Cómo correr rápido

¿Cómo correr rápido? Correr es una de las formas de ejercicio en la que todos pueden participar. Correr también es parte de correr. La mejor manera de adelantar a alguien mientras se corre es correr rápidamente. Entonces, ¿cómo corres rápido? ¡Prueba estos consejos para aumentar tu velocidad de sprint!

Cómo hacer sprint parte 1: Mejora tus habilidades

1.

Necesitas mantenerte abrigado y relajado. Para ello, corre dos vueltas a lo largo de la pista; la primera vuelta es un trote puro y la segunda vuelta es un sprint normal, completado a velocidad normal. Pero no corras todavía, todavía te queda mucho entrenamiento por hacer antes de poder correr.

El entrenamiento solía requerir estiramiento antes de correr; ahora está ampliamente aceptado que estirar antes del ejercicio en realidad puede causar lesiones deportivas. En su lugar, deberías hacer jogging y entrenar.

2. Deja que tus pies toquen el suelo con los arcos de tus pies.

Solo en términos de velocidad, hacer sprints en forma de arcos te hará correr más rápido. Cuanto más corto sea el tiempo que tus pies estén en el suelo durante el sprint, mejor. Deberías sentirte como si estuvieras flotando durante el sprint. Fue un poco antinatural la primera vez. Intente correr descalzo para imitar la carrera como si estuviera corriendo sobre una pelota: cuando corremos descalzos, la forma en que corremos se acerca más a cómo corremos realmente.

Correr con los pies en el suelo es perjudicial para nuestras articulaciones, músculos y ligamentos. En este proceso, creamos una forma de V muy antinatural con nuestras pantorrillas y pies, lo que sólo añade tensión innecesaria al cuerpo. Nuevamente, intenta correr descalzo y luego corre con zapatos. ¿Puedes sentir la diferencia entre correr descalzo y correr con zapatos? Correr descalzo es como debes correr.

3. Da algunos pasos más.

Podrías pensar que tus pasos largos y poderosos te permitirán dejar atrás a tus oponentes, pero eso no es cierto. Después de todo, no puedes obligar a tu pie a avanzar cuando está en el aire. Dar unos cuantos pasos menos y unos cuantos más te hará mucho más rápido (siempre que lo hagas bien)

Cuando caminas demasiado, tu figura estará un poco fuera de forma. Estirar el pie delantero delante del cuerpo es en realidad una acción que frena todo el cuerpo. Tienes que pasar el cuerpo por encima del pie delantero, lo que provocará un rebote, lo que no es bueno para la forma y la velocidad del cuerpo al correr. Mantenga su ritmo normal: ¡la resistencia del viento será menor!

4. Inclínate un poco hacia adelante.

Solo una diferencia de "dos grados" en el ángulo de inclinación puede significar la diferencia entre un impacto normal y un sprint ideal. No estamos diciendo que lances todo tu peso hacia adelante, así que no intentes pasar la línea con tu cara. Nos referimos sólo dos veces.

También es importante no inclinarse hacia atrás. A veces, cuando estás cerca de la línea de meta o intentas ver a la persona detrás de ti, te inclinas hacia atrás o te giras, lo que cambia la forma de tu cuerpo y es una mala señal. Hacerlo te está frenando. ¡No hagas esto! Cuando hayas terminado de correr, ¡puedes mirar a tu alrededor!

5. Usa tus brazos.

¡Si lo haces bien, tus brazos te empujarán más lejos! Piensa en la forma de la letra L: tu golpe ligero debe extenderse lo más alto posible hacia la barbilla y luego retroceder con el codo. Tus brazos deberían poder impulsar tus piernas hacia adelante.

6. Esfuérzate.

No debes reducir el ritmo mientras corres. Si siente que necesita reducir la velocidad primero, concéntrese en superarlo y siga esforzándose hacia adelante. La próxima vez que corras, empieza a un ritmo un poco más lento. Lo ideal es que termines más rápido que cuando empezaste.

