¿Cómo desarrollan los estudiantes universitarios un plan de acondicionamiento físico?
Introducción al entrenamiento:
1: Parte anaeróbica: realizamos entrenamiento de fuerza en diferentes grupos de músculos, a saber, pecho, hombros, espalda y piernas. y caderas, abdomen y brazos.
Dos: Parte aeróbica: Corremos, corremos (el tiempo irá aumentando poco a poco según se vaya adaptando el entrenamiento) o una vez por la mañana en ayunas, te daré un entrenamiento extra de montaña cada semana, busca un edificio de enseñanza Sube escaleras para simular el entrenamiento de montañismo.
Tres: Disposición en bicicleta: Entrenamos cinco veces por semana y nos tomamos dos días libres, uno de los cuales es un día de indulgencia.
Cuarto: Preparación del equipo: Preparar dos botellas de agua mineral llenas de arena para simular mancuernas, preferiblemente mancuernas. (Peso con mancuerna: 3 libras, 5 libras, 10 libras)
Cinco: Disposición del tiempo: dos períodos de tiempo. mañana y tarde. (Puede establecer su propio horario para hacer ejercicio por la noche. Generalmente, después de salir del trabajo, puede comenzar a hacer ejercicio después de un poco de preparación. Puede agregar algunos carbohidratos tres horas antes del trabajo. Los carbohidratos son el alimento básico, porque lleva tres días para almacenar completamente los carbohidratos que comes en glucógeno. Aproximadamente una hora, como se menciona en la publicación de alimentos, puedes hacer ejercicio libremente los fines de semana.
Contenido del entrenamiento:
Lunes: entrenamiento de pecho y espalda. + correr
(Regrese por la noche. Haga entrenamiento de fuerza en el dormitorio o después de salir del trabajo, y salga a correr al patio de recreo o en la comunidad después del trabajo)
( El calentamiento antes del entrenamiento de pecho es muy importante, principalmente para calentar los músculos del manguito rotador y prevenir lesiones en el hombro. Para el calentamiento de los músculos del manguito rotador, puede consultar mi artículo "Fitness en casa: entrenamiento de hombros". y el entrenamiento de espalda no tiene estrés, se puede actualizar a entrenamiento de súper grupo, hablaré de este entrenamiento más adelante)
Flexiones de rodillas: 3 grupos (pectoral mayor, deltoides, tríceps). algunas niñas pueden experimentar dolor en la muñeca y articulaciones débiles al hacer esto, por lo que necesitan usar muñequeras)
Grupo 1: Agotados (hasta el punto de no poder levantarse)
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Reposar de 2 a 3 minutos
Grupo 2: Agotado
Reposar de 2 a 3 minutos
Grupo 2: Agotado.
Peso muerto con pierna recta con mancuernas: 3 grupos (isquiotibiales, ancho de espalda baja, erector de la columna, glúteo mayor)
(Este movimiento debe ser lento. 2 segundos, levántate en 1 segundo )
Utiliza dos botellas de agua mineral llenas de arena para simular mancuernas para entrenar. Por supuesto, agregaré un peso para aquellos que tengan mancuernas. Solo te daré un modelo de peso seleccionado. basado en mi fuerza)
¡La clave de este movimiento es enderezar la espalda! ¡Mantén la espalda recta! Estaría bien si las porciones fueran pequeñas. Si el peso es pesado y te inclinas y "tiras", causarás un gran daño a la cintura.
Grupo 1: 15 repeticiones (mancuernas de 5 lbs)
Descanso 1 minuto
Grupo 2: 20 repeticiones (mancuernas de 10 lbs)
Descanse 1 minuto
Grupo 3: Agotado (ligero dolor de espalda) (10 libras de mancuernas)
Vaya al patio de recreo o a la comunidad y corra durante 30 minutos. Sería mejor si hubiera una cinta de correr. Prepare un P3 y ejecute de 9 a 10 canciones.
