Principios básicos del ejercicio físico

1. Principio de finalidad.

El entusiasmo por el ejercicio físico proviene de un propósito claro y una motivación correcta. Por lo tanto, primero debemos llevar a cabo una educación ideológica regular y conectar el propósito del ejercicio físico con la mejora de la calidad de toda la nación china y la imagen nacional, y promover el correcto desarrollo y la salud del cuerpo. La determinación de este objetivo ayuda a generar emociones positivas y a superar conscientemente diversas dificultades encontradas durante la práctica. En segundo lugar, en cada etapa del ejercicio físico debemos esforzarnos por alcanzar los objetivos esperados. El ejercicio físico es una tarea a largo plazo y no es fácil producir cambios evidentes en el corto plazo. Por lo tanto, cada etapa de la práctica debe tener requisitos de propósito claros, y estos requisitos deben convertirse en las metas esperadas del practicante. Por ejemplo, los ejercicios de flexibilidad de piernas deben apuntar a divisiones verticales y horizontales, y cada combinación de ejercicios debe apuntar a dominar los movimientos, para que los practicantes se interesen en el contenido. El interés en sí animará a los practicantes a practicar activamente. A través de la combinación de clase y clase, fuerza física y fuerza mental, inevitablemente tendrá un buen impacto en el cuerpo y luego cambiará la forma y el temperamento del cuerpo. De esta manera, los practicantes sentirán algo que juega un papel importante en la movilización y consolidación del entusiasmo de los practicantes.

2. Partir de la realidad.

El principio de partir de la realidad es formular planes de práctica correspondientes y seleccionar el contenido de práctica correspondiente en función de las diferentes edades, géneros, fundamentos físicos y niveles de práctica de los practicantes. Esto permite a los practicantes estimular eficazmente varias partes del cuerpo mientras realizan ejercicio, sin temor a sufrir dificultades o fatiga excesiva. Por ejemplo, al tratar a niños, debe elegir una combinación de ejercicios con menor dificultad: centrarse en ejercicios básicos de calidad, centrarse en ejercicios completos y elegir adecuadamente contenido con contenido de juego sólido para adolescentes con una determinada base; Los movimientos en los grupos de dificultad media y alta son principalmente ejercicios locales, principalmente esculpir varias partes del cuerpo, ejercicios de agarre cruzado y sin agarre. Al mismo tiempo, debemos combinar requisitos generales con un trato diferenciado, plantear requisitos generales para las similitudes de las personas del mismo nivel y tratar las diferencias de cada persona de manera diferente. Por ejemplo, la cantidad de ejercicios, el tiempo, la sensación de los movimientos, etc.

3. Respetar el principio de regularidad.

Al realizar ejercicios aeróbicos, se debe respetar la regularidad y la perseverancia, de modo que los diversos métodos efectivos de los ejercicios aeróbicos puedan tener un impacto duradero en varias partes del cuerpo humano y formar gradualmente un "hábito" que haga que cada gesto Todos encarnan una especie de "belleza del comportamiento". Los adolescentes deben tener tiempo suficiente para hacer ejercicio físico. Las escuelas cualificadas deben ofrecer clases de educación física al menos dos veces por semana para garantizar que los estudiantes tengan tiempo suficiente para realizar ejercicio completo y sistemático durante la escuela. Esto no sólo ayuda a los estudiantes a comprender conceptualmente correctamente los requisitos estándar para las posturas corporales, sino que también les ayuda a dominar los métodos y medios del ejercicio físico en la práctica. También ayuda a formar ritmos biológicos para que el cuerpo humano se adapte gradualmente y esté listo para participar. En el ejercicio, la preparación para mejorar aún más el efecto de la práctica es de gran importancia para cultivar el pensamiento de los estudiantes sobre los "deportes para toda la vida".

4. Principio progresivo.

En el proceso de enseñanza de ejercicios de física, debemos seguir el principio de fácil a difícil, de simple a complejo, y aumentar gradualmente la dificultad y los requisitos de enseñanza. La disposición razonable y ordenada del contenido, los métodos y la carga de ejercicio debe reflejar las leyes objetivas del proceso de enseñanza del ejercicio físico. Específicamente, las actividades de calentamiento deben realizarse antes de la clase y luego se debe llevar a cabo el contenido a practicar, para que los practicantes puedan ingresar a la práctica en el mejor estado, mejorar la aceptación, mejorar los efectos de la práctica y prevenir la aparición de lesiones. accidentes; al final del curso, debe haber actividades o juegos relajantes que permitan a los practicantes eliminar la fatiga lo antes posible y generar emociones felices. Aquellos que acaban de participar en el ejercicio deben prestar atención al contenido de los ejercicios básicos. A medida que su condición física y su sentido de movimiento continúen mejorando, gradualmente presentarán nuevos requisitos y pasarán gradualmente a movimientos de nivel superior.

