Cómo utilizar el yoga para entrenar los músculos abdominales y recomendar un método de entrenamiento en tres etapas
Cómo utilizar el yoga para ejercitar los músculos abdominales: Plan de entrenamiento primario
1, Puente horizontal
Posición: Acuéstate boca arriba, estira las piernas, apoya una codo y mantenga 90. Ajuste el ángulo de modo que el punto de apoyo del codo esté en el mismo plano que el cuerpo.
Puntos clave: Utilice el codo y el tobillo del mismo lado que el punto de apoyo, levante el muslo lo más alto posible, tenga cuidado de no temblar, sostenga durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. posición.
2. Acuéstate boca arriba y rota alternativamente.
Posición: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos, la zona lumbar pegada al suelo y las manos en las orejas.
Fundamentos: Al sentarte, gira el cuerpo, acerca los codos al costado de las rodillas, contrae y mantén presionado durante 5 segundos. Luego regresa lentamente a la posición inicial y haz el movimiento contrario, alternando izquierda y derecha.
3. Flexiona las rodillas y siéntate erguido.
Posición: Flexiona las rodillas, coloca los pies planos, mantén la espalda pegada al suelo y coloca las manos junto a las orejas.
Esenciales: Contrae el abdomen, levanta la parte superior de la espalda y mantén la posición durante 5 segundos.
Cómo utilizar el yoga para entrenar los músculos abdominales: Plan de entrenamiento intermedio
1. Vientre con pelota fitness
Posición: Comienza con flexiones, piernas juntas, espinillas. sobre la aptitud del balón.
Fundamentos: Mantenga la cabeza, la espalda, las caderas y los pies en línea recta, contraiga lentamente el abdomen, doble las rodillas y manténgalas cerca del pecho durante 5 segundos. Luego extiende las piernas hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta posible en el proceso.
2. Abdominales con pesas sobre la pelota de fitness
Posición: Siéntate sobre la pelota de fitness con los pies planos, desliza lentamente la pelota de fitness hacia adelante e inclínate hacia atrás hasta que tu Las nalgas están suspendidas en el aire. Baje la parte superior de la espalda lo más bajo posible para maximizar el estiramiento de los músculos abdominales.
Fundamentos: pliegue el abdomen, levante la parte superior de la espalda, acerque los hombros lo más posible a los muslos, realice una contracción en el ápice y luego regrese lentamente a la posición inicial. Si tus músculos abdominales son relativamente fuertes, también puedes levantar una barra para aumentar la intensidad del movimiento.
3. Apoyo estático en decúbito supino
Posición: apoyo con codos, caderas y dedos de los pies, con las palmas hacia abajo.
Fundamentos: Tense el cuerpo, mantenga la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies en línea recta, mantenga el abdomen tenso durante 70 a 120 segundos y luego relájese lentamente.
Cómo utilizar el yoga para entrenar los músculos abdominales: Plan de entrenamiento avanzado
1 Tumbado boca arriba con elevaciones laterales de piernas
Posición: Acuéstate boca arriba. una pelota de ejercicios, doble las rodillas y junte las piernas.
Puntos clave: Levanta lentamente las rodillas, gira al mismo tiempo, aprieta los músculos abdominales y realiza movimientos de contracción. Luego regresa a la posición inicial, alternando izquierda y derecha.
2, una V invertida.
Posición: Comienza haciendo una flexión con las piernas juntas, las espinillas sobre la pelota de fitness y la espalda y las piernas estiradas.
Imprescindibles: Contrae los músculos abdominales, mueve los pies hacia el pecho lo máximo posible, mantén la espalda y las piernas rectas y forma una V invertida Mantente en el punto más alto durante unos segundos, contrae. y luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Abdominales con carga
Posición: siéntese sobre la pelota de ejercicios, coloque los pies planos, deslice la pelota de ejercicios hacia adelante lentamente e inclínese hacia atrás hasta que sus glúteos queden suspendidos. en el aire. Sostenga una barra con ambas manos y estírela lo más atrás posible, bajando la parte superior de la espalda tanto como sea posible para maximizar el estiramiento de los músculos abdominales.
Puntos clave: Después de contraer el abdomen, levanta la parte superior de la espalda, coloca la barra por encima de la cabeza, contrae en el punto más alto y regresa lentamente a la posición inicial. También puedes practicar primero con las manos vacías y aumentar gradualmente el número.
4. Arrodíllate y estira el cuerpo
Posición: Arrodíllate frente a la pelota de fitness con las piernas juntas, las manos estiradas y las yemas de los dedos enfrentadas.
Puntos clave: Empuje lentamente la pelota de fitness hasta el lugar más lejano para estirar completamente el cuerpo, pero preste atención a apretar la espalda, las nalgas y los muslos para que las rodillas estén en línea recta. Tenga cuidado de no agacharse para acoplar, para no afectar el efecto.
Precauciones al practicar yoga para músculos abdominales
Comparado con un conjunto de ropa de yoga y una esterilla profesional, lo más importante es tener la mente abierta y tranquila. No te distraigas mientras practicas.
2. No tienes que buscar la perfección. Incluso si eres rígido por naturaleza, a través de la práctica tu cuerpo se volverá flexible. Debes ajustar tu respiración y relajarte.
3. No tengas vergüenza de lucir tu cuerpo. Las personas que practican yoga en los anuncios son delgadas, pero pueden practicar bien sin importar el tamaño de su cintura. De hecho, las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a las personas a perder peso y evitar aumentar de peso.
4. Si te duelen los músculos abdominales después del primer ejercicio, puedes descansar unos días y continuar entrenando después de que los músculos abdominales no te duelan mucho. Generalmente, los músculos abdominales dolerán cuando comiences a entrenar por primera vez, pero después del dolor una vez, generalmente no duele mucho.
5. Encuentra el tipo de yoga adecuado. Hay muchos tipos de yoga y no todos los tipos de yoga son adecuados para ti. Cada estudio de yoga ofrece algunas clases de prueba gratuitas. Puedes experimentarlo primero antes de tomar una decisión.
6. No seguir al profesor a ciegas. El yoga ha sido muy popular en los últimos años, pero el mercado es mixto. Este deporte con una historia de cinco mil años no puede entenderse mediante un simple estudio. Para evitar posibles daños físicos y engaños, debemos elegir profesores experimentados y cualificados profesionales.
7. Haz 4 grupos de cada acción, 20 veces en cada grupo. Se recomienda practicar cada dos días.
8. Siempre que sientas que el entrenamiento básico no puede cumplir con tus requisitos de entrenamiento de los músculos abdominales, puedes ingresar a la etapa intermedia, seguida de la etapa avanzada. Al acceder al entrenamiento de nivel superior, todavía se pueden practicar los movimientos de entrenamiento de la etapa anterior.