Cómo meditar 3 formas de meditar
Método 1: Prepárate para meditar.
Elige un ambiente tranquilo. La meditación debe realizarse en un lugar tranquilo y pacífico, que le permita concentrarse en su meditación sin distraerse por estímulos externos. Ya sea que medites durante cinco minutos o media hora, busca un lugar donde no te molesten mientras meditas. No es necesario que el lugar sea grande. Un armario o tu oficina es una buena opción, pero asegúrate de que sea un espacio completamente privado cuando medites. Para los principiantes, es especialmente importante evitar distracciones externas. Apague televisores, teléfonos celulares y otros dispositivos que puedan producir ruido.
Si quieres escuchar música, intenta elegir música tranquila, suave y repetitiva para asegurar la concentración. Otra opción es abrir ligeramente el grifo: el sonido constante del agua corriendo puede resultar relajante.
Una cosa que debes comprender es que la meditación no requiere silencio total, por lo que no es necesario usar tapones para los oídos. El rugido del cortacésped en el exterior o el ladrido del perro de al lado no interferirán con una meditación eficaz. De hecho, ser consciente de estos ruidos y aprender a ignorarlos y concentrarse en la meditación es una parte importante de una meditación exitosa.
Para muchas personas, la meditación al aire libre es una buena opción. Siempre y cuando no esté sentado en una calle muy transitada u otro lugar ruidoso. Puedes elegir sentarte bajo un árbol o en tu césped favorito del jardín.
2. Llevar ropa cómoda. Uno de los propósitos de la meditación es ahuyentar los objetos extraños y calmar la mente. La ropa ajustada sólo te hará sentir incómodo. Lo mejor es meditar con ropa holgada y recordar quitarse los zapatos. Si hace frío, recuerda ponerte un jersey o cárdigan. Si tu ropa no es lo suficientemente abrigada, la idea de tener "tanto frío" puede dejarte exhausto y obligado a interrumpir tu meditación.
Si estás en una oficina u otro lugar donde no conviene cambiarte de ropa, al menos asegúrate de estar lo más cómodo posible. Quítese los zapatos y la chaqueta, desabroche el cuello de la camisa y aflójese el cinturón.
3. Piensa cuánto tiempo quieres meditar. Antes de empezar a meditar, debes planificar un tiempo para meditar. Los meditadores más experimentados recomiendan meditar dos veces al día durante 20 minutos, pero para los principiantes, comience con sólo cinco minutos al día; Una vez que decidas meditar con regularidad, mantenlo. No te rindas sólo porque creas que eres un inútil. Meditar con éxito requiere mucho tiempo de práctica y lo más importante para ti en este momento es la perseverancia.
Si bien puede resultar tentador utilizar un cronómetro para completar la meditación, es mejor no comprobar la hora repetidamente. Puedes configurar una alarma suave para recordarte que se acabó el tiempo o finalizar tu meditación en función de un evento, como que tu pareja se levante de la cama o los rayos del sol cayendo en un punto determinado de la pared.
4. Estiramiento. Debido a que la meditación requiere sentarse en un lugar durante un período de tiempo, es mejor minimizar la tensión y la fatiga en varias partes del cuerpo antes de sentarse. Dedica unos minutos a hacer algunos estiramientos que te ayudarán a relajar la mente y el cuerpo y prepararte para tu próxima sesión de meditación. Esto también puede ayudarle a relajarse mientras medita en lugar de concentrarse en una o dos articulaciones y músculos doloridos. Para quienes permanecen sentados frente al ordenador durante largos periodos de tiempo, recuerden estirar el cuello, los hombros y la zona lumbar. Para aquellos que meditan en la posición de loto, presten atención a relajar las piernas, especialmente la parte interna de los muslos.
Si no sabes estirar, considera aprender diferentes técnicas de estiramiento antes de meditar. Muchos expertos en meditación recomiendan realizar algunos ejercicios relajantes de yoga antes de meditar.
