Ejercicios para quemar grasa corporal y adelgazar en casa

¡5 grupos de ejercicios de adelgazamiento posparto para deshacerte fácilmente de la carne picada, las piernas agachadas, las piernas gruesas y los glúteos gordos! Después de cuidar a tu bebé durante mucho tiempo y abrazarlo, ¿descubres que te has convertido en un tipo duro? Durante el período posparto, como alimentos muy nutritivos, pero luego no tengo tiempo para hacer ejercicio. ¿La parte inferior de tu cuerpo (muslos y glúteos) ha comenzado a volverse más gruesa y gorda? Las madres posparto no sólo tienen que pasar mucho tiempo con sus bebés, sino que también están muy angustiadas por sus propios cuerpos y temen no poder recuperar la salud. ¡Este artículo invita a entrenadores profesionales a enseñarle cómo deshacerse de la carne picada, las piernas agachadas, las piernas gruesas y el trasero gordo que preocupa a la gente! ¡Levántate y muévete juntos! Retire la carne, el lomo del tigre, las patas gruesas y el trasero gordo. Después de dar a luz con éxito a un bebé, muchas madres deben afrontar inmediatamente la apretada agenda de amamantar, bañar al bebé, cambiar pañales, etc. Las madres trabajadoras pasan tiempos aún más difíciles. Cuidar a un bebé mientras se trabaja puede resultar bastante agotador. Además del agotamiento físico y mental, algunas madres también están preocupadas porque sus cuerpos no se han recuperado después del parto y no pueden deshacerse del exceso de grasa corporal. Especialmente después de sostener al bebé durante mucho tiempo, los brazos se vuelven más gruesos, la carne se desmenuza y la espalda se vuelve como la de un oso. Además, durante el periodo de confinamiento comen demasiado y hacen poco ejercicio. A medida que pasa el tiempo, sus piernas se vuelven más gruesas y sus pechos van tomando forma.

Li, entrenador del centro deportivo New Starting Point del Hospital Tai'an, dijo que entre 1,5 y 2 meses después del parto, puedes comenzar a hacer algo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, trotar y andar en bicicleta para ayudar a quemar grasa. Debido a que la mayor parte del azúcar del cuerpo se utiliza como materia prima durante los primeros 15 a 20 minutos de ejercicio, se necesitan unos 20 minutos para comenzar a quemar grasa gradualmente. Por tanto, si se desea prolongar el tiempo de quema de grasa y ejercitar la resistencia muscular, se recomienda realizar ejercicio de 30 minutos a 1 hora (tres veces por semana). Si está realmente demasiado ocupado y no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, también puede utilizar métodos de acumulación a corto plazo, como hacer ejercicio de 10 a 20 minutos una o tres veces al día, que también pueden lograr resultados.

Li explicó que la mayoría de los ejercicios aeróbicos (como caminar a paso ligero y andar en bicicleta) involucran los músculos de las piernas, por lo que debemos prestar más atención al uso de los músculos de las piernas. Para que el ejercicio aeróbico sea más eficaz, también se puede combinar con un entrenamiento de resistencia muscular. Además, si quieres que tus líneas musculares luzcan bien o te preocupan las patas de zanahoria, se recomienda realizar algunos ejercicios de estiramiento después de cada ejercicio para relajar y alargar los músculos, devolverlos a su longitud previa al ejercicio y reducir la acumulación de estrés.

Las mamás que quieren adelgazar brazos, espalda delgada, muslos delgados, muslos delgados, no hablan sin practicar. A continuación, sigue el ejemplo de esta madre posparto y la guía de un coach profesional. ¡Actuemos juntos!

Adelgazar brazos y ejercitar bíceps

1. Ponte de pie (tu parte superior de la espalda puede apoyarse contra la pared) y fija la parte superior de tus brazos a los lados de tu cuerpo.

2. Sostenga la mancuerna (o la botella de agua llena de agua) con la palma hacia arriba (muñeca fija).

3. Al exhalar, flexiona el codo y acércalo a la parte superior del brazo. Al inhalar, relaje los codos hacia abajo, coopere con la respiración y practique repetidamente con las manos izquierda y derecha.

4. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

Nota: No dejes que los codos se alejen del cuerpo durante este movimiento.

Lectura ampliada: ¿Qué debo hacer si se me afloja el estómago después de dar a luz? ¡Este conjunto de movimientos te hará adelgazar en la cama!

Tríceps

1. Párese en posición de pie con los pies tan anchos como los huesos de la cadera.

2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las caderas, flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante, alarga la columna y fija los brazos a los costados.

3. Sostenga una mancuerna (o una botella de agua llena de agua) en una mano, con la palma hacia adentro (la muñeca está fija).

