Cómo crear un plan de fitness para ti
¿Cómo deberían las personas de mediana edad elaborar planes de fitness para sí mismas? El ejercicio debe realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Cuando estás cansado en la oficina, cuando caminas, cuando otros están aburridos, cuando estás en el baño. Cuando normalmente tenemos muchos fragmentos de tiempo, transferimos el tiempo a nuestros teléfonos móviles. Ahora bien, todavía se dan algunos fragmentos de tiempo a los teléfonos móviles, pero en ocasiones, tenemos que dedicar esos fragmentos de tiempo al ejercicio físico.
Además, no haga demasiado ejercicio extenuante en la mediana edad, porque su cuerpo nunca producirá antioxidantes, por lo que la gran cantidad de especies reactivas de oxígeno producidas por el ejercicio extenuante no se pueden eliminar y envenenarán el cuerpo. — Intenta hacer sólo ejercicio aeróbico. O haz algunos estiramientos.
Chicos, correr cinco y diez kilómetros realmente no es adecuado para ustedes.
Cómo formular su propio plan de acondicionamiento físico Primero, determine los objetivos de entrenamiento de acuerdo con su propia condición física y luego elija el método de ejercicio que más le convenga según el entorno. Después de determinar el método de ejercicio, usted. puede formular un plan de formación detallado. En general, el plan de formación es gradual.
¿Cómo hacer tu propio plan de fitness sin tener que ir al gimnasio? Muchas aplicaciones de fitness disponibles en el mercado evaluarán los datos de su propio cuerpo y le ayudarán a desarrollar un plan de fitness. Se recomienda probar el fitness.
Desarrolla tu propio plan de fitness y bebe más agua.
Los expertos creen que las personas deben beber la cantidad adecuada de agua en función de su peso corporal. Si pesas 100 libras, debes beber al menos 1 litro de agua todos los días. Además, beber agua debería convertirse en uno de los hábitos diarios más básicos. Puedes beber de 1 a 2 vasos de agua con cada comida, llevar contigo una botella de agua y beber de 6 a 8 veces al día.
La profesora Kimberly Golan, nutricionista del Atlanta Northern Hospital, señaló que consumir suficiente agua todos los días puede prevenir la pseudo-hambre, que es un problema común entre las personas obesas.
Sigue el principio 30:40:30.
Un informe de investigación de la Universidad de Illinois muestra que las mujeres con sobrepeso consumen 65.438+0.700 kcal al día. Si contiene un 30% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 30% de grasas, pueden perder un 65.438+08% de su peso corporal. Y aquellas mujeres que consumen la misma cantidad de calorías todos los días, pero tienen una alta proporción de grasa en sus calorías, no podrán conseguir ningún efecto adelgazante.
Come con la mano que usas con menos frecuencia.
El Dr. Mitchell Tranzina, nutricionista de San Antonio, descubrió en un estudio que si eres zurdo, también puedes intentar comer con la mano derecha, porque esto automáticamente ralentiza tu comida y reduce tu disfrute de la comida. comida, por lo que come menos.
Elige alimentos que sacien fácilmente tu apetito.
Un informe de investigación de la Universidad de Pensilvania en Estados Unidos muestra que los alimentos ricos en agua y fibra pueden satisfacer el apetito de las personas más rápidamente. Por ejemplo, un plato de tortillas de espinacas te permitirá comer más tiempo, comer menos y consumir menos calorías que un plato de huevos revueltos.
Beber té verde
Investigadores del Baylor College of Medicine en Houston señalaron que beber té verde todos los días puede guiar al cuerpo a regular el metabolismo y así consumir más calorías en exceso. Además, el té verde también contiene antioxidantes y potentes ingredientes anticancerígenos, que son beneficiosos para la salud.
Limitar el consumo de alcohol
Las personas que tienen el hábito de beber generalmente tienen más probabilidades de tener sobrepeso que las que no beben. Un experimento reciente demostró que si los investigadores seguían un plan de dieta estricto y solo bebían un vaso pequeño de vino tinto de vez en cuando, perdían un promedio de 10 libras después de un año.
También existen estrategias para las meriendas.
