Buscando una forma eficaz y rápida de perder peso.
En este sentido, el experto en nutrición Dr. Bernadotte propuso una nueva perspectiva sobre la dieta y el ejercicio como dos métodos de pérdida de peso basada en las últimas teorías de la ciencia de la nutrición y el ejercicio. Lo primero que hay que tener en cuenta, dice, es que el horario de las comidas tiene un gran impacto en la forma en que el cuerpo maneja la ingesta calórica. El segundo es centrarse en cómo perder peso mejorando el metabolismo corporal.
En primer lugar, el equilibrio energético es la clave para controlar el peso.
El cuerpo humano es como un coche que funciona las 24 horas del día. Al conducir, siempre prestamos atención a repostar a tiempo y, al mismo tiempo, no llenamos el depósito de combustible más de la capacidad prevista. Desgraciadamente, muchas personas suelen obligarse a caminar con el depósito vacío y luego rellenarlo con un exceso de combustible.
Si desea perder peso corriendo por la mañana con el estómago vacío, entonces el cuerpo con deficiencia de energía se repondrá de la forma más sencilla: descomponiendo los músculos y convirtiendo algunos aminoácidos en glucosa para su consumo durante ejercicio. Esto significa que aunque haces ejercicio duro, estás perdiendo tejido muscular que deberías retener, pero la grasa que deberías perder no se toca. Este proceso se puede llamar "ejercicio de reducción muscular".
Otra condición que las personas que hacen dieta encuentran a menudo se puede llamar "dieta de aumento". Lo que significa que demasiado tiempo entre comidas provoca sensación de hambre, y luego es hora de comer y alimentarse. Esta enorme ingesta repentina de calorías hará que se secrete una gran cantidad de insulina y el exceso de calorías se convertirá en grasa para su almacenamiento.
Ambas situaciones anteriores no favorecen la pérdida de peso, y lo que es aún peor es una combinación de ambas. El ejercicio en ayunas enmascara temporalmente el apetito y consume una gran cantidad de proteína muscular. Luego, una comida completa dificultará compensar la pérdida de músculo y aumentará el almacenamiento de grasa.
Para evitarlo, el equilibrio energético es clave. En los experimentos del Dr. Bernadotte, los atletas que mantuvieron el equilibrio energético de su cuerpo comiendo comidas pequeñas y frecuentes (300-500 kcal por comida) obtuvieron mejores resultados. Sus métodos son los siguientes:
1 Coma inmediatamente después de despertarse por la mañana.
Asegúrate de comer algo antes de hacer ejercicio (ver tabla adjunta). Estas calorías no sólo evitan que los músculos se descompongan durante el ejercicio, sino que también aumentan el gasto de energía durante y después del ejercicio al aumentar la tasa metabólica después de comer.
Reponer energías lo antes posible después del ejercicio. Que se restablezcan las reservas agotadas. De lo contrario, el cuerpo descompondría las proteínas musculares para obtener energía.
Comer de 5 a 6 veces al día. Un estudio de Bernadotte demostró que dar a los deportistas tres comidas al día más comidas puede ayudar a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. También se mejora la condición física de estos atletas, incluida la potencia explosiva y la resistencia. Por supuesto, no puede ingerir cientos de calorías a la vez. En su lugar, divida el total de calorías que planea ingerir durante el día en varias porciones y coma comidas más pequeñas con más frecuencia.
Lo peor, según Bernadotte, es perder peso reduciendo repentina y drásticamente la ingesta calórica. Un objetivo razonable es perder 0,5 libras en una semana. Esto no sólo es más fácil de lograr, sino que también es menos probable que se recupere.
En segundo lugar, las fluctuaciones de energía en el cuerpo afectan la tasa metabólica.
La tasa metabólica basal del cuerpo humano (es decir, la energía consumida para mantener las condiciones básicas de vida durante un día) se ralentizará con la edad, que es una de las razones por las que muchas personas aumentan de peso a medida que envejecen. Pero un estudio demuestra que si las personas de mediana edad y mayores hacen ejercicio y comen como los jóvenes, sus tasas metabólicas se mantendrán "jóvenes".
Por supuesto, esto no significa que tengas que hacer ejercicio de alta intensidad como lo hacías hace más de diez años, ni que puedas disfrutar de las hamburguesas Big Mac de McDonald's como los jóvenes. Esta conclusión simplemente muestra que si su ingesta calórica es alta y está disponible, su gasto calórico total también aumentará. "Entrar" y "fuera" son interactivos.
Mientras el cuerpo humano digiere y absorbe alimentos, también consume calorías. Este es el "efecto térmico de los alimentos". De media, representa alrededor del 10% de la ingesta total de calorías a lo largo del día, que irá disminuyendo a medida que comas menos y aumentará a medida que comas más. Aumentar la frecuencia de las comidas o cambiar el contenido de los alimentos también puede afectar la cantidad que come.
Además, la cantidad de ejercicio o actividad ese día también afecta la tasa metabólica.
Sólo combinando un aumento en la ingesta de alimentos con un aumento en el ejercicio se puede aumentar efectivamente la tasa metabólica del cuerpo. Esto es clave para preservar los músculos y quemar grasa corporal. Este proceso es como controlar la balanza de pagos. Siempre es más fácil "ganar más dinero y gastar más" que "no ganar dinero y gastar menos".
Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar tu tasa metabólica. Por ejemplo, las proteínas consumen más calorías durante la digestión que los carbohidratos y las grasas. Los estudios han encontrado que la proteína animal (como el bistec) es mejor que la proteína vegetal (tofu).
El tipo de ejercicio que realizas también afecta a tu tasa metabólica. El entrenamiento de fuerza puede aumentar considerablemente su tasa metabólica basal el día del ejercicio e incluso al día siguiente. El efecto del ejercicio aeróbico se produce principalmente durante el ejercicio y tiene un impacto a corto plazo en la tasa metabólica después del ejercicio.
La razón por la que los ejercicios de fuerza pueden aumentar la tasa metabólica a largo plazo se debe principalmente al trabajo de reparación de los músculos tras el ejercicio. Una hora de levantamiento de pesas puede descomponer las fibras musculares más de lo habitual y la ingesta de proteínas resintetizará esas fibras musculares más rápido de lo habitual. Como resultado, la tasa metabólica del cuerpo aumenta. Un estudio finlandés encontró que después de tres horas de ejercicio, la degradación muscular aumentó en un 17% y la síntesis muscular aumentó en un 21%. Este proceso se llama "conversión de proteínas" y en el proceso se consume una gran cantidad de energía.
Las investigaciones han demostrado que el tipo de ejercicio que puede aumentar la tasa metabólica suele ser el ejercicio de alta intensidad a largo plazo, pero algunos ejercicios de alta intensidad a corto plazo también pueden producir el mismo efecto. En un experimento, los atletas masculinos realizaron un ciclo de levantamiento de pesas de 365,438+0 minutos (levantando la campana hasta el pecho, haciendo press de banca y sentándose en cuclillas). El resultado fue que sus tasas metabólicas seguían siendo más altas de lo habitual 38 horas después del final del ejercicio.
En tercer lugar, la dieta "ineficiente" y el ejercicio son quemagrasas.
La productividad es algo bueno. Sin embargo, cuando se trata de controlar la dieta y hacer ejercicio, la alta eficiencia se convierte en uno de los obstáculos. Cuanto más eficiente sea su cuerpo durante el ejercicio, menos calorías quemará. Por ejemplo, algunas personas hacen los mismos movimientos con el mismo peso día tras día, y al cabo de un año no se aprecia ningún progreso en ellos. El motivo es que sus músculos se adaptan progresivamente a las exigencias de ese conjunto de ejercicios y pueden afrontarlos sin aumentar la fuerza y el consumo energético, por lo que el progreso físico queda suspendido.
A continuación le indicamos cómo evitar que su entrenamiento sea más efectivo:
1 Entrenamiento de fuerza: hay dos formas. El primero es aumentar el peso levantado y el segundo es elegir movimientos que sean más desafiantes para el equilibrio y la coordinación del cuerpo. Por ejemplo, si su mejor resultado en press de banca es 90 kg, entonces levantar 90 kg una vez es un gran desafío y todas las fibras musculares involucradas en el trabajo deben esforzarse al máximo para tener éxito. Por el contrario, es muy fácil levantar 25 kilogramos cuatro veces, por lo que es eficiente y tiene poco efecto en el aumento de la tasa metabólica. Es más razonable usar 75 ~ 85 kg 3 ~ 6 veces, y su estimulación de sobrecarga en la tasa metabólica es mucho mayor que 10 ~ 12 veces usando un peso liviano.
Desde la perspectiva del método de movimiento, el movimiento de levantar la cabeza es más desafiante. Por ejemplo, es mejor pararse sobre el hombro que sentarse sobre el instrumento. Además, hacer sentadillas y estocadas con barra es "ineficaz".
Ejercicio aeróbico - No hay duda de que los movimientos de velocidad alterna harán que correr, nadar y andar en bicicleta sean "ineficaces". Esta es una forma comprobada de perder peso.
Lo mismo ocurre con la dieta. El "efecto térmico de la digestión de los alimentos" se ha mencionado anteriormente en este artículo. Una dieta rica en proteínas aumenta el gasto calórico de la propia digestión, reduciendo así su "eficiencia". Si el aporte proteico proviene de lácteos ricos en calcio el consumo calórico será mayor. Las razones se mencionarán a continuación.
En cuarto lugar, combina la dieta con el ejercicio
1. Come de 5 a 6 veces al día para evitar pasar demasiado tiempo entre comidas. Así no comerás en exceso porque tienes demasiada hambre. Si su estado de ánimo empeora antes de una comida, también es una señal de que no ha comido durante mucho tiempo.
La cena o comida principal debe incluir algunos alimentos proteicos, entre ellos los lácteos que contienen más calcio.
Comer algo antes de hacer ejercicio te ayudará a quemar más calorías. Reponer energía a tiempo después del ejercicio no solo puede promover la reparación muscular, sino también aumentar el consumo de calorías.
4. Realiza ejercicios de fuerza dirigidos principalmente a grupos musculares grandes de 2 a 4 veces por semana. Involucrar a todo el cuerpo es excelente para aumentar su tasa metabólica.
Realizar ejercicio aeróbico de 2 a 3 veces por semana. Si la condición física lo permite, lo más útil es hacer ejercicios aeróbicos de velocidad variable. Pero si esto afectará tu fuerza física para el entrenamiento de fuerza del día siguiente, es mejor guardar energía para el día siguiente. Tres ejercicios de fuerza de alta intensidad son mucho más efectivos que seis ejercicios de media intensidad.