¿Cómo entrenar la espalda con bandas elásticas?
1. Entrenamiento de levantamiento de cadenas en forma de Y
Si quieres ejercitar los músculos de la parte superior de la espalda, es necesario realizar levantamientos de brazos en forma de Y. Apóyate en un banco de entrenamiento y sujeta cadenas del mismo peso con ambas manos para realizar levantamientos en forma de Y. Preste atención a fijar la parte superior del cuerpo tanto como sea posible y simplemente realice ejercicios de levantamiento con los brazos por encima de los costados del cuerpo.
2. Entrenamiento de tracción lateral con banda elástica.
Primero, el cuerpo está en posición de estocada. Sostenga una banda elástica con ambas manos frente a usted. Puede tirar de la banda elástica hacia ambos extremos al mismo tiempo, luego fijar el brazo derecho y tirar del brazo izquierdo hacia la espalda derecha para sentir el estiramiento de los músculos de la parte superior de la espalda. Cabe señalar que el brazo fijo debe estar lo más estable posible durante el ejercicio, para estimular mejor la contracción y relajación de los músculos de la parte superior de la espalda.
3. La banda elástica se extiende sobre su pecho.
Esta acción es algo similar al tirón en W, pero ambas acciones entrenan los músculos de la parte superior de la espalda. Esta acción tiene resistencia de la banda elástica. Lo principal es sujetar la banda elástica con ambas manos sobre el pecho y tirar de la banda elástica hacia ambos lados del cuerpo. Cabe señalar que la parte superior de los brazos debe estar lo más cerca posible de la parte superior del cuerpo.
4. Entrenamiento de estiramiento con banda elástica tipo A
Es cierto que las bandas elásticas se vuelven a estirar, porque en comparación con las mancuernas, las bandas elásticas son más beneficiosas y cómodas para estimular grupos musculares profundos. . Por lo tanto, preparar bandas elásticas es definitivamente uno de los equipos imprescindibles para los entrenadores de resistencia.
Coloque la banda elástica alrededor de un poste fijo o del marco lateral del marco Smith, luego sostenga la banda elástica frente a usted con ambas manos, haga ejercicios de estiramiento abiertos y sienta la contracción y relajación de la músculos de la espalda.
2. Movimientos de entrenamiento de pull-back
Acción 1: Pull-down alto con un brazo con banda elástica.
1. Fije la banda elástica en una posición más alta, párese frente a la banda elástica, ajuste la distancia entre el cuerpo y la banda elástica, separe ligeramente los pies, doble ligeramente las rodillas, enderece la espalda y apriete su núcleo;
2. Sostenga el otro extremo de la banda elástica con un brazo recto, mantenga el cuerpo estable, use fuerza desde la parte posterior para impulsar el brazo para doblar el codo y tire de él hacia el. pecho;
3. Deténgase en la parte superior y contraiga los músculos de la espalda, y luego controle la velocidad para recuperarse lentamente en la dirección opuesta para permitir que los músculos de la espalda se estiren por completo.
Acción 2: Remo con gomas elásticas en posición sentada.
1. Posición sentada, estira las piernas hacia adelante, coloca las plantas de los pies en medio de la banda elástica, endereza la espalda y ligeramente hacia atrás, aprieta el core, estira los brazos hacia adelante y sujeta los brazos. elástico con ambas manos;
2. Mantenga el cuerpo estable, mantenga la espalda recta, use la espalda para impulsar los brazos, doble los codos y tire de ellos hacia el abdomen. >
3. Deténgase en la parte superior, contraiga los músculos de la espalda, luego controle la velocidad y recupérese lentamente para permitir que los músculos de la espalda se estiren por completo.
Acción 3: Tira fuerte de la banda elástica
1. Párese con las piernas ligeramente más estrechas que los hombros, pise el centro de la banda elástica con los pies, doble los codos con tus brazos, y sujeta ambos extremos de la banda elástica con ambas manos;
2. Mantén la espalda recta, aprieta el core, dobla las caderas e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al suelo. y sienta el estiramiento en la parte posterior de los muslos;
3. Deténgase en la parte superior, empuje los talones hacia el suelo, sujete las nalgas, empuje las nalgas hacia adelante y levántese hasta que su cuerpo esté erguido. .
Acción 4: Colócate en la banda elástica.
1. Fija un extremo de la banda elástica a la misma altura que tu pecho, párate frente a la banda elástica, endereza la espalda, aprieta el core, estira los brazos hacia adelante y sujeta el otro extremo de la banda elástica. banda elástica con ambas manos.
2. Mantener el cuerpo estable, y la fuerza de la espalda impulsa los brazos a doblar los codos y tirarlos hacia el pecho. Deténgase en la parte superior del corazón, contraiga los músculos de la espalda y luego controle la velocidad para recuperarse lentamente.
Acción 5: Pull-down de brazo recto con un solo brazo y banda elástica.
1. Fije la banda elástica en una posición alta, párese frente a la banda elástica, separe ligeramente las piernas, doble ligeramente las rodillas, enderece la espalda e inclínese hacia adelante; Coloque un brazo hacia arriba, sostenga el otro extremo de la banda elástica con la mano y doble ligeramente el codo;
3. Mantenga el cuerpo estable, estire los brazos y use la espalda para tirar. brazos hacia las piernas;
4. Deténgase en la parte superior, contraiga los músculos de la espalda y luego reduzca lentamente la velocidad en la dirección opuesta para estirar completamente los músculos de la espalda.
Calienta bien antes de entrenar y concéntrate en sentir la contracción y el estiramiento de los músculos objetivo durante cada movimiento. Para los hombres que necesitan desarrollar músculo, elija una banda elástica de alta resistencia y haga de 8 a 12 veces por ejercicio, de 3 a 5 grupos cada vez. Para las mujeres que necesitan ponerse en forma, elija una banda elástica de baja resistencia y haga 12. -20 veces por ejercicio. Haz de 3 a 5 series cada vez y estira después del entrenamiento.