¿Cuál es el movimiento correcto de la tabla?
Introducción a la acción correcta del soporte de tabla: ¿la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas están todos en el mismo plano, y la parte superior de los brazos y el torso deben mantenerse a 90 grados? Los dos dedos de los pies se juntan para reducir el área de apoyo, y los músculos de la cintura, el abdomen y los glúteos ejercen una fuerza colectiva. Si no puedes mantener tu condición, puedes elegir la dificultad de arrodillarte sobre una rodilla o apretar las rodillas, la dificultad de aterrizar sobre los dedos de los pies y la fuerza de tu cintura y abdomen.
Recuerde cuatro puntos: mantenga una línea recta en todo momento; mantenga la anchura de los hombros entre los pies; mantenga las caderas más bajas que los hombros sobre los codos;
Tumbado boca abajo, con los codos flexionados y apoyados en el suelo, los hombros y codos perpendiculares al suelo, los pies en el suelo, el cuerpo elevado del suelo, el torso recto, la cabeza, los hombros, Las caderas y los tobillos se mantienen en el mismo plano y los músculos abdominales se contraen. Apriete los músculos del suelo pélvico, alargue la columna, baje los ojos de forma natural, mire al suelo a unos 30 cm de distancia de los dedos y mantenga una respiración uniforme. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros para trabajar los tríceps y los músculos del pecho al mismo tiempo sin ejercer presión sobre los hombros.
La acción incorrecta del soporte de la plancha es permanecer en la cintura, y la articulación del codo no está debajo de la articulación del hombro.
Inclinar la cabeza o levantarla: aunque el enfoque del entrenamiento; El soporte de la tabla se encuentra en la cintura, los músculos abdominales y los músculos centrales, pero está mal bajar o levantar la cabeza como ejercicio de extensión de la espalda.
Levantar demasiado los glúteos impedirá que los músculos abdominales se muevan.
Contenga la respiración: es normal que las personas contengan la respiración bajo esfuerzo y tensión, pero olvidarse de respirar puede provocar mareos o náuseas, lo cual resulta incómodo e inseguro.
Manos más anchas que los hombros: al empujar en plano, la distancia entre las dos palmas utilizadas como apoyo es más ancha que los hombros, lo que ejercerá presión en la parte delantera de los hombros.
Precauciones al hacer soporte en plancha La clave para hacer soporte en plancha es estandarizar los movimientos, hacer lo que puedas y hacerlo paso a paso. Los principiantes deben prestar atención a dominar la fuerza. Cuando el movimiento de apoyo comienza a deformarse, deben detenerse a tiempo y no sujetarlos con fuerza. Después de dominar lo esencial de los movimientos, el tiempo se puede ampliar gradualmente. Es mejor calentar durante 10 a 15 minutos antes de realizar el soporte en plancha, lo que puede reducir la viscosidad muscular y la posibilidad de tensión muscular. Las personas de mediana edad y mayores pueden reducir adecuadamente la dificultad del movimiento, en lugar de poner las rodillas en el suelo y doblar las pantorrillas hacia atrás 90 grados, lo que reduce la fuerza del soporte de la tabla y es adecuado para que los principiantes hagan ejercicio.
El movimiento de apoyo de la plancha no es el estándar, como por ejemplo las caderas están hacia arriba o hacia abajo, la parte superior del brazo y el antebrazo no están verticales, la cabeza está inclinada hacia atrás o hacia adelante, el cuerpo está inclinado, etc. , no solo no logra efectos de acondicionamiento físico, sino que también puede causar lesiones en la columna lumbar o cervical.
El papel del soporte de placa de acero 1 en el tratamiento de la espondilosis cervical.
Este ejercicio requiere que el cuello esté recto y el cuerpo inclinado hacia adelante. Está destinado a ejercitar los músculos del cuello y también es útil en el tratamiento de la espondilosis cervical.
2. Reducir las lesiones de espalda.
Durante el ejercicio plano, es necesario mantener la coordinación de la espalda y mantener los músculos en una placa plana, lo que ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y reducir las lesiones de espalda.
3. Perder peso
El soporte en plancha entrena principalmente los músculos centrales, que se distribuyen principalmente en la parte delantera y trasera del abdomen. En otras palabras, el apoyo en plancha tiene un efecto significativo en el adelgazamiento abdominal.
4. Crea líneas perfectas
Este ejercicio requiere que los tobillos, las caderas, los hombros y la cabeza permanezcan en el mismo plano. El entrenamiento a largo plazo mantendrá estos grupos de músculos en un plano determinado y eventualmente dará forma a las líneas perfectas de cintura, abdomen, espalda y cadera.
5. Mantener el equilibrio del omóplato