Si estás corriendo una carrera, empezar un poco atrás te dará la motivación mental para correr más rápido. Aquellos que empiezan a correr rápido se relajarán en algún momento durante la carrera porque creen que han ganado la carrera y no ven a los que corren hacia ellos.

7. Respira profundamente.

En todo momento que corras deberás coordinar tu respiración con tu ritmo. Si son sus músculos los que están cansados ​​y no usted, intente respirar más rápido; es posible que sus músculos necesiten más oxígeno. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Además de mantener una postura y capacidad de carrera correctas, también debes coordinar tu respiración al correr. Concéntrate en la respiración durante el calentamiento y luego alcanzarás el estado óptimo de respiración profunda al correr. ¡Cuando dejas de respirar, disminuyes la velocidad!

8. Haz estiramientos para calmarte.

El truco consiste en relajarse, permanecer relajado y dedicar los siguientes 5 minutos a estirar.

¿Qué debo estirar? ¡todo! Tus piernas, tobillos, brazos, hombros y cuello necesitan estirarse para que puedas correr como una máquina bien engrasada.

Esto suele ser cierto para los deportes, especialmente para correr, porque correr utiliza todas las partes del cuerpo. Si necesita más orientación, consulte Cómo estirar. Después del ejercicio es el mejor momento para realizar ejercicios de estiramiento para prevenir lesiones físicas.

Parte 2: Establece una rutina

1.

Una vez que hayas calentado y te hayas movido, haz algunos ejercicios para preparar tu cuerpo y tu mente para la verdadera carrera que te espera:

Elevación de piernas: camina con las rodillas hasta tu pecho hacia adelante.

Balancea los hombros: Los brazos forman una L, con los codos como puntos de giro, formando un ángulo de 90 grados. Ahora, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, usando solo los hombros para mover los brazos. Movimientos alternos, balanceando el codo de un brazo hasta la cara y balanceando el otro brazo hasta la cara. Debe llegar al menos a tu barbilla. Cuando te acostumbres a este movimiento, acelera. Haga esto lo más rápido posible y durante el mayor tiempo posible. En este momento, sentirá dolor y ardor en los hombros y las articulaciones, lo cual es bueno.

Paso: Da un paso, levanta las rodillas, eleva las piernas y los dedos de los pies lo más alto posible y mételos lo máximo posible. La idea es que puedas llegar lo más lejos posible en el menor número de pasos posible.

Atrás: dar la vuelta y correr hacia atrás. Extiende los talones hacia afuera y patea.

Trotar 10 veces, sprint 50 veces: un autoentrenamiento, trotar 30 metros, luego correr 150 metros. Este tipo de entrenamiento es particularmente bueno para cambiar de posición; el cambio repentino de ritmo mejora tu capacidad para acelerar, lo cual es importante para tus carreras de velocidad. De hecho, cambiar entre ejercicios de baja y alta intensidad como este es una de las mejores maneras de mejorar su condición aeróbica y su resistencia, lo que le permitirá bombear oxígeno de manera más eficiente durante los sprints sin sentir fatiga.

2. Diseña un plan de fitness que se adapte a ti.

No existe un programa de fitness establecido que funcione para todos porque cada uno es diferente y tiene necesidades únicas. Pero lo más importante es reservar tres días para el entrenamiento de velocidad y dos días para el entrenamiento con pesas. Aquí tienes un ejemplo de programa:

"Lunes (Día de entrenamiento de velocidad)": corre cinco carreras de 80 metros (es decir, corre cinco carreras de 80 metros con 2 minutos de descanso entre cada carrera). .) como actividades de estiramiento de dominadas, cuatro estiramientos de 70 m, tres estiramientos de 60 m, dos estiramientos de 20 m o un estiramiento de 100 m. Lo mejor es empezar trotando.

"Martes (Día de Halterofilia)": Entra en la sala de pesas y prueba las distintas máquinas. Intenta desarrollar cuádriceps y senos más grandes, pero mantén toda la forma de tus músculos. Debes hacer que todos los músculos trabajen para correr, especialmente para correr.

