¿Cómo masajear tus pantorrillas después de caminar?

¿No estamos hablando de piernas? ¿Qué tiene que ver con el núcleo? De hecho, una buena fuerza de los músculos centrales es clave para el rendimiento de la carrera y el tipo de músculos que tiene un corredor. Mire a esos atletas de élite, ¿por qué pueden correr tan rápido y entrenar tanto, pero sus piernas siguen siendo tan delgadas? Debido a que su poder proviene del núcleo invisible, utilizan el núcleo para sostener la parte superior del cuerpo, mantener la estabilidad, impulsar las piernas y reducir la carga sobre las extremidades inferiores. La pantorrilla tiene menos fuerza y, naturalmente, no necesita tanto apoyo muscular. Con el entrenamiento y la carrera graduales, el exceso de grasa desaparece y lo que queda son músculos largos, delgados y de contracción lenta.

Aquí tienes algunos ejercicios de fortalecimiento del core que puedes hacer en casa. Intenta hacerlo 2-3 veces por semana. La clave es ser consistente. Descubrirás que no sólo corres más fácilmente y la carga en tus piernas disminuye, sino que las zanahorias también van desapareciendo lentamente.

1.

Tipo de plancha

Principales zonas de entrenamiento: abdomen (transverso abdominal), glúteos (glúteo mayor), parte anterior del muslo (recto femoral).

Puntos clave de la acción: La cabeza, los hombros, el abdomen, las nalgas y los pies deben estar todos en línea recta, y el abdomen debe estar cerrado y las nalgas mantenidas juntas.

Normalmente, es fácil ignorar el transverso del abdomen, así que antes de comenzar, puedes recostarte boca arriba, intentar mantener la zona lumbar lo más cerca posible del suelo e imaginar que tu ombligo se mueve. hacia la columna mientras respira. Contraiga y sienta la contracción del transverso del abdomen, luego recuerde esta sensación y haga un entrenamiento constante.

Comience con los codos doblados y los antebrazos en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros. Luego, el cuerpo está apoyado, la parte superior de los brazos está a 90 grados del suelo, los dedos de la parte inferior del cuerpo están en el suelo y el cuerpo está en línea recta. No incline ni baje las caderas durante 30 segundos.

Mantén tu postura y respira normalmente durante el proceso. No descuides tus abdominales.

Versión avanzada: Mantén la postura de la parte superior del cuerpo y levanta una pierna por turno.

2.

Plancha lateral

Partes principales del entrenamiento: flancos (oblicuos internos y externos)

Puntos de acción: Como el palo, Casi todos los ejercicios básicos enfatizan apretar los abdominales y apretar los glúteos.

Túmbate de lado, apoya tu cuerpo con los codos, mantén los brazos perpendiculares al suelo y tensa los glúteos. Mantenga la cabeza, los hombros, las caderas y los pies en línea recta durante 30 segundos.

Versión avanzada: Mantén la acción del palo lateral, levanta el pie exterior y entrena los músculos internos del muslo.

3.

Postura del puente

Partes principales del entrenamiento: glúteos, zona lumbar y parte posterior de las piernas.

Puntos clave de acción: Al levantarse, sienta la columna moviéndose hacia arriba desde la pelvis; al bajar, bájela desde la columna torácica hasta la pelvis;

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos a los costados, levanta lentamente los glúteos alejándolos de la pelvis y alejándolos del suelo. En este momento, sus rodillas están dobladas a casi 90 grados y su pecho, caderas y rodillas están en línea recta. Después de 30 segundos, relájate y déjalos.

Los principiantes pueden usar sus manos para ayudar. Cuando no haya problemas, pueden cambiar a ejercicios de sujeción del pecho. La columna torácica, la cintura y las nalgas se elevarán lentamente uno por uno para mantener la pelvis y. cuerpo al mismo nivel.

Que se pueda determinar el movimiento está relacionado con la flexibilidad del músculo iliopsoas y la fuerza de los glúteos y los músculos de las patas traseras.

Versión avanzada: Manteniendo el puente, levante lentamente un pie hasta la misma altura del cuerpo, permanezca de 3 a 5 segundos y luego cambie de pie para fortalecer el entrenamiento de los glúteos y los músculos abdominales.

Buena postura al correr

"¿Hacia dónde corres?" "¡Por supuesto las piernas! Si lo crees, es posible que la cabeza de zanahoria te esté buscando silenciosamente. Desde el principio, Las piernas De hecho, no es la principal fuente de energía. Usamos el movimiento del brazo, los músculos iliopsoas (músculos desde ambos lados de la cintura hasta la parte inferior del abdomen), las nalgas y los músculos de las patas traseras para impulsar las piernas a levantarse y balancearse. las piernas. Los muslos y las pantorrillas solo se balancean pasivamente.

