Cómo ejercitar los músculos abdominales en casa
Una forma práctica de ejercitar los músculos abdominales en casa es hacer ejercicio. Cada vez más personas están empezando a hacer diversos ejercicios y muchos amigos varones están interesados en ejercitar sus músculos abdominales. A continuación se muestran algunas formas prácticas de ejercitar los abdominales en casa.
Métodos para entrenar los músculos abdominales en casa 1. Curl abdominal "Yuanbao".
Instrucciones de acción: Mantén la espalda pegada a la colchoneta, levanta las piernas a 90 grados y mantén los muslos perpendiculares al suelo. Acaricie suavemente las manos detrás de las orejas (no se permite que los dedos pasen por encima de la cabeza). Exhale y gire la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda cerca de la colchoneta y los hombros alejados del suelo tanto como sea posible. Inhale y estire una pierna en un ángulo de aproximadamente 50 grados con el suelo. Al mismo tiempo, gire el brazo y el torso del mismo lado de la pierna en diagonal hacia la articulación de la rodilla del otro lado y exhale hacia el otro lado. Una vez que estés familiarizado con los movimientos, podrás realizarlos de forma alternada y continua.
Ventajas: Puede entrenar todos los músculos abdominales y lograr un desarrollo integral y equilibrado de los músculos abdominales.
Desventajas: Los músculos del cuello están más involucrados y los músculos iliopsoas están más involucrados. La mala flexibilidad de la espalda dificultará alcanzar el nivel del movimiento.
Número de grupos: Alterne 15-20 veces en un grupo, * * * cuatro grupos. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Acuéstate boca arriba y contrae el abdomen.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba, con los brazos perpendiculares al cuerpo dos veces, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas de forma natural, perpendiculares al suelo. Al exhalar, primero ejerza fuerza sobre el abdomen, gire la pelvis, levante las nalgas del suelo, haga una pausa de 1 a 2 segundos e inhale lentamente (nota: los brazos desempeñan un papel en la estabilización del cuerpo y el control del equilibrio). No mires hacia arriba todo el tiempo.
Ventajas: Puede centrarse en los músculos abdominales y los músculos objetivo son obvios.
Desventajas: Ninguna. La fuerza abdominal débil puede dificultar el control del rango de movimiento.
Número de grupos: complete de 15 a 20 veces cada vez, una serie de * * * cuatro grupos. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Acuéstate de costado y contrae el abdomen.
Conceptos básicos de la acción: acuéstese de costado sobre la colchoneta, levante el pecho hacia adelante, doble los codos directamente debajo de los hombros para apoyarse y levante las piernas del suelo. Al exhalar, utilice los músculos oblicuos (hay muchos músculos oblicuos) para doblar las rodillas e inhalar para recuperarse.
Ventajas: Concéntrese en ejercitar los músculos oblicuos abdominales internos y externos, estimule los músculos abdominales más débiles y equilibre la fuerza central.
Desventajas: Los músculos de las piernas se involucran más y cuesta controlar el rango de movimientos.
Número de series: complete de 15 a 20 veces en cada lado como una serie y cambie a * * * cuatro series en el otro lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Soporte en plancha boca abajo
Instrucciones de actuación: Túmbate boca abajo sobre la colchoneta, con el cuerpo paralelo al suelo. Apoya los dos antebrazos paralelos al suelo. hacia la cabeza, aumente la altura de la parte superior de los brazos y el ángulo del cuerpo. El aumento de la torsión aumenta la participación de los músculos centrales del cuerpo, manteniendo la respiración suave y controlando la estática.
Ventajas: Aumenta la participación de los grupos de músculos centrales débiles del cuerpo, aumenta la fuerza de los grupos de músculos centrales y hace que los músculos abdominales sean obvios.
Desventajas: Ninguna.
Número de grupos: Cada grupo se divide en cuatro grupos según la duración del tiempo de apoyo, y se aumenta gradualmente hasta el agotamiento. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Si insistes en hacer estos movimientos después de correr u otro entrenamiento, el beneficio no solo es la perfección externa, sino también el aumento de los músculos abdominales para proteger tus órganos abdominales, reducir la cavidad abdominal durante la contracción y aumentar la presión abdominal. para ayudar en la defecación, el parto y los vómitos, y hacer que la columna se doble y gire hacia adelante.
En primer lugar, aunque se garantiza un bajo índice de grasa corporal, añadir entrenamiento de abuso de los músculos abdominales es la mejor opción.