5. Elige una posición cómoda para sentarte.
Como se mencionó anteriormente, es muy importante relajar el cuerpo al meditar, así que busque la posición que mejor se adapte a sus necesidades. La meditación tradicional consiste en colocar una estera en el suelo y sentarse sobre ella en postura de loto o medio loto. A menos que tus piernas, caderas y espalda baja sean muy flexibles, tendrás que esforzarte para mantener la espalda recta en la postura de loto. Elija una posición que le permita desplazar su peso hacia arriba y mantener la espalda recta. Sin embargo, también puedes optar por sentarte en un cojín, silla o sillón de meditación sin cruzar las piernas.
Tu pelvis debe estar ligeramente inclinada hacia adelante de manera que tu columna quede directamente sobre el centro de tus fémures, es decir, entre los dos puntos que soportan tu peso corporal. Para mantener la posición pélvica correcta, siéntese frente a una colchoneta gruesa o coloque un acolchado de entre 7,6 y 10,2 cm de espesor debajo de las dos patas traseras de una silla.
La llamada silla especial de meditación suele ser una silla con un ángulo determinado. Si su silla está en posición horizontal, coloque algo debajo de las patas traseras de la silla para inclinarla hacia adelante entre 1,3 y 2,5 cm.
Consejo: Si esta no es tu posición más cómoda, no te fuerces. También puedes meditar de pie, tumbado o incluso caminando. ¡Lo más importante es sentirte cómodo!
6. Siéntate y endereza la columna. Mantener una buena postura mientras meditas te hará sentir más cómodo. Una vez que esté en una posición cómoda, puede comenzar a concentrarse en alinear su espalda. Comenzando en el perineo, enderece gradualmente cada parte de la columna hasta que cada parte esté justo encima de la otra, soportando el peso del cuerpo, el cuello y la cabeza. Debes practicar varias veces para encontrar una posición que relaje los músculos de todo el cuerpo y luego podrás mantener el cuerpo recto fácilmente. Si siente tensión muscular, relájese. Si no puede relajarse cuando endereza la espalda, debe enderezar la columna y enderezar el cuerpo para relajar las áreas donde siente tensión.
Lo más importante es sentirse cómodo y relajado, mantener el torso recto y dejar que la columna soporte el peso por encima de la cintura.
La postura de meditación tradicional consiste en colocar las manos sobre las piernas cruzadas, con las palmas hacia arriba y la mano derecha encima de la izquierda. Sin embargo, también puedes colocar las manos sobre las rodillas o colgarlas de forma natural a los costados, como prefieras.
7. Cierra los ojos. Puedes meditar con los ojos abiertos o cerrados, pero como principiante, es mejor que lo pruebes primero con los ojos cerrados. Cerrar los ojos puede bloquear las distracciones visuales del mundo exterior y ayudarte a concentrarte. Una vez que te acostumbres a meditar, puedes intentar hacerlo con los ojos abiertos. Esto es útil para aquellos meditadores que tienden a quedarse dormidos con los ojos cerrados o que están demasiado concentrados para lograr resultados, así como para algunos meditadores que tienden a ver imágenes molestas con los ojos cerrados (sólo unas pocas personas hacen esto).
Cuando se medita con los ojos abiertos, se debe aprender a “vaciarse”, es decir, a no centrarse en una sola cosa.
Pero no es necesario que estés tan vacío como para entrar en trance: el objetivo de la meditación es sentirte relajado y despierto.
Método 2: Meditación.
1. Sigue tu respiración. Esta es la más básica y universal de todas las meditaciones, por lo que la meditación de la respiración es ideal para principiantes. Elija un punto encima de su ombligo, concéntrese en él y sienta su subida y bajada con la respiración. No cambies deliberadamente tu ritmo respiratorio, simplemente respira como de costumbre. Intenta concentrarte en la respiración misma. Sólo necesitas saber y respirar "conscientemente" sin "pensar" ni juzgar (como si esta respiración fuera más corta que la anterior).
