En el dormitorio de la escuela, los taburetes tienen respaldo, lo que hace que a Xiaoniao le resulte muy incómodo sudar en la cama. Entonces, ¿hay alguna forma de practicar los músculos del pecho sentado o de pie?

Notas: 1. Calentar saltando cuerda durante 15 minutos; 2. Estirar las partes a practicar 3. Descansar 60 segundos entre grupos y 120 segundos entre movimientos 4. El peso adecuado es 8-12RM; El primer día de entrenamiento de pecho

1. Press de pecho con mancuernas: 10-12RM. 2. Fly con mancuernas: 10-12RM×3 tercer grupo. Flexiones: 15-20 veces × 4 series de entrenamiento de espalda el tercer día.

1. Remo a un solo brazo con mancuerna: 8-12RM×4 grupos Arrodíllate en el banco, apoya una mano en el banco y flexiona ligeramente los brazos. Levante la mancuerna con la otra mano y déjela colgar naturalmente, luego levante la parte superior del brazo hasta que esté al nivel o ligeramente más alto que el cuerpo, abra el antebrazo, levántelo desde el suelo vertical hasta un poco más alto que el cuerpo, exhale y levante. el pecho. 2. Inclínate y rema con ambos brazos: 8-12RM Vuelve a colocarlo. 3. Pull-ups: 8-12RM × 4 series de agarre ancho y agarre estrecho. Día 5 Entrenamiento de Hombros y Abdominales

1. Flexiones con mancuernas de pie: 10-12RM ×: 3 grupos de posición de rendición, brazos y cuerpo en un mismo plano.

2. Elevaciones laterales con mancuerna de pie: 10-12RM ×: 3 series de elevaciones laterales, con los brazos levantados planos y a la altura de los hombros. 3. Levantamiento frontal con mancuernas: 10-12rmá: 3 grupos son movimientos similares a los anteriores, con los brazos al frente y perpendiculares al cuerpo. 4. Elevación de rodillas: 15-20 rm ×: el grupo 3 se acuesta en el suelo, con las piernas en un ángulo de 90 grados, las manos en el suelo, aprieta la parte inferior del abdomen, levanta las piernas hacia arriba y repite después de la recuperación. 5. Abdominales oblicuos: 15-20 RM: 3 series de sentadillas con mancuernas a ambos lados del cuerpo 2. Adaptación con mancuernas: 8-10 RM ×: 3 series de levantamiento lateral con mancuernas, con el otro pie al frente, mostrando montar un dragón. 3. Sprint: 50M × 4 veces; Día 9 Entrenamiento de dos y tres tríceps.

1. Flexión y extensión de cuello con un solo brazo sentado: 8-10RM ×: 3 grupos con brazos estirados, antebrazos doblados hacia atrás, recuperación y repetición 2. Flexión y extensión de brazos en decúbito prono: 8-10RM ×: 3 grupos: Un brazo apoya la mesa, el cuerpo se inclina hacia adelante, el otro brazo está al nivel del cuerpo, el antebrazo se retrae, se retrae, repite. 3. Sentadilla y flexión: 8-10rmá: 3 grupos

Acerca el brazo a la parte interna del muslo, apoya la rodilla con la otra mano y levanta el antebrazo. 4. Levantamiento con mancuerna-martillo de pie: 8-10RM ×: 3 series de movimientos con el brazo inmóvil, el antebrazo elevado horizontalmente y la barra con mancuernas perpendicular al suelo. 5. Sentado con mancuerna en flexión alterna: 8-10RM Carne, carne magra de ternera y huevos de pescado (quitar la yema). En términos generales, el tiempo de descanso entre series es de 30 a 60 segundos para aumentar la masa muscular, de 60 a 180 segundos para aumentar la fuerza absoluta, de 10 a 30 segundos para moldear las líneas musculares y de 60 a 180 segundos para perder grasa. Respiración: Exhale al ejercer fuerza. Otro consejo para ejercitar los músculos del pecho es sentarse. Acción preparatoria: junte las manos con las yemas de los dedos hacia adelante y estire los brazos hacia adelante (como se muestra en la imagen). ¡Una cosa a tener en cuenta es que las puntas de tus dedos están al nivel de tu brazo!

Inicia la acción: Flexiona el brazo (no dobles mucho el brazo) - empuja el brazo hacia adelante con fuerza para enderezar - dobla el brazo - endereza (si te sientes cansado al principio, no necesita enderezarlo completamente). Haz esta acción repetidamente.

Nota: Durante el proceso repetido de doblar y estirar los brazos, cierre siempre las manos como se muestra en la imagen, ¡y no separe las yemas de los dedos hacia adelante! Durante este proceso, debes sentir tu pecho empujando y tus manos empujando hacia adelante hasta que tus brazos estén rectos.

Hazlo al menos 100 veces al día (un estiramiento por cada estiramiento), una serie de 50 veces. Después de terminar, toca tu pecho y sentirás un poco abultado. Jaja, si persistes todos los días, obtendrás resultados satisfactorios. Este tipo de ejercicio se puede realizar de pie, sentado o acostado, en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Si lo haces tumbada podrás aumentar el grosor de tu pecho!