Tener a mano una variedad de snacks, como higos, almendras, manzanas, mantequilla de maní o té de hierbas con miel, no solo te ayudará a sentirte fresco y concentrado, sino que también evitará que comas en exceso sin siquiera darse cuenta de ello hará que el total de calorías supere el estándar. De esta forma, Hilanda Barrett, experta en Internet y periodismo del Instituto Tecnológico Rosestad de Nueva York, perdió 15 libras en un año.
Presta atención a la fibra cruda
Una ingesta diaria de 30 gramos de fibra cruda, esencial para el cuerpo humano, no sólo puede mantener la función gastrointestinal normal y prevenir el estreñimiento, sino también hacer que te sientas lleno por más tiempo. La mejor manera es desayunar más cereales ricos en fibra y pan integral.
Consumir chicle después de las comidas.
"Tiene un efecto en tus papilas gustativas, recordándote que la cena ha terminado", dice Andrea Platz, directora del programa de nutrición del New York Athletic Club. "Cualquier cosa con un aroma fresco, como chicle o pasta de dientes. , spray de limpieza bucal, etc., enviarán señales al cerebro para recordarle que la cena ha terminado, inhibiendo así su deseo de seguir comiendo.
Suplemento proteico.
Se deben añadir proteínas intencionadamente a cada comida o merienda. Por ejemplo, de 70 a 100 gramos de pollo, pescado, mantequilla de maní y queso bajo en grasa. Las proteínas ralentizan el proceso digestivo, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo, reduciendo así las calorías totales.
Ahorra más dinero y come más.
Catherine Talmadge, gerente de Consultoría de Nutrición Personal y Pérdida de Peso en Washington, sugiere que podemos comer menos si congelamos los restos de comida de nuestra vida diaria en lugar de insistir en comerlos todos e ingerir cientos de kilocalorías.
Además, preparar algunos alimentos cocinados en el frigorífico con antelación también puede ayudarte a evitar pedir alimentos ricos en calorías en restaurantes o buscar comidas preparadas altas en calorías en las taquillas cuando tengas hambre.
Recuerda la regla de los cinco minutos.
El Dr. Don Jackson, nutricionista del Northwest Fortune College de Chicago, sugiere que cuando la comida dure unos 5 minutos, dejar primero el cuchillo, el tenedor y los palillos para determinar si levantarse de la mesa o seguir comiendo. . Debido a que en la mayoría de los casos, usted está lleno en este momento, pero su cerebro aún no ha reflejado la información de que está lleno, es probable que coma el resto de la comida en el plato bajo la influencia del "pseudo hambre". En lugar de comer los bocados restantes, puede ayudarte a reducir al menos 200 kcal.
Añade un poco de condimento picante.
Añade un poco de pimienta a tus comidas para acelerar tu metabolismo. En un estudio canadiense reciente, los investigadores hicieron que dos grupos de mujeres experimentales comieran alimentos cocinados a fuego alto. Un grupo de mujeres que comió comida picante terminó consumiendo más calorías que el otro grupo que comió comida suave.
Controlar activamente el hambre
Amanda Cushman, de 45 años, chef de Miami Beach, ha perdido 10 libras en los últimos dos meses. Su experiencia de pérdida de peso es: "Siempre que tengo hambre por la noche, controlo conscientemente mi hambre. Con el tiempo, descubro que no tengo tanta hambre como pensaba originalmente. El punto clave de este método es que cuando sientas hambre, hazlo". no alcanzar la comida al mismo tiempo.
Consumir cereales como alimento básico.
Los resultados de un estudio obtenido por la Universidad de Beldo el otoño pasado demostraron que añadir cereales y leche desnatada a tres comidas al día puede ser de gran ayuda para optimizar la estructura dietética. Los sujetos siguieron una dieta basada en cereales y perdieron un promedio de 6 libras en dos semanas.
Toque de queda en la cocina
Si tienes la costumbre de comer antes de acostarte, te recomendamos que coloques un aviso llamativo en la puerta de la cocina inmediatamente después de cenar. Al menos recordarle que lo piense dos veces y ayudarlo a resistir la idea de escabullirse en la cocina y consumir cientos de calorías de los refrigerios y comidas nocturnas.
