Postura correcta del soporte de la tabla
Aterrice ambos pies en el suelo. Permita que los dedos de los pies se doblen, mantenga el torso recto, mantenga la cabeza, los hombros, la espalda, las piernas y los tobillos al mismo nivel, apriete la cintura, el abdomen y las nalgas y mantenga una respiración constante.
La postura correcta de apoyo en plancha es la siguiente:
1. Tus brazos y dedos de los pies sostienen tu cuerpo, y la distancia entre tus pies es del mismo ancho que tus brazos. Mantenga los brazos rectos, un poco más separados que el ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo recto y no se doble. Los hombros deben bajarse, el pecho debe elevarse, los músculos abdominales, el serrato anterior y el trapecio deben contraerse y el ombligo debe estar en aducción.
Luego entra en posición boca abajo, utilizando tu cintura, abdomen y antebrazos para soportar la mayor parte de tu peso. Doble los brazos y colóquelos debajo de los hombros.
2. Cuida tus manos y no levantes la cabeza, de lo contrario una pequeña parte de la fuerza que actúa sobre los hombros se transferirá a la columna cervical, provocando una gran molestia en el cuello.
3. Mantén el cuerpo recto en todo momento y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
Mantén el cuerpo en línea recta y no tuerzas la cintura, lo que supondrá una carga considerable para los músculos psoas.
4. Tense los músculos de los muslos, transfiera la mayor parte del peso del abdomen a los hombros y brazos y presione los talones hacia atrás. La transferencia de fuerza adecuada permite movimientos más largos.
5. No dobles la cintura al apoyar la tabla. Para los principiantes, 30 segundos son suficientes.
No persigas ciegamente la duración del tiempo e ignores el estándar de movimiento. Los movimientos inadecuados pueden provocar daños irreversibles en la cintura.
Método de práctica
Tumbado boca abajo, con los codos flexionados y apoyados en el suelo, los hombros y codos perpendiculares al suelo, los pies en el suelo, el cuerpo despegado del suelo, el torso recto, la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos. Manténgase en el mismo plano, contraiga los músculos abdominales, contraiga los músculos del suelo pélvico, alargue la columna, mire al suelo y respire de manera uniforme.
Mantén cada grupo durante 60 segundos, entrena 4 grupos cada vez y el intervalo entre grupos no debe exceder los 20 segundos.
Puntos clave de acción
La articulación del codo y la articulación del hombro están en ángulo recto con el cuerpo. Acuéstese boca abajo en el suelo, apoyando su peso en los dedos de los pies y los antebrazos. Doble los brazos y colóquelos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo recto en todo momento y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
Para aumentar la dificultad, puedes modificar los brazos o las piernas. Mantenga los hombros por encima de los codos para mantener la contracción (control) continua de los músculos abdominales, mantenga las caderas no más altas que los hombros y mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Puedes juntar las manos y mantenerlas durante más de 75 segundos para elevar las caderas de manera adecuada (debido a que nuestras caderas se hundirán con el tiempo, debemos mantener las caderas, la cintura y las piernas rectas). Mantenga el cuello inclinado hacia adelante para ejercitarlo.
Cosas a tener en cuenta
Mantén el cuerpo recto en todo momento y mantén esta posición el mayor tiempo posible. Para aumentar la dificultad modifica los brazos o las piernas.
Necesita una pastilla adecuada, ni demasiado dura ni demasiado blanda. Mantenga los hombros por encima de los codos y mantenga una contracción (control) continua de los músculos abdominales.
No es adecuado para la multitud:
El soporte de la tabla parece simple, pero impone ciertos requisitos a los huesos y músculos de los brazos, muñecas, hombros y cintura. Si tienes dolor reciente en el hombro, la cintura o la espalda, lo mejor es no hacer este ejercicio. Las personas que sufren lesiones de ligamentos de la muñeca, codo de tenista, dolor de hombro, hombro congelado y otras enfermedades, o que tienen antecedentes de dislocación del hombro, pueden correr el riesgo de agravar sus síntomas si hacen ejercicio de mala gana. Además, las personas con hernia de disco lumbar o distensión de los músculos lumbares deben consultar a un médico antes de considerar intentar ejercicios como planchas, abdominales y abdominales.
1. No se recomienda el uso de placas de acero para personas con escoliosis grave, hernia discal lumbar aguda y osteoporosis porque sus huesos y músculos no están a la altura. Sin embargo, el soporte de placa puede corregir la escoliosis leve y también puede usarse como ejercicio de restauración en las últimas etapas de la hernia de disco lumbar.
2. No se recomienda que personas de mediana edad y mayores mayores de 45 años realicen soporte en plancha, pero cualquier persona que haya persistido en el ejercicio a largo plazo y tenga una excelente condición física puede hacerlo. Gary Locke, que tiene más de sesenta años, es un ejemplo. Este ejercicio no se recomienda para personas con enfermedades cardiovasculares debido a la tensión en los vasos sanguíneos.
3. Debido a la gran cantidad de ejercicio en la cintura y los músculos abdominales, no se recomienda que las mujeres embarazadas realicen planchas de apoyo.
Sin embargo, para las mujeres que tienen más de 42 días posparto, se recomienda mantenerlos planos, lo que es beneficioso para la recuperación de los músculos del suelo pélvico y previene el prolapso uterino.