¿Cómo perder peso y conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo? ¿A qué debes prestar atención al hacer ejercicio para adelgazar?
1. Cómo perder peso para conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo
En primer lugar, el ejercicio de calentamiento es indispensable
No subestimes ejercicio de calentamiento, es necesario antes de comenzar el enlace de fitness. El ejercicio de calentamiento debe durar de 10 a 20 minutos y cambiar gradualmente de movimientos lentos y simples a movimientos de todo el cuerpo que requieran cierta cantidad de fuerza, coordinación y equilibrio. Por ejemplo, desde giros de cabeza y articulaciones de tobillos hasta sentadillas, sprints y flexiones. Cuando comienzas por primera vez, mover los principales grupos de músculos, especialmente aquellos que son propensos a lesionarse, es más propicio para el fitness y previene la tensión muscular.
En segundo lugar, aumente la intensidad adecuadamente para duplicar la eficiencia de la pérdida de grasa.
La pérdida de peso y la forma física también es un proceso gradual. No te sometas a hacer ejercicio a la misma intensidad durante largos periodos de tiempo. Una vez que el cuerpo se ha adaptado a una intensidad de ejercicio, si continúa ejercitándose a esta intensidad, el cuerpo recibirá muy poca retroalimentación. Sólo aumentando adecuadamente la intensidad del ejercicio se puede perder más peso. Al mismo tiempo, combinado con comidas nutritivas y ejercicio, obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
3. Ejercicio de cuerpo completo para desarrollar una mejor figura.
Si deseas desarrollar una mejor figura a través del fitness, debes hacer ejercicios de todo el cuerpo en lugar de perder peso localmente. No te limites a una sola parte. Es difícil moldear tu cuerpo ejercitando una sola parte de tu cuerpo. Por supuesto, si ya estás muy satisfecho con tu figura y sólo quieres perder una determinada parte del cuerpo, entonces lo correcto es "especializarte" en esa parte.
En cuarto lugar, ajuste su plan de acondicionamiento físico para romper el estancamiento.
Es necesario cambiar adecuadamente la intensidad del ejercicio y ajustar el plan de pérdida de peso de manera oportuna. Si su plan de pérdida de peso es constante durante todo el año, generalmente encontrará que su peso se estanca, disminuye o incluso aumenta. Por lo tanto, después de un período de ejercicio y modelado, debes ajustar adecuadamente tu plan de fitness y pérdida de peso, para que puedas ver mejores resultados en la pérdida de peso.
5. Evitar el exceso de fitness y los daños a la salud.
Hacer ejercicio durante 30 minutos al día durante 1 mes tendrá un mejor efecto de pérdida de peso que hacer ejercicio excesivo durante 1 a 2 horas al día pero solo persistir durante menos de 10 días. El ejercicio excesivo no sólo no le ayudará a perder peso, sino que también dañará su salud y disminuirá su entusiasmo por el fitness. Sólo formulando un plan de pérdida de peso científico y razonable en su propio gimnasio podrá lograr los mejores resultados de pérdida de peso.
2. Cosas a tener en cuenta al hacer ejercicio para perder peso
Primero, bajar el índice glucémico y llevar una dieta ligera antes de hacer ejercicio
A muchas personas les gusta hacer ejercicio un estómago vacío. De hecho, el ejercicio de inanición acelera el consumo de proteínas en los músculos. Por lo tanto, se recomienda comer una comida ligera con un índice glucémico bajo de 30 minutos a 1 hora antes del ejercicio para evitar un aumento rápido del azúcar en sangre y proporcionar la energía necesaria para el ejercicio. Si puede elegir alimentos básicos ricos en fibra y con un índice glucémico bajo, como avena, batatas y calabazas, y combinarlos con alimentos ligeros bajos en grasas y ricos en proteínas, como té, huevos, azúcar -leche de soja libre, etc., puede comer hasta estar cinco o seis veces lleno.
En segundo lugar, bebe una taza de café sin azúcar antes de hacer ejercicio.
Además, algunos estudios han señalado que cantidades moderadas de cafeína también pueden aumentar la tasa de quema de grasas. Si puedes beber una taza de café sin azúcar y sin bolas de mantequilla antes del ejercicio, también te ayudará a reducir la grasa corporal. Pero las personas propensas a palpitaciones e insomnio es mejor que no beban café para evitar molestias.
3. Consuma una cantidad adecuada de proteínas y alimentos ligeros después del ejercicio.
Las investigaciones han descubierto que comer una comida ligera con proteínas dentro de los 60 minutos posteriores al ejercicio no te hará ganar peso. También puede ayudar a reparar el tejido muscular, acelerar la recuperación física, aumentar la tasa metabólica basal y ayudar a quemar calorías.
Se recomienda que cuando los latidos del corazón hayan vuelto a la normalidad tras el ejercicio, se combinen frutos secos, pechugas de pollo, huevos cocidos o bebidas ricas en proteínas con alimentos ricos en fibra, como verduras diversas, pan multicereales o una porción de fruta, durante cinco a seis días. Solo comparte hasta llenar.