¿Cómo desarrollar un plan de fitness que se adapte a ti? El programa de fitness enfatiza el cuerpo y la personalidad, coordina de manera integral los músculos de todas las partes y prioriza el desarrollo de grandes grupos de músculos. Según la búsqueda del individuo por la forma corporal y la compensación de defectos, se trata de personalidad.
Los grandes grupos musculares son las piernas, la espalda y el pecho. En términos de importancia, los hombros también son un gran grupo de músculos. En términos de tamaño, los hombros son un grupo de músculos pequeño, pero los músculos deltoides son muy contráctiles, por lo que siguen siendo un grupo de músculos grande.
Los principiantes deben combinar grupos de músculos grandes y pequeños en el programa, dividir los músculos de todo el cuerpo en 3-4 partes diferentes y entrenar durante 3-4 días.
La disposición de la rutina para principiantes es: pecho + tres cabezas; espalda + dos cabezas + hombros; O pecho + tres cabezas; espalda + dos cabezas;
Para grupos de músculos grandes como el pecho, los hombros y la espalda, se requieren al menos tres movimientos para cada parte del músculo para realizar un * * * completo. Al igual que el cofre, se divide en tres partes: la parte superior, media e inferior, que requieren que utilices diferentes movimientos para entrenar y **.
3-5 grupos de cada movimiento, cada grupo 10-15RM, tiempo de descanso 30-60 segundos entre grupos.
Los grupos de músculos pequeños requieren al menos 2 movimientos, 3-4 grupos de cada movimiento y 10-15RM cada grupo. Lo mismo ocurre con los descansos.
En cuanto a la dieta, un alto nivel de proteínas es imprescindible. El momento importante para suplementar proteínas es dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, después de despertarse y antes de acostarse. Además, comer más verduras puede aliviar la acumulación de ácido láctico y es necesario utilizar suficiente agua mineral para reponer energía física durante el entrenamiento.
¿Cómo hacer un plan de fitness científico para ti y simplemente hacer un plan de entrenamiento físico que se adapte a ti?
En primer lugar, la simplicidad es lo más importante
Para los principiantes, la ciencia del entrenamiento es el entrenamiento compuesto simple y básico, como press de banca, sentadillas, peso muerto, etc. Aunque estas sencillas acciones resultan aburridas, no hay duda de su eficacia.
Segundo, objetivos claros
Lo mejor es enumerar tu plan de entrenamiento en letras grandes y en papel grande, y escribir tus objetivos de entrenamiento en el lugar más llamativo con un bolígrafo rojo. Sólo siguiendo una formación planificada y específica se podrán conseguir los resultados deseados.
En tercer lugar, continuidad y progresión
La persistencia y la progresión son dos principios importantes para formular un plan de entrenamiento. Si no insistes en entrenar, los músculos no recibirán una estimulación continua y regular, lo que resultará en un crecimiento lento; si no se aumenta la intensidad del entrenamiento, los músculos se adaptarán a la estimulación dada y crecerán lentamente; ¿Una alimentación eficaz con manzanas? ¿Chupar v y robarlo en alguna parte? ¿Por qué? ¿Colgar? ¿Vぱ? ¿Qué? ¿Es fácil robarle a los amigos?
Cuarto, frecuencia
La frecuencia se refiere a cuántas veces a la semana practicas. El ajuste de la frecuencia depende de tu capacidad de recuperación después del entrenamiento, que a su vez depende de tres factores: condición física, sueño y nutrición. En términos generales, es más apropiado que los entrenadores jóvenes que tienen trabajo y familias hagan ejercicios con pesas dos veces por semana. Para los estudiantes, tres veces por semana está bien. El horario exacto de cada ciclo depende del tiempo y de la condición física. Lo mejor es hacer un circuito cada dos días, un día para la parte superior del cuerpo y otro día para las piernas.