2. Puedes intentar imaginar algunas imágenes que te ayuden a meditar. Por ejemplo, imagina una moneda encima de tu ombligo que fluctúa con tu respiración. Imagina una boya en el océano, subiendo y bajando con las olas de tu respiración; imagina una flor de loto en tu vientre. Con cada respiración abre sus pétalos. No tengas miedo si tu mente comienza a divagar demasiado; después de todo, eres sólo un principiante y la meditación, como cualquier otra cosa, requiere práctica antes de que la práctica te lleve a la perfección. Todo lo que tienes que hacer es volver a concentrarte en tu mente, concentrarte en tu respiración y dejar de pensar en otras cosas. Deja a un lado esos pensamientos dispersos y cálmate.
3. Repetir un mantra. La meditación Mandela también es una forma común de meditar, que implica repetir un mantra (una palabra, palabra o frase) una y otra vez mientras meditas hasta que converges y entras en un estado meditativo profundo. Puedes elegir cualquier cosa como hechizo, siempre que lo recuerdes. & lt/ref & gt;Como principiante, puedes elegir palabras como "uno", "Ning", "Jing", "An" y "Silencio" como hechizos.
Si quieres elegir la magia tradicional, puedes elegir la sílaba "Om (om)", que significa "conciencia omnipenetrante", o "Sat, Chit, Ananda", que significa " ser, conciencia, alegría".
Recitar mantras una y otra vez puede ayudar en la meditación para que las palabras o frases que recites puedan penetrar en tu mente. Si vuelves a distraerte, no te preocupes, simplemente cambia tu atención nuevamente y concéntrate en cantar el mantra.
Cuando entras en la conciencia profunda, no tienes que repetir el mantra.
¿Lo sabías? ¿Sabías? En sánscrito, el significado original de mantra (es decir, "mantra") es "herramienta para pensar". Los mantras crean el sonido de tus pensamientos, permitiéndote romper con pensamientos complejos y entrar en una conciencia más profunda.
4. Concéntrate en algo. Como un mantra silencioso, puedes elegir mirar algo y concentrarte en ello, para acceder a un nivel de conciencia profunda. Esta es una de las formas de meditar con los ojos abiertos. Muchas personas descubren que si encuentran un lugar para sus ojos, les resulta más fácil acceder a una conciencia más profunda. Puedes optar por mirar cualquier cosa, pero a muchas personas les resulta más cómodo mirar las chispas de una vela. También puedes elegir cristales, flores, imágenes de santos o estatuas, como estatuas de Buda, etc.
Coloca el objeto a la altura de tus ojos para que puedas mirarlo directamente con la cabeza y el cuello completamente relajados. Mírelo fijamente hasta que la visión fuera del foco se vuelva borrosa gradualmente y sea lo único que quede en el campo de visión.
Si te concentras en ese tipo de cosas, sentirás que has entrado en una tranquilidad profunda sin interferencias externas.
5. Aprende a imaginar. La visualización también es un método de meditación común. Utiliza este método para simular una escena pacífica en tu mente y explórala paso a paso hasta lograr la tranquilidad total. Puedes simular esta escena como quieras, no necesitas imaginar lo realista que es. Tienes que ajustarlo según tu situación. Puedes imaginar una playa cálida, un prado lleno de flores, un bosque tranquilo o un acogedor salón con chimenea. Cualquier escena que imagines, conviértela en un templo para tu alma.
Una vez dentro del "templo", podrás comenzar a explorar. No tienes que "crear" tu entorno porque ya existe. Deja que tus pensamientos vayan primero.
Presta atención a las vistas, los sonidos y los olores del Templo: siente la brisa al pasar y las llamas calentando tu cuerpo. Puedes permanecer en el "templo" todo el tiempo que quieras y dejar que se expanda naturalmente y se vuelva más real. Si quieres salir del Templo, respira profundamente unas cuantas veces antes de abrir los ojos.
