¿Cómo hacer ejercicio para engrosar los muslos?
Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala de lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y agáchate para recuperarte.
2. Sentadilla Flecha: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.
Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las patas traseras casi pegadas al suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna.
3. Flexión de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps femoral.
Acción: En el banco boca abajo, coloca mancuernas en los pies o ata mancuernas a los tobillos, con las pantorrillas colgando en el aire, sujeta los extremos del banco con ambas manos y estira las piernas. Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza para doblar la pantorrilla hasta el punto más alto, colocando el bíceps femoral en la posición de "contracción máxima" para durante un período de tiempo y luego se recupera lentamente a medida que se restablece la tensión del bíceps femoral.
El fitness es un tipo de ejercicio, como calistenia variada, gimnasia rítmica, gimnasia de figura, diversos movimientos de autorresistencia, etc. La gimnasia fortalece el cuerpo aumentando la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la coordinación y el control de todas las partes del cuerpo. Si desea aliviar el estrés, haga ejercicio al menos tres veces por semana.
Nadar, caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta y todo ejercicio aeróbico pueden ejercitar tu corazón. El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios: puede ejercitar el corazón y los pulmones, mejorar la función del sistema circulatorio, quemar grasa, aumentar la capacidad pulmonar, reducir la presión arterial e incluso prevenir la diabetes y reducir la aparición de enfermedades cardíacas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que si desea saber si la intensidad del ejercicio aeróbico es adecuada, puede evaluar su frecuencia cardíaca después del ejercicio para alcanzar entre el 60% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima.
Si quieres perder peso mediante ejercicio aeróbico, puedes elegir una intensidad de ejercicio de baja a moderada y ampliar el tiempo de ejercicio. Este método consume más calorías. La frecuencia del ejercicio es de 3 a 5 veces por semana, de 20 a 60 minutos cada vez. Si desea desarrollar músculos, puede hacer levantamiento de pesas, gimnasia y otros ejercicios que estiren, flexionen y estiren repetidamente los músculos. El ejercicio muscular puede quemar calorías, mejorar la densidad ósea, reducir la posibilidad de lesiones, especialmente las articulares, y prevenir la osteoporosis.
Antes de levantar pesas, mídelas. Si puedes levantar ocho repeticiones seguidas, comienza con ese peso. Cuando puedas levantar el peso 12 veces seguidas, intenta aumentar el peso en un 5%. Tenga en cuenta que cada ejercicio debe realizarse de 8 a 12 veces seguidas, de modo que se pueda lograr entre el 70% y el 80% de la resistencia máxima de los músculos y el efecto del ejercicio sea bueno. 2-3 veces por semana, pero evite ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos para que los músculos tengan suficiente tiempo de recuperación.