¿Cómo entrenar para un maratón?
P: ¿Cómo evaluarías las sedes, las carreteras y el entrenamiento de carrera a campo traviesa para corredores de 10.000 metros y corredores de maratón?
Virgil: Es difícil concentrarse en el entrenamiento de maratón durante todo el año. Combinar el entrenamiento de sprint más rápido que el entrenamiento de maratón con el entrenamiento de maratón puede ayudar a los atletas a desarrollarse durante todo el año. Entre sus ventajas se encuentran: 1. Mayor excitabilidad del sistema nervioso central; 2. Fuerte movilización de fibras musculares; 3. Más productos enzimáticos glicolíticos y anaeróbicos; 4. Mejor mecanismo de amortiguación de la sangre. Todos estos son beneficiosos para mejorar el rendimiento en el maratón.
Howell:1. En una carrera de 10.000 metros, el 90% es metabolismo aeróbico y el 10% es metabolismo anaeróbico. El ejercicio metabólico aeróbico incluye trotar (100%), maratón (98%), media maratón (94%), carrera de 10.000 metros (90%), carrera de 5.000 metros (80%) y carrera de 3.000 metros (60%). . El ejercicio metabólico anaeróbico incluye: carrera de 100 m ~ 400 m (95 % -83 %), carrera de 800 m (67 %) y carrera de 1500 m (50 %). Por ejemplo, en un ciclo de entrenamiento de 10 días, hay 9 días de entrenamiento aeróbico y 1 día de entrenamiento anaeróbico. Si piensas en el atleta desde una perspectiva tanto física como mental, entonces el campo, la carretera y las carreras de montaña constituirán todas las partes de este ciclo de entrenamiento. Esto implica cómo programar diferentes tipos de ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Ejercicio aeróbico el primer día: 13 millas a ritmo de maratón (unos 21 kilómetros, carretera
Ejercicio aeróbico el segundo día: 1 hora de recuperación para correr (a campo traviesa); correr) ;
El tercer día de ejercicio aeróbico: práctica de carrera regular de 10.000 metros - 6 intervalos de 45 segundos de 1 milla. Si la carrera regular de 10.000 metros dura 28 minutos, entonces la carrera de 1 milla. el tiempo debe ser de 4 minutos y 28 segundos (Lugar);
El cuarto día de ejercicio aeróbico: 1 hora de jogging de recuperación (carrera a campo traviesa);
El quinto día de ejercicio aeróbico. ejercicio: carrera de 5000 m-7X800 m, intervalos de 45 segundos. Si el tiempo para 5000 metros es de 13 minutos y 30 segundos, entonces el tiempo para 800 metros debe ser de 2 minutos y 10 segundos (lugar);
El sexto día, reanuda el jogging durante 1 hora (carretera) ;
Día 7 Aeróbic: carrera de 3.000 m - 16x400 m, intervalo de 45 segundos. Si los 3.000 m se establecen en 8 minutos, entonces el tiempo de carrera de 400 m debe ser de 64 segundos (lugar);
Ejercicio aeróbico el octavo día: 1 hora de carrera de recuperación (carrera a campo traviesa);
El noveno día de ejercicio aeróbico: correr 18 millas (unos 29 kilómetros, por carretera) a ritmo de maratón;
El décimo día de ejercicio anaeróbico: 800 m de velocidad de carrera-1x600 m, trotar 600 m, trotar lX500 500m, 1X400, trotar 400m, 1X300, trotar 300m, 1X200, trotar 200m1x100m.
La velocidad de carrera de 100 metros de todos los ejercicios debe estar dentro del rango de 13-14 segundos (campo). En resumen, debería haber tres carreras en ruta, tres carreras a campo traviesa y cuatro carreras en pista cada 10 días.
