¿Cómo aumentar rápidamente la velocidad de 100 m en un mes?
La velocidad es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 m con una intensidad del 90 al 95 %, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y corre de 2 a 3 grupos, lo que te ayudará a mejorar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial al correr y dar pasos para pararse, girar y comenzar entre carreras también ayudará a aumentar la velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre un firme de buena calidad, es decir, un firme plano, seco y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a que esta sesión de entrenamiento sea más eficiente. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11 y 13 años. Concéntrese en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento de flexibilidad en los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de contracción rápida y la capacidad de relajación de los músculos.
Métodos de entrenamiento: [1] Balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad y con una gran amplitud, lo que requiere una técnica de plegado razonable durante el movimiento rápido. Cuanto más apretadas estén las piernas, menor será el radio y mayor será la velocidad del swing.
【2】Acelera la práctica del aterrizaje sobre las plantas de los pies y acorta al máximo el tiempo de vuelo.
【3】El entrenamiento de balanceo rápido de brazos y piernas requiere movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollo del paso: el tamaño de la capacidad del paso depende principalmente de la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Concéntrese en desarrollar la fuerza de los músculos flexores y extensores del muslo y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Métodos: cambiar de pierna con peso, dar pasos con peso, correr con peso, saltar con peso, correr, zancada larga (requiriendo que la pierna oscilante presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice de adelante hacia atrás) , salto de rana, salto con una sola pierna y otros ejercicios. Puede mejorar la capacidad de patear al correr. Al mismo tiempo, se utilizan métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, levantar las piernas con bandas elásticas "correr sobre ruedas", danza del vientre y otros métodos de entrenamiento para aumentar la velocidad del swing, y se utilizan otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer la cadera. Entrenamiento de flexibilidad articular y estiramiento muscular.
Para desarrollar la velocidad absoluta debemos prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo espaciotemporal de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
Métodos de entrenamiento: (1) Correr rápidamente entre 20-40 metros. (2) Práctica de carrera de relevos de 4 * 25-50 m, carrera de aceleración y carrera de persecución. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Sigue la tendencia y corre. (5) Práctica de carrera de velocidad variable de sección corta.
(1) Corre 30-60m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(2) Carrera de relevos sprint de 50 metros para 2 o 4 personas, x2-3 grupo 3-4 veces.
(3) Deje que la persecución de distancia corra 60-100 m 3-5 veces.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20m+40m+60m+80m+100m) x 2-3 grupos. O (30m+60m+100m+60m+30m)x2-3 grupos.
(5) Corre con el viento o cuesta abajo durante 30-60 m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100-150 m (30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial + 30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial), x2-3 grupos tres veces.
(7) Correr con tracción (30-60 m, 4-5 veces, x2-3 grupos.
(8) Correr repetidamente 30-60 m, 4-5 veces, x2 - 3 grupos.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la velocidad de reacción y de movimiento
1? Varios deportes de pelota; (1) Practica empujar la pelota con ambas manos → luego comienza a atrapar la pelota ( 2) ¿Práctica de lanzar la pelota hacia adelante y hacia arriba con ambas manos → luego salir corriendo para atraparla
2? ¿Ejercicios de reacción de diversa naturaleza de juego
3? a señales (comandos de voz, aplausos, etc.); en posición medio agachada, salte rápidamente cuando escuche el disparo y toque objetos altos.
4? El ejercicio de balanceo de brazos más rápido dura 5 ~ 10 ~ 20 segundos;
5? La frecuencia más alta de varias formas de elevación de piernas, con una duración de 5 ~ 10 segundos; >
6? La frecuencia de carrera más rápida en pasos pequeños, carrera a media pierna, distancia 30 ~ 40 metros;
7? Patadas rápidas, distancia 50 ~ 100 m (conteo de pasos cronometrado);
p >8? Correr rápidamente con zancadas largas, completando una distancia de 50 ~ 100 metros (pasos cronometrados);
9? Correr rápidamente con una pierna, cubriendo una distancia de 30 ~ 60 m (cronometrados); pasos).
Comience desde la posición 10 vertical, inclínese gradualmente hacia adelante y luego salga corriendo rápidamente.
11 En una pista con una inclinación de 2-3 grados, completa rápidamente ejercicios de carrera de aceleración cuesta arriba o cuesta abajo, una distancia de 40-50 metros.
¡Estás persistiendo! ! !
¡No es problema mejorar el tiempo de los 100m en más de 1 segundo!