4. Al exhalar, extiende los codos hacia atrás. Al inhalar, doble y relaje los codos. Mientras respira, practíquelo con las manos izquierda y derecha repetidamente.

5. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

Nota: No dejes que los codos se alejen del cuerpo durante este movimiento.

¡5 grupos de ejercicios de adelgazamiento posparto para deshacerte fácilmente de la carne picada, las piernas agachadas, las piernas gruesas y el trasero gordo! Empuje de brazos

1. Párese en posición de pie con los pies tan anchos como los huesos de la cadera y las manos abiertas y colocadas a los costados.

2. Doble el codo 90 grados.

3. Sostenga una mancuerna (o una botella de agua llena de agua) con la palma hacia adelante (muñeca fija).

4. Al exhalar, estira las manos hacia arriba; al inhalar, retrae los codos a 90 grados y vuelve a respirar.

5. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

Nota: Los codos de este movimiento deben practicarse en ambos lados del cuerpo.

Boxeo redondo (manos delgadas y rotas)

1. Este equipo es un equipo de entrenamiento aeróbico y para quemar grasa, que puede mover principalmente los brazos, la parte superior de la espalda y los músculos frontales del pecho. .

2. Siéntese o párese, sujete ambas manos por el mango y fije la muñeca (no la presione).

3. Cooperar con la respiración y el golpe de rueca. Durante la rotación, mantenga los codos a los lados del cuerpo (no se desvíe del costado del cuerpo), controle el core para estabilizar el cuerpo, ajuste la velocidad y la resistencia según su condición física y gire con uno o ambos. manos.

Cintura delgada y ejercita el equilibrio de la columna

1. Arrodíllate a cuatro patas, con las muñecas y los hombros en línea recta, las rodillas perpendiculares a los huesos de la cadera y la columna ajustada a una posición vertical. línea recta y la barbilla hacia adentro. Haga de su espalda una superficie plana.

2. Apriete el abdomen (parte inferior del abdomen) hacia adentro, hacia la columna, manteniendo el codo de apoyo ligeramente doblado. Mientras exhala, coloque la mano derecha delante de la cabeza y el pie izquierdo hacia atrás (gancho del talón), tratando de mantener la parte superior del cuerpo y la pelvis paralelas al suelo.

3. Inhala y relájate, vuelve al suelo y practica la respiración hacia izquierda y derecha repetidamente. Si tu cuerpo está desequilibrado, puedes practicar solo con una mano y un pie.

4. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

Nota: Durante el ejercicio, siento la necesidad de utilizar todos los músculos de la espalda y el abdomen para estabilizar y equilibrar el movimiento de la columna.

Tipo langosta (parte superior de la espalda delgada)

1. Acuéstese boca abajo, coloque las manos a ambos lados del cuerpo, ajuste la columna en línea recta y retraiga la barbilla hacia adentro.

2. Al exhalar, sujete los hombros hacia atrás y hacia arriba, retraiga los omóplatos, levante ligeramente el pecho del suelo, relaje la parte superior de la espalda hacia el suelo y practique repetidamente la respiración.

3. Repita de 12 a 15 veces una vez, practique 2 grupos todos los días o permanezca de 3 a 5 respiraciones, repita de 8 a 12 veces;

Nota: Siente la contracción de los músculos superiores de la espalda durante el ejercicio.

Forma de L

1. El cuerpo está en posición boca abajo, con las manos extendidas y levantadas a ambos lados del cuerpo, los codos doblados a 90 grados y las manos formadas. dos formas de L.

2. Al exhalar, retraiga los omóplatos, levante los codos de ambas manos hacia arriba, inhale y relájese de nuevo hasta el suelo, y repita la respiración.

3. Repite los pasos 12 a 15 una vez y practica 2 grupos todos los días.

Nota: Durante el ejercicio se siente la fuerza de los músculos superiores de la espalda (especialmente la aducción de las escápulas).

Lectura ampliada: Jorobado, con las piernas cruzadas... ¡6 malas posturas que harán que tu pelvis quede torcida* * * después del parto!

Ejercicio de adelgazamiento con un pie inclinado hacia adelante.

1. Póngase de pie con las manos en las caderas, los pies tan anchos como los huesos de la cadera, ajuste la columna en línea recta y contraiga el abdomen. Concéntrese primero en el pie derecho. manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Doble el pie izquierdo y enganche el talón.

2. Al exhalar, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y doble las caderas. Incline su cuerpo hacia adelante tanto como sea posible, con la parte superior de su cuerpo paralela al piso, boca abajo, inhale y regrese su cuerpo a la posición erguida, ponga sus pies en el suelo, coopere con su respiración y practique repetidamente de izquierda a derecha. bien.

3. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

Nota: El proceso de ejercicio utiliza la fuerza de los músculos de las piernas para mantener la estabilidad de la postura. Si no puedes mantener el equilibrio, empieza agarrándote de la pared con una mano.

Estocada

1. Párate con las manos en las caderas, los pies izquierdo y derecho en una estocada, la rodilla de tu pie delantero está directamente encima del talón, el talón de tu Se levanta el pie trasero, la pelvis se inclina hacia adelante, la columna se ajusta para que esté recta y el abdomen está en aducción.

2. Al exhalar, agáchese sobre ambas rodillas sobre las plantas de los pies traseros, manteniendo la columna en línea recta, inhale y regrese el cuerpo a una estocada erguida, y practique repetidamente mientras respira de izquierda a derecha. bien.

3. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

Nota: Practique la fuerza de contracción de la parte delantera del muslo al ponerse en cuclillas, manteniendo el abdomen cerrado y la parte superior del cuerpo erguida durante todo el proceso.

Levante un pie

1. Siéntese en posición sentada, siéntese firmemente en la silla con las nalgas firmemente apoyadas en la silla y junte las manos en la cintura (para mantener el equilibrio). .

2. Comienza con un pie. Intente usar la parte delantera de los muslos para levantar los pies del suelo, enganchando los dedos en el proceso.

3. Repita de 12 a 15 veces (repitiendo a izquierda y derecha), practique 2 grupos todos los días.

4. Acción avanzada: Después de que tus pies despeguen del suelo, extiende lentamente las pantorrillas hacia adelante. Un lado se puede repetir de 12 a 15 veces (izquierda y derecha) y se pueden practicar dos series todos los días.

Tipos de sillas de ejercicios para adelgazar la cadera

1. Colóquese de pie con las manos en las caderas y los pies tan anchos como los huesos de la cadera. Ajuste la columna en línea recta. , contraiga el abdomen y doble ligeramente las rodillas.

2. Al exhalar, siéntate con las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y mantén la columna estirada. Al inhalar, utilice la contracción de su abdomen y glúteos para devolver su cuerpo a la posición erguida. Durante el proceso, mantén las rodillas tan anchas como las caderas tanto como sea posible, practícalo repetidamente con la respiración y permanece en la silla durante 30 segundos o 3-5 respiraciones (no contengas la respiración).

3. Después de estabilizarte, puedes extender la mano hacia adelante para aumentar la intensidad del ejercicio.

4. Repita de 12 a 15 veces una vez y practique 2 grupos todos los días o permanezca de 3 a 5 respiraciones y repita de 8 a 12 veces;

Nota: Durante el ejercicio se debe sentir la contracción de los glúteos y la estabilidad de los músculos de la espalda, abdomen y piernas.

Postura del Puente

1. Acuéstate boca arriba, con la columna en línea recta, la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. las rodillas y las plantas de los pies tengan el mismo ancho que las caderas y las manos cuelguen naturalmente del suelo a ambos lados del cuerpo.

2. Al exhalar, utiliza la fuerza de tus caderas para levantarlas y bajar la espalda del suelo de modo que la parte superior de tu cuerpo quede en un plano inclinado y tus omóplatos estén contra el suelo. Al inhalar, regrese lentamente la columna lumbar y los glúteos al suelo, practique repetidamente con la respiración y permanezca en el puente durante 30 segundos o de 3 a 5 respiraciones (no contenga la respiración).

3. Repita de 12 a 15 veces una vez y practique 2 grupos todos los días o permanezca de 3 a 5 respiraciones y repita de 8 a 12 veces;

Nota: Durante el ejercicio, los glúteos tienen la capacidad de empujarse hacia arriba y contraerse.

Postura de la langosta (entrenamiento de las extremidades inferiores)

1. Acuéstese boca abajo, coloque las manos a ambos lados del cuerpo, ajuste la columna en línea recta, lleve la barbilla hacia adentro y Separe los pies al ancho de las caderas.

2. Al exhalar, utilice la fuerza de los glúteos para levantar los pies del suelo, extienda los dedos de los pies hacia atrás, inhale para relajar los pies y volver al suelo, practique repetidamente con la respiración y mantenga la Postura de langosta durante 30 segundos o 3~ Respira 5 veces (no contengas la respiración).

3. Repita de 12 a 15 veces una vez y practique 2 grupos todos los días o permanezca de 3 a 5 respiraciones y repita de 8 a 12 veces;

Nota: Durante la práctica, los glúteos deben tener fuerza para contraerse hacia adentro.