2. La importancia del entrenamiento de campo para los corredores de maratón ha sido en gran medida ignorada. No debemos olvidar al campeón olímpico de maratón de 1952, el checo Emil Zatopek. La mayor parte de su entrenamiento tuvo lugar en la naturaleza. El mejor resultado en la carrera de 10.000 metros está significativamente relacionado con el rendimiento en el maratón. Un cálculo aproximado del tiempo potencial de un corredor de maratón es multiplicar el tiempo de 10.000 metros por 5 minutos y 10 segundos. Por lo tanto, el entrenamiento para la carrera de 10.000 metros en la cancha es la parte más básica de la etapa de preparación de los atletas de maratón y debe realizarse al menos una vez cada 14 días. El entrenamiento a campo traviesa no debe ser inferior a un tercio del entrenamiento para una maratón, y el entrenamiento de velocidad de carrera debe realizarse en la carretera.
Landry:1. Para aquellos corredores de 10.000 metros que quieran alcanzar un rendimiento deportivo de alto nivel, es muy importante combinar ejercicios de carrera en campo, carretera y campo a través.
Para que los deportistas puedan participar fácilmente en diversas competiciones a lo largo del año, deben tener una buena forma física. El entrenamiento de campo es la clave para mejorar la velocidad de carrera y mantener la capacidad de correr a una velocidad constante. Correr a campo traviesa es la mejor manera de desarrollar fuerza y resistencia, mientras que correr en carretera proporciona la base para una competición de alto nivel durante todo el año.
2. La combinación orgánica de los métodos de entrenamiento anteriores es muy beneficiosa para los corredores de maratón. Si el objetivo del atleta es participar en un maratón de alto nivel, entonces el entrenamiento de carrera en carretera desempeñará un papel principal, y el entrenamiento de carrera en pista y de fondo sólo puede desempeñar un papel de apoyo. Es importante tener en cuenta que, aunque el trail running se puede utilizar en el entrenamiento, no debería ser el método de entrenamiento preferido. Generalmente, en cada método de entrenamiento, la situación individual y el nivel de adaptación del deportista tendrán una gran influencia en el entrenamiento o competición.
Lange: Los corredores de hoy, especialmente las atletas chinas, han desarrollado completamente su condición física. En el equipo femenino chino de carreras de media distancia dirigido por Ma, el rendimiento de las mujeres en carreras de media distancia ha mejorado significativamente, lo que ilustra este punto. Encontraron un camino de desarrollo que les convenía a través del entrenamiento de carreras a campo traviesa y en carretera. Principalmente manifestado en: 1. Diversidad de planes de entrenamiento; 2. Desarrollar la fuerza y resistencia especiales de alto nivel de los atletas en el entrenamiento de carrera a campo traviesa; 3. Cultivar la calidad de la voluntad de los atletas; Guarda: La carrera en pista, la carrera en carretera y la carrera a campo traviesa se complementan entre sí. Porque todos ellos exigen que los deportistas tengan una alta resistencia aeróbica. Para los corredores de 10.000 metros, la distancia de carrera en carretera más adecuada no debe exceder los 25 kilómetros, lo que permite desarrollar mejor su resistencia general. La carrera a campo traviesa es una distancia similar o ligeramente más larga que la carrera en pista y ayuda a desarrollar la resistencia y la fuerza generales del atleta. Este método de entrenamiento se utiliza mejor antes del final de la fase de preparación básica y al comienzo de la fase de entrenamiento de preparación específica. Para los corredores de maratón, la carrera en carretera es la base del entrenamiento general y del entrenamiento específico. Es mejor correr una distancia más corta que un maratón o la misma longitud, aunque correr distancias más largas ayuda a desarrollar las habilidades mentales del atleta. La carrera de fondo también es importante, especialmente antes de que finalice la fase de preparación general. El rendimiento atlético es la mejor manera de motivar a los atletas y ayudar a los entrenadores a evaluar el tipo de atleta.
P: ¿Qué consejo le darías a los deportistas de 16 a 18 años que se convertirán en corredores de maratón?
