Cómo deshacerse del dolor lumbar 3 formas de deshacerse del dolor lumbar
Método 1: Aliviar el dolor.
1. Utiliza hielo para aliviar el dolor. Durante los primeros dos días de dolor lumbar, aplique una bolsa de hielo en la zona lumbar durante unos 20 minutos. Comienza envolviendo la bolsa de hielo en una toalla o una camiseta vieja para que no entre en contacto directo con tu piel. Aplique hielo cada dos horas durante 20 minutos. Si no tienes una bolsa de hielo en casa, utiliza una bolsa de verduras congeladas. Otro método consiste en remojar la esponja en agua, luego colocarla en una bolsa de plástico y guardarla en el frigorífico. Luego envuelve una bolsa de plástico con un paño o colócala en otra bolsa para evitar que gotee.
La aplicación de hielo durante más de 20 minutos puede provocar congelación en la piel o dañar los nervios.
2. Cambiar a compresa caliente después de 2 días. Si todavía le duele la espalda baja, use compresas calientes para mejorar la circulación sanguínea en el área afectada y ayudar a que los músculos se recuperen. El calor también puede interferir con las señales de dolor que llegan desde los nervios al cerebro, haciendo que los músculos de la espalda se sientan mejor. Intente utilizar una almohadilla térmica que pueda ajustar la temperatura. Si es necesario, la temperatura se puede ajustar según la situación específica. No te duermas con la almohadilla eléctrica puesta.
Si no tienes una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica, puedes darte un baño caliente. El calor húmedo es mejor que el calor seco y puede evitar que la piel se seque demasiado y le pique.
3. Tomar medicamentos de venta libre. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno o el naproxeno, pueden aliviar temporalmente el dolor lumbar. Pueden reducir la inflamación y la irritación de los nervios de los músculos de la espalda baja, reduciendo las señales de dolor que los nervios envían al cerebro. Siempre consulte a su médico si usa estos medicamentos durante más de 10 días. El uso prolongado puede causar problemas gastrointestinales.
4. Prueba la terapia de masajes. El masaje regular puede mejorar la circulación sanguínea y relajar los músculos, proporcionando cierto alivio del dolor lumbar. Algunas personas pueden ver resultados después de recibir un masaje, pero la mayoría necesitará varios masajes para obtener resultados duraderos. También existen tratamientos de masaje específicos para la zona lumbar. Sin embargo, un masaje de salud común es suficiente para lograr efectos similares.
El masaje también puede reducir el estrés y la tensión muscular y mejorar el dolor lumbar.
Método 2: Mejorar la fuerza y flexibilidad muscular.
1. Estira los isquiotibiales dos veces al día. Mucha gente pasa por alto el papel de los isquiotibiales en el soporte de la espalda baja. El dolor lumbar puede ser causado por tendones de la corva tensos o acortados. Acuéstese en el suelo, frente a una pared o al costado de un sofá o silla. Levante una pierna, estírela y apoye el talón contra una pared o mueble. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, respire profundamente y luego repita del otro lado.
Si quieres estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo, puedes levantar los pies contra la pared al mismo tiempo. Puede enrollar una toalla y colocarla en la parte baja de la espalda como apoyo.
2. Empiece a caminar. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que daña poco la espalda. Si es nuevo en el ejercicio y el fitness, puede empezar caminando. Hacer más ejercicio no solo mejora su salud general, sino que también puede aliviar el dolor lumbar. Dependiendo de tu nivel general de condición física, puedes comenzar caminando durante 10 o 15 minutos. Luego aumente lentamente el tiempo y la distancia hasta que pueda caminar de 35 a 45 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana.
3. Haz soporte en plancha para ejercitar los músculos centrales. Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos apoyando el cuerpo. Utilice los músculos abdominales para levantar el cuerpo del suelo, apoyado únicamente en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 20 segundos a 1 minuto, baje lentamente el cuerpo y repita. Extienda lentamente el tiempo que mantiene la postura para activar los músculos centrales. Los músculos centrales actúan como la "camisa de fuerza" natural del cuerpo, ayudando a mantener rectos el torso y la columna.