Nota: Teniendo en cuenta que la mayoría de las niñas tienen malas condiciones físicas, si las rodillas para correr no pueden soportarlo, sugiero utilizar una estrategia de alternar caminar rápido y trotar. Por ejemplo, camine rápidamente durante 10 minutos y trote durante 5 minutos, o camine rápidamente durante 10 minutos y trote durante 10 minutos. En resumen, se pueden realizar caminatas rápidas y trotar alternativamente, lo que no solo puede mantener el ritmo cardíaco, sino que también desempeña un buen papel en la reducción de grasa. Actualizar este método de entrenamiento es en realidad un entrenamiento en intervalos HIIT.
Los siguientes son algunos problemas a los que debes prestar atención cuando ejecutas:
Uno: intenta ejecutar. Si estás cansado de correr, puedes caminar más rápido. Si descansas lo suficiente, podrás seguir corriendo. No camines a paso ligero durante más de 5 minutos.
Dos: En otras palabras, puedes alternar entre caminar rápido y trotar.
Tres: Al correr, todo el pie toca el suelo, siendo el pie trasero el que toca la mayor parte.
(Siempre ha habido controversia sobre cuál de los pies delantero y trasero toca el suelo primero... Y me mantengo en mis propias palabras. Personalmente, estoy en la punta del pie, con el pie trasero representando la mayoría. Por supuesto, si corro, definitivamente serán las puntas de los pies las que toquen el suelo lo más cómodo posible.)
Cuatro: No pises. en el suelo como si estuvieras muerto, o tus rodillas serán inútiles tarde o temprano. Corre con control y flexibilidad para minimizar la tensión en tus rodillas. Si corres por la carretera o en una comunidad, lo mejor es elegir un par de zapatillas para correr con buena absorción de impactos. Por supuesto, el anciano no estudió las zapatillas para correr. Siempre compro unos de suela gruesa y uno de suela blanda porque absorben los golpes y tienen cáñamo en su interior. . .
Compra un buen par.
Cinco: Estirar después de correr. Los estiramientos más simples se dividen en estiramientos de pantorrilla, estiramientos de muslos, prensas de hombros y estiramientos de cintura baja. Te adjunto otro documento.
Después de correr, regresé a mi residencia para realizar entrenamiento abdominal.
Cinco series de abdominales, agotando cada serie y descansando 30 segundos entre series.
Nota: El movimiento de curling abdominal debe garantizar que los músculos abdominales sigan ejerciendo fuerza y no se relajen. En otras palabras, no se levante y se acueste directamente. Ten el control. Cuando todavía quede un poco de distancia del suelo, continúa de pie y haciendo abdominales. Esto hará que tus músculos abdominales se sientan muy incómodos. Aguanta ahí. No te sujetes la cabeza con las manos. Sostener la cabeza aumenta la presión sobre la columna cervical. Coloque sus manos a cada lado de su cabeza sin tocarla.
Después, aplica una toalla caliente en las rodillas y masajealas.
Martes: entrenamiento de brazos + carrera
(Entrenamos principalmente tres partes, a saber, bíceps, tríceps y braquial. Una vez que este tipo de entrenamiento esté libre de estrés, puedes actualizar a doble- entrenamiento súper grupal con cabeza y triple cabeza)
Curls con mancuernas a dos manos: 2 series (dos cabezas)
(Nota: al hacer ejercicios de curling, bloquee las articulaciones del codo. Solo haga asegúrese de que la articulación del codo esté quieta y solo el antebrazo sostenga el peso y evite sacudir el cuerpo)
La primera serie: 30 veces (si tiene mancuernas, use una mancuerna de 5 libras para agotarse)
Descanso 1 minuto
Segunda serie: agotado (hasta no poder levantar, 10 mancuernas catties)
Extensión de brazos: 2 series (tríceps)
(Esta acción requiere agacharse, por lo que hay una cierta presión en la espalda. Presta atención a mantener la espalda recta y el trasero levantado. Esto significa que sentirás que estás a punto de volar, así que tu espalda estará recta~~)
Grupo 1: 15 repeticiones (mancuerna de 5 libras)
Descansa 1 minuto
Grupo 2: 20 repeticiones ( mancuerna de 10 libras hasta el fallo)
Levantamiento de martillo: dos grupos (dos cabezas, braquial)
(Esta acción es muy similar al curl con mancuernas, pero diferente. La dirección principal es el centro de la palma. La palma del curl con mancuernas está hacia arriba y la palma del curl con martillo apunta hacia el interior del cuerpo, es decir, con las palmas una frente a la otra, les daré un video para que aprendan.