5. Principio de integralidad.

Los aeróbicos deben desarrollar de manera integral todas las partes del cuerpo, diversas cualidades físicas y actividades básicas, y "esculpir" cuidadosamente cada parte del cuerpo humano. Los adolescentes se encuentran en la etapa de crecimiento y desarrollo. El ejercicio físico debe esforzarse por afectar de manera integral al cuerpo humano, resaltar los puntos clave en las diferentes etapas y tener en cuenta otros aspectos. Al mismo tiempo, es necesario combinar el ejercicio físico con el cultivo del temperamento interior, para que los jóvenes puedan tener una conciencia estética correcta a través del ejercicio físico. Incluso si el cuerpo está bien desarrollado y tiene un temperamento elegante y refinado, pueden hacerlo. Crecer sanamente en un bello entorno artístico, para que el ejercicio físico se haya convertido en un medio eficaz para mejorar la calidad integral de los jóvenes.

Ejercicios básicos de aptitud física:

1. Ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad de piernas.

(1) Arrodillarse y presionar el empeine.

(2) Siéntate en la alfombra en ángulo recto, estira los pies, levanta el pecho y aprieta el abdomen.

(3) Mire hacia el mango con ambas manos y practique levantar y bajar el talón.

(4) Estire las manos y las rodillas y practique inclinarse hacia adelante.

(5) Siéntate en la alfombra en ángulo recto, practica presionando las piernas hacia adelante y estira las rodillas.

(6) Siéntate en la alfombra con las piernas bien separadas, practica presionando las piernas hacia adelante, estira las rodillas y mantén la parte superior del cuerpo lo más cerca posible del suelo.

(7) Mire hacia el poste, párese hacia adelante y realice ejercicios de prensa de piernas. Mantenga el pecho erguido, el abdomen erguido y la espalda recta. Al presionar las piernas, mantenga el abdomen lo más cerca posible de los muslos.

Repite cada ejercicio de 6 a 8 veces.

2. Ejercita la fuerza y ​​flexibilidad de la cintura.

(1) Posición de rodillas, zona lumbar, bajar pecho y cintura, levantar cabeza y pecho.

(2) Vuela boca abajo: Túmbate en la alfombra, estira la cabeza y las piernas y levántate lo más alto posible.

(3) Siéntate en la alfombra, pon las manos sobre los hombros y gira la cintura de izquierda a derecha.

(4) Túmbate de costado sobre la alfombra, dobla las rodillas hacia adelante y cierra las piernas, incluido el pecho, estira las piernas hacia atrás y expande el pecho.

(5) Arrodíllate y abraza tu pecho, baja la cabeza, inclínate, levanta el pecho, levanta la cabeza y pisa tu cintura.

Repite cada ejercicio de 6 a 8 veces.

3. Ejercicios de fuerza torácica y abdominal.

(1) Flexiones.

(2) Tirante diagonal.

(3) Abdominales.

(4) Desde ambos extremos: túmbate sobre la alfombra con las manos hacia arriba y levanta la parte superior del cuerpo y las piernas hacia arriba al mismo tiempo.

(5) Reducción abdominal y corte de piernas: Acuéstate boca arriba, levanta ligeramente las piernas del suelo y practica alternando piernas arriba y abajo.

(6) Acuéstese boca arriba, recuéstese en el suelo y simule andar en bicicleta.

4. Ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad del hombro.

(1) Practica balancear los brazos en círculo.

(2) Ligamento de presión de hombros: mirando hacia las costillas, coloca los brazos rectos sobre las costillas y presiona los hombros hacia adelante. Levanta la cabeza, levanta el pecho y contrae la cintura.

(3) Párese de espaldas a las costillas, sostenga las costillas con ambas manos detrás del cuerpo y tire de los hombros hacia adelante para practicar.

(4) Sostenga un palo de madera con ambas manos y gire los hombros hacia adelante y hacia atrás para practicar.

Entrenamiento básico de la postura corporal

El entrenamiento fitness se basa en la teoría científica del cuerpo humano. Es un ejercicio básico para entrenar la calidad y las habilidades físicas con las manos desnudas o el uso de diversos equipos, utilizando movimientos y métodos especiales para cambiar la forma del cuerpo humano. Existen diversos contenidos y métodos de entrenamiento físico, pero su contenido básico es inseparable del entrenamiento postural básico, el entrenamiento básico de control corporal y el entrenamiento básico de calidad. Para aumentar el interés del entrenamiento físico y lograr mejores resultados, se pueden utilizar ejercicios a mano alzada, como ejercicios de postura, aeróbicos, ejercicios de lucha, yoga, ejercicios físicos shebin y diversos ejercicios de danza. También se pueden utilizar diferentes equipos deportivos para diversas prácticas. . Tales como: mangos, cuerdas, anillos, pelotas, palos, cinturones, mancuernas, pesas, pesas rusas y diversos equipos combinados de fitness.

