Cinco ejercicios de fitness en casa para recuperar la salud fácilmente.
Cinco ejercicios de fitness en casa para recuperar la salud fácilmente. En la vida actual, muchas personas no pueden ir al gimnasio por motivos laborales. La falta de forma física puede tener un impacto en el cuerpo. ¡Compartamos cinco ejercicios de fitness en casa para recuperar la salud fácilmente!
Cinco ejercicios de fitness en casa para mejorar fácilmente tu salud 1 Primero, dobla la ropa.
Consumo de 3600 calorías en 1 minuto.
Consejos de salud para besar:
¡Mantener el buen humor es el arma mágica para una buena salud!
Tiempo de práctica todas las noches: 4 segundos*15 veces.
1. Siéntate, pon la ropa en tu regazo y dóblala.
2. Gira la parte superior del cuerpo y coloca la ropa doblada en el lado izquierdo, manteniendo las piernas quietas.
3. Realiza la misma acción en el lado derecho, alternando izquierda y derecha.
Eficacia: Esta acción puede ayudar a estirar los músculos de los brazos y es muy eficaz. También puede ayudar a mejorar la curva de la cintura y algunos casos de estreñimiento.
En segundo lugar, abdominales
Consumo de 7.800 calorías en 1 minuto.
Tiempo de práctica todas las noches: 6 segundos*10 veces.
1. Túmbate boca arriba, dobla las piernas juntas y coloca las manos sobre el abdomen.
2. Utiliza la fuerza abdominal para levantar la espalda y la cabeza durante 4 segundos.
3. Sostenga un objeto fijo con ambas manos, luego muévalo hacia la izquierda y mueva la cabeza en la dirección opuesta.
Eficacia: Tensa los músculos de brazos y hombros y elimina la grasa de la cintura.
En tercer lugar, el ejercicio V
consume 9.600 calorías en 1 minuto.
Tiempo de práctica todas las noches: 10 segundos*3 veces.
1. Posición sentada, flexiona las piernas juntas, los talones tocan el suelo, cierra los puños con ambas manos hacia adelante e inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás.
2. Levanta lentamente las piernas del suelo, utilizando los glúteos como punto de equilibrio de tu cuerpo.
3. Realiza una acción de andar en bicicleta con las piernas, mientras flexionas las manos y las balanceas hacia adelante y hacia atrás.
Eficacia: Mejora la circulación sanguínea, aumenta el metabolismo, tensa los músculos del muslo y abdominal.
En cuarto lugar, el ejercicio en silla
1 minuto consume 7.800 calorías.
Tiempo de práctica todas las noches: 10 segundos*3 veces.
1. Siéntate ligeramente en una silla, aproximadamente a un tercio de la altura de la silla, con las piernas juntas y las manos colocadas naturalmente sobre los muslos.
2. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia el respaldo de la silla hasta que toque el respaldo de la silla y manténgalo así durante 10 segundos.
3. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que tus manos agarren las esquinas de la silla, y haz el mismo movimiento en la dirección opuesta.
Eficacia: Acelera el metabolismo y tensa los músculos de la cintura y abdominales.
Ejercicio de elevación de piernas verbo (abreviatura de verbo)
Con el desarrollo de la sociedad, la gente presta cada vez más atención al tema de la cintura delgada.
Consumo de 7800 calorías en 1 minuto.
Tiempo de práctica todas las noches: 10 segundos*3 veces.
1. Siéntate ligeramente en una silla, aproximadamente a un tercio de la altura de la silla, con las piernas juntas, las manos verticales, sosteniendo los costados de la silla y la cabeza ligeramente baja.
2. Inclina la cabeza hacia arriba tanto como puedas, luego inclina la espalda y mantén la posición durante unos 10 segundos.
3. Al levantar las piernas, superpóngalas, como si las cruzara, y manténgala así durante 10 segundos.
Eficacia: Mejora el dolor de espalda, acelera el metabolismo, tensa la parte inferior del abdomen.
Cinco ejercicios de fitness en casa para recuperar la salud fácilmente2. De pie: Cada día es como un maratón.