Howell: Porque los resultados de carreras en pista (especialmente 5.000 metros y 10.000 metros) están estrechamente relacionados con los resultados de maratón. Por lo tanto, me gustaría decirles a las personas de entre 16 y 18 años que se están preparando para convertirse en corredores de maratón que lo mejor es pasar cuatro años entrenando para correr en pista y en carretera de corta distancia. El primer año es principalmente un entrenamiento de 800 ~ 1500 m, el segundo año es un entrenamiento de 1500 ~ 3000 m, el tercer año es un entrenamiento de 3000 m y el cuarto año es un entrenamiento de 5000 ~ 10 000 m, 10 millas. También advertiría a los atletas que en el quinto año de entrenamiento, la distancia de carrera debe aumentar gradualmente, es decir, 5.000 m, 10.000 m, 10 millas, media maratón y maratón completa. Quiero enfatizar lo importante que es tener un alto nivel de metabolismo aeróbico desde el principio. En otras palabras, en el primer año de entrenamiento correrás 30 millas (unos 48 kilómetros) por semana, en el segundo año correrás 40 millas (unos 64,5 kilómetros), en el tercer año correrás 50 millas (unos 80,5 kilómetros), y en el cuarto año correrás 30 millas (unos 48 kilómetros) por semana. Corre 60 millas (aproximadamente 96,5 kilómetros) cada año y 80 millas (aproximadamente 129 kilómetros) en el quinto año.
Virgil: Recomiendo el entrenamiento de carrera de corta distancia para desarrollar la velocidad y la fuerza muscular del atleta. Porque el entrenamiento de carreras de larga distancia conducirá inevitablemente a una disminución de la velocidad muscular y de la potencia explosiva.
Landry: Los atletas de entre 16 y 18 años que se convertirán en corredores de maratón deben tener suficiente resistencia y objetivos a largo plazo. La resistencia es vital para que los atletas completen un entrenamiento a gran escala. Corre más de 10 a 20 kilómetros todos los días hasta que tu cuerpo esté completamente desarrollado. Una base de entrenamiento más alta puede garantizar que los deportistas consigan mejores resultados en las competiciones. Los atletas pueden estar completamente desarrollados cuando tienen entre 18 y 20 años, pero su calidad psicológica requiere un entrenamiento a largo plazo. Los objetivos a largo plazo del deportista también son importantes. Para los entrenadores, el aumento gradual de la carga de entrenamiento del atleta debe ser consistente con el nivel de desarrollo físico y mental del atleta. Los atletas deberían retrasar la carrera de su primera maratón completa hasta los 20 años.
Langer: Los atletas deben comenzar el entrenamiento especial para maratón después de 2l. Quiero decirles a los corredores de maratón jóvenes y prometedores: 1. La velocidad relativa de desarrollo (3.000 metros, 5.000 metros, 10.000 metros, 15.000 metros) aprovecha plenamente el potencial de estos proyectos. 2. Adoptar un método de entrenamiento paso a paso que sea apropiado para la edad y el desarrollo. Una formación profesional prematura puede conducir fácilmente a una mayor tasa de eliminación.
3. Utilice cargas de entrenamiento de alta intensidad para desarrollar capacidades físicas y mentales. Cabe señalar que se deben realizar de 14 a 16 sesiones de entrenamiento por semana; utilizar métodos no específicos para desarrollar la resistencia requerida (como natación, esquí de fondo, patinaje sobre ruedas, jogging acuático, etc.). Debe seguir el principio de progreso gradual. Tenga en cuenta que los corredores de maratón comienzan más tarde que otros atletas.
Guarda: En las competiciones modernas de atletismo, el maratón se ha convertido en un evento especial. Ya no es el hogar de los fondistas que han perdido su velocidad específica. Desde esta perspectiva, los futuros corredores de maratón deben desarrollar de forma específica su nivel de resistencia general. La cantidad de entrenamiento debe incrementarse año tras año para desarrollar gradualmente un alto nivel de resistencia específica. Sobre esta base, mantenga una cierta cantidad de entrenamiento de fuerza, carrera a campo traviesa, ejercicios de ciclismo y ejercicios de flexibilidad. Aquellos que tienen la capacidad de convertirse en excelentes corredores de maratón deben considerar plenamente todo lo anterior y entrenar alternativamente entre carrera en carretera y carrera a campo traviesa. El éxito de los futuros corredores de maratón dependerá no sólo de la cantidad de entrenamiento que completen cada año, sino también de la calidad del entrenamiento que completen.
