¿Cómo perder peso con éxito? ¿Cómo desarrollar un plan de pérdida de peso que se adapte a sus necesidades?
1. Cómo perder peso de forma más eficaz
1. Metas razonables
Para formular un plan de pérdida de peso, primero debes establecer una meta razonable. Este objetivo debe primero ir acorde con tu condición física. Como qué tan alto soy y cuál debería ser mi peso. En torno a este plan, podemos fijarnos un tiempo, como por ejemplo cuánto peso quiero perder en qué período de tiempo. Este tiempo puede ser un plan a largo plazo, pero debe dividirse en planes a corto plazo. Si perdió 20 libras en seis meses, ¿cuánto se desglosa en cada mes y semana?
2. Comprender las causas de la obesidad.
Para prescribir el medicamento adecuado debemos analizar las causas de la obesidad. Haga una lista de los alimentos que le gustan y los que no le gustan, luego recuerde los alimentos que ha comido regularmente recientemente y verifique sus calorías. Primero obtendrá algunas de las causas de la obesidad de esta lista. Luego piensa si te encantan los deportes y si tienes la costumbre de ser holgazán en tu vida. Básicamente, puedes prescribir el medicamento adecuado. Aquellos que no cumplen con los requisitos dietéticos deben esforzarse más en su dieta y aquellos a quienes no les gusta hacer ejercicio deben hacer más ejercicio.
3. Báscula alimentaria
Después de la planificación y el análisis, puedes empezar a hacer planes. Puedes calcular las calorías básicas que necesitas cada día y luego planificar una dieta basada en estas calorías. En este momento necesitas una báscula de alimentos, que puede ayudarte a controlar con precisión las calorías de cada alimento. No es necesario hacer dieta, simplemente divida sus alimentos ricos en calorías favoritos en tres porciones. Podrás calcular claramente las calorías de cada comida. Si esa comida es rica en calorías, la siguiente comida será correspondientemente menos calórica. En resumen, mantenga su ingesta diaria en no más de lo que consume su cuerpo.
No tienes que especificar qué tienes que comer, simplemente sumas o restas calorías. Se necesitan 7.000 calorías para perder un kilogramo de carne. Puede controlar razonablemente su peso dentro de un rango determinado según el método de cálculo preciso anterior. Cuando se familiarice con las calorías de los alimentos que le gusta comer, podrá ajustar su dieta. No sólo no hay dolor, sino que también puedes perder peso sin ninguna carga.
4. Ejercicio y dieta
Lo anterior se trata de formular un plan de dieta. Además de la dieta, también existe un plan de ejercicios. Los planes de ejercicio deben diseñarse en función de la aptitud física, especialmente para personas con una base de peso grande. Algunos ejercicios están llenos de peligros y pueden causar fácilmente daño a las articulaciones. Por lo tanto, se recomienda que un plan de ejercicio saludable requiera la orientación de profesionales.
2. Un plan de adelgazamiento que se adapta a ti
1. ¿Cuánto pesas ahora? ¿Cuánto deberías pesar?
Antes de hacer un plan, primero debes comprender tu nivel actual de obesidad y aclarar tus objetivos de pérdida de peso. Si ya tiene una obesidad grave, la primera tarea para perder peso es hacer que su peso sea "saludable", es decir, reducir su peso al rango de peso estándar. Hay muchas formas de calcular el peso estándar de una persona. Aquí el editor recomienda el método de cálculo recomendado por la Organización Mundial de la Salud: peso estándar masculino = (altura cm-80) × 70 _ peso estándar femenino = (altura cm-70) × 60 _, peso estándar más o menos 10_ es peso normal , Peso estándar más o menos 10_~20_ es el peso.
Además del peso, el porcentaje de grasa corporal también puede ser tu objetivo de pérdida de peso. El porcentaje de grasa corporal refleja el contenido de grasa del cuerpo. En términos generales, una tasa de grasa corporal masculina de aproximadamente 10 a 20 es normal, y una tasa de grasa corporal femenina de aproximadamente 17 a 30 es estándar. Pero este estándar no es fijo y cambiará con la edad. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 55 años, el valor estándar del porcentaje de grasa corporal puede aumentar entre 2 y 3 cada 5 años.
El método de cálculo del porcentaje de grasa corporal es el siguiente:
Porcentaje de grasa corporal = 1,2 × índice de masa corporal 0,23 × edad - 5,4-10,8 × sexo (hombre 1, mujer 0 índice de masa corporal); kg) ÷ (Altura × Altura) (metros)
Después de conocer su peso estándar, debe calcular la diferencia entre su peso actual y el peso estándar, fijarse una fecha límite y acercarse lo más posible al peso estándar. objetivo como sea posible dentro del plazo.
2. ¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
No se puede perder peso de la noche a la mañana. Pensar en pasar de gordo a adelgazar en una semana es realmente pensar demasiado. Bajo la premisa de utilizar métodos científicos para adelgazar, es necesario saber cuánto peso debes perder en una semana. En términos generales, es normal perder entre 3 y 4 libras por semana. Pero el tiempo razonable para que cada persona pierda peso varía dependiendo de su condición física. Se recomienda consultar a un preparador físico o a un médico.
3. ¿Cómo adelgazar?
Después de determinar tus objetivos, debes determinar los medios específicos para implementar el plan, es decir, cómo necesitas perder peso. Hay dos formas principales de perder peso, una es la dieta y la otra es el ejercicio.
Para perder peso a través de la dieta, primero debes controlar la cantidad de alimentos que ingieres. Muchas personas comen grasas, por lo que deben volver a consumir la grasa que consumen. La ingesta calórica diaria debe controlarse por debajo de las 1.500 calorías. Consuma menos alimentos ricos en calorías y más verduras, frutas y cereales integrales. Tres comidas al día son indispensables y puede mantenerse lleno en un setenta por ciento durante las comidas. Se recomienda sustituir los snacks ricos en calorías por snacks bajos en calorías, como yogur en lugar de helado.
En cuanto al ejercicio para adelgazar, insiste en hacer ejercicio durante más de 90 minutos todos los días y realiza ejercicio aeróbico durante más de 30 minutos cada vez. Las formas de ejercicio deben ser lo más diversas posible. Pero si tienes una base grande, se recomienda no hacer ejercicios que sean pesados para las articulaciones, como saltar la cuerda, correr y subir escaleras. Además de realizar de 3 a 5 ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana, se recomienda realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
4. ¿Qué tipo de ayuda necesitas?
Para que perder peso sea más fácil, necesitas la ayuda de otras personas. Puedes encontrar a alguien que te controle y te recuerde o te dé un pequeño castigo cuando no sigas el plan. O puede encontrar a alguien en mejor forma para hacer ejercicio con usted. Cuando ves que personas con mejores cifras persisten, puedes encontrar la motivación para persistir.