Miércoles (día de velocidad/resistencia): Corre dos tramos de 300m. Lo importante es tomarse en serio este tipo de carrera y hacerlo lo mejor posible. El entrenamiento de resistencia fortalece tu corazón, lo que te hace correr más rápido. )

"Jueves (Día de media velocidad)": ejecuta tres actividades de estiramiento de 200 m, dos actividades de estiramiento de 100 m y una actividad de estiramiento de 50 m.

"Etapa Estrella 5 (Segundo Día de Halterofilia)": Vuelve al gimnasio y vuelve a realizar todos los movimientos que practicaste la última vez. Una vez que sientas que dominas algún entrenamiento o equipo, asegúrate de llevarlo al siguiente nivel y desafiar nuevas dificultades porque tu cuerpo ha aprendido una determinada forma de ejercicio, mejorar un paso lo hará más rápido y más eficiente, lo que significa; Has trabajado mucho para alcanzar este nuevo nivel de dificultad y altura. Mantén tu rutina fresca.

¡Fin de semana libre! Necesitas tiempo para descansar y dejar que tus músculos descansen. Esto no es pereza; es inteligente.

3. Adopte el enfoque correcto.

Para correr más eficientemente, piensa en ti mismo como en un avión. Tienes que conseguir que el aire fluya de forma adecuada. Si solo quieres correr más rápido no necesitas gastar miles en ropa y zapatos pero si realmente quieres competir, son súper útiles;

Compra un par de zapatillas diseñadas específicamente para velocistas. Lo que quieres es un par de clavos de velocidad ligeros. Cuanto más ligero, mejor. Con los picos de sprint, puedes correr mejor con tu arco. Un par de clavos de sprint de este tipo son realmente mini catapultas para tus pies.

Usar ropa adecuada. En primer lugar, es cómodo de llevar. El uniforme no te permitirá escapar fácilmente. En cuanto a la ropa deportiva ajustada, la teoría científica es... es sólo un consuelo mental.

Es posible que no veas un cambio en tu tiempo de sprint, pero es posible que luzcas con más energía.

¿Sabes dónde empiezan los velocistas olímpicos? Si lo dices en serio, ve tú mismo a buscar el equipo de arranque. Tu tienda de running más cercana debería poder ayudarte. Podría hacerte más fuerte.

4. Competir con otros en carreras de velocidad.

Ya sea que estés en un equipo de atletismo o simplemente entrenes con amigos, es casi seguro que competir contra otros, especialmente en una pista normal, te hará más rápido. A menos que te hagan correr demasiado rápido, te excitará y aumentará tu espíritu de lucha.

Correr con amigos te dará la mejor motivación, ya sea en un sendero arbolado o en la pista, que no obtendrás cuando estés solo. Ver a otros a tu alrededor (o intentar adelantarte) te mantendrá motivado.

5. Calcula tu tiempo.

El verdadero significado de sprint es qué tan rápido puedes correr desde el punto A al punto B y cuánto tiempo lleva. Si desea saber si sus calificaciones están mejorando, debe cronometrar su tiempo. De lo contrario, ¿cómo se sabe si estas medidas son efectivas?

Probablemente una nueva marca personal. Sin embargo, sólo intenta correr 2 o 3 veces al día más tiempo y perderás la sensación de novedad. A medida que pasa el tiempo, me canso, mis notas bajan y me deprimo aún más.

6. Come mejor.

Seguir unas pautas de alimentación saludable es importante y todo el mundo puede beneficiarse de ellas. Además, los deportistas tienen necesidades dietéticas especiales y adicionales. Si entrenas carrera, ¡come alimentos más adecuados! Sin embargo, no comas alimentos ricos en energía unas horas antes de correr: ¡no querrás que te moleste el estómago!

Los carbohidratos son clave porque liberan energía en tu cuerpo y te dan fuerza. Los cereales, el pan, la pasta y las patatas son buenas fuentes de carbohidratos. ) La suplementación con proteínas también es necesaria para desarrollar músculos. Puede considerar proteínas magras como el pavo y el queso.