P: ¿Qué opinas del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en bicicleta y el entrenamiento de flexibilidad para corredores de larga distancia?
Wei Yaner: Este ejercicio auxiliar es fundamental para todo corredor de larga distancia. En mi opinión, la mayoría de los corredores de fondo carecen de fuerza muscular, movilidad articular y elasticidad muscular adecuadas. Si estos no se pueden mejorar, entonces ciertamente no se puede mejorar el rendimiento de los corredores de larga distancia.
Howell: He evaluado la aptitud física de 100 atletas de atletismo durante los últimos 30 años. Los resultados de las pruebas muestran que los corredores de 800 m ~ 1500 m tienen una excelente fuerza en las piernas y una buena resistencia muscular. Los corredores de 5.000 a 10.000 m tienen buena fuerza y resistencia muscular ideal; los corredores de maratón tienen una fuerza ideal en las piernas pero poca resistencia muscular. La fuerza de las piernas se mide por el número de veces que una pierna puede saltar dentro de los 25 metros. Menos de 10 veces es bueno, de 10 a 12 veces es promedio y más de 12 veces es malo. Nunca he visto a un atleta masculino incapaz de levantar 6/10 del peso en 10 minutos y 50 segundos en la carrera de 800 metros. Si el atleta no cumple con los requisitos anteriores, entonces es seguro que está lesionado. Para que los atletas alcancen un cierto nivel de fuerza, deben realizar entrenamientos de fuerza y ejercicios de circuito.
Landry: El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en circuito y el entrenamiento de flexibilidad siempre deben estar incluidos en el plan de entrenamiento. Estos ejercicios auxiliares son muy importantes para los deportistas que quieren alcanzar un rendimiento de clase mundial. Los deportistas necesitan que estos ejercicios auxiliares se incluyan periódicamente en sus planes de entrenamiento desde la adolescencia hasta la edad adulta. El desarrollo de la fuerza y la flexibilidad también ayuda a los atletas a evitar lesiones por ejercicios de carrera por uso excesivo.
Langer: El entrenamiento menstrual debe formar parte del entrenamiento anual de un corredor de larga distancia, y el entrenamiento de flexibilidad también es importante. El entrenamiento de fuerza debe ser una parte regular del plan de entrenamiento anual de un atleta, pero el método de entrenamiento, la duración, la carga y la intensidad elegidos pueden aumentar la fuerza y la resistencia específicas de un corredor de fondo. Los entrenadores deben monitorear a los atletas en todo momento para determinar si los niveles metabólicos del ejercicio de fuerza y resistencia son los mismos que los de los ejercicios de carrera especializados posteriores.
Guarda: Uno de los principios más básicos de la actividad física es el "desarrollo coordinado" del cuerpo. En otras palabras, el desarrollo coordinado de funciones conduce a una postura corporal correcta y a un funcionamiento corporal eficiente. Desde esta perspectiva, el plan de entrenamiento del corredor de fondo debe tener en cuenta el desarrollo global de la tecnología y la condición física del deportista, y prestar especial atención a aquellos ejercicios que tienen un mayor impacto en el rendimiento competitivo. Los siguientes ejercicios no sólo reducirán el riesgo de lesiones, sino que también ayudarán en el desarrollo de la coordinación de su atleta.
1. Fuerza y resistencia1. Utilice ejercicios con pesas livianas, períodos de recuperación cortos y muchas repeticiones.
2. Entrenamiento de resistencia anaeróbica en un solo ciclo. El número de repeticiones es alto, el peso del ejercicio es el mismo que el peso del atleta o la carga es ligera y el intervalo de ejercicio es corto o no tiene intervalo.
3. Ejercicios de flexibilidad: ejercicios individuales o asistidos, con o sin equipo.
P: Las técnicas de liderar y seguir se utilizan ampliamente en carreras de larga distancia. ¿Puedes analizar sus ventajas y desventajas para el desarrollo de la carrera de larga distancia?