Verbo (abreviatura de verbo) volumen
El volumen es la cantidad de entrenamiento, cuántas series, cuántas veces por serie y la duración del descanso entre series. En primer lugar, el número de series no es fijo, pero cada movimiento debe tener una serie de calentamiento. Las funciones de las pelotas de calentamiento son: 1. Acelere el metabolismo y entre en estado de entrenamiento; 2. Mueva completamente las articulaciones y ligamentos para evitar lesiones. En segundo lugar, son apropiados de 2 a 4 grupos formales. Un menor número de grupos ayudará a mejorar la eficiencia de la capacitación. El número de repeticiones en cada serie formal es de 6 a 12, y el número de series de calentamiento no es inferior a 20 veces. Finalmente, cada sesión de entrenamiento no debe exceder 1 hora, porque después de 40 minutos de entrenamiento anaeróbico, algunas hormonas endocrinas importantes que afectan el entrenamiento se reducirán considerablemente hasta prácticamente detenerse, provocando la pérdida de masa muscular.
Verbo intransitivo fuerza
Intensidad hace referencia al nivel de carga que soportas durante el entrenamiento. El nivel de carga depende de tres factores: peso corporal, intervalos de entrenamiento y fatiga. Cuando se trata de cómo ganar peso, es importante comprender el concepto y los puntos clave de fortaleza. Porque el aumento de peso afecta las repeticiones del entrenamiento y el fracaso. Los principiantes deben tener cuidado de no estar demasiado ansiosos por agregar peso.
Dominar los seis puntos anteriores puede ayudarte a desarrollar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades, pero la verdadera prueba es si el plan se puede implementar estrictamente. Fíjese una meta y actúe. No pongas excusas por tu pereza. El culturismo es un deporte que mejora la condición física y la fuerza de voluntad. La pereza es cobardía. Superarlo te hará más fuerte.
¿Cómo desarrollan los trabajadores de oficina su propio plan de fitness? Dependiendo de tu fuerza física y de tu tiempo de trabajo y descanso, puedes dedicar un período completo de tiempo: por ejemplo, muchas personas ahora hacen senderismo y en sus días de descanso van a parques al aire libre o van al gimnasio para ponerse en forma; instructor para formular un plan de acondicionamiento físico y luego implementarlo. También puedes aprovechar tu tiempo libre: por ejemplo, levántate por la mañana y haz 20 minutos de Qigong saludable, y haz 20 minutos de aeróbicos en el cuello, la cintura y las piernas durante los descansos del trabajo. Puede encontrar videos instructivos en línea, que son rentables y saludables.
¿Cómo hacen los principiantes un plan de fitness? Hola.
En pocas palabras, el entrenamiento muscular se divide principalmente en las siguientes partes: pecho, espalda, hombros, brazos, cintura y abdomen, y piernas. Para lograr un desarrollo equilibrado no se puede ignorar ningún lugar.
Al principio, no es necesario entrenar específicamente una determinada parte. Se mueven todo tipo de equipos y la carga no debe ser demasiado grande para que los músculos de todo el cuerpo participen en las actividades. adaptarse al entrenamiento con pesas. Considere un entrenamiento especial después de medio mes.
En cuanto al plan de entrenamiento, podrás practicar una o dos partes (pecho, espalda, hombros, brazos, cintura y abdomen, piernas) todos los días, con no menos de 20 series de movimientos para cada parte. 8-12 en cada serie. Estas 20 series suelen ser de tres a cinco movimientos, para que puedas ver qué movimientos son los más fuertes para tus músculos. Es difícil nombrar todos los deportes. Demasiado. Puedes preguntarle al entrenador o a las personas que te rodean.
Garantizar más de tres veces por semana, de tres a cinco veces. Si no te sientes cansado al día siguiente asegurando la intensidad del entrenamiento, puedes hacer más (generalmente los más jóvenes pueden practicar durante 5 días o más y recuperarse rápidamente).
Cada entrenamiento tiene una duración de 1 a 1 hora y media, siempre que haya un tiempo de descanso normal entre grupos (30 segundos a 1 minuto, cambiando de movimiento unos 2 minutos, si se para el entrenamiento, 1). hora no es suficiente.
Los principiantes pueden centrarse en el pecho, la espalda, los hombros y las piernas, y luego añadir los brazos, la cintura y el abdomen después de un tiempo.
Los planes de entrenamiento no son estáticos. Puedes ajustarlo en cualquier momento según tu propio progreso. Ahora que acabas de irte, no sabes mucho. A medida que pase el tiempo y te comuniques más con las personas que te rodean, ajustarás tu plan de entrenamiento según tu propia situación.
Gracias.