted y qué es realista.
Consejo: crea un horario que puedas cumplir y disfrutar.
Recuerde, caminar es una excelente forma de ejercicio aeróbico; incluso una caminata por la casa es efectiva.
Duerme un poco, pero no te quedes en la cama toda la mañana. ¡Estarás perezoso todo el día!
Los hombres deben tener al menos un 2-4% de grasa corporal y las mujeres un 10-12%.
Únete a un gimnasio y busca un entrenador personal. Saben exactamente lo que debes hacer para llegar al nivel que deseas.
Advertencia de no hacer ejercicio en exceso. Tómate un descanso cada dos días, pero no te pierdas los días de ejercicio.