Debes saber que si quieres desarrollar la musculatura abdominal, debes asegurar un bajo índice de grasa corporal. Generalmente, el porcentaje de grasa corporal de los niños es de 8 a 15 y el de las niñas de 20 a 24. Si no puede llegar al punto crítico, no piense en desarrollar músculos abdominales, piense primero en cómo perder grasa. Este es el punto más básico.
Solo si realizamos entrenamiento aeróbico o entrenamiento de alta intensidad para reducir el talento y reducir la tasa de grasa corporal, se podrán revelar las líneas de los músculos abdominales y se podrá realizar un entrenamiento específico de los músculos abdominales.
Por supuesto, todo debe tener un proceso, la formación debe ser paulatina y no rendirse. Después de que su porcentaje de grasa corporal baje, es hora de comenzar introduciendo los músculos abdominales. Cuando descubra que puede adaptarse a la intensidad del ejercicio, debe aumentar la dificultad del ejercicio, como equipo o entrenamiento de los músculos abdominales con pesas, etc.
2. El entrenamiento de los músculos abdominales es un entrenamiento integral y de múltiples ángulos, y los movimientos compuestos pueden mejorar la eficiencia del entrenamiento de los músculos abdominales.
Los músculos abdominales están compuestos por múltiples grupos musculares, como el recto abdominal superior, el recto abdominal inferior, los músculos abdominales oblicuos, etc. Necesitas un entrenamiento específico para tener una línea de perro/sirena macho atractiva. Si es simple, hacer flexiones abdominales no sirve de nada, solo estimula los músculos abdominales superiores.
Cuando realizamos entrenamiento de los músculos abdominales, además de entrenar los músculos abdominales desde múltiples ángulos, también podemos añadir adecuadamente movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca, que pueden mejorar la eficiencia de nuestro entrenamiento. .
En tercer lugar, el sobreentrenamiento dañará el cuerpo y la perseverancia en el entrenamiento es lo más importante.
Muchas personas creen que realizar un entrenamiento de los músculos abdominales puede acelerar eficazmente la aparición de los músculos abdominales. En realidad estás equivocado. El proceso de recuperación, síntesis y crecimiento muscular requiere de un tiempo de descanso adecuado. Si abusas de tus músculos abdominales todos los días, tus músculos abdominales no tendrán tiempo de recuperarse y tu cuerpo se sentirá abrumado. Por eso, un descanso adecuado es muy importante y se recomienda entrenar 3-4 días a la semana.
La persistencia en el entrenamiento también es lo más importante. Si no desarrolla músculos, perderá peso. No sólo para el entrenamiento de los músculos abdominales, sino también para nuestro entrenamiento físico personal, debemos mantener una mentalidad a largo plazo para poder mantener siempre un cuerpo fuerte y musculoso.
Métodos para entrenar los músculos abdominales en casa 2 Movimientos de entrenamiento efectivos en posturas supinas
Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo ; coloque suavemente las palmas de las manos sobre la espalda. Apoye la parte posterior de la cabeza, doble y abduzca la articulación del codo. Utilice la contracción de los músculos abdominales para controlar, doble la columna, trate de mantener el pecho lo más cerca posible de los muslos, levante los hombros del suelo, permanezca unos segundos y luego utilice la tensión de los músculos abdominales para controlar. , baje lentamente los hombros hasta el suelo. Repita esto 20 veces para 1 serie.
Grupo cruzado: un movimiento de entrenamiento eficaz
Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos estirados a los lados, las palmas hacia abajo, las caderas dobladas y los muslos extendidos. Levante hacia arriba perpendicularmente al suelo, dedos de los pies extendidos. Controlado por la contracción de los músculos abdominales, levante ligeramente los glúteos del suelo, permanezca allí durante unos segundos y luego baje lentamente los glúteos al suelo controlado por la tensión de los músculos abdominales. Preste atención al hecho de que el centro de gravedad de los muslos no puede desviarse de la parte superior del cuerpo durante el movimiento, de lo contrario el efecto del entrenamiento se reducirá considerablemente. Repita esto 20 veces para 1 serie.
Acuéstese boca arriba y levante las piernas: una acción de entrenamiento ineficaz.
Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos estirados a los costados, las palmas hacia abajo y los muslos. recto y los talones ligeramente despegados del suelo. Doble las caderas y las rodillas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo sobre el abdomen y los muslos formen casi un ángulo de 90 grados. Durante este proceso de entrenamiento, los músculos de los glúteos se ven afectados fácilmente y se debilita la estimulación de los músculos abdominales.