Recuerda, la próxima vez que medites, podrás volver al mismo lugar o imaginar una nueva escena. Cualquier escenario que imagines debe ser fiel a ti y debe ser un reflejo de tu personalidad.
6. Escaneo corporal. El escaneo corporal significa concentrarse conscientemente en una determinada parte del cuerpo, escanear todo el cuerpo uno por uno y relajarlos conscientemente. Este sencillo método de meditación relajará tu mente y tu cuerpo. Cierra los ojos y elige una parte del cuerpo para empezar. En términos generales, puedes optar por empezar desde los dedos de los pies. Concéntrese en recibir las sensaciones de los dedos de los pies y relaje conscientemente los músculos tensos. Una vez que los dedos de los pies estén completamente relajados, centre su atención en todo el pie y repita los pasos de relajación.
Sigue este método y relaja cada parte de abajo hacia arriba, como pies, pantorrillas, rodillas, muslos, muslos, glúteos, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, palmas, dedos, cuello, cara. , orejas, coronilla. El período de tiempo depende de su preferencia.
Mientras relajas cada parte, concéntrate en todo tu cuerpo y disfruta de la dicha de la calma y la relajación total. Finalmente, descansa con tu respiración unos minutos antes de finalizar la meditación.
Siempre que lo practiques con regularidad, este método puede hacerte más consciente de las diversas sensaciones de tu cuerpo y ayudarte a afrontarlas adecuadamente.
7. Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de los siete chakras del cuerpo humano, que son los siete centros de energía. El chakra del corazón está situado en el centro del pecho y corresponde al amor, la compasión, la paz y la tolerancia. La meditación del chakra del corazón puede ayudarte a sentir estas emociones y comunicarlas al mundo exterior. Primero, mantenga su cuerpo cómodo y concéntrese en su respiración. A medida que se sienta más relajado, imagine una ola de energía verde luminosa saliendo de su pecho hacia las palmas de sus manos. Esta energía verde es el amor, la vida y otras emociones positivas que sientes en este momento.
Imagina amor y luz fluyendo por tu cuerpo.
Cuando estés listo, retira las manos del pecho y libera la energía de tus palmas hacia las personas que amas y el mundo.
Tómate un momento para sentarte y sentir la energía positiva dentro y a tu alrededor. Una vez que haya terminado, gradualmente tome conciencia de su cuerpo y respire nuevamente. Mueva suavemente los dedos de las manos y los pies y las extremidades, luego abra los ojos.
8. Prueba la meditación caminando. La meditación caminando también es un método de meditación. Los meditadores experimentan la marcha para sentir la estrecha conexión entre su cuerpo y la tierra. Si planeas meditar durante mucho tiempo, es una buena idea alternarlo con un poco de meditación caminando. Elija un lugar adecuado para caminar y meditar, con la menor cantidad de distracciones posible. El lugar no tiene que ser tan ancho, pero puedes caminar recto por al menos setenta pasos sin girar. Si es posible, será mejor que te quites los zapatos.
Mantén la cabeza erguida, el pecho afuera, mira al frente y levanta las manos frente a ti. Da un paso lento y deliberado con el pie derecho. No preste atención a las sensaciones que provienen de sus pies y concéntrese en el movimiento de "caminar" tanto como sea posible. Después de dar el primer paso, reduce la velocidad antes de dar el segundo paso. Bajo ninguna circunstancia deben moverse dos pies juntos.
Al llegar al punto final, parar y volver a pararnos. Luego, estira primero el pie derecho y date la vuelta. Vuelve por donde viniste. De nuevo, camina despacio y con calma como antes.
Durante la meditación caminando, intenta concentrarte en el movimiento de tus pies y nada más, del mismo modo que lo harías en la meditación respiratoria. Despeja tu mente de pensamientos que te distraigan y siente la relación entre tus pies y la tierra debajo de ellos.