Estar de pie 3 horas al día equivale a correr 10 maratones al año. Estar de pie requiere todos los músculos pequeños de las piernas y otras fuerzas musculares como apoyo. Si puedes insistir en correr 3 horas al día, 5 días a la semana durante mucho tiempo, es casi lo mismo que correr 10 maratones al año.
Cosas a tener en cuenta
No permanezca de pie durante 3 horas seguidas todos los días, de lo contrario afectará la circulación sanguínea. En comparación con sentarse y acostarse, estar de pie puede consumir más energía, pero en comparación con correr, nadar y otros deportes, el efecto sigue siendo muy pequeño.
Iluminación: debemos buscar todas las oportunidades para movernos, como intentar acercarnos para comunicarnos con nuestros colegas, levantarnos para contestar el teléfono, usar las escaleras tanto como sea posible y estacionarnos más lejos cuando yendo al supermercado.
Realmente quiero decir una cosa más: ¡los médicos chinos están de pie más de 3 horas al día, lo que equivale a correr 10 maratones al año!
2. Flexiones: Una lupa de la aptitud física
Las flexiones son una de las lupas de la aptitud física de una persona. Si un hombre de entre 35 y 40 años no puede realizar de 12 a 19 flexiones, su condición física se encuentra en la zona media o baja. Lo bueno de las flexiones es que trabajan todos los grupos musculares del cuerpo, principalmente la cintura y el abdomen.
Las investigaciones han descubierto que los hombres que son buenos haciendo flexiones tienen mayor resistencia durante las relaciones sexuales. Desde esta perspectiva, ¡es necesario realizar evaluaciones de "flexiones" a los hombres con regularidad antes y después del matrimonio!
Action Essentials
Apóyate en el suelo o en una colchoneta, con los pies delanteros en el suelo, el cuerpo recto, las manos un poco más anchas que los hombros, luego flexiona y extiende el codo. articulaciones y use los brazos para impulsar el cuerpo hacia abajo.
Cosas a tener en cuenta
1. Asegúrese de calentar las tres articulaciones antes de hacerlo, es decir, la articulación del hombro, la articulación del codo y la articulación de la muñeca, porque soportan mucha presión. propenso a sufrir lesiones.
2. Se debe hacer paso a paso. Se recomienda que cada grupo haga de 10 a 13,1 cada día durante la primera semana, 2 grupos cada día durante la segunda semana y 3 grupos cada semana a partir de entonces. Después de realizar el paso 1, descanse de dos a tres minutos para cada grupo. Después de todo, puedes hacer de 8 a 12 sentadillas, estirar piernas y brazos y evitar dolores musculares al día siguiente.
3. Las flexiones son básicamente aptas para personas mayores de 18 años. Sin embargo, los pacientes con presión arterial alta y enfermedades cardíacas necesitan controlar la intensidad. Las personas de mediana edad y mayores y las mujeres pueden utilizar la pared (a una distancia de entre 30 y 44 cm de la pared) para hacer flexiones verticales o arrodillarse para ejercitar la parte superior del cuerpo.
3. Soporte en plancha: el ejercicio sin equipo más popular
Similar a las flexiones, puede ejercitar los músculos centrales y mejorar el equilibrio corporal.
Action Essentials
Acuéstese boca abajo, con los codos en el suelo separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies juntos, la parte superior de los brazos y el torso mantenidos a 90 grados y la cabeza, los hombros, la cintura y las piernas. y las nalgas se mantienen lo más cerca posible. Las articulaciones de la cadera no pueden hundirse ni inclinarse hacia los lados del cuerpo en el mismo plano.
Cosas a tener en cuenta
1. El movimiento del soporte de la tabla debe estar estandarizado, de lo contrario puede causar lesiones en la columna cervical o lumbar.
2. Debemos actuar dentro de nuestras capacidades y proceder paso a paso. Se puede dividir en 4 a 6 grupos de ejercicios, cada grupo dura de 20 a 30 segundos, con un descanso de 20 segundos entre medio.
3. Es mejor que las personas con hernia de disco lumbar, presión arterial alta o enfermedades cardíacas consulten a un médico.
