¿Cuáles son los alimentos ricos en creatina?
La creatina puede mejorar la capacidad de ejercicio y la calidad de vida de las personas. Las principales fuentes de creatina que necesita el ser humano son dos partes: una parte se obtiene de la dieta y la otra parte es sintetizada por el hígado, el páncreas y los riñones utilizando glicina, arginina y metionina cuando el contenido del organismo es insuficiente.
Las carnes magras y el pescado en la alimentación son fuentes ricas en creatina. Alimentos con alto contenido en creatina: carne de vacuno, cerdo, atún, carpa, etc. Anteriormente, la gente extraía la creatina de la carne de res, que es rica en creatina. Cada kilogramo de carne de res fresca contiene aproximadamente 4 gramos de creatina. Parte de esta creatina almacenada se pierde durante el proceso de cocción. Si el método es inadecuado, se producirán más pérdidas (por ejemplo, en el proceso de asar ternera, la gente está acostumbrada a dar agua corriente primero, lo que provocará una gran pérdida de creatina).
El contenido total de creatina del cuerpo humano es de aproximadamente 120g (rango 115-140g), de los cuales el 95% se encuentra en el músculo esquelético y el otro 5% en otras partes. Los niveles más altos se encuentran en el corazón, el cerebro y los testículos, y el semen es rico en creatina. Para suplir las deficiencias del organismo, los expertos recomiendan que el cuerpo humano complemente 2 g de creatina al día. Para los trabajadores manuales, los atletas, los trabajadores de ritmo rápido y las personas que usan en exceso su cerebro, su consumo de creatina aumentará en consecuencia y la cantidad del suplemento se puede aumentar adecuadamente según las diferentes necesidades.
2. Ocho tipos de alimentos naturales ricos en creatina
1. Carne de ternera
Cada 100 gramos de carne de vacuno pueden aportar al cuerpo humano hasta 5 gramos de creatina. creatina; contenido Es uno de los mejores entre todos los tipos de carne. Por lo tanto, comer carne de res con regularidad puede ayudar a mejorar activamente el rendimiento físico y acelerar el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, la carne de res también es rica en proteínas y su composición de aminoácidos es casi la misma que la del músculo humano, por lo que puede satisfacer plenamente las necesidades de recuperación y crecimiento muscular. Por último, la carne de vacuno también contiene vitaminas A, E, B3, B12 y B6, además de oligoelementos y minerales que el cuerpo humano necesita a diario.
2. Carne de venado
El contenido de creatina en la carne de venado es casi el mismo que el de la carne de res: alrededor de 4-5 gramos por 100 gramos. Pero al mismo tiempo, su contenido de grasa suele ser sólo la mitad que el de la carne de res; ¡es más adecuada para quienes necesitan controlar su ingesta diaria de grasas y necesitan perder peso!
Además, la carne de venado también es rica en proteínas, así como cierta cantidad de omega-3, omega-6 y otros ácidos grasos de alta calidad, que tienen un efecto muy positivo en la recuperación muscular y en general. salud.
3. Cordero
Cada 100 gramos de cordero también pueden aportar al cuerpo humano unos 5 gramos de creatina, además es rico en proteínas, multivitaminas, hierro, zinc y otros minerales; . A la hora de comer cordero a diario, se recomienda elegir carnes magras y bajas en grasas para evitar el exceso de calorías.
4. Pollo
En comparación con las carnes introducidas anteriormente, el contenido de creatina en el pollo no es tan bueno: alrededor de 3,4 gramos por 1 kg. ¡Y normalmente los pollos criados en libertad con mucha actividad tienen un mayor contenido de creatina que los pollos criados en jaulas!
Pero en la dieta diaria, el pollo es definitivamente la fuente más común y asequible de proteína de alta calidad y su importante ventaja es que es bajo en grasas y alto en proteínas, lo que es especialmente amigable para las personas; que quieren perder grasa. Cada 100g de pollo nos suele aportar casi 25g de proteínas.
5. Carne de conejo
El contenido de creatina en la carne de conejo es similar al del pollo: aproximadamente 0,4 gramos por 100 gramos. Al ser una carne blanca saludable y baja en grasas, es rica en proteínas de alta calidad, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y minerales como el calcio y el potasio.
Además, entre diversas carnes ricas en proteínas, la carne de conejo es la que tiene menos calorías.
En otras palabras, con la misma cantidad de proteínas, comer carne de conejo consumirá menos calorías que comer otras carnes, ¡lo que favorece más el control del peso y la forma!
6. Salmón
Además de la carne, el pescado y el marisco también son ricos en creatina: el delicioso salmón es el mejor de ellos, cada 100 g puede aportar al cuerpo humano unos 4,5 g; ! Además, el salmón es rico en proteínas de alta calidad y ácidos grasos gamma -3 europeos y americanos. ¡Uno de los ingredientes antioxidantes llamado "astaxantina" tiene un efecto positivo en la salud de los músculos, el corazón y la piel!
7. Atún
El atún, bajo en calorías y rico en proteínas, también es un buen compañero para las personas que quieren desarrollar músculos. Cada 100 g de atún contiene sólo 132 calorías. , pero puede aportarnos hasta 29g de proteínas y 0,4g de creatina. ¡Y debido a los hábitos de vida activos del atún, el contenido de fibras musculares rojas en su cuerpo es casi mayor que el de cualquier otro pez!
8. Bacalao
Por último, el bacalao también contiene una gran cantidad de proteínas magras, creatina y una variedad de vitaminas y minerales que necesita el cuerpo humano. Cada 100 gramos de bacalao contienen menos de 100 calorías y menos de 1 gramo de grasa. ¡Puede complementar el cuerpo humano con 20 gramos de proteína y entre 1,4 y 2,3 gramos de creatina!