Diagrama de acción estándar de Plank El diagrama dinámico de tablón más detallado.
Diagrama de acción estándar del soporte en plancha El soporte en plancha es un ejercicio de pérdida de peso que ejercita el equilibrio y los músculos abdominales centrales. En el yoga, el soporte de la tabla es a menudo uno de los movimientos de adoración japoneses o una postura de conexión en el flow yoga. Al mismo tiempo, el apoyo en plancha también es un movimiento clásico en Pilates. Por supuesto, también puedes practicar el semitono bemol como un movimiento separado. Hay dos tipos principales de plancha, una es la plancha completa, que requiere que los brazos sostengan el cuerpo, y la otra es la plancha lateral.
A continuación le enseñaremos cómo practicar el soporte de la tabla.
Tabla boca abajo
Prepara una estera de yoga. Comience en una posición de flexión. Como movimiento inicial, las flexiones son la posición inicial más sencilla para practicar el apoyo en plancha.
Paso 2 Doble los antebrazos hacia el suelo, con los codos y los dedos apoyados en el suelo. Las palmas deben apretarse y colocarse directamente debajo de los hombros.
Paso 3: Puedes doblar ligeramente los dedos de los pies y apretar el abdomen para que tu abdomen y ombligo se sientan estirados hasta la columna.
Mantente erguido pero mantén el cuello y la columna relajados. Imagina que eres una tabla de madera y que eres tan recto como una flecha.
Tensa tu abdomen y glúteos. Estos son los dos músculos principales que se ejercitan durante el ejercicio.
Paso 5: Mantén la posición de plancha hasta que sientas que ya no puedes sostenerla (o sientas que tu cuerpo suda ligeramente).
Mira al suelo frente a ti y ten cuidado de no levantar la espalda. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Soporte para plancha lateral
Paso 1 Acuéstate sobre la estera de yoga, con las piernas juntas y las manos naturalmente pegadas a los costados.
Apoya tu cuerpo con el codo izquierdo. Al hacer esto, asegúrese de lograr lo siguiente:
Su hombro izquierdo debe estar directamente sobre su codo izquierdo.
Tu brazo derecho debe estar en tu lado derecho.
El antebrazo izquierdo está perpendicular al cuerpo y los dedos se aprietan suavemente para soportar el peso del cuerpo.
Paso 3 Tensa el abdomen y los glúteos y levanta el torso.
Paso 4 Si quieres realizar un desafío adicional, puedes levantar las caderas y el torso hasta que el brazo izquierdo quede recto. Mantenga los codos alejados del suelo y apoye su cuerpo con las manos. Luego extiende tu brazo derecho hacia el cielo.
La imagen dinámica más detallada del soporte de la plancha (PLANK) tiene el mejor efecto de pérdida de grasa. Hoy quiero presentarles 9 ejercicios especiales en plancha para bajar de peso. ¡Haz cada acción durante un minuto todos los días y tu figura mejorará cada vez más!
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La tabla es una de los métodos más comunes para entrenar la fuerza de los músculos centrales. Su acción es muy sencilla: acuéstate boca abajo, abre los codos al máximo de los hombros, apoya los codos en el suelo y mantén la parte superior de los brazos y el torso en un ángulo de 90 grados tanto como sea posible. Junte los dos dedos para reducir el área de apoyo. Estire el cuello de forma natural, mire hacia adelante y hacia abajo y levante el pecho para mantener la cabeza, los hombros, las caderas y las extremidades inferiores en el mismo plano. Apriete los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico para que la columna tenga una curvatura fisiológica natural. Respire naturalmente, no contenga la respiración y no permita que las articulaciones de la cadera se doblen o se inclinen hacia los lados.
Esta acción puede parecer sencilla, pero puede ejercitar los músculos de la espalda, el abdomen, la zona lumbar, los glúteos, así como los músculos centrales como los aductores y el diafragma. Los músculos centrales se utilizan en casi todos los movimientos, incluidos comer, caminar y estornudar. Tener unos músculos centrales fuertes puede hacer que nuestros movimientos diarios sean más relajados, ágiles y potentes, y también es la base para conseguir mejores resultados en otros deportes.
Pero la afirmación de que "practicar el soporte en plancha durante unos minutos al día tendrá un efecto milagroso en la pérdida de peso" es un poco exagerada. En comparación con el ejercicio aeróbico como trotar y caminar a paso ligero, el consumo de energía del soporte de la tabla es obviamente insuficiente. Sólo el ejercicio aeróbico prolongado y una ingesta energética reducida podemos consumir grasa por completo.
No existe una base científica para lograr la pérdida de grasa local mediante el ejercicio local. Este tipo de ejercicio de fuerza en plancha puede aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo, por lo que puede utilizarse como ejercicio auxiliar para perder peso.
La clave para el soporte de planchas es actuar de forma estandarizada, actuar dentro de tus capacidades y proceder paso a paso. Los principiantes deben dominar la fuerza. Cuando el movimiento de apoyo comience a deformarse, deberán detenerlo a tiempo y no sujetarlos con fuerza. Después de dominar lo esencial del movimiento, pueden ampliar gradualmente el tiempo. También se puede dividir en 4 a 6 grupos, practicando cada grupo durante 20 a 30 segundos, con un intervalo no mayor a 20 segundos. No lleva mucho tiempo. En términos generales, los adultos que persisten durante más de 1 minuto básicamente cumplen con el estándar.
Es necesario recordar que muchas personas no realizan movimientos estándar cuando hacen soporte en plancha, como caderas inclinadas hacia arriba o hacia abajo, brazos y antebrazos no en ángulos verticales, cabezas inclinadas hacia atrás o hacia adelante excesivamente y cuerpos torcidos, no solo el efecto físico no es bueno, sino que también puede causar daño a la columna cervical o lumbar. Por lo tanto, asegúrese de mantener las caderas, la cintura y las piernas alineadas. Además, lo mejor es calentar de 10 a 15 minutos antes de realizar el apoyo en plancha. Las personas de mediana edad y mayores pueden reducir adecuadamente la dificultad del movimiento, en lugar de colocar las rodillas en el suelo y doblar las pantorrillas hacia atrás a 90 grados. Las personas con hernia de disco lumbar deben hacerlo bajo la supervisión de un médico para evitar que empeore.
Si quieres aumentar la dificultad del entrenamiento, prueba el “Puente Abdominal de Ocho Pasos”:
1. Apoya la plancha y mantén presionada durante 30 segundos; p>2. En base a esto, levante la mano derecha y estírela hacia adelante horizontalmente durante 15 segundos.
3. Cambie a la mano izquierda y manténgala presionada durante 15 segundos; el codo, levante la pierna derecha y manténgala así durante 15 segundos;
5. Cambie la pierna izquierda durante 15 segundos;
6. tiempo, apoyando el codo derecho y la pierna izquierda durante 15 segundos;
7. Levanta la mano derecha y la pierna izquierda, y apoya el codo izquierdo y la pierna derecha durante 15 segundos;
8. Regrese al soporte de la tabla y manténgalo presionado durante 30 segundos.