Entrenamiento postural básico

El entrenamiento de belleza corporal debe comenzar con la postura, que incluye posturas de pie, sentado y caminando. A través del entrenamiento de posturas corporales básicas como pararse, sentarse y caminar, los practicantes pueden mostrar buen temperamento y hermosa apariencia, formando un sentimiento estético personalizado y atractivo.

1. Entrenamiento de control de la postura

La postura humana se puede reflejar a través de una postura elegante, y la postura elegante se puede reflejar a través de una postura de pie correcta. Por tanto, la postura de pie, como punto de partida y fundamento de la belleza física, debe ser verdaderamente valorada y entrenada de forma eficaz.

De pie contra la pared

Puntos de acción: sobre la base de estar de pie, sujete las piernas, enderece el pecho y el abdomen, enderece la cintura, enderece la espalda, apriete las nalgas, Extienda los hombros hacia atrás y húndase, retraiga ligeramente la mandíbula, sujete el cuello, apoye la cabeza sobre él y presione los talones, las pantorrillas, las nalgas, los omóplatos y la cabeza contra la pared.

Este ejercicio consiste en desarrollar y entrenar el buen hábito de permanecer erguido, utilizando el plano de la pared para mantener la cabeza, el torso y las piernas en línea vertical. Controla 4×8 tiempos a la vez y practica de 8 a 10 veces.

(2) Párese con las piernas separadas

Puntos de acción: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos en las caderas, los codos ligeramente hacia adelante, el abdomen hacia adentro, el pecho hacia afuera, la cintura hacia adentro, la espalda , caderas, hombros.

Esta acción entrena principalmente la correcta sensación de los glúteos, abdomen y parte superior del cuerpo.

(3) Levanta los talones.

Puntos clave de la acción: Sobre la base de una postura correcta de pie, coloque las manos en las caderas, los talones lo más altos posible, su centro de gravedad debe estar estable y su cuerpo no debe balancearse.

(4) Pararse sobre una pierna

Puntos clave de actuación: Partiendo de una postura correcta de pie, apoyar una pierna, levantar la otra pierna y estirarla sobre la rodilla, y pégalo a la pierna de apoyo. Sube con las manos en las caderas.

Este ejercicio entrena principalmente el estiramiento y control de las piernas.

(5) Practica de frente, de lado y de atrás.

Puntos clave de acción: Basándose en la postura básica de pie, coloque las manos en las caderas para mantener estable la forma de la parte superior del cuerpo y el centro de gravedad. Mientras apunta hacia el suelo, se le pide que estire las piernas, separe las caderas y extienda los dedos de los pies. Cuando apunte hacia adelante y hacia atrás hacia el suelo, los pies deben estar hacia afuera, y cuando apunte hacia los lados, los pies deben estar girados hacia los lados. Los dedos de los pies y los talones de las piernas principales deben permanecer en línea recta mientras apunta hacia el suelo. Apunta el suelo en una dirección cada vez, alísalo primero, controla 18 tiempos y luego cambia la dirección, repite de 8 a 10 veces.

Este ejercicio entrena principalmente la capacidad de control de las piernas y la estabilidad del centro de gravedad.

(6) Entrenamiento de control postural para transferencia del centro de gravedad.

Método de acción:

① Tomar 1×8. Tome 1~2. Doble las rodillas y desplace el peso hacia atrás.

Realiza 3 o 4 tiros con el pie izquierdo erguido y el pie derecho apuntando hacia adelante.

5 ~ 8 tiempos controlan 4 tiempos.

② El disparo 2×8 es el mismo que el disparo 1×8, pero el método es el opuesto.

③En los tiempos 1 a 2 de 3×8, mueve la rodilla hacia la derecha realizando dos medias sentadillas para adoptar la postura del pie izquierdo.

Toma 3~4 pulsaciones y mueve tu centro de gravedad hacia un lado, manteniendo el pie izquierdo erguido y el pie derecho apuntando al suelo.

5 ~ 8 tiempos controlan 4 tiempos.

④ El plano 4×8 es igual que el plano 3×8, pero en sentido contrario. Repite el ejercicio de 6 a 8 veces. Este deporte entrena principalmente la capacidad de control de las piernas y la postura correcta del cuerpo durante el ejercicio.