Virgilio: Si un atleta tiene la fuerza para batir un récord mundial, puede ser ventajoso tomar la delantera. En los campeonatos no estoy de acuerdo con el uso de tecnología puntera, sino que debo luchar por la victoria basándose en las propias capacidades de los atletas.
Huo Weier; Una competencia es una competencia. Los atletas deben mantener una cierta velocidad de carrera para correr bien. Una velocidad de carrera adecuada a los deportistas, desarrollada durante muchos años de entrenamiento, les proporciona la experiencia necesaria. Un corredor verdaderamente de clase mundial no necesita un favorito para batir un récord mundial.
En los Juegos Olímpicos de Roma de 1960, Herb Elliott batió el récord mundial sin líder. Asimismo, en Portsmouth, Inglaterra, David Bedford se quedó sin la ayuda del favorito. Por supuesto, tener un líder hará que sea más fácil batir el récord mundial y también aumentará el disfrute del juego, pero también hará que los atletas confíen demasiado en el líder. Una vez que lo pierdan, no lo serán. capaces de rendir al máximo. Es por esta razón que los atletas deben aprender las habilidades de liderar y seguir. Si no tienen esta habilidad, no son verdaderos atletas. En mi opinión, siempre que la tecnología punta se utilice de forma adecuada, no tendrá ningún impacto negativo en el deporte.
Landry; Liderar y seguir técnicas de carrera son beneficiosos para el desarrollo a largo plazo de las carreras de larga distancia. La tecnología líder puede proporcionar retroalimentación positiva para cada atleta, permitiéndoles alcanzar un cierto nivel deportivo sobre una base sólida. Si todas las competiciones adoptaran tecnología puntera, se producirían muchos efectos adversos. Como sabemos, no todos los juegos deberían utilizar tecnología puntera. Por lo tanto, a los atletas se les debe permitir experimentar diferentes formas de velocidad de carrera.
Langer: En el juego, las buenas tácticas son la clave del éxito. Los atletas jóvenes no siempre deben confiar en el seguimiento, lo que limitará su capacidad atlética. A veces, en la competición, el coraje y la audacia son las claves del éxito de un atleta.
Guarda: En las competiciones de carreras de media y larga distancia, el uso de las siguientes técnicas es una medida que las personas requieren para obtener mejores resultados en la competición. Desde esta perspectiva, es beneficioso seguir. Personalmente creo que el objetivo principal de las competiciones deportivas es medir objetivamente el nivel técnico de los deportistas y compararlos con deportistas del mismo nivel. Las competiciones deportivas, especialmente las de atletismo, deben seguir siendo competitivas.
P: ¿Deberían mantenerse las distancias de carreras de cross-country femeninas en las competiciones internacionales? Si no, ¿qué sugerencias tienes para cambiar las distancias de las carreras de montaña para mujeres adolescentes y adultas? (Nota: la distancia actual es de 4450 metros y 6350 metros)
Virgil: Creo que la distancia de las carreras de fondo de las mujeres adultas debería aumentarse a 10.000 metros, y la distancia de las carreras de fondo de las mujeres jóvenes debería aumentarse a 8.000 metros.
Huo Weier: Las jugadoras se han quejado de que no pueden disfrutar del mismo trato que los jugadores masculinos. En mi opinión, deberían ser iguales que los jugadores masculinos. Actualmente, en las competiciones internacionales de cross-country, las atletas corren distancias excesivas. La gente incluso piensa que la están despreciando. En las pruebas de pista, no les decimos a las atletas: no pueden correr 10.000 metros, es demasiado largo para ustedes. Pero en el campo a través, sí lo hacemos. En todas las pruebas de trail running, las mujeres deben correr la misma distancia que los hombres.
Landry: Si las distancias de cross-country de las mujeres son más cortas que las que corren en pruebas de carretera y de pista, entonces las distancias de cross-country de las mujeres deberían aumentarse. Las atletas jóvenes pueden correr de 7.000 a 8.000 metros, y las atletas adultas pueden correr fácilmente de 9.000 a 10.000 metros. Durante los últimos 10 a 15 años, hemos reconocido plenamente la capacidad de las mujeres para correr largas distancias. Es realmente necesario ajustar las distancias en las carreras de fondo femeninas.
