Cómo hacer ejercicios de rodilla
Varios movimientos de ejercicios de articulación de rodilla
La primera flexión y extensión hacia adelante
(1) Posición sentada, la columna se extiende naturalmente y los pies y piernas Se juntan y avanzan. Estire los brazos y colóquelos de forma natural a los costados o muslos.
② Inhala, mantén los brazos rectos hacia adelante, las manos juntas, los hombros hacia atrás, los pulgares juntos y las palmas hacia abajo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, cerca de las orejas. Inclínese ligeramente hacia atrás, estirando toda la columna hacia arriba.
(3) Exhale, comenzando desde el abdomen, cerca de la parte superior de los muslos y bajando, sostenga los pies y los dedos de los pies con ambas manos para mantener la respiración suave (si le resulta difícil moverse, puede inclinarse). ligeramente las rodillas).
4 Inhala, empezando por la espalda, levanta toda la parte superior del cuerpo. Exhala y regresa a la posición inicial sentada. Relájese durante 10 a 20 segundos.
La segunda postura de abrazar las rodillas
① Inhale lentamente, relaje gradualmente el pecho, mantenga la parte superior del cuerpo plana, doble las rodillas y envuelva las manos alrededor de las rodillas.
② Inhala, levanta lentamente la cabeza, sujeta las rodillas con las manos, presiona las piernas lo más cerca posible del pecho y exhala lentamente.
El tercer tipo de yoga
(1) Siéntate con los pies arqueados, las manos sosteniendo los dedos de los pies con los diez dedos y la parte superior del cuerpo recta.
(2) Haz vibrar las rodillas hacia el suelo lo más cerca posible del suelo.
③Exhala, baja la parte superior del cuerpo, coloca los codos contra las pantorrillas y la frente contra el suelo delante de tus pies, inhala y estira la espalda.
④ Inhala, levántate y recupérate. Se puede repetir de 6 a 10 veces.
El cuarto giro en posición supina
①Acuéstate boca arriba, con los brazos planos, las palmas de las manos en el suelo, las piernas juntas y encorvadas de forma natural.
② Con la columna como eje, al exhalar, tus piernas impulsarán que el cuerpo gire hacia un lado y la cabeza hacia el lado opuesto.
(3) Después de permanecer durante 10-20 segundos, relaja la espalda y repite el movimiento en la dirección opuesta.
La quinta forma es agacharse contra la pared.
Apoya la espalda contra la pared, mantén los muslos y las pantorrillas a 90 grados, practica durante 10-20 minutos todos los días y puedes completarlo en 4-6 veces, con un intervalo de 2 minutos entre cada una. tiempo.
Seis ejercicios de rodilla para mantenerte joven.
Ejercicio de rodilla 1: Frote de muslos
Para ejercicios de rodilla, puedes sentarte en una silla, doblar las rodillas, colocar las palmas y las superficies de los dedos de las manos a ambos lados de la izquierda. pierna (derecha) respectivamente, y luego, con un poco de fuerza, empujar y frotar ambos lados del muslo de 10 a 20 veces, alternando con las piernas.
Ejercicio de rodilla 2: sentarse y estirar las rodillas
También puedes practicar ejercicios de rodilla sentado en una silla, colocando los pies apoyados en el suelo y luego enderezando gradualmente el izquierdo ( derecha) De rodillas, mantenga las piernas estiradas durante 5 a 10 segundos y luego bájelas lentamente. ¿Repetir el ejercicio 10 alternando las piernas? Veinte veces.
Ejercicio de rodilla tres: Masaje de rodilla.
¿Sentado en una silla con las rodillas dobladas a unos 90°? Coloque los pies apoyados en el suelo, coloque las palmas de las manos sobre la rótula de la articulación de la rodilla, separe los dedos ligeramente y cerca de la periferia de la rótula, y luego use un poco de fuerza para presionar y amasar de manera uniforme y lenta la rótula de 20 a 40 veces.
Ejercicios de rodilla 4: Ejercicios de cuádriceps
Los ejercicios de rodilla también se pueden realizar en decúbito prono, con una pierna doblada hacia la cadera, sujetando el tobillo con ambas manos (o envolviendo el tobillo). con una toalla), tire gradualmente de los miembros inferiores hacia las caderas, mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego baje las piernas alternativamente.
Ejercicio de rodilla 5: empujar las pantorrillas.
Siéntate en una silla, dobla las rodillas y abre las piernas. Coloque las barbillas de las manos en el interior y el exterior de las rodillas, luego presione los pulgares sobre los otros cuatro dedos y empújelos por el interior y el exterior de las pantorrillas hasta los tobillos.
Ejercicio de rodilla 6: rodillas en decúbito prono
Al hacer ejercicios de rodilla, cruce las manos delante de la cabeza en posición prona, coloque la cabeza sobre los brazos y luego doble gradualmente los rodillas con los talones lo más lejos posible. Cerca de las caderas, mantenga las rodillas dobladas durante 5 a 10 segundos y luego bájelas lentamente. Piernas alternas.