Necesitas más calorías a lo largo del día que una persona menos activa. Permítete tomar un desayuno saludable todos los días, especialmente si estás corriendo o realizando otras actividades que requieran levantarte temprano.

¿Te gustaría utilizar la receta secreta de Bolt para la salud? Ñame, pasta y arroz, pollo y cerdo, y "comida no rápida".

7. Mantente hidratado.

Seamos realistas: tu cuerpo quema muchas calorías y suda mucho. No podrás mantener este ritmo a menos que te mantengas hidratado, lo que significa que necesitarás beber mucha agua. Si entrenas bajo el sol, debes mantenerte hidratado.

Una buena regla general es añadir un litro de agua por cada kilogramo de peso perdido después del ejercicio. Así que pésate antes y después de entrenar para ver cuánta agua necesitas beber (un jugador de fútbol americano de secundaria podría perder 5 libras después de un entrenamiento sudoroso). ¡También puedes comprobar el color de tu orina!

Parte 3: Mejorar la condición física.

1. Acude regularmente al gimnasio para hacer ejercicio.

Acabamos de cubrir técnicas para aumentar la velocidad de sprint, pero, lo que es más importante, no son suficientes. Levante pesas adecuadamente o comience a entrenar con pesas. Respirar correctamente es otro factor importante a la hora de correr rápido y debes incluirlo en tu plan de entrenamiento al menos dos veces por semana. Levantar pesas realmente puede tonificar tus músculos (no demasiado pesado, por lo que tu cuerpo temblará cuando levantes el peso o no podrás levantarlo en absoluto), haciendo que tus músculos sean más grandes y más tolerables al dolor muscular causado por el sprint. .

Cada gimnasio es diferente, y el equipamiento de fitness también puede ser diferente. Asegúrese de buscar y utilizar equipo que se centre en sus piernas. ¡No debería ser difícil de encontrar!

No te presiones demasiado, ya que esto podría provocar lesiones graves. Aumente lentamente su carga de ejercicio.

Si no estás seguro de tener la capacidad de ir directamente al gimnasio y levantar pesas, empieza con pesas en casa.

2. Ejercita tus hombros.

Los hombros son el alma de la carrera rápida. Impulsan tu cuerpo hacia adelante rápidamente. Si tiene press de hombros o press de banca, utilice estos dispositivos para fortalecer los músculos de los hombros. Las máquinas de pesas de escritorio también pueden ayudar a entrenar los músculos del pecho y son excelentes para correr (especialmente la función pulmonar).

Ten mucho cuidado con tus hombros y cuello cuando hagas ejercicio. ¿Te imaginas la vida sin ellos? Nunca dañe los canales principales entre la cabeza y el cuerpo, el cuello y los hombros. Ay. Si estás lesionado no puedes contar con nada.

3. Realizar entrenamiento abdominal.

Tener un abdomen fuerte es importante porque el abdomen ayuda a bombear aire hacia los pulmones. Desarrollar abdominales lleva mucho tiempo, pero tener un core fuerte hará que sea más fácil mejorar tu carrera y vale la pena el esfuerzo.

Existe un pequeño truco utilizado por muchas personas que puede facilitar mucho el entrenamiento de los músculos abdominales: utilizar ambas manos para sujetar una barra de halterofilia de 25 kg, preferiblemente 45 kg. ¡Por supuesto que sería mejor si la barra de pesas tuviera asas! Ahora, haz algunas abdominales. Esto fortalecerá tus músculos abdominales rápidamente.

Ejercita también los músculos abdominales inferiores. Busque una barra o algo similar (como una barra de soporte para las piernas de un levantador de banco, una cama, etc.), sujétela con fuerza y ​​​​levante algunas piernas (junte las piernas y déjelas subir y bajar muy lentamente). Deberías sentir una ligera sensación de ardor en los músculos abdominales de la parte inferior, lo cual es bueno.

4. Ejercita los músculos de las piernas.

Por supuesto, los músculos de las piernas son el factor directo para correr rápido. Utilice una máquina de sentadillas para fortalecer sus cuádriceps. Realice diversos ejercicios para estos músculos, como saltar y levantar pesas.