En cuarto lugar, coma una pequeña cantidad de alimentos ricos en fibra después del ejercicio.
Dentro de 1 hora después del ejercicio, puedes beber una cantidad adecuada de agua hervida para reponer la pérdida excesiva de agua y reducir el hambre.
Si todavía siente hambre después de 1 hora de ejercicio, comer una pequeña cantidad de cereales integrales puede ayudar eficazmente a su cuerpo a quemar grasa y hacer que su efecto de pérdida de peso sea más significativo. Si se desea aumentar la tasa metabólica de las células, se recomienda complementar alimentos que contengan colágeno, como leche fresca, huevos, piel de pescado, etc.
5. No beber bebidas con cafeína después del ejercicio.
Evita beber bebidas con cafeína como café, refrescos, té, etc. después del ejercicio porque la cafeína también tiene un efecto diurético y provocará un aporte insuficiente de agua al organismo. Aunque los refrescos también pueden proporcionar agua y azúcar, no son adecuados como bebida post-entrenamiento y es mejor que adultos y niños los eviten.
6. Comer una hora después del ejercicio.
Come algo aproximadamente una hora después de hacer ejercicio. Es más fácil aceptar varias bebidas o alimentos líquidos después del ejercicio y puedes reponer agua al mismo tiempo. Si no has cenado dos horas después del ejercicio, puedes ingerir alimentos sólidos para complementar el azúcar y las proteínas. Por ejemplo, tres frutas (manzanas, naranjas, etc.), dos frutas más una taza de leche, 500ml de jugo puro, dos frutas más una taza de yogur, dos rebanadas de pan, un poco de mermelada y una taza de leche, etc.
3. ¿Cuáles son las formas de perder peso?
1. Método de pérdida de peso saludable: la mayoría de la gente sabe que la obesidad no solo es causada por comer en exceso, sino también por una cantidad insuficiente de nutrientes en el cuerpo. Por lo tanto, los expertos recomiendan actualmente una forma segura y saludable de perder peso: la pérdida de peso con fibra dietética, lo que significa que perder peso no es solo para mejorar el peso y la figura, sino también para mantener las funciones corporales originales. Muchos pacientes de pérdida de peso abogan por la pérdida de peso y la pérdida de peso de forma ecológica. El producto para bajar de peso más popular actualmente es Shangel, desarrollado en el Reino Unido. Su principio es el siguiente.
2. Dieta para adelgazar: En condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a realizar tres comidas al día. El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por todas las actividades de la mañana será aportada en su totalidad por la cena del día anterior, que dista mucho de cubrir las necesidades nutricionales. Esto puede provocar fácilmente gastritis aguda, hinchazón gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Por tanto, la mejor forma de adelgazar es no comer nada tres horas antes de acostarse, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne.
3. Pastillas dietéticas para bajar de peso: Se considera que la obesidad es el resultado de factores ambientales que conducen a la obesidad corporal, y también es una respuesta adaptativa de los humanos a sensaciones intermitentes de saciedad y hambre durante el proceso de evolución. . Se utilizan medicamentos para aumentar el gasto de energía y suprimir el apetito. La función de los medicamentos para bajar de peso no puede considerarse simplemente como "perder peso", sino "mantener la pérdida de peso durante mucho tiempo". La mayoría de las personas no pueden perder peso después de tomar pastillas para adelgazar, pero lo recuperan después de perder peso. Riesgos: Algunos productos para bajar de peso en el mercado contienen ingredientes dañinos como fenfluramina, furosemida y tiroxina. En lugar de perder peso, los consumidores no perderán peso, pero dañarán su salud, como el tramadol.
4. Ejercicio para adelgazar: El ejercicio más eficaz para adelgazar es el ejercicio aeróbico, que puede ayudar a quemar grasas y mejorar el metabolismo humano. Los amigos que quieran perder peso recuerden hacer más ejercicios físicos al aire libre. El ejercicio aeróbico es el ejercicio más eficaz para perder peso, especialmente el ejercicio que consume más energía, como trotar, escalar montañas, caminar a paso ligero, jugar a la pelota, nadar, etc. Lo mejor es realizar cada ejercicio de forma continuada sin parar a la mitad. Cada ejercicio debe consumir 300 kcal. A menudo, este tipo de ejercicio hace que el corazón lata más rápido o que se sude. El ejercicio puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo, pero el efecto sólo dura dos días como máximo, por lo que lo más importante es seguir haciendo ejercicio. Si no puedes hacerlo todos los días, hazlo al menos una vez cada dos días. Para una persona extremadamente obesa, incluso caminar puede ser una gran carga. Por lo tanto, a la hora de elegir el tipo de ejercicio, debes actuar dentro de tus posibilidades, centrarte en la carga física y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio para evitar sobrecarga cardiopulmonar o daños musculares y articulares.