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Ejercicio de rodamiento pélvico del lunes
Resultados: Puede aumentar la movilidad de la columna, fortalecer los músculos del suelo pélvico y reducir el dolor de espalda.
Repetición: Repite el ejercicio 10 veces.
Paso 1. Acuéstese en el suelo, con los pies doblados y separados a la altura de las caderas, los pies apoyados en el suelo, las rodillas mirando hacia el techo, las manos estiradas a los costados, las palmas hacia abajo en el suelo e inhale.
El segundo paso. Exhale, contraiga las costillas y el abdomen e incline la pelvis para que el coxis al final de la columna comience a rodar del suelo. Empuje lentamente la columna en pedazos pequeños hasta que los hombros y las rodillas formen una línea diagonal. posición e inhale.
Paso tres. Exhala y relájate desde tu pecho. Gire lentamente la espalda sección por sección a lo largo de la línea recta de la espalda. Mientras rueda hacia abajo, intente sentir cada parte de la parte posterior de su columna tocando el suelo.
Ejercicio de concha de almeja del martes
Resultados: mejora la fuerza de los músculos anchos de las articulaciones externas, estabiliza la pelvis y embellece la cadera y las líneas femorales.
Repetición: Repite el ejercicio 10 veces.
Paso 1. Acuéstese en el suelo con las rodillas juntas, el lado izquierdo hacia arriba, el brazo derecho apuntando hacia arriba de la cabeza, la cabeza apoyada ligeramente en el brazo, el brazo izquierdo doblado, las palmas de las manos apoyadas sobre el pecho para sostener ligeramente el cuerpo y tus músculos abdominales se contrajeron. El lado derecho de tu cintura debe estar levantado del suelo y preparado para inhalar.
El segundo paso. Exhala, contrae la cintura para estabilizar el cuerpo y abre los muslos hacia el exterior del cuerpo. Las palmas permanecen ligeramente unidas durante el movimiento. Preste atención al plano de la parte frontal de la pelvis, que debe ser perpendicular al suelo y no verse afectado por los movimientos de las piernas. Inhala por un momento; exhala y regresa a la posición original.
Giro de rodilla del miércoles
Resultados: entrena la columna para girar, mejora la estabilidad de las articulaciones anchas y la pelvis y reduce la presión pélvica.
Número de veces: una serie para cada izquierda y derecha, * * * cinco series.
Paso 1. Inhala y gira las piernas hacia la derecha. Mantenga la parte superior del cuerpo sin cambios cuando se mueva, relaje los hombros y colóquelos en el suelo, mantenga las pantorrillas y los muslos en un ángulo recto de 90 grados, exhale, junte las piernas y lentamente vuelva a colocarlas en la posición original.
El segundo paso. Inhale, junte las piernas y gire hacia la izquierda, mantenga la parte superior del cuerpo sin cambios, relaje los hombros y toque el suelo, mantenga las pantorrillas y los muslos en un ángulo recto de 90 grados, exhale, regrese a la posición original;
Túmbate de lado y levanta las piernas el jueves.
Efecto: Fortalece los abductores de las articulaciones anchas y los músculos de los lados de la cintura, ayuda a estabilizar la pelvis y embellece la línea de la cadera.
Repeticiones: 10 veces de cada lado.
Paso 1. Acuéstese de costado en el suelo con el lado izquierdo hacia arriba. Extienda el brazo derecho hacia la cabeza y deje que la cabeza descanse ligeramente sobre el brazo. Doble el brazo izquierdo y coloque la palma de la mano sobre el pecho. no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Inhala para prepararte.
El segundo paso. Exhale, levante lentamente las piernas juntas, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada y elevando las piernas a una altura que no afecte la estabilidad de la pelvis. Inhale, baje lentamente las piernas;
Estiramiento de una sola pierna del viernes
Resultados: Fortalece los músculos centrales y los músculos de los glúteos, fortalece el equilibrio de la pelvis y embellece los músculos de los glúteos.
Repeticiones: 10 veces de cada lado.
Paso 1. Acuéstese en el suelo, doble los brazos, coloque las palmas de las manos debajo de la frente, relaje los hombros, alargue el cuello, coloque la parte frontal de la pelvis sobre el suelo, abra los pies al ancho de las caderas e inhale para prepararse.
El segundo paso. Exhale, aduzca los músculos abdominales, contraiga las nalgas, estire el pie derecho y levántelo lentamente del suelo cuando se mueva, mantenga la parte superior del cuerpo quieta, relaje los hombros y los brazos y mantenga la parte frontal de la pelvis cerca del suelo; .
Paso tres. Inhale, baje lentamente el pie derecho levantado, mantenga la fuerza de los hombros y los brazos relajados, vuelva a la acción preliminar y cambie de lado.
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