Encuentra una barra de levantamiento de pesas pesada: Puedes colgar una barra de levantamiento de pesas larga y pesada. Pon algo de peso sobre tu espalda y agáchate. Luego, ahora párate derecho, inclínate y agáchate con la espalda, sosteniendo la barra. ¡Deberías poder sentir tus isquiotibiales, "el músculo más importante al correr"! Realiza este tipo de ejercicio físico con regularidad.

5. Corre cuesta arriba.

Correr cuesta arriba no sólo ejercita los pulmones y los músculos de las piernas, sino que también mejora naturalmente tu condición física. Descubrirás que automáticamente corres sobre los arcos de tus pies y te inclinas ligeramente hacia adelante. Es un resultado en el que todos ganan.

Los sprints en colinas se consideran un híbrido de sprint y levantamiento de pesas. Explota y quita calor, lo cual es bueno para desarrollar un cuerpo fuerte. Básicamente hay muchas razones por las que deberías empezar a practicar correr cuesta arriba.

Técnica 1 de carrera de sprint, presta atención a la postura

Mantén el cuerpo recto, relaja los hombros, libera toda la energía y empuja hacia adelante. Al acercarse a la línea de meta, inclínese hacia adelante y ajústelo para que la parte superior de su cuerpo llegue primero a la línea de meta.

2. Eficiencia de la fuerza

Usa los dedos de los pies para empujar tu cuerpo hacia adelante, luego aterriza primero sobre el pie delantero, estabiliza tu centro de gravedad y luego levanta el otro pie hasta el final. línea.

Paso 3: Balancea los brazos

Cuando hagas sprint, no balancees los brazos excesivamente. Trate de mantener los brazos doblados para generar energía y deje que se balanceen de forma natural.

4. Acorte el ritmo

Un ritmo demasiado grande provocará desperdicio porque lleva más tiempo, por lo que el ritmo debe ser pequeño y rápido, porque un ritmo rápido puede lograr un sprint efectivo. .

5. Respiración

Ajusta tu respiración antes de correr para evitar trastornos respiratorios y dificultad para respirar después de correr, porque las personas que corren rápidamente son propensas a cambios repentinos de un estado tenso a un estado de quietud. . producir malestar.

Habilidades de carrera y sprint de diferentes distancias 1. Sprint

Depende principalmente de tu poder explosivo instantáneo. Generalmente subes y bajas más escaleras, ejercitas el sistema nervioso de rebote. Los músculos de las piernas, y también puedes practicar levantamientos altos de piernas, ayudan a mejorar la velocidad de carrera.

Carrera de segunda, media y larga distancia

Intenta mantenerte en la segunda o tercera posición al principio. Después de cambiar de carril, mantente en la segunda o supera la segunda posición. Incluso si puedes correr, el punto final es inútil (el objetivo aquí es el primer lugar). La segunda vuelta, 1/2, puede adelantar al primer clasificado. Recuerda intentar regular tu respiración y estar sincronizado antes de hacerlo. Después de pasar el primer lugar, puedes acelerar, usar el ritmo de la persona detrás de ti para estimularte y nunca dejar que te pase. Una vez que te sientas separado, no mires hacia atrás, concéntrate en el punto y maximiza la distancia entre tus piernas. En este momento, sentirás que tus piernas no tienen el control, lo que facilitará el sprint exitoso.

Tercero, carrera de fondo

(Tomemos como ejemplo los 1.500 metros femeninos. Los primeros 800 metros se requiere estar en segunda o tercera posición. En los 1.000 metros, el La distancia hasta el primer lugar se puede acortar (asegúrese de ajustar su ritmo y mantener la respiración constante mientras acelera). Durante los últimos 300 metros, respire profundamente y separe la distancia entre las piernas lo más alto posible. Aterriza en el suelo Cuando tus pies son más fuertes que antes, la fricción y el empuje aumentan, empujándote más. Solo hay una cosa en tu mente: ¡apresúrate!