4. Abdominales: menos enfermedades ginecológicas
Los estudios han descubierto que el 86% de las mujeres que hacen abdominales durante mucho tiempo tienen una menor incidencia de enfermedades ginecológicas que las mujeres que hacen abdominales. no hagas abdominales. Esto se debe a que al hacer abdominales puedes ejercitar la ingle, que tiene muchos capilares y puntos de acupuntura. El ejercicio puede acelerar el flujo sanguíneo, aliviando así las enfermedades ginecológicas.
Además, los abdominales pueden estirar los músculos de la espalda, los ligamentos y la columna y tensar los músculos abdominales.
Fundamentos de la acción
1. No sostengas la cabeza con las manos, sino inclínala suavemente contra las orejas. Esto requiere que los músculos de la cintura y el abdomen trabajen más;
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2. Doble cara Mantenga las piernas lo más apretadas posible y doble las rodillas para que los músculos de la ingle y la pelvis se puedan ejercitar mejor.
3. haz 3 grupos de 10 por día y descansa 2 minutos entre cada grupo.
Cosas a tener en cuenta
No hagas abdominales demasiado fuerte ni demasiado rápido. Las personas con enfermedades de la columna u osteoporosis deben hacer ejercicio bajo la supervisión de un médico.
5. Sentadillas: Alivia los mareos
Hacer sentadillas puede ejercitar los nervios simpáticos y aliviar los mareos hasta cierto punto. Los hombres de mediana edad y ancianos pueden insistir en hacer sentadillas con pesas para ejercitar los músculos del suelo pélvico y los músculos de la parte inferior del cuerpo para mejorar la disfunción eréctil.
Action Essentials
Sujeta mancuernas con ambas manos, endereza la espalda, separa los pies a la altura de los hombros, dobla las rodillas y agáchate lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más abajo que las rodillas. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies, sin aducir ni abducir.
Agáchate durante 2 a 3 segundos cada vez, permanece quieto durante 5 a 10 segundos y agáchate durante 2 segundos.
Cosas a tener en cuenta
1. Las personas de mediana edad y mayores no deben perseguir ciegamente la cantidad de veces para evitar daño muscular. Solo hazlo de 5 a 10 veces al día.
2. Para prevenir lesiones en la articulación de la rodilla, no se agache sobre los dedos de los pies.
3. Personas con malas articulaciones, osteoporosis y menores de edad no son aptos para este deporte.
6. Eleva las piernas en alto: Haz que tu cintura y músculos abdominales sean más elásticos.
Las elevaciones de piernas son uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y fáciles. Si los jóvenes realmente no tienen tiempo para hacer ejercicio, levantar las piernas en el lugar durante unos minutos también puede tener un cierto efecto de acondicionamiento físico.
Action Essentials
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, coloque las manos a ambos lados del cuerpo y doble los codos a 90°. grados. Empiece a trotar en el lugar, balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma natural.
Aumenta lentamente la velocidad, eleva la altura de la pierna, preferiblemente a la altura de los glúteos, es decir, levanta el muslo hasta una posición paralela al suelo, y corre así durante un minuto completo. Este ejercicio es muy intenso, por lo que las personas mayores deben realizarlo según su capacidad.
Lo esencial del "Método mejorado de levantamiento de piernas" adecuado para personas mayores: Al caminar, disminuya la velocidad y levante las piernas lo más alto posible para que el ángulo entre los muslos y el abdomen sea cercano a los 90 grados. para mantener el equilibrio, levante los brazos en alto, mientras aprieta el abdomen, levante las piernas izquierda y derecha alternativamente y camine dos veces al día, 20 pasos cada vez.
Cosas a tener en cuenta
1. Los amigos mayores pueden practicar en lugares con pasamanos para asegurar su equilibrio y evitar accidentes por caídas. Se recomienda que alguien lo acompañe.
2. No persigas la altura de elevación de los pies en un solo paso ni la altura a la que los levantas.
3. Puedes hacer ejercicio mientras ves la televisión.
4. Las personas con lesiones en la articulación de la cadera, falta de equilibrio, marcha inestable, problemas en las rodillas, etc., no deben practicar.