Método tres: Meditación diaria
1. Practique la meditación en la vida diaria. La meditación no se limita a formas fijas. Puedes practicar la meditación en cualquier momento de tu vida diaria. Mientras persistas, te beneficiarás mucho. Cada mañana es un buen momento para meditar antes de que tu cerebro esté ocupado por el estrés y la ansiedad del día.
Pero lo mejor es no empezar a meditar inmediatamente después de comer, ya que puedes sentir algunas molestias físicas, que te distraerán.
2. Asiste a clases de meditación con instructores para perfeccionar tus habilidades. Si necesita orientación adicional, considere tomar una clase de meditación con un maestro experimentado. Puedes buscar diferentes cursos de meditación en línea. Las clases se ofrecen en muchos lugares, incluidos gimnasios, spas, escuelas y centros de meditación especializados locales.
También puedes encontrar varios vídeos instructivos sobre meditación en YouTube.
Para una experiencia más inmersiva, puedes asistir a un retiro espiritual, durante el cual pasarás días o incluso semanas concentrándote en la meditación. Vipassana Meditation Hotel ofrece 10 días de aparcamiento gratuito en centros de meditación de todo el mundo.
Consejo: También puedes probar diferentes aplicaciones de meditación que te ayudarán a empezar. La aplicación Insight Timer ofrece meditaciones guiadas gratuitas, lo que le permite elegir el momento y el nivel de orientación que necesita.
3. Leer libros espirituales. Si bien este no es el caso para todos, algunas personas descubren que leer libros espirituales y escrituras religiosas puede ayudarles a aprender más sobre la meditación y obtener paz interior y conciencia espiritual. Algunos buenos libros para comenzar incluyen The Nature of Personal Reality de Jane Roberts, The New Earth de Eckhart Tolle y One Minute of Mindfulness de Donald Altman.
Si lo deseas, también puedes extraer algunos proverbios sabios o textos clásicos que te fascinen y revisarlos durante tu próxima meditación.
4. Practicar la atención plena en la vida diaria. La meditación no tiene por qué limitarse a tus sesiones de práctica. También puedes practicar la atención plena en tu vida diaria. Simplemente preste atención a lo que sucede en el mundo interior y exterior en cualquier momento del día. Por ejemplo, cuando te sientas estresado, intenta tomarte unos segundos para concentrarte en tu respiración y despejar tu mente de cualquier pensamiento o emoción negativa.
También puedes practicar mindfulness mientras comes prestando atención a la comida y a todos tus sentimientos.
Cuando hagas cualquier cosa en tu vida diaria, ya sea sentarte frente al ordenador o barrer el suelo, intenta prestar atención a los movimientos de tu cuerpo y a cómo te sientes en ese momento. Este tipo de cuidado y conciencia es la encarnación de la intención de vida.
5. Prueba ejercicios de meditación que te ayudarán a aumentar tu conciencia presente. La meditación es una habilidad que te ayuda a practicar la atención plena en tu vida diaria. Lo que quieres hacer es concentrarte directamente en algo que te rodea o en una sensación específica de tu cuerpo.
Por ejemplo, podrías concentrarte en el bolígrafo o la carpeta azul que está sobre el escritorio frente a ti, o ser más consciente de la sensación de poner los pies en el suelo o las manos en los brazos de la silla. Si se siente molesto, distraído o estresado, pruebe esta técnica.
También puedes intentar prestar atención a múltiples sentimientos al mismo tiempo. Por ejemplo, tome un llavero y preste atención al sonido de la llave, al tacto de la misma en la mano e incluso al olor a metal.
6. Elige un estilo de vida saludable. Si bien la meditación puede mejorar su salud general, es mejor combinarla con otras prácticas de estilo de vida saludable. Trate de comer lo más saludablemente posible, haga más ejercicio y duerma lo suficiente. Trate de ver la menor cantidad de televisión posible antes de meditar y no fume ni beba, porque estos comportamientos paralizarán el cerebro y no pueden garantizar que tenga la conciencia clara que necesita para meditar con éxito.