Grupo 1: 20 veces (5 libras de mancuernas)
Descanso 1 minuto
El segundo grupo: fallo (10 libras de mancuernas)
Corre en el patio de recreo durante 30 minutos
Después de regresar al dormitorio, haz entrenamiento de rodamiento abdominal: cinco series de rodamiento abdominal, descansando 30 minutos entre grupos Segundo.
Miércoles: Entrenamiento de hombros + carrera
(Los hombros son principalmente músculos deltoides. Una de las características es la poca resistencia. Si no crees en levantar y estirar las manos horizontalmente, consulta Si puedes aguantar por mucho tiempo, básicamente te dolerá mucho después de 1 minuto. Entonces, de acuerdo con esta característica, organizaré un entrenamiento de levantamiento lateral de altas repeticiones. PD: No organizaré este tipo de entrenamiento para la aducción de los dedos de los pies. y medio hacia adentro. Entrenamiento de trinidad de aducción y aducción de espalda, sin presión)
Press con mancuernas: 3 grupos (se pueden ejercitar los músculos deltoides delantero, medio y trasero)
Puedes sentarte o pararte. .
Grupo 1: 20 repeticiones (mancuernas de 5 libras)
Descanso 1 minuto
Grupo 2: 20 repeticiones (mancuernas de 10 libras)
Descanso de 1 minuto
El tercer grupo: fallo (10 libras de mancuernas)
Elevaciones laterales descendentes de alto nivel: dos grupos (estimulan principalmente los músculos deltoides medios, más músculo trapecio)
Este entrenamiento es muy doloroso. Trabajar todo el músculo deltoides será extremadamente doloroso. Tienes que aguantar. Esta es una gran herramienta para entrenar los músculos deltoides medios.
(Un tipo de botella de agua mineral, un tipo de mancuerna, puedes elegir uno según el equipo que tengas a mano. PD: la versión con mancuernas tiene mayor intensidad de entrenamiento)
Usa una Botella de agua mineral llena de arena. Entrenamiento de elevación lateral;
El primer grupo: 20 veces
Descansa 5 segundos
El segundo grupo: 15 veces
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Descanso 5 segundos Segundos
Grupo 3: Agotados.
Descanso 10 segundos
Grupo 4: Mantener la posición de elevación lateral durante 30 segundos.
Cuatro grupos forman un gran grupo. Haz dos series. Descanse 3 minutos entre series grandes.
Entrenamiento de elevaciones laterales con mancuernas;
Grupo 1: 12 (mancuerna de 10 libras)
Cambia inmediatamente a una mancuerna de 5 libras sin descanso.
Segundo set: 10 (mancuernas de 5 libras)
Cambie inmediatamente a mancuernas de 3 libras sin descanso.
El tercer grupo: Hacer hasta el fallo (3 catties con mancuernas, hacer más de 12 veces)
Descansar 10 segundos
El cuarto grupo: Mantener el costado posición de elevación 30 segundos.
Cuatro grupos forman un gran grupo. Haz dos series. Descanse 3 minutos entre series grandes.
Levantamiento frontal con mancuernas: Grupo 2 (estimula principalmente los dedos deltoides)
Grupo 1: 20 veces (10 libras)
Descanso de 5 segundos
Grupo 2: Agotamiento (5 libras)
Corre aeróbicamente durante 30 minutos.
Después de regresar al dormitorio, haz entrenamiento de rodamientos abdominales: cinco grupos de rodamientos abdominales, descansando 30 segundos entre grupos.
Jueves: Hoy es día de descanso, sin entrenamiento.
Viernes: Entrenamiento de piernas y glúteos
6 series de sentadillas, 3 series de puentes de glúteos y 3 series de rolls abdominales.