1╳8 3╳8

2. Entrenamiento de control de la postura sentada

La postura sentada es una postura importante, una forma estática del cuerpo humano y una Un factor importante en la belleza corporal puede reflejar el temperamento, el comportamiento y la educación de una persona. Una postura sentada incorrecta hace que las personas parezcan perezosas y groseras, mientras que una postura sentada correcta, refinada, digna y estable brinda a las personas una sensación estética natural, generosa y decente.

(1) Postura sentada

Mete el abdomen y el pecho, endereza la cintura y dobla las rodillas con fuerza, abre los hombros y el cuello, tus piernas deben estar en forma de “V”. y perpendicular al suelo, y las manos deben colgar de forma natural, mantener la postura básica de estar de pie, mirar al frente y sonreír.

(2) Postura sentada con las piernas al frente.

Las dos piernas están a 45 grados hacia adelante, los dedos de los pies no se pueden levantar y las manos están cruzadas frente al abdomen. Otras posiciones son las mismas que sentarse.

(3) Postura sentada que ama los pies

Cruza los pies a la altura de los tobillos, con las puntas delanteras de los pies tocando el exterior. El resto de la postura es igual que sentado con las piernas al frente.

(4) Postura sentada de estiramiento y flexión

Cierra los muslos, estira la pierna izquierda, estira los dedos del pie y toca el suelo con el pie derecho. Las otras posiciones son las mismas que la posición con las piernas al frente.

Entrenamiento de movimientos básicos del body ballet

Prensa de piernas:

La prensa de piernas no solo es para la belleza del baile, sino que también tiene muchos beneficios en el fitness. Puede promover la circulación sanguínea, reducir la fatiga muscular, dar forma a las líneas musculares, etc.

Ajustar la postura:

La postura de pie del ballet requiere hundir los hombros para resaltar las hermosas líneas del pecho y el cuello; apretar las piernas y la cintura erguida para que la postura sea recta y digna. . Esta acción no sólo es hermosa, sino que también es directamente útil para la salud y la pérdida de peso.

Entrenamiento de manejo:

El hermoso baile y los movimientos de estiramiento están directamente relacionados con la estabilidad del centro de gravedad. Los ejercicios de mango ayudan a los bailarines a ajustar su centro de gravedad.

La formación de alto nivel se centra en la sensación de la danza y la percepción de la música. El entrenamiento estético es el contenido y la dirección de entrenamiento más importante de las clases de ballet avanzado.

Como joya de la corona del arte, el ballet se ha convertido en un estándar para medir la civilización social. Su profundidad, amplitud, belleza y refinamiento no se pueden resumir simplemente en palabras.

Conceptos básicos del ballet artístico

Para un principiante, los cursos de introducción al ballet físico generalmente se centran en mejorar las cualidades básicas de los estudiantes y ajustar la postura corporal. Después de un simple calentamiento, comience un entrenamiento básico de calidad, comenzando con prensas de piernas. De hecho, la prensa de piernas no solo sirve para bailar con gracia, sino que también tiene muchos beneficios en el fitness. Por ejemplo, puede promover la circulación sanguínea, reducir la fatiga muscular, dar forma a las líneas musculares, etc. El press de piernas es un estiramiento estático y se deben practicar estiramientos dinámicos (patadas) después de cada press de piernas.

Dado que patear es un movimiento extenuante, también tiene el efecto de mejorar la fuerza y ​​perder peso.

La postura de pie del ballet es un movimiento muy simple, que requiere que los hombros se hundan para resaltar las hermosas líneas del pecho y el cuello, requiere que las piernas estén tensas y la cintura esté erguida, por lo que; para hacer que la postura sea recta y digna... Esta simple acción no sólo es hermosa, sino que también es directamente útil para la salud y la pérdida de peso. Algunos estudiantes son perjudiciales para sus cuerpos debido a malos hábitos. Por ejemplo, a muchas personas les gusta usar mochilas de un solo hombro durante mucho tiempo, lo que provoca un desarrollo desigual de los dos hombros (uno alto y otro bajo), por otro ejemplo, muchas personas malinterpretan la acción de "levantar la cabeza y levantar"; el pecho" como "hundir la cintura y sobresalir las nalgas". Como resultado, los músculos de su cintura se debilitarán y su abdomen se abultará día a día. Es muy probable que un esfuerzo inadecuado provoque un envejecimiento prematuro de su cintura. La postura de ballet puede hacerte sentir unos centímetros más alto y hacer que las líneas de tu cuerpo parezcan más suaves. El entrenador te dirá cuando practiques: Imagínate como una princesa, muy noble y hermosa... A través de este tipo de "entrenamiento interno y externo", se desarrollará tu figura y temperamento.