Lange: El mito de que las mujeres no pueden seguir el ritmo de los hombres en carreras de larga distancia ha quedado completamente derribado. Esto no sólo lo demuestra la medicina, sino también los recientes resultados de las deportistas. El récord mundial de 10.000 m (29 minutos, 31,80 segundos) establecido por el chino Wang en septiembre de 1993 es prueba de ello. Sería interesante saber cuántos países tienen récords masculinos de 10.000 metros inferiores a este nuevo récord mundial femenino. En las competiciones internacionales, las distancias para las carreras de cross-country femeninas adultas y juveniles son realmente demasiado cortas. No hay ninguna razón por la que deban correr sólo la mitad de distancia que los hombres. En mi opinión, la distancia entre 8 y 12 kilómetros depende principalmente de la condición física, no del género. Por tanto, la distancia entre hombres y mujeres debe ser la misma.
Guarda: Los logros de las mujeres en pruebas de resistencia demuestran que durante años hemos ignorado y subestimado sus capacidades. Hoy en día, el rendimiento de las atletas en la carrera de 10.000 metros es de menos de 30 minutos, y la IAAF ha decidido cambiar la carrera de 3.000 metros en la categoría femenina a una carrera de 5.000 metros. Creo que es hora de aumentar la distancia de la carrera de fondo femenina, es decir, aumentar la distancia de la carrera de fondo de las mujeres jóvenes de 4000 metros a 6000 metros, y cambiar la distancia de la carrera de fondo de las mujeres adultas de 6000 metros. a 8000 metros.
Los atletas de maratón necesitan tener un cuerpo sano, un buen nivel físico general, una técnica razonable, resistencia específica, capacidad de distribuir la fuerza física y una gran voluntad para poder movilizar todas sus fuerzas para realizar carreras a largo plazo. y actividades musculares arduas y lograr buenos resultados.
Según los expertos, los principales métodos de entrenamiento son la carrera continua y la carrera de fondo en pastizales, caminos de tierra, parques, senderos forestales y caminos. La carrera en carretera se utiliza a menudo en las etapas de preparación y competición. La carrera continua desarrolla la resistencia general y específica en diferentes cantidades e intensidades durante las diferentes fases del entrenamiento. Después de un entrenamiento intenso o una competición, debes correr con facilidad durante un tiempo prolongado para promover la recuperación física y mantener tu capacidad para correr.
En las etapas de preparación y competición, puedes entrenar tu ritmo de carrera, velocidad y fuerza física a través de 1-1,5 horas de velocidad constante corriendo cerca de la velocidad de competición, y 15, 20, 25, 30 o 35 Asignados kilómetros de carrera segmentada, también puedes participar en carreras de ultralarga distancia o carreras de fondo de una determinada distancia para desarrollar una resistencia especial. Además, también puedes realizar carreras repetidas y carreras de velocidad variable en pistas y áreas planas en general para mejorar la velocidad, la resistencia a la velocidad y la capacidad de carrera. Sin cambiar el plan de entrenamiento, es beneficioso participar adecuadamente en algunas pruebas de carreras de media y larga distancia.
Los expertos sugieren que es muy importante dominar las habilidades de carrera en carretera y asignar razonablemente la fuerza física. Algunas personas ignoran el entrenamiento técnico para correr maratones, lo que a menudo resulta en grandes pérdidas. Por ejemplo, los pies forman una figura de ocho cuando aterrizan en el suelo, y cada paso es 1 cm más corto. Si corres 25.000 pasos, correrás 250 metros más. No sólo afecta el rendimiento, sino que también aumenta el esfuerzo físico.
Los corredores de maratón primerizos empiezan a entrenar tres o cuatro veces por semana. Después de entrenar hasta cierto nivel, puedes entrenar de 4 a 6 veces por semana, o incluso más. Haga ejercicios matutinos dedicados todos los días.