(Hoy en día no existe ninguna disposición especial para correr, porque después del entrenamiento de piernas y glúteos, la mayoría de las chicas básicamente no tienen energía para correr. Por supuesto, si tienes la fuerza física, puedes aumentar el tiempo aeróbico y reduzca el tiempo a 20 minutos)
(Nos centramos principalmente en sentadillas, sin agregar soporte para la espalda de las piernas ni otros movimientos. Si desea agregar más, puede ir a mi blog para ver las piernas y la cadera. Supongo que si haces sentadillas, no habrá otras cosas con fuerza. Para las sentadillas, elige sentadillas de sumo y sentadillas ordinarias y realízalas alternativamente. Después de que este entrenamiento esté libre de estrés, puedes hacer sentadillas con pesas. )
Sentadillas normales: es decir, sentadillas normales Párese en una sentadilla profunda con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos (para una estimulación más completa de las piernas).
Sentadilla sumo: es decir, sentadilla en postura ultraancha. (Concéntrese en estimular los cuádriceps internos, los isquiotibiales y el glúteo mayor)
Requisitos de la acción en cuclillas: la acción debe ser estándar, agacharse lentamente y elevarse rápidamente, y finalmente contraer los glúteos, lograr la contracción máxima y levantar el ano. al mismo tiempo. Profundiza y estimula el glúteo mayor y los músculos del suelo pélvico, lo cual es bueno para las mujeres.
Sentadillas:
Grupo 1: 30 sentadillas regulares
Descansa 3 minutos.
Grupo 2: 30 sentadillas sumo.
Tómate un descanso de 3 minutos.
El tercer grupo: 30 veces de sentadillas normales
Descansa 2 minutos.
Grupo 4: Sentadillas Sumo 20 veces.
Tómate un descanso de 2 minutos.
Grupo 5: 20 sentadillas regulares.
Descanso 1 minuto
Grupo 6: 20 sentadillas sumo.
Abdominoplastia y puente de glúteos:
Grupo 1: Puente de glúteos 15 veces.
Descanso 30 segundos
Grupo 2: Crunch hasta el cansancio.
Descanso 1 minuto
Grupo 3: Puente de glúteos 15 veces
Descanso 30 segundos
Grupo 4: Crunch hasta el cansancio.
Reposo 1 minuto
Grupo 5: Puente de glúteos 15 veces.
Descanso 30 segundos
Grupo 6: Crunch hasta el cansancio.
Sábado: Entrenamiento de escalada en roca (si no quieres subir escaleras, hoy haz aeróbic, hoy es día de aeróbic)
Busca un edificio de enseñanza, ya sea el día 5 o 6to piso.
Entrenamiento para subir escaleras, este entrenamiento simula el entrenamiento de escalada en montaña, porque el viernes ya ejercitamos las piernas, por eso hoy profundizaremos en la estimulación de los glúteos subiendo escaleras.
Paso a paso significa paso a paso, no el habitual paso a paso subiendo las escaleras.
Ten cuidado de no apresurarte, sino avanzar lenta y uniformemente. ¡No corras escaleras arriba! Es fácil caerse, así que sube las escaleras lentamente. Subir y bajar las escaleras es un grupo.
Hacemos cinco series, es decir, subimos las escaleras cinco veces.
Domingo: corre con el estómago vacío por la mañana o descansa un día.
Debido al entrenamiento del viernes y sábado, la mayoría de las niñas tendrán dolor en las piernas y en los glúteos, y esto Es básicamente difícil caminar.
(El dolor e incluso el dolor son en realidad efectos del entrenamiento. Esto se debe a que los músculos no están adaptados al primer entrenamiento y los nervios tienen poca capacidad para reclutar fibras musculares y poca contractilidad. Acumulación excesiva de láctico. ácido, generalmente se necesita una semana para recuperarse. Esto es normal. A medida que aumentan los años de entrenamiento, la capacidad de recuperación de su cuerpo será cada vez más rápida y puede tardar de 1 a 2 días en recuperarse. Si lo haces hoy aún tienes fuerza física. Puedes hacer ejercicio aeróbico en ayunas, beber un poco de agua por la mañana y salir a correr 20 minutos. Después de correr durante 20 a 30 minutos, podrás comer. Si te duelen mucho los muslos y las nalgas, tómate un descanso hoy. Al mismo tiempo, hoy también es un día para darse un capricho. Puedes comer lo que quieras, incluidos snacks, ¡pero hay que controlar la cantidad! ! ! ¡recordar!