¿Cómo establecer una buena postura para correr? Puedes consultar el artículo "Buena postura para correr" e intentar ajustar tus hábitos de carrera paso a paso. Paso. Olvídate de las pantorrillas y los pies y utiliza la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Libérate a correr e imagina que estás vacío debajo de las rodillas. Esto puede ayudarte a concentrarte en los músculos más importantes del movimiento de los brazos, el núcleo y las piernas traseras. Al correr, el centro de gravedad se vuelve cada vez más bajo y las pantorrillas se vuelven cada vez más tensas. En cambio, usa las pantorrillas y los pies para tirar del cuerpo hacia adelante. p>

Imagina que tus pies son tan suaves como plumas cuando tocan el suelo. Rueda hacia las puntas de tus pies delanteros, luego mueve tus pantorrillas, junta tus talones, como los neumáticos de un automóvil, y dibuja alternativamente. Hermosos arcos con tus pies.

Estiramientos y masajes

Prestar atención a tu core y a tu postura al correr es clave para dar forma a tus piernas mientras corres, pero estirar y masajear después de correr tampoco puede ser descuidado. Sin un estiramiento y masaje adecuados, las fibras musculares se acortarán cada vez más y los músculos se volverán más rígidos y menos elásticos. Una vez que la pantorrilla se vuelve menos elástica y estirable, el cuerpo debe desarrollar y reclutar más músculos para satisfacer las necesidades de correr. Con el tiempo, de las semillas de rábano enterradas brotarán brotes verdes y crecerán vigorosamente.

Realizar una práctica de carrera o una carrera es divertido, pero no olvides relajar tus piernas cansadas y darles un adecuado masaje. Aquí te dejamos algunos estiramientos de piernas post-carrera que puedes seguir haciendo para recuperar tus piernas.

1.

Piernas: Tendón de Aquiles, músculos pulmonares e intestinales, sóleo y estiramiento plantar.

Encuentra una pared, lánzate con los pies, con los dedos apuntando hacia adelante, los talones apoyados en el suelo y empuja la pared con ambas manos para apoyarte. En este momento sentirás que tus patas traseras están estiradas o tensas. Preste atención a sus talones al hacer esto, de lo contrario el efecto de estiramiento se verá comprometido. Si tus piernas están demasiado apretadas, la distancia entre tus pies puede ser menor. Mantén la acción durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Esta acción no sólo estira las pantorrillas, sino que también se extiende hasta la fascia plantar. Las pantorrillas apretadas no sólo provocan piernas gruesas, sino que también son culpables de problemas en los pies, como la fascia plantar. Es realmente bueno relajar y estirar las pantorrillas, y los problemas relacionados con las plantas también suelen mejorar.

2.

Frente del muslo: estiramiento del cuádriceps.

Sujeta el empeine de tus pies con ambas manos, dobla las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Tus muslos delanteros se sentirán estirados. Si el estiramiento no se nota, se puede enderezar la parte superior del cuerpo. Si puede balancearse de un lado a otro, use la otra mano para sostener su cuerpo en una pared u objeto estable. Mantén la acción durante 20 segundos y luego cambia de lado.

Los cuádriceps son músculos explosivos que desempeñan un papel en la aceleración durante la carrera rápida. Aunque rara vez se usa en carreras de larga distancia, tiene la importante tarea de estabilizar las rodillas y tiene suficiente fuerza en los cuádriceps para evitar eficazmente lesiones deportivas de rodilla.

Esta acción se puede realizar después de correr, y también es adecuada para realizar estiramientos después del entrenamiento con pesas de cuádriceps.

3.

Parte posterior del muslo: músculos posteriores de la pantorrilla

Empiece por ponerse en cuclillas, sujete los talones con ambas manos, coloque el abdomen sobre los muslos y lentamente levanta tus glúteos Levanta. Sentirá que los músculos de la parte posterior de los muslos se tensan y estiran gradualmente. Mantenga la parte posterior de las piernas ligeramente apretada, no se limite a estirar las piernas; mantenga el abdomen lo más cerca posible de la parte delantera de los muslos para un mejor efecto de estiramiento.

Este movimiento puede llegar a los músculos de la parte posterior de las piernas que rara vez se estiran. Los isquiotibiales desempeñan un papel clave a la hora de levantar las piernas y cambiar el ritmo durante la carrera y, en comparación con los cuádriceps, es un grupo de músculos grande que es menos propenso a la fatiga. Hacer más ejercicios y estiramientos para este grupo de músculos puede reducir la carga sobre las pantorrillas y hacer que correr sea más fácil y eficiente.