Cómo hacer gimnasia de columna cervical

Puedes estar de pie o sentado. Deje que sus manos cuelguen naturalmente, relaje los hombros y mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Primero, baje la cabeza hacia el pecho, acerque la barbilla lo más posible a la clavícula y estire completamente los músculos del cuello durante 1 a 2 segundos. Luego, levante lentamente la cabeza, inclínese hacia atrás tanto como sea posible y manténgala así durante 1 o 2 segundos. Luego presione la cabeza hacia el hombro izquierdo, estire el cuello hacia la izquierda y mantenga presionado durante 1 a 2 segundos. Después de eso, repite el mismo movimiento hacia la derecha. Haz estos cuatro movimientos en conjunto.

Puntos clave: Después de trabajar continuamente durante 40 a 60 minutos, realiza las acciones anteriores para relajar el cuello. Al realizar este conjunto de movimientos, trate de evitar la rotación de la cabeza y la sacudida de los hombros. Al mismo tiempo, la cabeza debe moverse lentamente hacia adelante y hacia atrás.

Relaja tu pecho

Al practicar, primero ponte de pie de forma natural. Separe ligeramente las piernas o párese en una estocada, enderece la espalda y apriete el abdomen. Estire los brazos hacia adelante y levántelos horizontalmente, con los antebrazos doblados hacia arriba. El ángulo entre la parte superior e inferior de los brazos es superior a 90 grados y los codos se caen de forma natural. Estira lentamente los brazos desde el frente hacia los lados hasta que ya no se puedan estirar, realizando movimientos de expansión del pecho. Mantenga esta acción durante 15 segundos y luego restablezca lentamente.

Consejo: Recuerda tensar el abdomen. No mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás al expandir el pecho, de lo contrario no podrá relajar los músculos del pecho. Es posible que le duelan los hombros mientras practica, esto es normal. El dolor desaparecerá una vez que se restablezca el movimiento.

Ejercicio de espalda

La relajación de los músculos de la espalda también es una de las causas de las enfermedades de la columna cervical, por lo que el efecto de esta acción es ejercitar los músculos de la espalda. Para practicar, siéntate con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y apoyada completamente sobre los muslos. Utilice sus piernas como punto de apoyo. Las manos cuelgan naturalmente, cada una sosteniendo una botella de agua mineral llena de agua. Doble ligeramente los brazos y levántelos lentamente hacia ambos lados mientras exhala hasta que los brazos estén al nivel de los hombros. Luego, baja lentamente los brazos, inhala al mismo tiempo y retoma el movimiento. Hay 15 movimientos en un grupo, de 3 a 5 grupos cada vez y un descanso de 1 minuto entre grupos.

Puntos clave: Al levantar los brazos, no sienta la fuerza de tensión en la espalda y evite ejercer fuerza en las articulaciones del codo. El instructor utilizó mancuernas para demostrar los movimientos. En la práctica diaria, los trabajadores administrativos pueden elegir el peso adecuado para practicar según la intensidad de su entrenamiento. Al realizar este conjunto de movimientos, presta especial atención a la coordinación de la respiración y los movimientos.

Estiramiento del cuello

Este ejercicio tiene como objetivo principal la fuerza del cuello, principalmente el estiramiento del cuello. Para practicar, acuéstese sobre su colchoneta y coloque una toalla directamente debajo de su cuello. Luego, baje la cabeza hacia el pecho de modo que quede aproximadamente a una pulgada de la colchoneta. Mantenga la barbilla lo más cerca posible de la clavícula. Después de mantener la acción durante 10 segundos, bájela lentamente. * * * Haz de 3 a 5 series, descansando 30 segundos entre cada serie.

Puntos clave: El uso de toallas favorece el estiramiento completo del cuello. Especialmente para principiantes con fuerza débil en el cuello, es muy necesario.