Cómo ejercitar los músculos abdominales
1. Correr
Correr es la forma más sencilla de hacer ejercicio. Si quieres tener unos músculos abdominales atractivos, correr también es imprescindible. Trotar y correr todos los días; se necesitan más de 40 minutos al día para lograr el efecto.
2. Corre en el lugar
Si no tienes las condiciones o no quieres salir, puedes correr durante más de 45 minutos.
3. Abdominales
3-5 grupos al día, 30 en cada grupo. Recuerda no hacer solo abdominales, de lo contrario no verás las líneas si las tienes. músculos abdominales y sebo. Solo dos filas, no hagas demasiadas abdominales y, una vez que los músculos estén formados, aumenta el tiempo de carrera. Sammi Cheng corre 2 horas todos los días y muchas celebridades también corren todos los días.
4. Al ejercitar los músculos abdominales, no olvides incorporar ejercicio aeróbico.
Es mejor saber hacer aeróbic o nadar, y luego hacer jogging. El ejercicio regular y las abdominales mantendrán tus abdominales en un estado de bloqueo, pero algunas personas quieren bloquear tus abdominales, todo depende del tipo de abdominales que desees.
Agua de limón
Beber agua de limón puede ayudarnos a eliminar toxinas del cuerpo, incluidos diversos órganos y órganos internos, depurar y desbloquear el tracto gastrointestinal, reducir eficazmente la grasa del cuerpo y inhibir la acumulación de grasa. Los expertos explican que beber un vaso de agua con limón antes o después de una comida no sólo puede inhibir la acumulación de grasa, sino que también nos llena de energía y fortalece el metabolismo. El potasio del limón también puede eliminar eficazmente el edema. Los expertos sugieren que agregar agua con limón al entrenamiento de los músculos abdominales acelerará el efecto de moldear los músculos abdominales.
Flexiones
Aún quedan algunas reglas a seguir en el desarrollo de los músculos abdominales, que son las flexiones reconocidas por el mundo. Y no requiere mucho espacio ni tiempo para practicar. Haz 20 flexiones todos los días antes de acostarte.
Debido a que hay demasiada gente y es fácil aburrirse, se recomienda traer unos auriculares y poner algo de música cuando vayas a la parte de atrás.
7. Dominadas
Para realizar este movimiento es necesario estar encima de un aparato de fitness durante el día. Muchas comunidades cuentan con estos equipos de fitness, barras asimétricas, etc. Estos son excelentes para las dominadas, digamos, y si podemos mantener buenas repeticiones de dominadas, son realmente buenas noticias.
8. Mancuernas, Mancuernas
Si tienes mancuernas, esto es realmente genial. Porque es realmente eficaz entrenar los músculos abdominales sosteniendo mancuernas del peso adecuado. Y el movimiento de sostener algo en la mano es interesante en sí mismo.
9. Carreras de larga distancia y sprint
Es cierto que correr puede embellecer a las personas. Correr también puede embellecer tus músculos abdominales, lo cual es otra verdad. Es decir, podemos tomarnos un tiempo para correr y ejercitar nuestros músculos abdominales mientras respiramos aire fresco.
10. Baloncesto Baloncesto
Quizás hayas visto la figura de muchos jugadores de baloncesto, sí, sus músculos abdominales son así. Si crees que correr en una cancha te hace olvidar que estás corriendo, entonces deberías probar este deporte.
11. Haz más ejercicio.
En general, los estudiantes de deportes tienen músculos relativamente desarrollados, especialmente los músculos abdominales, que son más fáciles de entrenar que la gente común. La razón es que son activos y activos. Por lo tanto, al ejercitar los músculos abdominales, puede aumentar el consumo de grasa corporal y sentar las bases para ejercicios especiales de los músculos abdominales.
Cómo entrenar los músculos abdominales
1. Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Desarrollar principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de realizar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
2. Ejercicio en bicicleta
Túmbate boca arriba y turnate para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo al máximo. lo más posible. Dura 20-30 segundos.
3. Gira la cintura
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura.
4. Movimiento de flexión lateral
Manténgase derecho. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos de la mano izquierda y levante el brazo derecho de forma natural. Sin doblar piernas y brazos, inhala, luego regresa y exhala. En la otra dirección, repita. Haga esto ocho veces seguidas.
5. Método de tocar los pies
Acuéstate sobre la cama o colchoneta, dobla las piernas y levanta la cabeza y el cuello hacia arriba para ver tus piernas. Toca tus tobillos con ambas manos y repite. Generalmente, debes ceñirte a 10 grupos al principio y aumentar gradualmente tu fuerza. Pronto tus abdominales te llamarán la atención.
6. Método de mejora
Este método fue creado por el propio Sr. Bruce Lee y la intensidad del ejercicio es muy alta. Puede que al principio sea demasiado para ti. Si puedes cumplirlo, el efecto será particularmente bueno. Acuéstese en un banco, sostenga el asa fija en la parte superior del banco con ambas manos, luego estire las piernas y apriételas, abandone lentamente el suelo, levántelas lentamente desde la cintura hacia abajo y luego bájelas lentamente. Tenga en cuenta que cuando lo deja, sus piernas y cintura aún no tocan la superficie del banco, y luego, cuando lo levanta, es principalmente su cintura.