Cuanto más fuerte sea tu core, menos presión habrá sobre tu espalda.
4. Realiza ejercicios para la zona lumbar. Ejercita específicamente los músculos de la espalda baja para aumentar la resistencia y reducir la fatiga y el dolor. Puede tonificar la zona lumbar haciendo ejercicios sencillos con el peso corporal sin tener que ser miembro de un gimnasio ni comprar equipos de ejercicio costosos. Realice giros de rodillas para activar los músculos centrales a ambos lados de la columna. Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos hacia la izquierda y hacia la derecha, las rodillas dobladas y los pies cerca del suelo. Gire lentamente las rodillas hacia los costados, manteniendo los hombros en el suelo. Regrese a la posición inicial media y gire hacia el otro lado. Repita 10 veces en cada lado.
Realiza ejercicios de inclinación pélvica para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos ayudan a sostener la espalda baja. Acuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Utilice los músculos centrales para presionar la espalda hacia abajo y aplanarla. Luego incline la pelvis hacia los talones hasta que la zona lumbar se levante del suelo. Presiona hacia abajo nuevamente y repite de 10 a 15 veces, respirando profundamente mientras lo haces.
5. Haz yoga en postura de bebé para relajar y estirar la espalda. Arrodíllate en el suelo. Junte los dedos gordos del pie y separe las rodillas al ancho de las caderas. Mientras exhala, levante los brazos por encima de la cabeza y estírelos hacia adelante, bajando el cuerpo hacia las piernas. Si es posible, intenta mantener la frente en el suelo. Luego mueva las manos a los costados. Si no puede bajar el cuerpo demasiado, puede omitir mover las manos hacia los costados. Puedes colocar un bloque de yoga frente a ti y apoyar la cabeza sobre él.
La postura del bebé es una posición relajante. No te fuerces a hacer gestos incómodos. Si se siente cómodo, mantenga esta posición durante 30 segundos a unos minutos.
6. Haz yoga gato-vaca para mejorar la flexibilidad de la columna. Comience acostado a cuatro patas como un gato, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Enderezar la espalda y respirar profundamente. Inhala, levanta la cabeza, deja que el vientre se hunda e inclina ligeramente la espalda. Exhala, presiona el coxis hacia abajo y arquea la espalda hacia el techo. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces, realizando cada movimiento de acuerdo con el ritmo de tu respiración. Intenta distribuir tu peso uniformemente entre tus rodillas y muñecas.
Si el suelo es demasiado duro y te duelen las muñecas o las rodillas, utiliza una toalla enrollada para proporcionar amortiguación y apoyo.
Método 3: Cambia tu estilo de vida.
1. Comprobar la postura. Una mala postura suele ejercer una mayor presión sobre la columna lumbar, provocando o agravando el dolor lumbar. Párese de forma natural frente a un espejo y compruebe la postura de su espalda. Si se inclina o tiene una curvatura significativa de la columna, es posible que pueda aliviar el dolor ajustando su postura. Mantenga la pelvis en una posición neutral sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Los hombros se bajan y los omóplatos se retraen a lo largo de los lados de la columna. Levanta la cabeza hacia el techo.
Siéntate derecho en una silla, mete los omóplatos en el medio y relájate. Repita de 10 a 15 veces. Hacer este ejercicio varias veces al día ayudará a mejorar tu postura.
2. Levántate y camina cada media hora. Si necesita permanecer sentado durante horas en el trabajo, esta puede ser la causa del dolor lumbar. Levántese y camine durante 5 minutos cada media hora aproximadamente. Este pequeño y sencillo movimiento por sí solo puede aliviar el dolor lumbar. Si es posible, busque una superficie de trabajo diferente donde pueda permanecer de pie un rato. Si su jefe no quiere comprar este escritorio de pie ajustable, vea si puede cambiar a una silla que pueda soportar mejor su espalda baja.
Mientras estás sentado en una silla, mantén los pies apoyados en el suelo, los hombros hacia atrás y la cabeza recta. Agacharse, encogerse de hombros o agacharse puede aumentar la presión en la zona lumbar y causar dolor.
