Programa de fitness para alumnos de primaria

1. El ejercicio de calentamiento dura unos 10 minutos y puede hacer que el cuerpo sude ligeramente.

Elige a tu antojo: saltar la comba, correr, subir escaleras, agacharte y levantarte, etc.

2 Ejercicios de Fuerza

Semana: Músculo Objetivo: Movimiento: Número de Grupos: Número: Grupo x.

Músculos objetivo del lunes: pecho, movimientos: seis series de aperturas planas con mancuernas, cinco series de press de banca plano con mancuernas y seis series de flexiones.

Músculos objetivo del martes: espalda, movimientos: 7 series de remo con mancuerna a un solo brazo x12, 5 series de remo inclinado con mancuerna x12, 6 series de peso muerto con pierna estirada x12.

Músculos objetivo del miércoles: hombros, acciones: 5 series de elevaciones con mancuernas x10, 5 series de curl de pájaro x10, elevaciones con mancuernas hacia adelante con un solo brazo: 5 series x12, remo vertical: 5 series x12.

Músculos objetivo del jueves: 2 y 3 braquiales Acciones: 3 series de flexiones alternas con mancuernas x8, 3 series de flexiones concentradas x8, 3 series de flexiones de pecho con un solo brazo x12, 3 series de press de banca estrecho x8. , brazo único 3 series de flexión y extensión de brazo de cuello x8, 2 series de flexión y extensión de brazo de espalda x12.

Músculos objetivo del viernes: piernas, movimientos: tres grupos de sentadillas en tijera, cuatro grupos de rodillas rectas, dos grupos de saltos de rana, tres grupos de elevaciones de piernas y tres grupos de elevaciones de cadera en decúbito supino.

Sábado (individual), músculos objetivo: pecho, cintura y abdomen, acciones: extensión de brazos con barra paralela x 2 series x fallo, flexiones 3 series x fallo, vuelo plano con mancuernas 3 series x 10, plano press de banca con mancuernas 3 series x12, 2 series de curl abdominal x fallo, 2 series de rotación de cintura x40, 2 series de abdominales x fallo, 3 series de elevaciones de campana y flexión lateral x 62.

Sábado (doble), músculos objetivo: espalda, cintura y abdomen, movimientos: 2 series de dominadas x fallo, 3 series de remo con mancuerna a un solo brazo x10, 3 series de remo con mancuerna inclinada x10, piernas estiradas 3 series de peso muerto, correr 5 minutos y trotar 15 minutos.