7. Debes entender que la meditación es un viaje. La meditación no es un objetivo específico que se pueda lograr como la promoción. Debe considerarse como una herramienta para lograr su objetivo (incluso si su objetivo es la "conciencia"), al igual que "salir y caminar" para darse cuenta de que "el mundo es tan grande". Debes centrarte en el proceso y la experiencia de la meditación en sí y no incorporar en tu práctica de meditación deseos y obsesiones de la vida cotidiana que te distraigan. Al principio, no te preocupes demasiado por la calidad de la meditación en sí. Mientras te sientas más tranquilo, feliz y tranquilo después de practicar, eso es éxito.
Consejo: Es fácil perder la noción del tiempo mientras meditas, pero concentrarte demasiado en él sólo te distraerá. Algunas personas piensan que configurar una alarma puede ayudar a solucionar este problema, pero recuerda elegir una alarma con un sonido más suave. Si el sonido de la alarma es demasiado brusco, también le molestará la idea de estar siempre preocupado por cuándo sonará.
Cuando no estés meditando, presta atención consciente a tus emociones y pensamientos. Descubrirás que los días que meditas estarás más tranquilo, más feliz y más despierto que los días que no meditas.
No dejes que tu voz interior entre en tu cabeza. Puedes prestar atención a estos pensamientos, pero no dejes que te guíen.
Si quieres meditar pero te sientes agotado, dolorido, mal o simplemente incapaz de relajarte hasta cierto nivel, realiza primero algunas actividades relajantes. Puede comenzar caminando, corriendo, duchándose o bañándose. Estas actividades pueden aliviar eficazmente el estrés. Luego, intenta empezar a meditar de nuevo.
Una postura correcta puede generar más espacio para los pulmones y facilitar la respiración. De hecho, sentirá que la mayoría de los músculos desde las caderas hasta el cuello trabajan alrededor de los músculos respiratorios del diafragma. Es solo un poquito, pero puedes sentirlos todos ayudando a tu diafragma a respirar. Si notas esto, tu postura es la correcta. La postura correcta es fácil de mantener y muy cómoda, tendrás la sensación de estar flotando en el agua.
Cuando estés completamente tranquilo podrás hacer lo que quieras. Algunas personas encuentran este tiempo particularmente adecuado para pensar en decisiones importantes o explorar sus pensamientos subconscientes, mientras que otras simplemente disfrutan de este raro "descanso" que brinda la meditación. Para las personas religiosas, la meditación es una forma de comunicarse con su dios y obtener inspiración de él.
La meditación ha hecho su trabajo mucho antes de que el meditador aprenda a estar completamente concentrado o tranquilo. La meditación puede beneficiarte con solo practicarla.
Elige el método que más te convenga. Lo que funciona para otros puede que no funcione para ti. No te rindas fácilmente. Recuerda, ¡relájate!
Tómate tu tiempo. La meditación no te convertirá en un maestro taoísta de la noche a la mañana. Sólo la meditación pura sin utilitarismo puede lograr los mejores resultados.
Algunos beneficios desconocidos de la meditación incluyen: conciliar el sueño más fácilmente, mejorar el mal humor y cambiar la mentalidad (esto es especialmente obvio para las personas que han meditado durante más de 1.000 horas, como los budistas).
Si te resulta difícil cumplir con el tiempo de meditación establecido, comienza con meditaciones más cortas. Casi todo el mundo puede meditar durante uno o dos minutos sin pensamientos que lo distraigan. Luego, una vez que su confusión interna disminuya, intente extender la meditación un poco más hasta que pueda completar toda la sesión de meditación.
Los beneficios de la meditación a largo plazo son obvios y vale la pena persistir. Estos beneficios incluyen: ejercitar la conciencia, aliviar el estrés, aliviar el estado de ánimo, mejorar la memoria y la concentración y aumentar la materia gris (células cerebrales) en varias partes del cerebro.