3. Ajusta tu dieta. Algunos alimentos y bebidas pueden aliviar el dolor lumbar, mientras que otros pueden empeorarlo. Los alimentos ricos en potasio, como los plátanos y las verduras de hojas verdes, pueden proporcionar cierto alivio para el dolor lumbar. El dolor lumbar puede ser causado por estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y ayudar a que la espalda se recupere.
Beber al menos 1900 ml de agua todos los días. La deshidratación también puede causar dolor lumbar.
Evita el azúcar procesado, el aspartamo, los cereales refinados, las bebidas con cafeína (especialmente los refrescos) y el alcohol.
4. Resolver problemas de sueño. La incapacidad para dormir o el sueño inquieto están estrechamente relacionados con el dolor lumbar crónico. A menudo, unos simples ajustes en su rutina nocturna pueden mejorar la calidad de su sueño. Apague todos los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse. No se acueste en la cama y mire televisión antes de acostarse.
Si necesita algo de sonido para conciliar el sueño, puede reproducir música relajante o encender un ventilador para crear un poco de ruido blanco.
Evita la cafeína, el alcohol y las comidas picantes unas horas antes de acostarte. Estas sustancias pueden interferir con el sueño. Si aún no puedes conciliar el sueño después de estar acostado durante 20 o 30 minutos, no sigas acostado allí una y otra vez. Será mejor que te levantes y hagas algo antes de acostarte.
Si unos simples cambios no mejoran tu sueño, habla con un médico especializado en el tratamiento de los trastornos del sueño. Su médico puede recetarle pastillas para dormir que no causen dependencia, lo que puede ayudar.
5. Consigue un colchón nuevo. Si te despiertas a menudo por la mañana con dolor en la zona lumbar, quizás el problema esté en tu colchón. Si su colchón está abollado o tiene más de 7 años, puede que sea el momento de adquirir uno nuevo. Si comprar un colchón nuevo está fuera de su presupuesto, considere comprar un cubrecolchón o una colcha. Colocar una colcha adicional encima puede hacer que la cama sea más cómoda.
Cambiar tu posición para dormir puede resolver los efectos negativos de tu viejo colchón. Intenta dormir de lado con una almohada entre las rodillas y mantén la columna recta.
6. Dejar de fumar. Fumar reduce el suministro de oxígeno al tejido muscular, provocando rigidez y dolor muscular. Los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar problemas de columna, como estenosis espinal, donde el espacio en el canal espinal se vuelve más pequeño, comprimiendo la médula espinal y provocando dolor. Los fumadores que planean dejar de fumar pueden consultar a un médico para desarrollar un plan para dejar de fumar. Buscar el apoyo de familiares y amigos puede aumentar sus posibilidades de éxito. Si se encuentra en los Estados Unidos, también puede llamar a la línea directa nacional para dejar de fumar al 1-800-QUIT-NOW.
7. Intenta reducir el estrés. El estrés puede aumentar la presión sobre la espalda y provocar dolor lumbar. Es posible que no pueda cambiar los factores estresantes de su vida, pero puede afrontarlos de mejores maneras. Considere hacer algún ejercicio de bajo impacto todos los días, escuchar música relajante o dar un paseo por la naturaleza. La meditación de atención plena y llevar un diario pueden ayudar a las personas a enfrentar diversos problemas en la vida. También puedes dedicarte a un pasatiempo relajante, como colorear, hacer crochet o bordar.
Consejos: Algunos medicamentos pueden causar dolor en las piernas y los glúteos, incluidos los betabloqueantes y las estatinas. Si cree que su dolor de espalda es causado por medicamentos, hable con su médico.
Si te gustan los beneficios físicos y mentales de los estiramientos bebé, gato-vaca y otros estiramientos, toma una clase de yoga. Existen en el mercado diversas clases de yoga aptas para todas las edades y condiciones físicas. El cuerpo no necesita ser delgado ni flexible, y no hay límite de edad.
Cojín para sillón de masaje alivia la presión y el dolor en la zona lumbar.
Advertencia Si el dolor lumbar persiste durante más de dos semanas o empeora, busque atención médica inmediatamente. Es posible que tengas un problema más grave.