Cómo ejercitar los músculos abdominales
Primeros ejercicios efectivos para los músculos abdominales
1.
La posición inicial para los abdominales es tumbado sobre una colchoneta plana o una tabla inclinada con la cabeza erguida. Sostenga el objeto fijo detrás de la cabeza con ambas manos, contraiga los músculos abdominales mientras endereza todo el cuerpo y doble las piernas estiradas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición por un segundo y luego deja que tus piernas caigan lentamente hacia atrás. Método de respiración: Inhale al doblar las piernas hacia arriba y exhale al caer hacia atrás. Tenga en cuenta los puntos clave. Al bajar las piernas, aún necesitas controlar los músculos abdominales y no bajarlos demasiado rápido. Después de hacer abdominales, también puedes hacer ejercicios de torsión después de descansar y relajarte. Primero gire de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Se hacen diez movimientos en un grupo. Los movimientos deben ralentizarse tanto como sea posible y completarse en cinco segundos. Esto no solo puede relajar la tensión en todo el cuerpo, sino que también ejercita muy bien los músculos de la cintura y el abdomen, logrando buenos resultados.
2. Muñeca con mancuerna
Músculos principales objetivo: flexor de los dedos del antebrazo. Elementos básicos de la acción: Coloca tus antebrazos sobre la pelota suiza mientras estás sentado, sujeta una mancuerna y flexiona las muñecas para ejercitar los flexores del antebrazo. Grupo de adelgazamiento: 10 veces de peso ligero por grupo*** 6 grupos, grupo de desarrollo muscular: 8 veces de peso medio por grupo*** 4 grupos.
3. Curls abdominales
¿Cómo realizar el entrenamiento de curl abdominal? Músculo objetivo principal: recto abdominal. Músculos asociados: oblicuos y cuádriceps. Elementos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba y apoye la cabeza con ambas manos. En cuanto a la pelota suiza, el recto abdominal utiliza la fuerza para levantar lentamente la parte superior del cuerpo del suelo para evitar controlar la fuerza de inercia todo el tiempo. Grupo de pérdida de peso: 30 veces por grupo*** 5 grupos, grupo de ganancia muscular: 40 veces por grupo*** 5 grupos, grupo de fuerza: carga en el pecho, 20 veces por grupo*** 4 grupos.
4. Siéntate y levanta las piernas
Esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, sostenga el borde del banco con las manos y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Controle hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos. El control y la tensión son muy importantes en todo el movimiento. Un ligero descuido puede provocar una lesión en la zona lumbar. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto. A muchas personas les gusta hacer esto mientras están acostadas en un banco, lo que hace que las nalgas y el abdomen inviertan la tensión en forma de arco en el abdomen, concentrando más tensión en las nalgas en lugar de en la parte inferior de los músculos abdominales. Músculos principales a los que se dirige: recto abdominal medio y oblicuos externos. Elementos básicos de la acción: Acuéstese boca arriba con la cintura a ambos lados de la pelota suiza, apoye la cabeza con ambas manos y apoye una pierna de la pierna opuesta sobre la rodilla. Cuando el recto abdominal se contrae y desciende lentamente, se puede estirar adecuadamente y controlar en todo momento. Grupo de musculación: 30 veces por grupo*** 8 grupos, grupo de musculación: 40 veces por grupo*** 5 grupos.
En segundo lugar, practicar los músculos abdominales con más habilidad
1. Frecuencia de entrenamiento suficiente
Los principiantes pueden hacerlo tres veces por semana y tomarse un día de descanso. 1 a 2 veces por semana para estudiantes avanzados.
2. Métodos correctos de entrenamiento
Concentración de presión (evitar préstamos y compensaciones).
(1) Estándares de postura (controlar la producción correcta de las articulaciones y los músculos abdominales), aprender a doblar el tronco, aprender el crujido correcto para contraer la fuerza de los músculos abdominales y realizar movimientos completos durante un tiempo prolongado (permitiendo los músculos se contraigan y estiren completamente).
(2) Controla el ángulo de la articulación para lograr la mejor fuerza (la dificultad mecánica va más allá de las palabras)
(3) Controla la velocidad y el tiempo de fuerza durante la acción.
(4) Fuerza rápida>velocidad suave y constante durante la contracción>contracción máxima estática>: bajar y centrifugar lentamente.
3. Mejora la precisión
La postura estándar, el control de la velocidad, el control del ángulo y el control de los músculos afectan seriamente tus resultados.
4. Mejorar la fuerza
Después de asegurar una estandarización suficiente, aumente gradualmente el ángulo, el número de grupos, la carga, etc. Tenga en cuenta que 15 minutos son suficientes para una sesión de entrenamiento de los músculos abdominales, así que estudie mucho y experimente la eficiencia del entrenamiento.